Terlepas dari tingkat pengalaman atau tujuan kebugaran Anda, pada titik tertentu dalam perjalanan latihan kekuatan Anda, Anda akan masuk ke gym, mengamati peralatan yang ada di seluruh ruangan, dan bertanya pada diri Anda sendiri satu pertanyaan sederhana namun membuat Anda bingung: "Haruskah saya tetap menggunakan beban bebas, atau haruskah saya mencoba mesin beban juga?"
Ternyata, tidak ada pemenang yang jelas dalam perdebatan antara angkat beban vs mesin, dan kedua jenis peralatan ini layak mendapat tempat dalam rutinitas fitnes Anda. Selanjutnya, pelajari manfaat yang ditawarkan oleh alat angkat beban bebas dan mesin beban serta cara menentukan jenis alat mana yang tepat untuk Anda.
Manfaat Angkat Beban Bebas
Free weight (alias benda berbobot yang bisa Anda angkat dan gerakkan melalui berbagai gerakan dan di jalur mana pun) mungkin memiliki desain yang sederhana dan tampilan yang sederhana, tetapi tidak boleh diremehkan. Berikut ini adalah manfaat utama menggunakan peralatan jenis ini - termasuk dumbel, kettlebell, dan barbel - dalam latihan kekuatan Anda.
Angkat beban bebas merekrut otot-otot yang menstabilkan.
Saat berlatih dengan beban bebas, Anda tidak hanya membangun kekuatan pada kelompok otot agonis (yaitu otot yang bertanggung jawab untuk menyelesaikan gerakan), tetapi Anda juga menargetkan otot-otot penstabil, kata Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., seorang pelatih pribadi bersertifikat NSCA, spesialis kekuatan dan pengkondisian, dan pelatih angkat beban. Otot-otot ini membantu mencegah sendi Anda berputar - yang membantu menjaga keselarasan yang tepat dan mengurangi risiko cedera - saat Anda menyelesaikan suatu gerakan, jelasnya;
Pertimbangkan deadlift Rumania: Paha belakang Anda akan mendorong gerakan, tetapi otot inti dan adduktor pinggul Anda juga akan aktif untuk menjaga persendian Anda (tulang belakang dan lutut) dalam posisi yang aman, katanya. Selain menstabilkan otot, Anda juga akan mengandalkan kekuatan genggaman Anda untuk menahan barbel yang berat sepanjang set, tambah Parten. Dengan kata lain, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dengan menggunakan beban bebas saat latihan kekuatan;
Beban bebas bersifat serbaguna.
Karena Anda dapat menggerakkan dumbel, kettlebell, dan barbel di jalur gerakan apa pun yang Anda inginkan, angkat beban pada umumnya lebih serbaguna daripada mesin, kata Parten. Selama melakukan satu set biceps curl, misalnya, Anda dapat memutar lengan ke samping untuk melatih otot-otot Anda di bidang gerak depan. Atau, Anda bisa membalikkan telapak tangan menghadap ke bawah setelah dumbel mencapai ketinggian bahu ala Zottman curl, sebuah gerakan yang memperkuat lengan bawah Anda. Jika Anda mengalami ketidakseimbangan otot, Anda juga bisa membebani lengan yang lebih lemah dengan beban yang lebih berat daripada lengan yang lebih kuat - perubahan teknik yang biasanya tidak bisa dilakukan dengan mesin biceps curl. "Anda bisa melakukan banyak variasi gerakan yang berbeda dengan beban bebas, sedangkan dengan mesin, sebagian besar waktu [Anda] terbatas pada bagaimana mesin itu dirancang," tambahnya. "Ini dapat membantu memperkuat dan menumbuhkan otot-otot tertentu yang ingin Anda targetkan. "
Berkat keserbagunaan tersebut, Anda juga dapat menyesuaikan pola gerakan dari sebuah latihan sehingga terasa lebih nyaman bagi tubuh Anda. Jika bahu Anda selalu berbunyi klik atau berderak saat melakukan kettlebell halo, misalnya, Anda bisa menyesuaikan teknik Anda agar sesuai dengan kebutuhan dan kenyamanan Anda, kata Parten.
Beban bebas dapat diakses.
