Ada lebih banyak variasi squat daripada julukan untuk otot yang dibentuk oleh gerakan squat (peach, booty, bum - Anda bisa membayangkannya). Tetapi jika menambah massa otot atau meningkatkan kekuatan adalah tujuan utama kebugaran Anda, maka kemungkinan besar rezim latihan Anda mencakup & nbsp; beberapa & nbsp; variasi barbell squat. Lagipula, jauh lebih mudah untuk menambah beban saat menggunakan barbel daripada menggunakan kettlebell atau dumbel, karena Anda tidak dibatasi dengan hanya memiliki beban tertentu yang tersedia (dan Anda selalu bisa menambahkan satu atau dua piring tambahan untuk tantangan yang lebih besar). Tapi manakah dari dua variasi barbell squat utama yang terbaik: jongkok depan atau jongkok belakang?
Sejujurnya, ada lebih banyak kesamaan di antara kedua latihan gabungan ini daripada perbedaannya. "Baik squat depan maupun squat belakang secara efektif dan efisien membangun kekuatan di seluruh tubuh," kata Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., pelatih kepala dan pemilik AIM Athletic. Namun, posisi barbel yang berbeda berdampak pada manfaat dan kegunaannya, katanya.
Berikut ini, perbandingan lengkap antara squat depan dan squat belakang. Baca terus untuk mengetahui barbell squat mana yang lebih baik untuk menambah massa, mana yang lebih baik untuk pemula, dan masih banyak lagi.
Apa yang dimaksud dengan Front Squat?
Sering diabaikan di luar komunitas CrossFit dan angkat beban Olimpiade, front squat adalah variasi barbel yang mengharuskan Anda mempertahankan posisi rak depan saat berjongkok. "Bar berada di sepanjang area tulang selangka Anda saat Anda duduk dan kemudian berdiri kembali," jelas Seamus Sullivan, C.S.C.S., seorang pelatih performa dan nutrisi online. Sederhananya, beban diposisikan di sepanjang sisi depan tubuh.
Manfaat dari Jongkok Depan
Ada banyak (banyak sekali!) alasan untuk menambahkan squat depan ke dalam daftar latihan Anda. Berikut ini adalah empat manfaatnya.
1. Jongkok depan memperkuat garis tengah tubuh Anda.
"Baik squat depan maupun squat belakang mengharuskan Anda untuk "menyangga" garis tengah tubuh selama gerakan untuk menjaga punggung bawah tetap aman," kata Sullivan. Namun, pada jongkok depan, Anda harus menguatkan garis tengah tubuh Anda dengan ekstra keras untuk menjaga agar beban tidak menarik Anda ke depan, katanya. "Aktivasi ekstra tersebut membutuhkan otot-otot penstabil garis tengah tubuh seperti erector spinae, multifidi, dan quadratus lumborum," katanya.
Hasilnya? Aktivasi garis tengah yang lebih besar, yang dapat menghasilkan peningkatan kekuatan inti yang lebih besar.
2. Jongkok depan melatih otot paha Anda.
Kelompok otot lain yang dilatih oleh squat depan? Paha depan, atau bagian depan paha Anda. Karena letak palang yang berada di depan, maka squat depan akan membuat paha depan Anda lebih aktif daripada squat belakang," kata Sullivan.
Anda menggunakan paha depan setiap kali Anda menggerakkan kaki bagian bawah di lutut atau kaki bagian atas di pinggul, katanya, sehingga memperkuat paha depan dapat membantu Anda berjalan, berlari, melompat, bersepeda, dan duduk dengan lebih mudah dan
3. Squat depan adalah latihan seluruh tubuh.
Biarkan catatannya muncul: Squat depan tidak hanya melatih otot inti dan paha depan Anda.
Memegang barbel pada posisi rak depan akan menarik punggung atas, lengan bawah, bahu, pergelangan tangan, dan otot-otot cengkeraman, kata Harcoff. Sementara itu, ia menjelaskan, turun ke bagian bawah jongkok sebelum berdiri kembali memaksa paha belakang, bokong, betis, fleksor pinggul, dan pergelangan kaki Anda untuk bekerja.
4. Squat depan adalah latihan kekuatan.
Sudah jelas, tetapi squat depan adalah latihan kekuatan yang berbobot. Dengan demikian, squat depan menawarkan semua manfaat yang didukung penelitian dari latihan kekuatan. Di antaranya: tulang yang lebih kuat, otot yang lebih besar, persendian yang lebih kuat, pembakaran kalori yang lebih besar, lemak yang berkurang, risiko cedera yang lebih rendah, dan kesehatan jantung yang lebih baik.
Apa yang dimaksud dengan Back Squat?
Masuklah ke gym atau sasana mana pun dan kemungkinan besar Anda akan melihat seseorang di rak jongkok atau rak angkat beban sedang melakukan barbell back squat. Sebuah latihan gabungan yang disukai oleh para binaragawan, atlet angkat besi, dan pengunjung gym, barbell back squat mengharuskan Anda untuk meletakkan barbel di sisi belakang tubuh Anda saat Anda berjongkok dan berdiri, jelas Sullivan.
