Tentu saja, deadlift dan kettlebell snatch yang berat memang mengesankan, tetapi hanya sedikit latihan yang menunjukkan kekuatan Anda yang sebenarnya seperti pull-up dan chin-up. Gerakan yang sangat menantang, pull-up dan chin-up tidak hanya menguji kekuatan cengkeraman Anda, tapi juga melatih otot punggung, bahu, lengan, dan otot inti untuk menarik tubuh Anda yang menggantung di atas palang.
Bagi mata yang tidak terlatih, pull-up dan chin-up tampak hampir sama, kecuali perbedaan kecil dalam posisi tangan. Tapi seperti kata pepatah, penampilan bisa menipu. Di sini, para ahli kebugaran menguraikan semua hal yang perlu Anda ketahui tentang pull-up vs. chin-up, termasuk perbedaan utama antara kedua latihan ini, otot-otot yang dilatih, manfaat utamanya, dan kiat-kiat untuk menentukan latihan mana yang terbaik untuk Anda. Berita singkat: Kedua latihan ini sangat layak untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda.
Apa yang dimaksud dengan Pull-Up?
Sederhananya, pull-up adalah latihan beban tubuh di mana Anda menggantung pada palang dengan pegangan pronasi (baca: pegangan overhand, dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh Anda) dan menarik diri Anda sehingga dagu Anda melayang di atas palang. Pull-up terutama melatih otot-otot di bagian belakang tubuh Anda (otot-otot di bagian belakang tubuh Anda). Secara khusus, pull-up menargetkan latissimus dorsi (alias lat) Anda, otot-otot besar yang membentang di sepanjang sisi punggung tengah dan bawah. Latihan ini juga melatih trapezius bawah (alias traps), bagian dari otot trapezius yang dimulai di dekat tulang belikat dan memanjang membentuk huruf "V" di tengah punggung Anda, ujar Holly Roser, C.P.T., pelatih pribadi bersertifikat NASM yang berbasis di San Francisco, California.
"Pull-up adalah salah satu gerakan beban tubuh terberat yang bisa Anda lakukan," kata Roser. "Anda membawa seluruh beban tubuh Anda dan mengangkat tubuh bagian atas tanpa bantuan tubuh bagian bawah.
Manfaat Pull-Up
Jika Anda belum mengetahuinya, pull-up adalah latihan yang sangat menantang, dan itulah mengapa latihan ini dianggap sebagai "gerakan tolok ukur" di ruang latihan, yang berarti latihan ini adalah latihan untuk mengukur kekuatan Anda, kata Roser. Jadi dalam kasus pull-up, ini bisa menunjukkan banyak hal tentang kekuatan punggung dan cengkeraman Anda. "Kemungkinan besar, jika Anda dapat melakukan pull-up, Anda telah mengkondisikan tubuh Anda melalui latihan berat selama mungkin enam bulan atau lebih," katanya. Tapi itu bukan satu-satunya alasan Anda harus memasukkan pull-up ke dalam rutinitas latihan Anda - atau setidaknya membangun kemampuan Anda untuk melakukannya.
Mereka memperkuat seluruh tubuh bagian atas Anda.
Menurut penelitian, pull-up melatih otot-otot di seluruh tubuh bagian atas, termasuk otot lengan bawah, bisep, dada, dan perut. Oya, otot punggung Anda sangat penting untuk berbagai gerakan sehari-hari, seperti membuka dan menutup pintu, membungkuk, memutar, dan banyak lagi. Memiliki otot punggung yang kuat juga membantu Anda melakukan latihan kekuatan fungsional penting lainnya, seperti deadlift dan squat, kata Noam Tamir, C.S.C.S. pendiri TS Fitness di New York City. Latihan-latihan ini meniru banyak tugas sehari-hari, seperti mengangkat barang belanjaan yang berat dan menggendong anak Anda dari lantai.