Kecuali jika Anda memiliki garasi yang didedikasikan untuk latihan di rumah, Anda mungkin tidak memiliki ruang untuk menyimpan mesin hamstring curl atau mesin chest press. Untungnya, alat angkat beban yang ringkas dapat membantu Anda mencapai target latihan Anda tanpa harus mengambil alih ruang tamu Anda - atau menghabiskan seluruh gaji Anda. Faktanya, dumbel Bowflex SelectTech 552 yang dapat disesuaikan, pemenang Penghargaan Kebugaran Shape 2023, memiliki 15 pilihan berat yang berbeda, harganya beberapa ratus dolar, dan dapat digunakan untuk berbagai macam latihan. Di sisi lain, mesin leg extension dan curl sendiri harganya mulai dari hampir $ 450 dan membutuhkan waktu dan energi untuk merakitnya;
Manfaat Mesin Angkat Beban
Sama seperti angkat beban, menggunakan mesin beban (misalnya: mesin leg curl dan extension, leg press, chest press, shoulder press, biceps curl, triceps press, dan lat pulldown) di pusat kebugaran setempat dapat membantu Anda membangun kekuatan dan otot. Tetapi peralatan tersebut juga memiliki beberapa manfaat unik.
Mesin beban mengisolasi kelompok otot.
Karena Anda bergerak di jalur yang telah ditentukan dan sering duduk saat menggunakan mesin beban, peralatan ini lebih baik mengisolasi kelompok otot agonis Anda dan, pada gilirannya, meningkatkan hipertrofi otot, kata Parten. "Kapan pun Anda ingin membangun ukuran otot, menghilangkan komponen stabilitas akan bermanfaat karena Anda dapat fokus hanya pada melelahkan otot tersebut dan menginduksi efek hipertrofi," katanya. Sebagai contoh, melakukan hamstring curl di atas mesin hanya akan menargetkan paha belakang, dan Anda tidak perlu menggunakan otot adduktor atau kekuatan inti untuk mempertahankan bentuk dan posisi sendi yang tepat, kata Parten. "Anda hanya melatih otot-otot paha belakang agar otot-otot tersebut tumbuh dan beradaptasi," tambahnya.
Mesin angkat beban lebih cocok untuk orang-orang yang memiliki cedera atau keterbatasan.
Mesin bisa sangat bermanfaat jika Anda mengalami cedera atau mengalami ketidaknyamanan pada kelompok otot tertentu saat latihan kekuatan, kata Parten. "Anda bisa mengembalikan pola gerakan tertentu dengan mesin," tambahnya. "Terutama jika Anda mengalami cedera dan ada bagian gerakan yang sangat spesifik yang menyebabkan rasa sakit, mesin mungkin merupakan cara yang baik untuk tetap melakukan latihan. " Misalnya, jika Anda merasa sakit di bagian bawah barbell back squat, Anda bisa melakukan leg press sebagai gantinya dan memilih kedalaman kursi yang meminimalkan rentang gerak.
Terlebih lagi, mesin beban dapat membuat gerakan beban bebas tidak terlalu rumit. Tidak seperti dumbbell front squat, leg press tidak mengharuskan Anda menjaga keseimbangan, menopang beban di bahu, atau menguatkan otot inti, kata Parten. Dengan demikian, Anda bisa lebih mudah berkonsentrasi pada otot yang Anda targetkan. (Hai, koneksi pikiran-otot.);
Mesin angkat beban mungkin lebih aman untuk pemula.
Di sisi lain, mesin beban mungkin merupakan pilihan yang lebih aman untuk pemula yang baru berlatih kekuatan. Sementara beban bebas harus dipegang dan diseimbangkan selama latihan, beban mesin dipasang pada peralatan, jadi tidak ada risiko membanting dumbel di jari-jari kaki saat jongkok atau menjatuhkan barbel di dada saat melakukan gerakan press.
Mesin angkat beban tidak terlalu membebani tubuh.
Karena latihan yang dilakukan pada mesin beban lebih baik mengisolasi kelompok otot agonis Anda dan tidak terlalu bergantung pada otot-otot penstabil Anda, gerakan-gerakan ini umumnya tidak terlalu melelahkan, kata Parten. Ya, Anda akan membakar paha depan Anda selama menggunakan mesin ekstensi kaki, tetapi latihan ini tidak akan melelahkan seluruh tubuh Anda, seperti halnya untuk squat punggung yang ditinggikan tumit, misalnya. Itulah mengapa Anda dapat melakukan latihan dengan mesin beban di akhir latihan Anda daripada latihan angkat beban, yang umumnya perlu diprogram di bagian atas sesi latihan Anda ketika Anda tidak terlalu lelah.
