Ini adalah siklus yang tidak asing lagi: Anda menetapkan tujuan kebugaran dan Anda sangat bersemangat untuk memulai - untuk akhirnya menyelesaikan triatlon atau melakukan meditasi. Selama beberapa minggu ke depan, semuanya berjalan sesuai rencana: Anda mengikuti jadwal latihan Anda dengan baik atau menemukan bantal meditasi yang sempurna, tetapi pada akhirnya, antusiasme Anda berkurang. Jika rollercoaster ini terdengar tidak asing, Anda tidak sendirian. Sebuah penelitian di tahun 2020 menemukan bahwa hanya setengah dari peserta yang tetap berpegang teguh pada resolusi Tahun Baru mereka setelah satu tahun, sementara penelitian lain menemukan bahwa sepertiga orang meninggalkan resolusi mereka hanya dalam waktu satu bulan;
Ketika motivasi mulai berkurang, Anda akan mudah merasa patah semangat, yang sering kali membuat Anda menyerah pada tujuan yang tadinya sangat Anda sukai, baik secara bertahap maupun sekaligus. Namun, kemungkinan besar Anda benar-benar ingin mengikuti triathlon, mulai bermeditasi, atau berkomitmen pada tujuan lain, dan Anda tidak perlu pasrah untuk meninggalkan tujuan tersebut. Ada beberapa penyesuaian penting yang bisa Anda lakukan pada rutinitas Anda dan, yang terpenting, pola pikir Anda, untuk memastikan Anda benar-benar berpegang teguh pada tujuan kebugaran, nutrisi, atau kesehatan umum Anda selama berbulan-bulan (dan bertahun-tahun!) ke depan. Tujuan akhirnya: Untuk mengubahnya dari sekadar target satu kali menjadi kebiasaan jangka panjang.
Tetapkan Tujuan yang Realistis
Sebelum Anda memulai membangun rutinitas olahraga yang konsisten atau mengubah apa yang Anda konsumsi, penting untuk memiliki ekspektasi yang realistis terhadap tujuan yang "berkelanjutan, dapat dicapai, dan bermakna," kata Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, seorang terapis kesehatan perilaku di Pusat Atlet Wanita di Rumah Sakit Anak-Anak Dayton. "Kuncinya di sini adalah rencana dan tindakan yang terinformasi akan menghasilkan perilaku yang konsisten, dan perilaku tersebut kemudian menghasilkan kebiasaan, dan kebiasaan tersebut berujung pada gaya hidup sehat." Untuk membantu Anda menetapkan tujuan dan merencanakan bagaimana Anda dapat mencapainya, Ikehara merekomendasikan metode "WOOP", yang membantu Anda mengantisipasi hambatan yang mungkin Anda temui dan bagaimana Anda dapat mengatasinya. Inilah cara kerjanya:
- Keinginan: Tulis keinginan yang penting bagi Anda. Keinginan itu harus sulit, tetapi dapat dicapai.
- Hasil: Bagaimana rasanya ketika Anda mencapai ini? Tutup mata Anda dan bayangkan itu.
- Hambatan: Apa yang dimaksud dengan hambatan internal? Ini pasti sesuatu yang Anda kendalikan. Tutup mata Anda dan bayangkan rintangan Anda.
- Rencana: Apa rencana spesifik Anda? Apa hal persis yang akan Anda lakukan? Rencana ini harus mudah diingat.
Sebagai contoh, jika Anda BERHARAP bisa mengurangi stres, dengan HASIL bahwa Anda bisa lebih hadir di sekitar orang yang Anda cintai, menggulir ponsel Anda bisa menjadi HALANGAN untuk mencapai tujuan Anda. Dalam hal ini, RENCANA Anda mungkin memprogram ponsel Anda untuk berada dalam mode "jangan ganggu" selama waktu makan dan waktu kerja yang telah ditentukan, saran Ikehara. Menuliskan WOOP Anda dapat membantu Anda mengingat rencana Anda (dan memanfaatkan kembali motivasi Anda) ketika rintangan datang.
Ambil Satu Langkah pada Satu Waktu
Sehubungan dengan itu, cobalah membagi tujuan Anda secara keseluruhan (misalnya, "menjadi lebih kuat" atau "tidur lebih awal") menjadi tujuan-tujuan yang lebih kecil dan lebih mudah dicapai, sehingga Anda tidak merasa terbebani karena berusaha mencapainya sekaligus. "Rangkai tujuan jangka pendek dan terukur - tujuan yang tampak di luar jangkauan dianggap terlalu sulit dan menurunkan motivasi," kata Wendy Rasmussen, Ph.D., direktur keterlibatan klinis di SonderMind. "Dengan berfokus pada tujuan yang lebih pendek dan menantang (namun bukan berarti tidak dapat diatasi), Anda akan lebih mungkin untuk mencapai tujuan tersebut, dan rasa pencapaian akan mendorong rasa momentum yang membuat Anda terus melangkah ke tujuan berikutnya."