Kabar baik lainnya: Melakukan pull-up di bar standar bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan manfaat latihan bagi tubuh bagian atas. Menggunakan jenis peralatan fitnes lainnya, seperti tali, dapat mengaktifkan otot yang sama dengan gerakan tradisional di atas palang, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam Journal of Human Kinetics. Untuk melakukan pull-up menggunakan tali, kencangkan tali ke palang dan pegang gagangnya dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke depan. Angkat bahu ke belakang dan ke bawah serta jaga otot inti tetap kencang, tarik diri Anda hingga dagu Anda melayang di atas palang.
Ketika membandingkan pull-up tradisional dengan variasi lain, seperti straps dan towel pull-up (di mana Anda melingkarkan handuk di atas palang dan mencengkeram salah satu ujungnya saat melakukan pull-up), ketiga gerakan tersebut sama-sama menargetkan lat, deltoid posterior (otot bahu), trapezius tengah, dan bisep brakialis, demikian menurut penelitian tersebut. Terjemahan: Apa pun variasi pull-up yang Anda lakukan, Anda akan melatih kelompok otot tubuh bagian atas yang sama.
Mereka membantu memperbaiki postur tubuh.
Jika Anda ingin memperbaiki postur tubuh Anda, pull-up adalah jawabannya. "Pull-up membantu melatih otot-otot [khususnya di bagian punggung] yang biasanya lebih lemah," kata Roser. "Sangat penting untuk memperkuat otot-otot dada Anda karena ini akan membantu menopang leher dan bahu Anda (otot dada yang lemah dan traps menyebabkan bungkuk), sehingga menjaga postur tubuh Anda tetap prima."
"Ketika Anda membungkuk, leher Anda akan melesat ke depan, memberikan tekanan pada tulang belakang leher (bagian leher tulang belakang) dan otot-otot yang mengelilingi leher dan bahu," tambahnya. "Memperkuat otot-otot dada Anda akan membantu menjaga Anda dalam posisi yang ideal, sehingga mengurangi risiko cedera." Faktanya, postur tubuh yang buruk berhubungan dengan nyeri punggung dan
Ada alasan lain mengapa Anda harus memperbaiki postur tubuh Anda: Postur tubuh yang baik sangat penting untuk pernapasan yang lebih baik. Hal ini karena saat Anda membungkuk, posisi tersebut menekan tulang belakang toraks (punggung bagian tengah), yang membuat diafragma, otot berbentuk kubah yang digunakan untuk bernapas yang berada di bawah tulang dada, tidak dapat membuka sepenuhnya, menurut ACE.
Mereka bekerja pada inti Anda.
Untuk melakukan pull-up dengan benar, Anda harus melibatkan seluruh otot inti Anda dan masuk ke posisi tubuh yang berongga. Untuk masuk ke posisi tubuh yang berongga, tarik tulang rusuk Anda melewati pinggul dan posisikan panggul Anda ke posisi terselip ke belakang, kata Tamir. Ini akan membantu Anda menstabilkan dan mengencangkan tubuh Anda sehingga Anda dapat menarik diri Anda melewati palang.
Ketika membandingkan otot-otot yang bekerja dalam pull-up dengan latihan menarik lainnya, seperti seated lat pull-down, kneeling lat pull-down, dan assisted pull-up, pull-up paling banyak mengaktifkan rektus abdominis (otot perut bagian dangkal), menurut sebuah penelitian di Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports.
Mereka meningkatkan kekuatan genggaman Anda.
Kekuatan genggaman Anda - kemampuan Anda untuk memegang dan meremas benda - memainkan peran besar dalam kemampuan Anda untuk menarik diri Anda ke atas palang. Otot lengan bawah Anda, serta otot-otot di jari dan tangan Anda, bertanggung jawab atas kekuatan genggaman Anda. Otot brachioradialis, yang merupakan otot lengan bawah, diaktifkan ketika melakukan pull-up, menurut sebuah penelitian kecil di Journal of Electromyography and Kinesiology.
"Pull-up dan chin-up membantu meningkatkan kekuatan genggaman, karena Anda menggunakan otot-otot di tangan dan lengan untuk mencengkeram palang dan menarik berat badan ke arah dagu," kata Roser. Kekuatan genggaman sangat penting seiring bertambahnya usia karena membantu Anda melakukan tugas sehari-hari yang membuat Anda tetap mandiri, seperti membuka stoples.
