Musik menginspirasi gerakan. Ketika lagu Anda diputar, Anda akan secara alami mulai menggoyangkan kepala di dalam mobil atau berlari - bukan berjalan - ke lantai dansa di pesta pernikahan.
Ada alasan untuk itu. Dalam beberapa tahun terakhir, ilmu pengetahuan baru telah muncul yang menunjukkan bahwa musik dapat meningkatkan performa lari dan melawan kelelahan mental. Salah satu penelitian secara khusus menunjukkan bahwa lagu-lagu bertempo cepat yang ceria memiliki potensi untuk meningkatkan performa dalam latihan interval dan latihan ketahanan.
CSCS dan pelatih pribadi bersertifikat Evan Williams dari E2G Performance setuju - menyusun daftar lagu yang sempurna adalah cara yang tepat untuk membantu meningkatkan performa lari Anda ke level berikutnya. (
Seperti yang dikatakan Williams, lagu-lagu lari terbaik akan berbeda-beda, tergantung apakah Anda melakukan lari interval atau lari jarak jauh. Apa pun jenis larinya, Anda harus mengingat dua akronim saat menyusun daftar putar: BPM dan RPE.
Berikut ini penjelasan singkat tentang masing-masingnya:
- BPM, atau ketukan per menit, diterjemahkan langsung ke jumlah ketukan yang dimiliki sebuah lagu per satu menit. Secara alami, semakin tinggi BPM, semakin terasa uptempo sebuah lagu. Williams menggunakan alat online yang disebut run2rhythm untuk menghitung BPM untuk lagu-lagu yang dia masukkan ke dalam playlist-nya yang sedang berjalan.
- RPE, atau peringkat tenaga yang dirasakan, sedikit kurang numerik (seperti namanya), sesuai dengan seberapa keras Anda yakin sedang bekerja. Meskipun badan olahraga terakreditasi seperti American Council on Exercise (ACE) menggunakan skala 6 hingga 20, Williams lebih memilih skala 0 hingga 10, di mana 10 adalah sprint habis-habisan dan 0 adalah jalan ringan.
Jadi mengapa MPH, atau mil per jam, tidak diperhitungkan? Williams mencatat bahwa variabel seperti tinggi badan, pengalaman, dan tingkat kebugaran dapat memengaruhi MPH seseorang selama berlari, dan berlari adalah sebuah perjalanan pribadi. Sebaliknya, menggunakan perasaan dalam skala RPE adalah cara menggunakan musik untuk memaksimalkan - dan menyesuaikan - upaya Anda.
Di sini, Williams menawarkan dua daftar putar lari interval dan ketahanan favoritnya, ditambah dengan daftar putar ketiga yang dikurasi oleh beberapa atlet terbaik dalam olahraga ini - para pengikut IG #ShapeSquad.
Cara Membuat Daftar Putar Lari Interval Supercharged
Untuk lari HIIT, atau lari berbasis interval, Williams menyarankan untuk mencari lagu dengan 140 hingga 180 BPM. (
Mengapa? "Rangkaian lagu ini memiliki tempo yang tinggi dan ketukan yang cepat, " Williams menjelaskan. "Musik yang bertempo lebih cepat membuat Anda ingin bergerak lebih cepat dan bekerja lebih keras. Sebagian besar lagu pada BPM ini memiliki konteks motivasi, yang akan mendorong Anda untuk tampil maksimal selama interval sprint sambil meningkatkan MPH Anda selama pertandingan;
Williams biasanya tidak memilih lagu khusus untuk pemulihan, lebih memilih untuk membuat pelari tetap termotivasi selama periode non-push dengan lagu-lagu berenergi tinggi. Hal ini juga membuatnya lebih mudah - interval biasanya lebih pendek daripada lagu penuh, dan dia mengatakan bahwa para pelari tidak perlu khawatir untuk terus-menerus mengganti lagu.
