Bacalah panduan apa pun tentang bentuk jongkok yang ideal, dan Anda mungkin akan menemukan catatan tentang pentingnya menjaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda, melibatkan otot inti Anda, dan mempertahankan dada yang membusung. Meskipun isyarat-isyarat bentuk tersebut tidak dapat disangkal lagi, buku-buku panduan tersebut mungkin mengabaikan satu komponen kunci untuk melakukan latihan secara efektif: jongkok dengan kedalaman yang ideal.
Ya, seberapa dekat sepatu Anda dengan tanah akan membuat perbedaan, dan tidak berjongkok cukup rendah bisa membuat latihan tubuh bagian bawah Anda kurang produktif. Menurut Anda, apakah squat Anda masih perlu ditingkatkan dalam hal ini? Teruslah membaca untuk mengetahui mengapa Anda tidak mencapai potensi maksimal kedalaman squat Anda dan tips tentang cara meningkatkannya.
Mengapa Kedalaman Jongkok Penting
Kedalaman jongkok yang ideal bagi seseorang tergantung pada tujuan mereka. Para atlet angkat besi ingin berjongkok cukup rendah sehingga lipatan pinggul mereka berada di bawah bagian atas lutut untuk memenuhi persyaratan olahraga. Tetapi pelatih kekuatan biasa harus bertujuan untuk mencelupkan cukup rendah sehingga pinggul mereka setidaknya sejajar dengan lutut atau sedikit di bawahnya, kata Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., seorang pelatih pribadi bersertifikat NSCA, spesialis kekuatan dan pengkondisian, dan pelatih angkat beban;
Dan memukul setidaknya sejajar adalah kunci untuk mendapatkan manfaat pembentukan kekuatan dari latihan squat. Asal tahu saja, otot agonis (alias penggerak utama, atau otot yang bertanggung jawab untuk menggerakkan gerakan) untuk squat adalah paha depan dan bokong. Semakin rendah posisi duduk Anda saat squat, semakin Anda perlu mengencangkan paha depan dan bokong untuk kembali berdiri, kata Parten. Otot-otot ini juga terlibat saat Anda turun untuk menjaga kestabilan dan mengontrol kecepatan gerakan Anda, tambahnya. "Jongkok yang lebih dalam pada dasarnya akan meregangkan otot-otot tersebut ke tingkat yang lebih tinggi," jelasnya. "Itu berarti mereka harus berkontraksi lebih keras untuk membalikkan badan dari posisi tersebut." Pada gilirannya, Anda akan membangun lebih banyak kekuatan dan otot, katanya.
Membangun kekuatan pada paha depan Anda tidak hanya dapat meningkatkan performa Anda dalam latihan lain (misalnya: lunge, box jump), tetapi juga dapat mendukung kesehatan lutut, kata Parten. Kelompok otot ini terutama bertanggung jawab untuk meregangkan dan menstabilkan lutut, dan jika otot ini lemah, Anda dapat mengalami ketidakstabilan dan rasa sakit pada sendi, menurut Cleveland Clinic.
4 Faktor yang Dapat Membatasi Kedalaman Squat Anda
Jika Anda kesulitan untuk mencapai posisi paralel atau jongkok di bawahnya, mungkin ada beberapa faktor yang harus disalahkan. Berikut ini, empat masalah paling umum yang dapat mencegah Anda mencapai target kedalaman squat.
Anda kurang dalam koordinasi neuromuskuler.
Orang-orang yang mengalami kesulitan berjongkok sejajar mungkin mengalami kesulitan dengan koordinasi neuromuskuler mereka, kata Parten. Setiap gerakan yang Anda lakukan membutuhkan rangsangan dari otak, yang mengirimkan neuron ke otot Anda dan menyebabkan kontraksi, jelasnya. Gerakan yang Anda pelajari dari waktu ke waktu akhirnya "tersimpan" di otak Anda, membuatnya terasa seperti kebiasaan. "Namun, jika sebuah gerakan - seperti jongkok dalam-dalam - merupakan hal baru bagi seseorang, mereka mungkin mengalami kesulitan untuk mengoordinasikan sistem saraf mereka dengan pola gerakan yang diinginkan," jelas Parten. " Banyak hal yang harus terjadi agar sistem neuromuskuler dapat mengoordinasikan sebuah gerakan dengan bentuk yang baik. "
Terlebih lagi, neuron spesifik dalam tendon (yang menghubungkan otot ke tulang) yang disebut organ tendon Golgi menyampaikan informasi ke otak Anda tentang ketegangan pada otot Anda, kata Parten. Ketika pemula mencoba jongkok sejajar untuk pertama kalinya atau meningkatkan jangkauan gerakan mereka (baca: mencoba gerakan yang tidak biasa), neuron-neuron tersebut menganggap ketegangan otot yang meningkat sebagai sesuatu yang berbahaya dan mengirimkan tanda bahaya ke otak. Sebagai tanggapan, otak memerintahkan otot untuk berhenti berkontraksi, mencegah penghuni liar untuk terus menambah ketegangan pada otot, katanya. "Ketika ini terjadi dalam squat, orang tersebut berhenti pada kedalaman yang dapat mereka temukan sebelum merasa dibatasi, atau mereka mengimbangi dengan otot atau gerakan lain dalam upaya untuk membuat diri mereka mencapai kedalaman," jelasnya.