Bagaimana Memilih Antara Beban Bebas vs Mesin
Dalam hal angkat beban bebas vs mesin, tidak ada peralatan yang benar atau salah untuk digunakan. "Saya rasa keduanya memiliki tempat tersendiri," kata Parten. "Saya akan menggunakan keduanya untuk semua klien, baik itu atlet atau klien umum. " Namun, ada beberapa kasus yang mungkin bermanfaat untuk menggunakan beban bebas sebagai pengganti mesin beban - dan sebaliknya.
Angkat Beban Bebas vs Mesin: Untuk Pemula
Bagi Anda yang masih baru dalam latihan kekuatan dan gugup di gym, mungkin akan merasa lebih nyaman menggunakan mesin beban, kata Parten. Mesin memiliki kasus penggunaan yang telah ditentukan sebelumnya, dan sering kali ada instruksi tentang cara menggunakannya dengan benar yang ditulis langsung pada peralatan, yang dapat menenangkan saraf Anda dan membangun kepercayaan diri Anda sebagai pemula. Namun, keserbagunaan dumbel, kettlebell, dan barbel, dapat membuat latihan kekuatan terasa berlebihan dan mengintimidasi. Karena itu, "lakukan apa pun yang paling nyaman bagi Anda," kata Parten. "Ketika Anda sudah terbiasa dan mulai merasa lebih baik dalam bereksperimen, [cobalah] pelajari lebih banyak gerakan beban bebas. "
Angkat Beban Bebas vs Mesin: Untuk Membangun Otot Tertentu
Jika mendapatkan otot di area tertentu adalah tujuan utama Anda, mesin beban adalah pilihan yang tepat, kata Parten. Kemampuan alat ini untuk mengisolasi kelompok otot tertentu dapat membantu Anda membebani otot yang sedang bekerja dan meningkatkan hipertrofi - tanpa menyebabkan kelelahan di seluruh tubuh Anda.
Angkat Beban Bebas vs Mesin: Untuk Efisiensi
Untuk melatih kelompok otot yang paling banyak dengan latihan yang paling sedikit, Anda sebaiknya memilih latihan beban bebas, yang menggunakan otot agonis plus otot penstabil, untuk menyelesaikan pekerjaan. Sementara leg press akan menargetkan paha depan, bokong, dan paha belakang, kata Parten, squat berbeban akan mengaktifkan otot-otot tersebut ditambah otot inti dan adduktor pinggul Anda, menurut National Academy of Sports Medicine;
Angkat Beban Bebas vs Mesin: Untuk Meningkatkan Fungsi Sehari-hari
Ambil sepasang dumbel atau barbel, dan Anda bisa melatih pola gerakan utama - jongkok, engsel, terjang, dorong, dan tarik - yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari (bayangkan: mengangkat keranjang cucian yang berat dari lantai, membuka pintu yang berat). Berkat jalur gerakannya yang tidak ditentukan, Anda juga dapat dengan bebas berlatih di ketiga bidang gerakan, yang membantu meningkatkan fungsi harian Anda dan mengurangi risiko cedera di gym dan IRL.
Angkat Beban Bebas vs Mesin: Untuk Cedera
Berhadapan dengan cedera atau keterbatasan mobilitas? Mesin beban yang memungkinkan Anda untuk meminimalkan rentang gerak sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda. Meskipun demikian, angkat beban juga bisa bermanfaat, karena Anda dapat menyesuaikan teknik Anda (misalnya: melakukan shoulder press dengan siku sedikit di depan tubuh, bukan langsung di samping tubuh) untuk mencegah rasa sakit dan nyeri. Pada akhirnya, kedua jenis peralatan ini mungkin berguna tergantung pada cedera atau masalah Anda.
Jadi, Mana yang Lebih Baik - Angkat Beban vs Mesin?
Kabar baik dalam wacana angkat beban vs mesin? Tidak ada satu jenis peralatan yang hanya boleh Anda gunakan selama latihan, kata Parten. "Jika Anda fokus pada kekuatan [secara keseluruhan], prioritas utama adalah latihan beban bebas - mampu melakukan gerakan melalui berbagai gerakan menggunakan otot-otot yang menstabilkan," tambahnya. "Tetapi membangun otot akan menjadi komponen dari [peningkatan kekuatan], jadi Anda juga bisa memasukkan gerakan berbasis mesin. " Daripada memaksakan diri untuk menggunakan alat mana yang "lebih baik", pilihlah untuk berlatih dengan peralatan yang terasa tepat untuk tubuh Anda dan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
