Kemungkinan besar, musim liburan Anda penuh sesak dengan berbagai macam kegiatan. Mulai dari pesta White Elephant di tempat kerja hingga acara makan bersama yang diadakan oleh berbagai kelompok teman hingga membuat dan mendekorasi banyak kue untuk makan malam liburan keluarga Anda, bisa dikatakan Anda memiliki banyak kesibukan akhir-akhir ini. Dengan jadwal yang begitu padat, mungkin saja Anda mengesampingkan rutinitas olahraga Anda - dan itu tidak masalah. Faktanya, beristirahat sejenak dari olahraga bisa jadi merupakan hal yang Anda butuhkan untuk melewati perayaan tanpa henti di kalender Anda.
"Meski menyenangkan, liburan bisa jadi sedikit menegangkan," kata Tamara Teragawa, pelatih utama di YogaSix. "Terutama jika berolahraga tidak sesuai dengan jadwal Anda, menghilangkan stres tambahan karena mencoba meluangkan waktu untuk berolahraga selama liburan akan membuat Anda lebih rileks." Beristirahat sejenak dari olahraga selama liburan juga membantu Anda menghindari kelelahan saat berolahraga, tambah Teragawa. "Beberapa orang merasakan bahwa beristirahat dan beristirahat dari berolahraga, bahkan untuk beberapa minggu, dapat membantu tubuh mereka mengatur ulang dan siap untuk bekerja lebih keras lagi setelah liburan," katanya.
Setelah liburan berakhir, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana caranya agar Anda bisa kembali ke rutinitas kebugaran yang teratur. TL; DR-nya? Ini semua tentang mendengarkan tubuh Anda dan melakukan segala sesuatunya secara perlahan. Berikut ini beberapa strategi sederhana untuk kembali berolahraga sesuai dengan kecepatan Anda.
1. Berlatih olah napas dan meditasi
Sebelum Anda mulai berolahraga lagi, perhatikan bagaimana Anda membingkai sesuatu, kata Robin Barrett, doktor farmasi, pelatih pribadi bersertifikat NASM, dan pencipta aplikasi Dr. Daripada menyalahkan diri sendiri karena Anda melewatkan beberapa kali latihan di akhir tahun, latihlah pikiran Anda "untuk mengingat bahwa liburan adalah waktu istirahat untuk mempersiapkan diri dan memberi Anda energi untuk kembali ke gym," katanya. Bagaimana Anda melakukannya, tepatnya? "Latihan pernapasan dan yoga sangat efektif untuk persiapan mental karena fokusnya pada meditasi dan pola pikir," kata Barrett.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology menemukan bahwa berlatih meditasi secara teratur dapat membantu meningkatkan motivasi Anda untuk mencapai suatu tujuan. Jadi, jika Anda membutuhkan sedikit dorongan untuk kembali beraktivitas setelah liburan, meditasi bisa menjadi solusi yang tepat. Ditambah lagi, penelitian lain menemukan bahwa hanya dengan dua minggu mengikuti kursus pelatihan kesadaran dapat meningkatkan fokus dan konsentrasi, dua hal yang diperlukan untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda setiap saat.
2. Mulai Berjalan
Jangan mencoba untuk melakukan olahraga secara berlebihan pada latihan pertama Anda karena hal ini dapat meningkatkan risiko cedera, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya. "Biarkan diri Anda untuk berolahraga secara perlahan - hal ini sering kali berarti memulai dengan intensitas yang lebih rendah daripada saat terakhir kali Anda berolahraga secara konsisten," kata Teragawa. Pertimbangkan untuk berjalan kaki selama 10 hingga 15 menit untuk memulai, sarannya. "Lakukan sesuatu yang tidak merusak tubuh Anda dan segera dorong tubuh Anda melampaui batas kemampuannya," kata Teragawa. "Anda harus membangun kembali kekuatan, stamina, dan daya tahan tubuh untuk membantu mendapatkan kembali kepercayaan diri dan motivasi untuk mendorong lebih jauh."