Anda membulatkan atau melengkungkan tulang belakang secara berlebihan.
Paling sering, masalah berjongkok di bawah paralel berasal dari masalah kecil dengan posisi tulang belakang Anda, khususnya di punggung atas atau bawah, kata Parten. Saat melakukan barbell back squat, berat badan Anda mungkin bergeser ke depan, misalnya. Pada gilirannya, Anda mungkin secara tidak sengaja membulatkan punggung atas Anda dalam upaya untuk "menjadi lebih rendah" atau di bawah paralel. Kompensasi gerakan ini dapat menurunkan palang, tetapi tidak membantu pinggul Anda turun lebih dekat ke lantai - yang diperlukan untuk berjongkok ke kedalaman yang Anda inginkan, kata Parten. Pembulatan yang sama dapat terjadi jika Anda tidak memiliki kekuatan inti atau punggung atas yang diperlukan untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak selama gerakan, tambahnya;
Di sisi lain, memulai gerakan dengan melengkungkan punggung bawah - yang dikenal sebagai kemiringan panggul anterior - dapat menutup kapsul sendi panggul Anda, sehingga membatasi mobilitas pinggul Anda dan mencegah Anda untuk duduk dalam posisi yang lebih dalam, kata Parten. "Setiap kali Anda menggerakkan pinggul kembali ke posisi netral, sendi pinggul dapat bergerak lebih bebas di dalam soket panggul," jelasnya;
Anda tidak memutar pinggul secara eksternal.
Anda mungkin juga bisa menyalahkan kurangnya kedalaman jongkok pada pinggul Anda. Agar berhasil menyelesaikan squat, Anda harus memutar pinggul Anda secara eksternal selama turun, yang memungkinkan Anda untuk mendudukkan pinggul Anda rendah sambil menjaga barbel sejajar dengan pertengahan kaki (alias pusat massa), kata Parten. Mempertahankan keselarasan itu membantu Anda mempertahankan bentuk dan teknik yang tepat, dan rotasi pinggul juga menjaga lutut Anda tetap aman dari potensi ketidaknyamanan atau cedera. Tetapi jika Anda kesulitan membuka pinggul Anda ke dalam rotasi eksternal itu, yang bisa terjadi jika Anda tidak memiliki mobilitas pinggul, Anda mungkin akan kesulitan untuk duduk di bawah paralel, kata Parten.
Anda memiliki mobilitas pergelangan kaki yang terbatas.
Kurangnya mobilitas pergelangan kaki, yang dapat terjadi setelah mengalami cedera pada sendi, juga bisa menjadi penyebab kesulitan Anda melakukan squat, kata Parten. Dalam hal ini, Anda mungkin mengalihkan berat badan Anda ke jari-jari kaki, daripada menjaga berat badan Anda tetap merata, dan tumit Anda bahkan mungkin terangkat dari tanah, yang dapat mencegah Anda tenggelam di bawah paralel, katanya;
Cara Meningkatkan Kedalaman Jongkok Anda
Untungnya, meningkatkan kedalaman squat Anda tidak terlalu menuntut proses yang rumit, dan hanya dengan sedikit penyesuaian pada bentuk tubuh Anda, melakukan latihan dengan alat yang baru, serta meningkatkan kekuatan dan mobilitas Anda, semua itu dapat membuat perbedaan.
Tetapi yang pertama, Anda harus menentukan dengan tepat, apa yang menghalangi Anda untuk berjongkok pada kedalaman yang Anda inginkan. Itulah mengapa Parten merekomendasikan untuk merekam diri Anda sendiri dalam posisi jongkok dengan peralatan yang biasa Anda gunakan (atau hanya dengan berat badan Anda) sebelum menggunakan petunjuk di bawah ini. "Melihat teknik Anda dan memecahnya menjadi beberapa segmen mungkin bisa membantu," katanya. Saat Anda menonton video, tanyakan pada diri Anda sendiri: Apakah punggung atas saya membulat? Apakah saya memutar pinggul saya secara eksternal? Apakah saya melengkungkan punggung bawah saya? Apakah saya memindahkan berat badan saya ke jari-jari kaki saya? Setelah Anda mengetahui masalahnya, gunakan tips dari Parten untuk mulai meningkatkan kedalaman squat Anda.