"Seiring bertambahnya usia, Anda akan kehilangan kepadatan tulang," katanya. "Penting untuk menantang otot-otot di lengan bawah, pergelangan tangan, dan tangan Anda untuk memerangi kehilangan kepadatan tulang.
Contoh kasus: Penelitian menunjukkan bahwa kekuatan genggaman adalah biomarker untuk mengidentifikasi apakah orang dewasa yang lebih tua berisiko mengalami hasil kesehatan yang buruk dan merupakan prediktor untuk penyakit, kematian akibat penyakit tertentu, jatuh, dan patah tulang. Kekuatan genggaman juga berperan besar dalam performa olahraga; bisbol, tenis, mendayung, dan ski semuanya menggunakan genggaman Anda, kata Roser.
Apa yang dimaksud dengan Chin-Up?
Mirip dengan pull-up, chin-up juga melibatkan menggantung pada palang dan menarik diri Anda sehingga dagu Anda berada di atasnya. Alih-alih menggunakan genggaman pronasi, Anda menggunakan genggaman di bawah tangan, dengan telapak tangan mengarah ke tubuh Anda. Sama seperti pull-up, chin-up melatih otot punggung Anda. Namun, genggaman tangan bawah juga memungkinkan Anda untuk mengaktifkan otot-otot di bagian anterior (baca: depan) tubuh Anda, khususnya bisep (bagian depan lengan atas) dan dada (otot dada), kata Tamir.
Manfaat Chin-Up
Berkat genggaman underhand grip, chin-up lebih mudah dilakukan daripada pull-up, karena Anda bisa merekrut kekuatan bisep dan otot dada dengan lebih baik, ujar Tamir. "Lebih mudah dilakukan oleh pemula yang tidak memiliki kekuatan punggung yang besar," tambahnya.
Namun, sama seperti gerakan sejenisnya, chin-up menargetkan otot-otot di seluruh tubuh bagian atas, termasuk punggung, bahu, dada, lengan, dan otot inti. Inilah alasan mengapa Anda tidak boleh menganggap chin-up sebagai gerakan yang lebih mudah.
Mereka membutuhkan mobilitas dan stabilitas bahu yang lebih sedikit.
Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up tradisional, chin-up menawarkan banyak manfaat kekuatan tubuh bagian atas yang sama sekaligus melindungi bahu Anda. Mereka yang memiliki mobilitas bahu yang buruk dan stabilitas bahu yang kurang karena otot rotator cuff yang lemah (otot yang mengelilingi sendi bola dan soket di bahu Anda) mungkin tidak dapat melakukan pull-up. Namun, chin-up tidak membutuhkan banyak mobilitas bahu, dan gerakannya terasa lebih alami, sehingga menjadi alternatif yang sangat baik, kata Tamir.
Mereka menargetkan bahu Anda.
Sebuah penelitian kecil di Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mengevaluasi kekuatan otot dari tiga variasi pull-up yang berbeda, termasuk chin-up, dan menemukan bahwa latihan ini mengaktifkan otot deltoid (bahu) dan rotator cuff, serta melatih otot trap dan lat. Memperkuat bahu Anda penting untuk aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat dan meraih benda di atas kepala.
Latihan ini menantang kekuatan inti dan cengkeraman Anda.
Sama seperti pull-up, chin-up sangat baik untuk memperkuat otot inti dan cengkeraman Anda, kata Tamir. Karena Anda menggantung di palang, Anda akan menggunakan otot lengan bawah, serta tangan dan jari-jari Anda, untuk mencengkeram palang. Otot inti Anda harus dilibatkan selama gerakan untuk membantu menstabilkan tubuh Anda, jelasnya.
Cara Memilih Antara Pull-Up vs. Chin-Up
Ketika memilih chin-up vs pull-up, itu tergantung pada tujuan kebugaran dan kemampuan fisik Anda. Di bawah ini adalah contoh umum di mana Anda harus fokus melakukan pull-up atau chin-up.
