Memulai latihan gerakan untuk pertama kalinya dapat terasa seperti pergi ke kencan pertama: Pikiran Anda mungkin dipenuhi dengan pikiran cemas, telapak tangan Anda mungkin sangat lengket, dan perut Anda mungkin terasa seperti diikat dengan simpul-simpul;
Tapi apa yang disebut kecemasan berolahraga ini tidak hanya dialami oleh para pemula. Mencelupkan jari-jari kaki Anda ke dalam barre ketika Anda sudah lama menjadi atlet angkat beban atau mencoba kelas olahraga di studio yang berbeda dari studio langganan Anda juga dapat membuat Anda merasa tidak nyaman dan terintimidasi.
Faktanya, Keri Harvey, seorang pelatih pribadi bersertifikat NASM di FORM Fitness Brooklyn, merasa "malu" di gym yang tidak dikenalnya beberapa hari yang lalu. Siap untuk mencoba mesin yang belum pernah dilihatnya sebelumnya, Harvey membaca instruksi dan tindakan pencegahan keamanan peralatan tersebut. Meskipun sudah menjadi pelatih yang berpengalaman, "untuk beberapa alasan, itu membuat saya merasa seperti memberi tahu semua orang bahwa saya tidak tahu apa yang saya lakukan," katanya;
TL; DR: Kecemasan di gym bisa muncul pada siapa saja kapan saja dalam perjalanan fitnes mereka. Untungnya, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk menenangkan diri - baik sebelum dan selama latihan - sehingga Anda bisa menikmati pengalaman tersebut. Di sini, para ahli akan menguraikan rencana latihan Anda.
Penyebab Kecemasan Berolahraga
Gagasan bahwa tempat kebugaran dan kesehatan dapat menimbulkan rasa cemas, mungkin lebih dari arena lainnya, tidaklah terlalu mengejutkan, kata Leah Katz, Ph.D., seorang psikolog klinis di Portland, Oregon. Pesan-pesan di platform sosial dan media memberi tahu Anda bagaimana seharusnya penampilan Anda, bagaimana seharusnya Anda bergerak, dan apa saja yang harus ada dalam latihan Anda, katanya. Hal itu, dikombinasikan dengan hubungan pribadi Anda dengan tubuh dan gerakan Anda, dapat membuat memulai - atau mengubah - rutinitas Anda terasa sangat menakutkan, kata Katz. "Bahkan jika Anda berpikir tentang bagaimana gym terstruktur," tambahnya. "Saya tidak mengatakan bahwa ini buruk, tapi ada cermin di mana-mana. Anda benar-benar dihadapkan pada bentuk tubuh Anda. "
Para binaragawan yang mengambil alih ruang angkat beban dan para profesional yang terlihat di kelas Pilates Anda tidak membantu situasi, tambah Harvey. "Anda melihat orang-orang yang berjalan-jalan dan mengeluarkan aura seperti, 'Saya telah melakukan ini selama 40 tahun,'" katanya. "Hal itu mungkin benar atau tidak, tetapi bagi sebagian orang, hal itu bisa jadi mengintimidasi dan membuat mereka merasa tidak seharusnya ada di sana karena ini adalah Hari Pertama bagi mereka. Dan itu sama sekali tidak benar. "
Beberapa orang mungkin lebih mungkin mengalami kecemasan saat berolahraga daripada yang lain, termasuk orang-orang yang rentan atau sudah berjuang dengan kecemasan dalam aspek lain dalam hidup mereka, kata Katz. "Seringkali, kecemasan mengekspresikan dirinya sebagai rasa khawatir dan membandingkan diri Anda dengan orang lain," jelasnya. "Jika itu adalah jenis kecemasan yang dialami seseorang, pergi ke gym mungkin akan sangat sulit karena ada begitu banyak kesempatan untuk membandingkan. " Orang-orang yang memiliki pengalaman negatif dengan kebugaran atau tubuh mereka atau yang pernah menerima pesan berbahaya tentang topik-topik tersebut (misalnya: orang tua Anda memberikan komentar negatif tentang penampilan Anda saat remaja) mungkin juga merasa sangat cemas di tempat fitnes, kata Katz;
FTR, merasa gugup menjelang kelas yoga baru atau khawatir mengangkat dumbel untuk pertama kalinya adalah hal yang normal, kata Katz. "Kecemasan adalah emosi yang sehat dalam beberapa situasi [misalnya: saat mengikuti tes atau wawancara kerja], dan sering kali emosi tersebut memberi tahu kita bahwa ada sesuatu yang baru yang terjadi," jelasnya. "Jika Anda memulai keanggotaan gym baru atau kelas baru dan Anda merasa cemas, itu hanya karena Anda tidak tahu bagaimana hasilnya. "
Umumnya, kecemasan ini akan hilang sesaat setelah Anda menyelesaikan latihan atau kelas. Tetapi jika emosi itu tetap ada - Anda tidak bisa menghilangkannya bahkan setelah menyelesaikan beberapa kali latihan - atau emosi tersebut semakin meningkat dan mengganggu hari Anda, Anda mungkin mengalami kecemasan yang lebih parah dan dapat memperoleh manfaat dari mengobrol dengan profesional kesehatan mental, kata Katz.
