Ketika Anda ingin memperkuat otot tubuh bagian bawah, Anda mungkin memiliki pertanyaan apakah squat atau deadlift yang terbaik. Tidak diragukan lagi, kedua latihan gabungan ini dapat melatih otot kaki Anda secara efektif dan efisien. Namun, squat dan deadlift menargetkan otot tubuh bagian bawah Anda pada tingkat yang berbeda, dan oleh karena itu, latihan mana yang Anda gunakan harus bergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.
Di depan, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat menjelaskan perbedaan antara deadlift dan squat, serta berbagi tentang manfaat deadlift vs squat.
Apa Itu Deadlift?
Deadlift adalah gerakan yang melibatkan penggunaan rantai posterior Anda untuk mengangkat sesuatu dari tanah hingga setinggi paha secara efisien dan aman. Dilakukan dengan mengayunkan pinggul ke belakang, deadlift adalah latihan gabungan yang memanfaatkan beberapa sendi otot dan kelompok otot pada saat yang bersamaan, kata Seamus Sullivan, C.S.C.S., pelatih performa dan nutrisi online.
Biasanya, orang menganggap deadlift sebagai latihan yang dilakukan dengan barbel, dumbel, atau kettlebell. Tetapi Anda sebenarnya memanfaatkan pola gerakan deadlift kapan pun Anda mengangkat apa pun dari tanah, katanya. Misalnya, saat Anda mengangkut kiriman Amazon dari bungkuk Anda? Itu adalah deadlift. Saat Anda mengangkat tot ke lengan Anda? Itu juga sebuah deadlift. Ketika Anda mengambil pena yang Anda jatuhkan dari lantai - juga sebuah deadlift!
Manfaat Deadlift
Butuh alasan untuk menambahkan deadlift ke dalam latihan Anda? Berikut adalah enam manfaat utama dari deadlift.
Deadlift adalah latihan seluruh tubuh.
Deadlift benar-benar melatih setiap otot di seluruh tubuh Anda, termasuk paha belakang, bokong, betis, lat, trap, inti, dan banyak lagi, kata Sullivan. Memperkuat otot-otot ini dapat meningkatkan kecepatan dan daya ledak lari Anda, serta melindungi sendi lutut, pergelangan kaki, dan pinggul yang rapuh, katanya.
"Deadlift juga meningkatkan kekuatan genggaman Anda," tambahnya. Sebagai informasi, kekuatan cengkeraman mendukung kemampuan Anda untuk melakukan berbagai latihan lain seperti pull-up, chest-to-bar, bar muscle-up, Romanian deadlift, farmer's carry, dan banyak lagi.
Deadlift mengajarkan Anda cara menguatkan garis tengah tubuh Anda.
Langkah kunci dalam melakukan deadlift dengan aman dan benar adalah dengan melibatkan semua otot di bagian tengah tubuh Anda. Melibatkan otot-otot ini akan melindungi tulang belakang Anda, dan aktivasi ini bertanggung jawab untuk menjaga punggung Anda tetap rata dari awal hingga akhir setiap repetisi, jelas Sullivan. Kegagalan untuk menguatkan garis tengah tubuh Anda sebelum menarik beban dari lantai akan membuat punggung Anda berada pada posisi yang tidak optimal. (Lihat juga: Cara Melatih Otot Inti Saat Berolahraga Dan Mengapa Itu Sangat Penting)
Tapi aktivasi garis tengah tidak hanya penting selama deadlift, kata Sullivan. "Mengetahui cara menguatkan otot inti Anda dapat diterapkan dalam kehidupan nyata," katanya. Memiliki keterampilan ini dapat membantu mencegah atau mengurangi risiko nyeri punggung bawah dan cedera. (Menariknya, nyeri punggung bawah sebenarnya adalah penyebab utama hilangnya hari kerja).
Deadlift dapat mendukung komposisi tubuh dan target berat badan Anda.
Penurunan berat badan bukanlah (dan tidak seharusnya!) tujuan semua orang melakukan deadlift. Namun, mereka yang ingin menurunkan berat badan akan senang mengetahui bahwa deadlift dapat mendukung tujuan tersebut di samping faktor diet dan gaya hidup.
Ingat daftar panjang otot yang digunakan saat melakukan deadlift? Semua keterlibatan serat otot tersebut bermanfaat bagi siapa saja yang memiliki tujuan yang berfokus pada berat badan dan atau komposisi tubuh (rasio otot dan lemak). "Karena begitu banyak serat otot yang diaktifkan, maka ada biaya metabolisme yang tinggi yang terkait dengan deadlift," jelas Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., pelatih kepala dan pemilik AIM Athletic. (Biaya metabolik, sebagai informasi, adalah cara lain untuk mengatakan pengeluaran energi atau pembakaran kalori). Jadi dalam jangka panjang, peningkatan pembakaran kalori yang terkait dengan penambahan massa otot saat melakukan deadlift dapat menurunkan berat badan, katanya.