"Biasanya, Anda memegang barbel pada trap dan punggung atas," katanya. Namun, terkadang lifter berpengalaman yang memiliki pemahaman lebih baik tentang mekanika tubuh, selain lebih banyak mobilitas bahu dan keseimbangan yang lebih baik, akan memegang barbel sedikit lebih rendah ke bawah punggung mereka dalam gerakan yang dikenal sebagai low bar back squat.
Manfaat dari Back Squat
Meskipun beberapa manfaat dari squat belakang mirip dengan keuntungan yang akan Anda dapatkan dari squat depan, namun barbell back squat memiliki kelebihan yang unik. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.
1. Squat belakang memperkuat rantai posterior Anda.
Ingin memompa buah persik Anda? Tambahkan barbel punggung jongkok ke dalam rotasi.
"Selama squat depan, seorang lifter harus mempertahankan posisi tulang belakang yang lebih tegak agar tidak tertarik ke depan, yang menekankan pada paha depan," kata Harcoff. Namun, selama squat belakang, beban belakang memaksa pengangkat untuk mencondongkan tubuh ke depan. Pergeseran sudut yang sedikit "memberikan tekanan lebih besar pada paha belakang dan bokong," jelasnya. Semakin besar tekanan pada otot, semakin besar pula kerusakan yang terjadi pada serat otot, yang mengarah pada peningkatan kekuatan yang lebih besar setelah pemulihan.
2. Anda dapat mengangkat lebih banyak beban dengan squat punggung.
Ketika Anda melakukan squat belakang, barbel berada di tengah-tengah di atas dasar penyangga, bukan di depan dasar penyangga seperti pada saat squat depan, kata Harcoff. Hasilnya, orang dapat benar-benar mengangkat barbel karena mereka tidak perlu bekerja untuk mengimbangi beban saat mereka berjongkok.
Ditambah lagi, glutes dan paha belakang adalah otot yang lebih besar daripada paha depan, dan otot-otot ini dapat bekerja sama untuk memungkinkan Anda menahan beban yang lebih berat, jelasnya.
Beban yang lebih besar berarti aktivasi serat otot yang lebih besar, yang dapat menghasilkan peningkatan kekuatan yang lebih besar, kata Harcoff. Jadi kesimpulannya, back squat adalah latihan terbaik untuk menambah kekuatan.
3. Squat belakang memperkuat inti tubuh Anda.
Squat depan biasanya mendapat lebih banyak pujian daripada squat belakang karena kemampuannya memperkuat otot inti. Namun, Harcoff mencatat bahwa pada akhirnya, semakin besar beban yang Anda gunakan, semakin besar pula tuntutan terhadap otot inti Anda. "Jika ada lebih banyak beban pada palang yang harus dikelola oleh tubuh Anda, itu berarti ada tuntutan yang lebih besar terhadap otot inti Anda," katanya. Jadi, karena kebanyakan orang dapat mengangkat lebih banyak beban dengan back squat, latihan ini secara efektif dapat membangun otot inti yang kuat, katanya.
Bagaimana Memilih Antara Jongkok Depan vs Jongkok Belakang
Karena keduanya dapat secara efektif meningkatkan kekuatan dan kesehatan secara keseluruhan, kemungkinan besar squat depan dan squat belakang akan muncul di sepanjang perjalanan latihan Anda. Namun, untuk mengetahui latihan mana yang harus dilakukan saat ini, perhatikan saran di bawah ini.
Jika Anda memiliki mobilitas bahu yang terbatas: Jongkok ke belakang
Masuk ke posisi rak depan seperti yang ditentukan oleh squat depan membutuhkan mobilitas bahu yang lebih besar daripada squat belakang, kata Sullivan. Dengan demikian, barbell front squat mungkin tidak nyaman atau memungkinkan bagi individu dengan mobilitas bahu yang terbatas, atau cedera bahu yang sudah ada sebelumnya, katanya.
Merasa posisi rak depan tidak nyaman untuk dipertahankan atau tidak mungkin dilakukan? Pilihlah barbell back squat, yang memungkinkan Anda memperkuat otot yang sama dengan front squat, tanpa melelahkan jaringan tubuh bagian atas.
Namun, mobilitas bahu yang baik sangat penting untuk latihan lain seperti bench press dan overhead press. Mobilitas bahu juga memungkinkan Anda melakukan tugas sehari-hari dengan aman yang mengharuskan Anda meletakkan tangan di atas kepala, seperti mengangkat balita, menyimpan barang di rak yang tinggi, atau melempar bola untuk anjing Anda. Jadi, jika bahu Anda memiliki rentang gerak yang terbatas, tambahkan gerakan (seperti pass-through PVC dan peregangan lintas lengan) untuk meningkatkan mobilitas tersebut dari waktu ke waktu.