Anda juga harus menyesuaikan diri dengan tubuh dan pikiran Anda sendiri dan menerima rekomendasi kesehatan secara umum dengan bijaksana. "Anda sering mendengar persyaratan minimum [seperti] 30 menit olahraga sehari, atau minum delapan gelas air atau [mendapatkan] delapan jam tidur tanpa gangguan, dan Anda menganggapnya sebagai tujuan minimum yang harus Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri," kata Ali Greco, Psy.D., direktur pengalaman pengguna di SonderMind. Namun, ada satu hal yang perlu diingat: standar-standar tersebut tidak bersifat universal. "Jika Anda merasa frustrasi karena mencoba mencapai tujuan-tujuan semacam itu, sadari bahwa itu mungkin tidak tepat untuk Anda saat ini," sarannya;
Bersikaplah lembut pada diri Anda sendiri saat Anda menyesuaikan diri dengan kebiasaan baru. "Pikirkan tentang apa yang bisa Anda lakukan secara konsisten, bahkan jika hal itu tampak terlalu mudah," tambah Greco. "Pengulanganlah yang penting, bukan aktivitas itu sendiri, ketika Anda mengatasi kurangnya motivasi." Jadi, Anda bisa mulai dengan memastikan bahwa Anda minum tiga gelas air per hari, dan ketika hal itu terasa mudah, perlahan-lahan tingkatkan jumlah tersebut dari waktu ke waktu.
Identifikasi "Mengapa" Anda
Tidaklah cukup hanya dengan mengetahui bahwa Anda ingin mencapai sesuatu; Anda juga harus menentukan alasan mengapa Anda ingin mencapainya. Dengan cara ini, ketika motivasi berkurang, Anda dapat kembali ke "mengapa" Anda daripada berfokus pada rintangan. "Penelitian dengan jelas menunjukkan bahwa seseorang harus mengumpulkan berbagai alasan atau motivasi untuk berpartisipasi dalam kompetisi atau aktivitas fisik," kata Eric A. Zillmer, Psy.D., profesor neuropsikologi dan mantan direktur atletik di Drexel University. "Keberhasilan Anda akan ditentukan sendiri oleh apakah Anda kompeten untuk terlibat dalam aktivitas kebugaran, apakah Anda memiliki otonomi untuk melakukan aktivitas tersebut, dan apakah Anda memiliki keterkaitan sosial," yaitu perasaan memiliki;
Jadi, seperti apa praktiknya? "Jika Anda mahir mengendarai sepeda, dan Anda memiliki waktu saat istirahat makan siang atau sepulang kerja untuk bersepeda, dan jika Anda senang melakukannya dengan sekelompok teman, " kata Zillmer, "... Anda meningkatkan kemungkinan berhasil mencapai target jangka panjang - mungkin bersepeda sejauh 100 mil - karena Anda telah menggabungkan beberapa variabel motivasi dalam target kebugaran jangka panjang Anda.
Fokus pada Rasa Syukur
Ketika Anda kehilangan motivasi, membingkai ulang tujuan dengan cara yang positif dapat membantu Anda menemukan dorongan itu lagi. "Berdasarkan model terapi perilaku kognitif, pikiran Anda berpengaruh pada perasaan Anda dan pada akhirnya pada perilaku Anda," kata Ikehara. "Ketika Anda stres, Anda mungkin menyadari bahwa motivasi Anda untuk menindaklanjuti tujuan menjadi rendah. Bersyukur adalah salah satu [strategi] untuk membingkai ulang atau mengubah perspektif Anda saat ini menjadi lebih realistis dan mendukung."
Untuk mendapatkan kekuatan rasa syukur yang berkaitan dengan motivasi, "cobalah pikirkan tiga hal yang Anda syukuri dan alasannya," kata Ikehara. "Latihan ini, jika dilakukan setiap hari, akan lebih ampuh lagi untuk membentuk pola pikir kita." Sebagai contoh, jika Anda ingin mulai mengikuti kelas olahraga tiga kali seminggu, Anda bisa menuliskan bahwa Anda bersyukur atas tubuh Anda yang memungkinkan Anda untuk berolahraga, atas akses transportasi umum untuk pergi ke gym, dan atas orang-orang yang mengikuti kelas yang dapat membantu memotivasi Anda.
Bersikap Baik pada Diri Sendiri
Ada kebenaran dari ungkapan klise "pikiran lebih penting daripada materi". " Pikiran Anda bisa mendukung atau melawan Anda dalam hal motivasi. "Daripada mengkritik diri sendiri atas keadaan dan hasil yang tidak menguntungkan, akui apa yang Anda rasakan dan pikirkan bagaimana cara mendukung diri Anda saat ini," kata Ikehara. "Anggap saja sebagai mendengarkan pelatih batin Anda atau berbicara dengan diri Anda sendiri seperti seorang teman." Mengkritik diri sendiri jelas menurunkan motivasi Anda, sementara welas asih diri memberdayakan Anda untuk belajar dari kesalahan Anda, menurut Pusat Penelitian dan Pendidikan Welas Asih dan Altruisme di Universitas Stanford.