Deadlift baik untuk tulang Anda.
Latihan resistensi seperti deadlift tidak hanya memperkuat otot Anda, tetapi juga memperkuat tulang Anda, menurut Sullivan. Memang, latihan menahan beban meningkatkan kepadatan tulang orang yang berusia 60 hingga 67 tahun, bahkan mereka yang sudah menderita osteoporosis, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di Journal of Family & Community Medicine. Bahkan jika Anda masih jauh dari usia pensiun, Anda bisa mendapatkan manfaat dari latihan angkat beban yang memperkuat tulang. Seiring berjalannya waktu, latihan ketahanan dapat mencegah pengeroposan tulang dan bahkan meningkatkan kepadatan mineral tulang seiring bertambahnya usia, tulis jurnal Endocrinology and Metabolism.
Deadlift adalah gerakan fungsional.
Penyegaran cepat: Latihan fungsional adalah pola gerakan yang meniru hal-hal yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari. Dengan berlatih deadlift di gym, Anda mengajari tubuh Anda cara melakukan engsel pinggul dengan benar dan aman di luar gym, jelas Sullivan. Hasilnya? Anda akan lebih kecil kemungkinannya untuk mencederai diri sendiri selama aktivitas sehari-hari (seperti membungkuk untuk mengambil tas belanjaan).
Apa Itu Squat?
Sederhananya, squat adalah pola gerakan yang melibatkan mendudukkan pantat Anda ke belakang - biasanya, mendudukkan pantat Anda ke arah kursi, toilet, atau rumput di bawahnya, jelas Harcoff. Gerakan gabungan lainnya, squat melatih hampir semua otot dalam tubuh Anda.
Ada berbagai macam squat untuk ditambahkan ke dalam rutinitas latihan Anda, termasuk squat depan belakang, squat piala, squat depan, squat satu kaki, dan squat kotak. Jenis squat yang Anda lakukan akan tergantung pada manfaat spesifik yang ingin Anda dapatkan, serta peralatan yang Anda miliki. Squat dapat dilakukan tanpa beban, serta dengan barbel, kettlebell, dumbel, dan banyak lagi.
Manfaat Squat
Squat (dan berbagai variasinya) menawarkan banyak sekali manfaat. Di sini, baca lebih lanjut tentang lima di antaranya.
Squat meningkatkan kekuatan seluruh tubuh.
"Squat adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan massa dan kekuatan otot," kata Sullivan. Secara khusus, squat membantu mengembangkan massa dan kekuatan pada otot bokong, paha depan, paha belakang, betis, otot inti, fleksor pinggul, dan lat. Jika variasi squat yang Anda gunakan juga melibatkan memegang alat, seperti goblet squat atau dumbbell front rack squat, latihan ini juga melibatkan tubuh bagian atas Anda.
Squat dapat meningkatkan metabolisme Anda.
Otot adalah jaringan yang lebih aktif secara metabolik dibandingkan dengan lemak, kata Sullivan. Itu berarti saat Anda membangun massa otot melalui gerakan seperti squat, Anda akan mengakumulasi lebih banyak jaringan yang aktif secara metabolik. Apa maksudnya? Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, jelasnya. Hasilnya, melakukan squat dan latihan kekuatan lainnya dapat membantu Anda mencapai target penurunan berat badan jika Anda memilikinya, katanya.
Squat baik untuk tulang Anda.
Ingatkah Anda bagaimana Anda baru saja belajar bahwa latihan ketahanan dapat memperkuat tulang Anda secara efektif? Nah, squat juga termasuk dalam kategori latihan resistensi dan karena itu menawarkan manfaat kesehatan tulang yang sama. Hal ini sangat penting karena ketika orang bertambah tua, mereka berisiko lebih tinggi untuk mengalami patah tulang. "Hal-hal seperti patah tulang pinggul dapat sangat merusak kualitas hidup seseorang seiring bertambahnya usia," kata Sullivan. Terjemahan: Beberapa kali squat sekarang dapat membantu mencegah patah tulang di masa depan.
Squat membantu mengurangi risiko cedera.
"Pola jongkok adalah gerakan dasar yang sangat penting dalam kehidupan," kata Sullivan. "Baik saat Anda duduk di meja kerja atau di kursi pengemudi di mobil, Anda duduk sepanjang hari." Bahkan, kapan pun Anda berada di nomor dua, Anda sedang duduk. Dengan menerapkan pola gerakan squat ke dalam rencana kebugaran Anda, Anda mengurangi risiko cedera saat Anda melakukan gerakan tersebut dalam kehidupan sehari-hari, katanya.