Efek Jangka Pendek dan Jangka Panjang dari Kecemasan Berolahraga
Merasa gelisah menjelang kelas olahraga baru atau sesi angkat beban pertama kali bukanlah satu-satunya bentuk kecemasan berolahraga. Anda mungkin juga merenungkan aktivitas yang akan datang, menghabiskan waktu berlebihan untuk memikirkan kelas HIIT yang akan Anda ikuti di akhir minggu, atau merasa takut akan hal itu, kata Katz. Gejala-gejala fisik juga bisa muncul. "Saya suka mengatakan kepada klien saya bahwa emosi dan perasaan Anda tercermin dalam tubuh Anda," katanya. "Jika seseorang merasa cemas tentang [latihan mereka], mereka mungkin menyadari bahwa mereka memiliki kupu-kupu atau simpul di perut mereka. Seringkali Anda membawa kecemasan di tubuh bagian atas Anda, sehingga Anda merasa sesak di dada atau bahu atau mengatupkan rahang. "
Selama latihan, Anda mungkin memilih untuk tetap berada di pinggir lapangan daripada mengambil tempat yang Anda butuhkan untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi latihan Anda, tambah Harvey. "Anda mungkin tidak ingin mengganggu orang lain, padahal Anda memiliki hak untuk berada di ruang tersebut sama seperti orang lain," katanya. "Anda dapat mencoba mencari sudut dan bersembunyi di luar sana alih-alih memanfaatkan semua yang ada di gym. "Akibatnya, Anda mungkin tidak merasa puas dengan pengalaman Anda, dan seiring berjalannya waktu, Anda mungkin tidak akan membuat banyak kemajuan untuk mencapai tujuan Anda.
Dalam jangka panjang, kecemasan ini tidak hanya membuat Anda merasa tidak nyaman dan tidak terkendali, tetapi juga berpotensi menyebabkan depresi, kata Katz. "Kecemasan adalah gairah fisik dalam tubuh Anda, dan tubuh Anda tidak dimaksudkan untuk merasa cemas dalam jangka waktu yang lama," jelasnya. "Jadi, jika Anda merasa cemas dalam waktu yang lama, hal ini akan melelahkan, menguras tenaga, dan dapat menyebabkan depresi sekunder. " Terlebih lagi, Anda mungkin kehilangan motivasi awal untuk tetap melakukan rutinitas atau aktivitas baru Anda, tambah Harvey. "Jika Anda datang ke gym dan merasa tidak nyaman, gugup, dan cemas, Anda tidak ingin kembali ke tempat seperti itu," katanya. "Mungkin butuh waktu yang sangat lama sebelum Anda memiliki keberanian untuk pergi lagi. "
Cara Meminimalkan Kecemasan Saat Berolahraga
Stres karena baru pertama kali pergi ke gym atau mengganti latihan gerakan yang biasa Anda lakukan? Menerapkan beberapa petunjuk yang telah disetujui oleh para ahli ini dapat membantu meringankan kecemasan Anda dan mendorong Anda untuk kembali untuk ronde kedua. Dan ingat, tidak masalah untuk mengobrol dengan ahli kesehatan mental tentang pikiran dan kekhawatiran Anda jika tips-tips di atas tidak berhasil untuk Anda.
Rencanakan latihan Anda sebelumnya.
Masuk ke gym tanpa mengetahui latihan dan peralatan apa yang akan Anda coba bisa membuat latihan Anda sangat menegangkan, kata Harvey. Itulah mengapa dia merekomendasikan untuk memprogram sesi latihan Anda sebelumnya, yang dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda dan memastikan Anda tidak menghabiskan banyak waktu untuk berjalan-jalan tanpa tujuan. "Buatlah sebuah rencana: 'Ini yang akan saya lakukan, ini tempat yang akan saya tuju, dan ini waktu yang akan saya tempuh,'" tambah Katz.