Jika Anda tidak memiliki interval dan waktu istirahat yang telah direncanakan sebelumnya, Williams menyarankan untuk membiarkan lagu yang mendiktekannya dengan cara menarik diri selama reff lagu untuk pemulihan dan melakukan sprint pada bagian verse, atau sebaliknya.
"Ini adalah cara yang menyenangkan untuk menantang diri Anda sendiri," katanya. "Ini membuat Anda tetap fokus dan terlibat dengan musik alih-alih mengkhawatirkan waktu. Namun berhati-hatilah, Anda mungkin akan mengembangkan hubungan cinta-benci dengan lagu-lagu tertentu, tergantung pada seberapa singkat waktu istirahat Anda;
Williams merekomendasikan untuk mencapai 6 hingga 10 RPE, selama interval dua menit dan 8 hingga 10 RPE untuk dorongan selama 30 detik. Pemulihan harus 2 hingga 4 pada skala RPE, yang bisa berupa jalan cepat atau jogging.
Daftar Putar Lari Interval 40 Menit
Durasi: 40 menit
BPM untuk sebagian besar lagu: 140 hingga 180
Pemanasan: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future dan Preman Muda (4:17)
Williams merekomendasikan: Interval selama reff 30 detik pada 8 hingga 10 RPE. Istirahat selama bait 45 detik pada 2 hingga 3 RPE.
"Ini adalah lagu pemanasan yang sempurna untuk latihan interval," kata Williams. "Tempo lagu ini berada di kisaran terendah dalam hal latihan interval, yaitu 140 hingga 142 BPM. Selama pemanasan, Anda harus melakukan latihan dengan usaha 2 hingga 3 dari 10 pada skala RPE;
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams merekomendasikan: Interval selama bait 35 detik pada 7 hingga 9 RPE. Istirahat selama reff 35 detik pada 2 hingga 3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams merekomendasikan: Interval selama reff 25 detik pada 8 hingga 10 RPE. Istirahat selama bait 45 detik pada 2 hingga 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Lagu ini memiliki irama yang menghentak dengan bass yang mengguncang," kata Williams. "Ini adalah lagu yang bagus untuk memotivasi Anda selama interval."
Williams merekomendasikan: Interval selama bait 30 detik pada 8 hingga 10 RPE. Istirahat selama reff 30 detik pada 2 hingga 3 RPE.
Jumpman - Future dan Drake (3:25)
Williams merekomendasikan: Interval selama bait satu menit Drake pada 6 hingga 7 RPE. Istirahat selama bait satu menit Future pada 2 hingga 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams merekomendasikan: Interval selama reff 30 detik pada 8 hingga 10 RPE. Istirahat selama bait satu menit pada 2 hingga 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Lagu ini pasti akan membuat Anda terus maju dan akan mendorong Anda saat melakukan sprint," kata Williams.
Williams merekomendasikan: Interval selama reff 25 detik pada 8 hingga 10 RPE. Istirahat selama bait satu menit pada 2 hingga 3 RPE.
Don & # 39; t Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams merekomendasikan: Interval selama reff 15 detik pada 8 hingga 10 RPE. Istirahat selama bait 45 detik pada 2 hingga 3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Ini adalah lagu yang bagus untuk dorongan terakhir dan terakhir untuk mencapai garis akhir," kata Williams. "Irama dan lirik lagu ini akan membuat Anda ingin menyelesaikannya dengan kuat.
Williams merekomendasikan: Interval selama reff 40 detik pada 7 hingga 8 RPE. Istirahat selama verse satu menit pada 2 hingga 3 RPE.
Pendinginan: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. dan Busta Rhymes (4:57)
"Tenangkan diri dan rayakan keberhasilan lari Anda," kata Williams tentang lagu ini, yang memiliki 92 BPM yang ideal untuk mundur ke RPE 2 hingga 3. "Dengan irama bertema film Rocky ini, Anda akan merasa seperti juara dunia setelah lari." (
Cara Memilih Musik yang Akan Membuat Anda Terus Melaju
Sedangkan untuk daya tahan, Williams merekomendasikan untuk memilih lagu-lagu yang memiliki kecepatan 120 hingga 140 BPM - sedikit lebih lambat dari daya tahan.