Squat mempersiapkan Anda untuk latihan yang lebih kompleks.
Squat adalah latihan yang bagus untuk dirinya sendiri. Tetapi mereka juga merupakan pijakan untuk jenis latihan lain di gym, menurut Harcoff. "Setelah Anda menguasai squat, Anda bisa mengembangkannya ke latihan yang lebih kompleks yang memanfaatkan pola squat," katanya. Misalnya: squat clean, squat snatch, overhead squat, dan thruster.
Bagaimana Memilih Antara Deadlift vs Squat
"Baik squat maupun deadlift - dan variasinya - memiliki tempat dalam rutinitas fitnes," menurut Sullivan. Namun, mana yang Anda pilih untuk diprioritaskan akan bervariasi berdasarkan tujuan kebugaran Anda. Berikut ini adalah beberapa panduan yang akan membantu Anda memilih antara deadlift vs squat.
Jika Anda hanya memiliki dumbel: Jongkok
Peralatan yang Anda miliki kemungkinan besar akan berperan dalam latihan yang Anda lakukan. Meskipun squat dan deadlift dapat dilakukan dengan barbel, kettlebell, atau dumbel, biasanya lebih mudah melakukan squat dengan dumbel daripada deadlift. Mengapa? Karena pegangan dumbbell lebih rendah ke tanah daripada pegangan kettlebell atau palang barbel dengan pelat beban di atasnya. Dengan demikian, orang harus memanfaatkan kisaran gerakan yang lebih luas.
Jika Anda ingin membangun rantai posterior yang kuat: Deadlift
Untuk lebih jelasnya: Baik deadlift maupun squat adalah latihan seluruh tubuh. Namun, deadlift terutama melatih otot-otot di bagian belakang tubuh (rantai posterior), sedangkan squat terutama melatih otot-otot di sepanjang sisi depan tubuh (rantai anterior), menurut Sullivan. Jadi, jika fokus utama Anda adalah meningkatkan kekuatan hamstring, glute, atau betis secara keseluruhan, prioritaskan deadlift.
Memiliki simetri antara rantai posterior dan anterior adalah penting. Jadi, pastikan untuk melatih setiap sisi tubuh dengan kapasitas yang sama. (Baca Juga: Apa Sebenarnya Rantai Posterior Itu?)
Jika Anda mengalami nyeri lutut: Jongkok
"Ilmu nyeri adalah ilmu yang sangat rumit," kata Sullivan. Setiap orang akan membutuhkan serangkaian latihan rehabilitasi yang berbeda berdasarkan kualitas, lokasi, dan intensitas rasa sakit mereka, katanya. Dengan demikian, jika Anda mengalami nyeri lutut, berkonsultasilah dengan fisioterapis sebelum mencoba mengatasi rasa sakit itu sendiri dengan latihan kekuatan, sarannya.
Meskipun demikian, secara umum, squat adalah pilihan yang lebih baik untuk menopang mereka yang mengalami nyeri lutut," kata Sullivan. Itu karena squat melatih paha depan ke tingkat yang lebih tinggi, yang merupakan kelompok otot yang membantu menopang sendi.
Jika Anda ingin mencegah nyeri punggung bagian bawah: Deadlift
"Jika Anda sudah mengalami nyeri punggung, deadlift dapat membantu atau merugikan tergantung pada penyebab dan jenisnya," kata Sullivan. Namun, jika dilakukan dengan teknik yang tepat dan jumlah beban yang sesuai, deadlift lebih mungkin mengurangi risiko nyeri punggung bawah, katanya. Hal ini karena gerakan ini mengharuskan Anda untuk menguatkan inti tubuh, yang membantu memperkuat semua otot mikroskopis di sekitar tulang belakang.
Perlu diingat: Progresi yang tepat adalah kuncinya. Mulailah dengan sentuhan ujung jari seberat badan ke lantai (atau peganglah sebuah piring beban, jika itu terlalu rendah) sebelum beralih ke alat berbeban seperti barbel, saran Sullivan.
Jadi, Mana yang Lebih Baik - Deadlift vs Squat?
Secara keseluruhan, baik deadlift maupun squat mendapatkan medali emas karena kemampuannya untuk memperkuat otot, mendukung kepadatan tulang, melindungi sendi tubuh bagian bawah, meningkatkan metabolisme, dan membuat Anda tetap aman dalam kehidupan sehari-hari. Dengan demikian, rencana kebugaran yang paling lengkap akan menggabungkan variasi squat dan variasi deadlift. Apa pun yang Anda pilih pada hari tertentu, selama Anda tidak memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya dan menggunakan bentuk yang tepat, Anda bisa yakin bahwa Anda sedang melatih tubuh Anda dengan baik.