Meskipun wajar jika Anda merasa kecewa jika tidak berhasil mencapai rencana awal Anda, Anda harus ingat, "tidak masalah untuk gagal dan bahkan berhenti untuk beberapa waktu," kata Zillmer. "Bahkan atlet elit pun mengalami pasang surut." Untuk kembali ke jalur yang benar, Anda harus menerima bahwa Anda tidak selalu bisa sempurna, percaya bahwa Anda mampu mencapai tujuan Anda, dan berbicara kepada diri sendiri dengan baik, yang akan membuat Anda lebih mampu mencapai tujuan. Akan sangat membantu jika Anda berbicara kepada diri Anda sendiri sebagai orang ketiga, sehingga Anda merasa seperti orang lain yang berbicara kepada Anda, seperti yang disarankan oleh Meaghan B. Murphy dalam bukunya, Your Fully Charged Life, kata Ikeahara. Gunakan pernyataan seperti, "Kamu bisa," atau "Kamu berkembang setiap hari."
Merekrut Pemandu Sorak
Self-talk negatif dapat menjadi kebiasaan yang sulit dihilangkan, jadi sebaiknya Anda merekrut sistem pendukung yang solid yang dapat bersikap baik pada Anda ketika Anda tidak dapat bersikap baik pada diri sendiri. Sebuah konsep psikologis yang disebut teori atribusi adalah komponen kunci untuk menemukan motivasi jangka panjang, jelas Zillmer. "Teori atribusi berfokus pada bagaimana seseorang menjelaskan kesuksesan atau kegagalan mereka," atau dengan kata lain, apa yang mereka kaitkan dengan kesuksesan atau kegagalan tersebut, kata Zillmer. "Penelitian menunjukkan bahwa atribusi seseorang memengaruhi ekspektasi kesuksesan atau kegagalan di masa depan."
Sayangnya, manusia cenderung membuat atribusi yang negatif dan tidak tepat, seperti "Saya tidak cukup kuat untuk mengangkat beban ini," atau "Saya tidak pandai berenang." Penelitian menunjukkan "bahwa atribusi pribadi Anda sering kali salah dan oleh karena itu akan sangat membantu jika ada seseorang, [seperti] pelatih atau rekan latihan, yang memvalidasi atribusi Anda," kata Zillmer. "Inilah sebabnya mengapa menyewa pelatih pribadi atau pelatih, atau menjadi bagian dari kelompok penggemar kebugaran atau teman, sangat penting untuk terus maju."
Inilah alasannya: Seseorang yang Anda percayai dapat membantu Anda memiliki pandangan yang lebih realistis tentang situasi (atribusi yang valid, jika Anda mau) - apakah itu menyemangati Anda saat Anda merasa tidak perlu merendahkan diri, atau membantu Anda melihat ketika Anda berpotensi merasa terlalu percaya diri. "Adalah baik untuk memiliki teman atau rekan latihan yang mungkin akan menjemput Anda dan mengatakan 'Anda melakukannya dengan baik' saat Anda mengalami momen yang buruk, atau yang memberi tahu Anda, 'hei, ini adalah momen yang sulit, Anda mungkin perlu melakukan sedikit usaha ekstra," jelas Zillmer.
Jadilah Kreatif
Kebosanan jelas berbenturan dengan motivasi. "Perlakukan kebosanan sebagai sebuah bendera, sebuah sinyal, bahwa Anda ingin memberi lebih banyak perhatian dan mengganti sesuatu," kata Greco. Fokuslah pada "menambahkan hal-hal baru (musik baru, pakaian baru, atau rute baru untuk lari Anda) dan terhubung kembali dengan apa yang Anda sukai (mempelajari sesuatu yang baru, menguasai keterampilan tertentu, atau terhubung dengan orang-orang baru).
Demikian pula, cobalah untuk membuat perjalanan itu menyenangkan bagi Anda. "Ada banyak ilmu pengetahuan di balik penghargaan baru dan strategi bermain untuk menang untuk meningkatkan dan mempertahankan kebiasaan," kata Douglas Newton, M.D., M.P.H., kepala petugas medis di SonderMind. "Banyak aplikasi dan program kesehatan dan kebugaran yang bekerja dengan cara ini. Menetapkan tujuan dan menggunakan tonggak pencapaian dengan aktivitas yang menyenangkan dan 'imbalan' dapat menghasilkan kesuksesan yang lebih baik." Anda dapat mencoba aplikasi seperti StepBet, yang memungkinkan Anda mendapatkan uang dengan mencapai target kebugaran, atau Vizer, yang menyumbangkan makanan berdasarkan olahraga yang Anda lakukan.
TBH, sangat manusiawi jika pada akhirnya kita kehilangan motivasi jangka panjang. Namun, ketika Anda menerapkan strategi seperti menetapkan tujuan yang dapat dicapai, beralih ke pembicaraan diri yang positif, mengelilingi diri Anda dengan sistem pendukung yang hebat, dan secara umum bersenang-senang dalam perjalanan, Anda lebih mungkin untuk terus membidik bintang-bintang - dan meraihnya juga.