Jika Anda adalah seorang pengangkat gaya Olimpiade: Jongkok depan
Angkat besi Olimpiade adalah olahraga di mana para atlet ditugaskan untuk mengangkat dan menyentak dan mengangkat beban sebanyak yang mereka bisa. Karena posisi raket depan, "squat depan memiliki transfer yang lebih besar ke clean daripada squat belakang," kata Harcoff. Jadi, jika Anda ingin meningkatkan atau memaksimalkan angkatan bersih Anda, dia menyarankan untuk menggabungkan squat depan. "Menambahkan squat depan ke dalam rutinitas Anda akan membantu teknik, pembebanan, dan mobilitas," katanya.
Jika Anda memiliki mobilitas pergelangan tangan yang terbatas: Jongkok ke belakang
Masuk ke posisi rak depan sebelum melakukan squat depan, juga membutuhkan mobilitas pergelangan tangan yang baik, kata Seamus. Jika Anda tidak dapat menekuk pergelangan tangan Anda ke belakang dengan nyaman sehingga lengan bawah dan telapak tangan Anda membentuk sudut sembilan puluh derajat, posisi rak depan tidak akan menjadi posisi yang nyaman bagi Anda. Sebaliknya, Anda akan mengalami ketidaknyamanan pada jari-jari tangan karena beban yang meregangkan otot-otot di area tersebut," katanya.
Memilih untuk melakukan back squat, sebaliknya, akan menyelamatkan Anda dari ketidaknyamanan tersebut. Karena mobilitas pergelangan tangan dapat memengaruhi kekuatan cengkeraman dan fungsi bahu secara keseluruhan, sebaiknya Anda menambahkan peregangan pergelangan tangan (seperti peregangan di atas meja dan tangan berdoa) ke dalam rutinitas peregangan harian Anda.
Jika Anda perlu melindungi punggung Anda: Jongkok depan
Sekali lagi, kedua gerakan squat ini dapat membantu Anda membangun otot inti yang lebih kuat. "Namun, squat depan membutuhkan lebih banyak keterlibatan dari otot-otot erektor Anda untuk menjaga Anda tetap dalam posisi tegak," kata Sullivan. Otot inti adalah otot yang mengelilingi dan melindungi tulang belakang, jadi semakin kuat otot-otot ini, semakin kecil risiko Anda mengalami masalah punggung. Jadi, jika Anda ingin mengurangi risiko masalah punggung di masa depan, pertimbangkan untuk menambahkan gerakan squat depan.
Patut disebutkan: Posisi barbel dalam gerakan back squat memberikan tekanan pada tulang belakang. Oleh karena itu, orang yang memiliki cedera punggung yang sudah ada sebelumnya mungkin tidak dapat melakukan back squat dengan aman dan nyaman. Seperti biasa, sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum menambahkan latihan baru ke dalam rangkaian latihan Anda.
Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan: Jongkok belakang
"Secara keseluruhan, squat depan adalah gerakan yang lebih teknis daripada squat belakang," kata Sullivan. Itulah mengapa dia merekomendasikan untuk memulai dengan barbell back squat jika Anda baru mengenal latihan jongkok berbeban. Alih-alih menargetkan sisi depan tubuh Anda dengan barbell front squat, ia menyarankan agar para pengangkat pemula merasa nyaman dengan kettlebell goblet squat sebagai gantinya.
Jika Anda ingin menjadi kuat, cepatlah: Jongkok belakang
Tidak diragukan lagi, Anda bisa menjadi lebih kuat dengan kedua gerakan tersebut. Namun, kebanyakan orang biasanya dapat mengangkat lebih banyak beban saat berjongkok ke belakang daripada berjongkok ke depan. "Hal ini sebagian besar disebabkan oleh posisi palang pada tubuh pengangkat," kata Harcoff.
Dengan beban depan, ketika beban bertambah, lifter semakin ditarik ke depan yang membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan posisi tegak, katanya. "Pada back squat, alih-alih harus mengangkat bar dengan lengan dan bahu, bar bertumpu pada punggung lifter," jelasnya. Beban dalam barbell back squat berpusat di atas dasar penyangga, yang memungkinkan Anda untuk menambahkan beban yang lebih besar karena Anda tidak perlu khawatir akan tertarik ke depan.
Jadi, mana yang menang: Jongkok Depan vs Jongkok Belakang?
Ini adalah jawaban yang tidak memuaskan, tetapi baik squat depan maupun squat belakang bukanlah tambahan yang lebih baik (atau lebih buruk) untuk latihan kekuatan. Sebenarnya, dengan asumsi Anda tidak memiliki cedera atau keterbatasan mobilitas sebelumnya, kedua latihan ini dapat bermanfaat bagi latihan dan kesehatan Anda.
Karena posisi palang yang berbeda, squat depan dan belakang menempatkan beban pada posisi yang berbeda. Hasilnya, squat depan melibatkan otot rantai anterior (inti dan paha depan) sedikit lebih banyak daripada squat belakang, yang menargetkan otot rantai posterior (paha belakang dan punggung) ke tingkat yang lebih tinggi.
Jadi, pada akhirnya, yang Anda pilih akan bergantung pada tujuan kebugaran Anda saat ini, serta mobilitas, preferensi gerakan, dan banyak lagi.