Anda juga harus terbuka untuk memodifikasi rutinitas Anda dan memiliki opsi cadangan, kata Harvey. Jika Anda ingin mencoba lari tapi semua treadmill di gym Anda sudah terpakai, misalnya, jangan biarkan diri Anda terpuruk. Sebaliknya, pikirkan bagaimana Anda bisa mengubah latihan Anda untuk mendapatkan tantangan kardio yang sama (misalnya: bersepeda statis).
Jika Anda benar-benar bingung, cobalah berlatih dengan seorang pelatih secara empat mata. "Seorang pelatih sangat baik dalam membantu Anda memahami bagaimana latihan tertentu harus dilakukan dan membuat Anda merasa nyaman di lingkungannya," kata Harvey. "Tapi seorang pelatih juga telah berada di gym dalam waktu yang cukup lama, sehingga rasa percaya diri mereka di gym bisa menular ke klien. "
Latihlah perhatian penuh.
Ketika Anda menyadari bahwa Anda terlibat dalam pembicaraan diri yang negatif saat berolahraga atau menghidupkan kembali ingatan tentang pengalaman kebugaran yang buruk di masa lalu, inilah saatnya untuk melatih kesadaran, kata Katz. "Hanya dengan membawa kesadaran Anda kembali ke masa sekarang, memperhatikan ketika pikiran Anda ingin membawa Anda pergi dan membuat Anda terjebak dalam pemikiran negatif, bisa sangat, sangat ampuh," katanya. "Anda dapat membawa perhatian Anda pada apa yang terjadi di dalam diri Anda dan di sekitar Anda pada saat tertentu dengan welas asih dan melepaskan penilaian. " Coba perhatikan apa yang terjadi di lingkungan sekitar Anda, membumi dalam tubuh Anda, dan kemudian biarkan kekhawatiran Anda pergi seperti awan yang melintas di langit, kata Katz.
Padukan latihan Anda dengan sesuatu yang positif.
Untuk membuat metode gerakan baru Anda benar-benar menyenangkan - dan membantu Anda bertahan dengan metode tersebut - cobalah memasangkan aktivitas yang memicu kecemasan dengan sesuatu yang menyenangkan, kata Katz. Jika album Harry Styles terbaru adalah penguat suasana hati Anda, buatlah daftar putar lagu-lagu upbeat favorit Anda dan dengarkan hanya ketika Anda sedang berolahraga, sarannya. Atau, belilah satu set pakaian olahraga khusus yang Anda sukai, dan kenakan hanya untuk kelas kardio dansa Anda. "Memasangkan sesuatu yang menyenangkan dan mengasyikkan dengan sesuatu yang tidak begitu menyenangkan dan menegangkan dapat membuat Anda lebih mudah melakukannya," tambahnya;
Lupakan orang lain yang ada di dalam ruangan.
Saat Anda merasa tidak percaya diri dengan aktivitas yang Anda coba atau ruang latihan yang Anda gunakan, Anda mungkin merasa semua mata tertuju pada Anda, yang dapat memperburuk kecemasan berolahraga yang Anda alami. Tapi itu tidak bisa jauh dari kebenaran: "Kebanyakan orang fokus pada diri mereka sendiri - kita semua adalah orang yang egois dalam hal latihan," kata Harvey. "Kita benar-benar hanya peduli apakah kita melakukan sesuatu dengan benar, dan karenanya kita tidak memperhatikan orang di sebelah kita yang juga sedang berolahraga. " Terjemahan: Jangan khawatir akan dinilai. Kemungkinan besar, tidak ada seorang pun di ruangan itu yang ingin mencurahkan energi mental mereka untuk mengkritik teknik Anda.
Nikmati momen ini.
Setelah Anda berhasil melewati pertemuan klub lari pertama Anda atau menyelesaikan latihan yang berat di rumah, jangan lupa untuk menepuk punggung Anda. "Orang tidak menghabiskan cukup waktu untuk benar-benar menikmati dan menikmati perasaan setelah melakukan hal yang sulit," kata Katz. "Dan itu sebenarnya adalah salah satu cara terbaik untuk memotivasi diri Anda untuk terus maju. "Beri diri Anda ruang untuk mengakui apa yang baru saja Anda capai dan biarkan rasa bangga Anda meresap. Kemudian, saat Anda berpikir untuk mencoba aktivitas tersebut, Anda akan ingat betapa puasnya perasaan Anda dan akan terinspirasi untuk melakukannya lagi, kata Katz.
Intinya? Tidak peduli di titik mana pun Anda berada dalam perjalanan fitnes Anda, Anda harus merasa nyaman di mana pun Anda berada, kata Harvey. "Ketahuilah bahwa apakah Anda berolahraga di rumah atau di gym, dengan jenis gerakan apa pun yang Anda pilih, Anda layak berada di sana. "