3. Cobalah Aliran Yoga yang Lembut
"Tentu saja, salah satu olahraga favorit bagi kebanyakan orang adalah yoga," kata Teragawa. "Kelas yang mengalir dengan lembut membantu membangun kembali kekuatan dan kepercayaan diri Anda secara bertahap, namun juga membantu melemaskan tubuh Anda dan melatih mobilitas fungsional.
Latihan berdampak rendah lainnya yang baik yang dapat membantu Anda kembali beraktivitas termasuk berjalan kaki, Pilates, dan mendayung, tambah Teragawa. Olahraga low-impact sangat ideal saat kembali ke gym setelah istirahat panjang karena olahraga ini hanya berdampak kecil atau bahkan tidak berdampak pada sendi dan tendon - yang berarti risiko cedera Anda lebih rendah, berkat tekanan yang lebih kecil pada sendi dan kecepatan yang lebih lambat.
4. Lakukan Sesuatu yang Anda Nikmati
Tidak suka yoga atau Pilates? Tidak masalah! Salah satu cara terbaik untuk kembali berolahraga adalah dengan memilih sesuatu yang membuat Anda senang. Dengan begitu, Anda akan lebih bersemangat untuk berolahraga. "Anda bahkan mungkin menemukan bahwa melakukan sesuatu yang Anda sukai dapat menjadi terapi, jadi tujuan utamanya bukan hanya untuk berolahraga," kata Teragawa. Apakah Anda penggemar bersepeda dalam ruangan, dansa kardio, atau yang lainnya, pilihannya hampir tidak terbatas.
5. Pilihlah Latihan yang Lebih Singkat
Mulailah dengan latihan 20 menit tiga kali seminggu, lalu tingkatkan durasi atau intensitasnya, saran Holly Roser, pelatih pribadi bersertifikat NASM. "Anda dapat memecah latihan itu jika perlu dan melakukan 10 menit di pagi hari dan 10 menit di malam hari," tambahnya;
Dan ternyata aktivitas fisik yang singkat memiliki manfaat kesehatan yang nyata, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology, menyela 30 menit duduk dalam waktu lama dengan aktivitas singkat (misalnya berjalan kaki selama dua menit atau melakukan squat) dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda. Hal ini, pada gilirannya, dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
6. Tetapkan Tujuan Kecil
Anda harus berjalan sebelum bisa berlari - dan hal ini terutama terjadi jika Anda belum pernah berolahraga. "Sebelum Anda lulus kuliah, Anda harus mengikuti kelas dan ujian akhir selama empat tahun," kata Roser. "Kebugaran juga sama - sebelum melakukan pull-up, Anda harus mulai dengan menambah beban pada latihan pull-down dan curl."
Cobalah menetapkan tujuan yang terukur, terikat waktu, dan spesifik untuk mempertahankan motivasi yang stabil sepanjang tahun, saran Roser. (Sebagai inspirasi, berikut ini beberapa tujuan kebugaran yang menantang namun dapat dicapai). Bonus: "Saat Anda menetapkan tujuan kecil untuk diri sendiri, pencapaiannya akan terasa menyenangkan," katanya. "Jika Anda memiliki tujuan besar yang ingin Anda capai, cobalah untuk memecahnya menjadi beberapa bagian kecil sehingga Anda yakin bisa mencapainya."
7. Luangkan Waktu untuk Melakukan Peregangan
"Peregangan dan pemanasan lebih lama dari biasanya saat pertama kali kembali ke gym untuk menghindari cedera itu penting," kata Barrett. Rutinitas pemanasan yang efektif adalah dimulai dengan pernapasan diafragma, diikuti dengan foam rolling, latihan pemanasan yang dinamis, dan beberapa menit latihan kardio ringan, seperti yang telah dilaporkan sebelumnya;
Sementara itu, jenis peregangan terbaik untuk dilakukan sebelum berolahraga adalah peregangan dinamis, yang melibatkan pelepasan dan penguluran kembali untuk membantu menciptakan aliran darah, mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh Anda, dan meningkatkan mobilitas, seperti yang telah kami laporkan sebelumnya. Sebaliknya, rutinitas pendinginan terbaik adalah peregangan statis, yang melibatkan menahan posisi tertentu untuk menciptakan ketegangan pada otot, karena hal ini dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda lebih cepat.