"Ini adalah jarak yang biasa ditempuh ketika berlari dengan kecepatan sedang," kata Williams.
Dan Williams menjelaskan bahwa penting untuk berlari dengan kecepatan yang dapat dipertahankan - sekitar 3 hingga 6 pada skala RPE - selama latihan ketahanan dan perlombaan jarak jauh, seperti setengah maraton, ketika menghemat energi sangat penting untuk melewati garis finis.
"Ketika musik bertempo lebih cepat, Anda mungkin ingin berlari lebih cepat untuk mengimbangi tempo lagu," kata Williams. "Hal ini bisa membuat Anda lebih cepat lelah saat berolahraga daripada yang Anda inginkan. Lagu-lagu yang memotivasi dan bertempo sedang akan menjaga detak jantung Anda tetap stabil dan tepat sasaran untuk mendapatkan hasil akhir yang baik;
Daftar Putar Lari Daya Tahan 60 Menit
Durasi: 60 menit
BPM sebagian besar lagu: 120 hingga 140 BPM
Pemanasan: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) dan Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West dan T-Pain (4:32)
"Lagu motivasi yang bagus yang akan membuat Anda tetap berada di jalur yang benar... [dan] ketukan yang menghentak dengan tempo yang sempurna untuk lari jarak jauh," kata Williams.
Rencana Latihan Baru - Kanye West (5:22)
"Lagu ini memiliki irama yang sempurna dan konteks lirik yang bagus untuk latihan Anda," kata Williams.
On the Floor - Jennifer Lopez (4:44)
Lagu Rock Pesta - LMFAO (4:22)
S & amp; M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Lagu ini membuat Anda tetap bersemangat dan termotivasi," kata Williams. "Dengan kata-kata "dedikasi" yang mengalir di sepanjang lagu, lagu ini sangat cocok untuk membawa Anda melewati jarak yang jauh.
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Anda selalu bisa mengandalkan Missy Elliot untuk latihan dengan irama yang bagus... lagu," kata Williams.
Firework - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Sampai Dunia Berakhir - Britney Spears (3:57)
Why Would I Stop - Big Sean (2:32)
"Jika Anda perlu melewati dorongan keras saat berlari, ini adalah lagu yang tepat untuk itu," kata Williams. "Judul lagunya menjelaskan semuanya. Dengan kalimat, 'Mengapa saya harus berhenti? Saya tak terhentikan," pasti akan membuat Anda tetap berada di jalur yang benar dan termotivasi;
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Lagu ini memiliki kecepatan dan tempo yang sempurna untuk latihan jarak jauh," kata Williams. "Lagu ini adalah lagu yang akan saya gunakan untuk dorongan terakhir menuju finis. Lagu ini membuat Anda ingin ... berlari lebih cepat selama latihan;
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Ini adalah lagu yang bagus untuk membantu Anda menenangkan diri dari latihan jarak jauh," kata Williams. "Dengan lirik yang terus menerus mengatakan, 'Saya berhasil,' lagu ini membuat Anda merasa berhasil dan menang.
Daftar Putar Lari #ShapeSquad Terbaik
Menyusun daftar putar berdasarkan BPM dan RPE dapat menjadi alat yang sangat membantu dalam mendorong Anda melewati latihan yang berat, tetapi terkadang, suasana hati, nostalgia, dan *vibre* dari sebuah lagu lah yang membuatnya sangat memotivasi.
Baru-baru ini, kami melakukan jajak pendapat kepada para pengikut IG kami tentang lagu-lagu yang sedang berjalan yang membuat mereka tetap bersemangat melewati satu demi satu P.R.. Tidak mengherankan - skuad ini berhasil melakukannya. Berikut ini adalah daftar beberapa pilihan terbaik yang telah dikurasi ke dalam daftar putar lari #ShapeSquad Anda sendiri - dengan lebih dari dua jam lagu!