Memiliki Titik Referensi
Untuk pemula yang mengalami kesulitan menenggelamkan pinggul ke bawah hingga sejajar karena potensi masalah koordinasi neuromuskuler, Parten merekomendasikan untuk berlatih dengan kotak plyo, bangku, atau bola latihan di belakang pantat Anda. Benda-benda ini bertindak sebagai pengingat fisik tentang seberapa rendah Anda harus berjongkok dan membantu Anda secara bertahap meningkatkan rentang gerak Anda, katanya. "Itu sangat membantu bagi orang-orang untuk dapat menyusun cara bergerak," jelasnya. "Mereka dapat mendudukkan pinggul mereka ke titik referensi, dan itu hanya memperkuat pola gerakan. " Mulailah dengan objek yang lebih tinggi, lalu turunkan secara bertahap sampai Anda tidak memerlukan titik acuan untuk berhasil berjongkok sejajar, sarannya.
Berlatihlah Goblet Squat dan Front Squat
Berhadapan dengan punggung atas yang membulat? Salah satu cara termudah untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda, dan pada gilirannya, berjongkok lebih dalam, adalah dengan meninggalkan barbell back squat dan sebagai gantinya berlatih goblet squat, kata Parten. "Memegang sesuatu di punggung akan membuat Anda lebih sulit mendistribusikan berat badan Anda, menyebabkan punggung bagian atas membulat," jelasnya. "Tapi dengan memegang beban yang dapat menyeimbangkan berat badan Anda akan membantu Anda untuk duduk dengan posisi yang lebih rendah. "Setelah Anda membangun kedalaman selama melakukan goblet squat, Anda bisa melanjutkan ke front squat - yang masih melibatkan menahan beban di bagian depan tubuh Anda - sebelum beralih ke back squat," tambahnya;
Membangun Kekuatan Punggung Atas dan Inti
Pembulatan pada punggung bagian atas saat Anda melakukan squat juga bisa disebabkan oleh kurangnya kekuatan pada otot punggung atau inti tubuh (yang, BTW, bertanggung jawab untuk menjaga tulang belakang tetap tegak dan stabil), kata Parten. "Memastikan bahwa Anda cukup menguatkan inti tubuh Anda untuk squat yang lebih berat, saat itulah kita bisa melihat [masalah] ini, dan memperkuat otot perut Anda bisa sangat membantu. " Perbaikannya: Tambahkan latihan seperti bent-over row, reverse fly, Paloff press, dan plank ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda;
Ubah Isyarat Anda
Isyarat khas untuk squat adalah duduk kembali seolah-olah Anda akan duduk di kursi, tetapi isyarat tersebut dapat menyebabkan kemiringan panggul anterior, kata Parten. Itulah sebabnya dia melatih kliennya untuk mendudukkan pinggul ke tumit, yang cenderung mencegah lengkungan yang berlebihan sambil tetap memberikan pola gerakan yang sama, tambahnya.
Namun, beberapa orang secara alami memiliki kemiringan panggul anterior dan mungkin perlu melakukan sedikit perubahan pada bentuk tubuh mereka untuk mendapatkan posisi panggul yang netral, kata Parten. "Agar mereka bisa lebih lancar duduk dalam posisi swat, saya akan meminta mereka mengepalkan otot bokong dan menyelipkan [pinggul] di bawah hanya sehelai rambut untuk menyamakan [kemiringan] itu," jelasnya. "Hal itu dapat memperburuk masalah jika mereka tidak memiliki lengkungan punggung yang rendah, namun bagi mereka yang memiliki, itu akan menempatkan mereka pada posisi yang lebih normal. "
Tambahkan Latihan Mobilitas Pinggul dan Pergelangan Kaki ke dalam Pemanasan Anda
Jika Anda menduga masalah mobilitas pinggul berada di balik kurangnya kedalaman jongkok Anda, lakukan beberapa latihan yang melemaskan sendi sebelum Anda mulai mengangkat beban. Selama pemanasan, luangkan waktu beberapa menit untuk berlatih gerakan 90
Untuk keterbatasan mobilitas pergelangan kaki, lakukan beberapa repetisi latihan yang disebut gangguan pergelangan kaki berpita, saran Parten. Berdirilah dengan salah satu ujung tali pengikat yang melilit bagian depan salah satu pergelangan kaki dan ujung lainnya menempel pada benda yang tidak bergerak, lalu sambil menjaga kaki tetap rata di lantai dan tali pengikat tetap tegang, perlahan-lahan dorong lutut ke depan agar sejajar dengan jari-jari kaki Anda. (Perlu visual? Tonton demo video ini.) Tali pengikat akan mencoba menarik sendi Anda ke belakang sementara Anda secara bersamaan mendorongnya ke depan, yang pada akhirnya akan membantu pergelangan kaki Anda bergerak lebih leluasa selama sesi jongkok berikutnya, kata Parten.
Apapun pendekatan yang Anda lakukan untuk meningkatkan kedalaman squat, ingatlah untuk tidak menambah beban terlalu berat, melakukan latihan terlalu cepat, dan melupakan teknik Anda, kata Parten. Dan jika Anda masih belum bisa memperdalam squat Anda setelah menggunakan tips dan trik dari Parten, tidak ada salahnya untuk membuat janji dengan seorang profesional, seperti profesional kebugaran bersertifikat atau terapis fisik, untuk mengatasi masalah Anda.