8. Pegang Diri Anda Bertanggung Jawab
Satu cara mudah untuk tetap berada di jalur yang benar saat Anda kembali beraktivitas? Ajaklah seorang teman untuk menemani Anda. "Berbicara dengan teman atau rekan yang bisa diajak berolahraga bisa membantu dalam memotivasi," kata Barrett. Lagipula, memiliki teman yang bisa menyemangati Anda akan membuat Anda lebih kecil kemungkinannya untuk berhenti di tengah-tengah latihan, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya. Sebuah penelitian menemukan bahwa mereka yang berolahraga dengan seseorang yang mereka anggap lebih baik dari mereka dalam olahraga tertentu, akan bekerja lebih keras dan lebih baik daripada yang lain.
Barrett menambahkan bahwa pelatih pribadi (atau menggunakan aplikasi pelatihan pribadi), juga dapat berguna untuk tujuan akuntabilitas dan mendapatkan dukungan. Cara lain untuk membuat diri Anda bertanggung jawab adalah dengan mencatat latihan Anda di kalender, kata Teragawa. "Mulailah dengan latihan selama tiga sampai empat hari dalam sesi singkat dan lihat bagaimana hasilnya sebelum menambah hari atau intensitas latihan," katanya.
9. Tetap Terhidrasi
"Minum air dalam jumlah yang cukup sebelum melanjutkan rutinitas olahraga Anda sangat baik untuk meningkatkan daya tahan dan performa selama berolahraga sekaligus mencegah kram otot, pusing, dan tanda-tanda dehidrasi lainnya," kata Barrett. Anda harus mulai meningkatkan hidrasi Anda sehari sebelum berolahraga, bukan hanya beberapa menit sebelumnya, tambah Teragawa. Mengapa? Karena Anda berkeringat saat berolahraga, yang berarti Anda perlu menenggak H20 ekstra untuk mengganti cairan yang hilang dan mencegah dehidrasi serta gejala-gejala yang menyertainya, seperti yang telah kami beritakan sebelumnya. Meskipun setiap orang memiliki kebutuhan hidrasi yang berbeda, Barrett biasanya merekomendasikan untuk minum hampir satu galon air sehari (yang setara dengan sekitar 16 gelas) jika Anda berolahraga.
10. Dengarkan Tubuh Anda
Jika ada satu nasihat yang harus Anda perhatikan saat kembali berolahraga dan bergerak setelah liburan, itu adalah: "Dengarkan tubuh Anda," kata Teragawa. "Tubuh akan selalu memberi tahu Anda apa yang bisa ditangani dan apa yang dibutuhkannya, jadi perhatikan apa yang dikatakannya." "Jika ada sesuatu yang tidak terasa nyaman, berhentilah. Jika Anda mengikuti kelas kebugaran di studio atau secara virtual, misalnya, ingatlah bahwa Anda tidak perlu melakukan semua yang dipandu oleh instruktur Anda," kata Teragawa. "Jika tidak cocok dengan tubuh Anda, pilihlah pilihan lain.
Intinya: Bersikaplah santai saat kembali ke rutinitas fitnes setelah liburan. "Hidup itu untuk dijalani, jadi rayakan waktu bersama keluarga dan teman tanpa rasa bersalah," kata Roser. "Kembalilah ke rutinitas olahraga Anda saat itu sesuai dengan jadwal dan Anda bisa meluangkan waktu yang Anda butuhkan untuk mencapai target. Kesuksesan tidak pernah linier - selalu terlihat seperti bukit dan lembah;