Jika Anda seorang pemula: Chin-up
Jika Anda baru mengenal pull-up, mulailah dengan chin-up karena Anda akan mendapat bantuan dari otot bisep dan dada untuk menarik Anda melewati palang, saran Tamir. Otot-otot lat bagian bawah dan trapezius bagian bawah tidak terlatih sebaik otot bisep dan dada jika Anda pemula dalam latihan kekuatan, sehingga pull-up jauh lebih menantang daripada chin-up, tambah Roser.
Kemudian, saat Anda membangun kekuatan di punggung dan bahu, Anda dapat melanjutkan dengan melakukan pull-up, kata Tamir. Atau, lakukan lat pull-down dan row, menggunakan tali TRX, barbel, atau dumbel, dua hingga tiga hari seminggu untuk membantu memperkuat otot trapezius bagian bawah, saran Roser. Latihan-latihan ini akan membantu Anda menghancurkan pull-up pertama Anda.
Jika Anda kurang memiliki mobilitas dan stabilitas bahu: Chin-up
"Jika Anda adalah seseorang yang memiliki mobilitas bahu yang buruk, saya sarankan untuk tetap melakukan chin-up sampai mobilitas Anda membaik," kata Tamir. Jika Anda tidak memiliki rentang gerak yang memadai pada sendi bahu Anda, Anda akan memiliki risiko cedera yang lebih besar saat melakukan pull-up tradisional, tambahnya. Untuk melatih mobilitas bahu Anda, cobalah secara teratur berlatih rotasi bahu dan gerakan yang membantu membuka tulang belakang dada (alias punggung bagian tengah), seperti rotasi tulang belakang T, saran Tamir.
Karena pull-up juga membutuhkan stabilitas bahu yang kuat, cobalah melakukan latihan rotasi eksternal dengan band atau rotasi eksternal berbaring miring dengan dumbel, saran Tamir. Jika Anda masih mengalami ketidaknyamanan pada sendi bahu saat melakukan pull-up, putar telapak tangan Anda ke arah satu sama lain, yang juga dikenal sebagai cengkeraman netral, untuk meringankan rasa sakit, tambah Roser.
Jika Anda ingin menargetkan lat: Pull-up
Setelah Anda berhasil melakukan chin-up dan ingin menambah tantangan, sekarang saatnya Anda mencoba pull-up. Meskipun keduanya sama-sama melatih punggung Anda, pull-up lebih baik dalam melatih otot-otot lat, menurut Tamir.
Meskipun begitu, jika Anda masih belum bisa melakukan pull-up penuh, cobalah melakukan pull-up hold, di mana Anda menahan bagian atas gerakan (saat dagu Anda berada di atas palang) untuk memperkuat punggung, saran Tamir. Anda juga bisa melakukan pull-up negatif: Anda akan memulai gerakan di bagian atas gerakan (dengan dagu di atas palang) dan fokus pada fase eksentrik (menurunkan tubuh ke bawah dengan kontrol). Anda juga bisa menggantung di palang dan melakukan penarikan bahu (menarik tulang belikat ke arah tulang belakang dan menyatukannya) dan depresi (menurunkan bahu ke belakang dan ke bawah).
Anda juga bisa mencoba pull-up berbantuan dengan resistance band, saran Roser. Lilitkan resistance band di sekitar palang dan letakkan kedua lutut di dalamnya. Tali ini akan membantu Anda menarik tubuh Anda ke atas menuju palang. "Jika tali ini terlalu mudah, lepaskan satu lutut dari tali, dan pada akhirnya, pindahlah ke tali yang lebih ringan, sehingga Anda dapat menarik berat badan Anda ke atas palang," katanya.
Jadi, mana yang lebih baik - pull-up vs. chin-up?
Dalam perdebatan chin-up vs pull-up, tidak ada pemenang yang jelas. Kedua latihan ini bagus untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda, tetapi jika Anda memiliki tujuan tertentu, seorang pemula yang baru berlatih kekuatan atau seorang profesional, atau memiliki beberapa keterbatasan sendi, satu gerakan mungkin lebih cocok untuk Anda. Intinya adalah bahwa chin-up dan pull-up adalah latihan yang bagus; yang satu belum tentu lebih baik dari yang lain. Mampu melakukan pull-up atau chin-up adalah bukti betapa kuatnya AF Anda.
