Baik saat Anda menyempurnakan servis tenis atau membawa tas makanan raksasa anjing Anda ke mana-mana, melatih stabilitas inti melalui latihan olahraga tertentu akan sangat membantu untuk meningkatkan performa baik dalam aktivitas atletik maupun fungsi sehari-hari. Salah satu latihan khususnya, Palloff press, dikenal sebagai latihan stabilitas inti yang sangat efektif, karena menggunakan kekuatan isometrik untuk menguatkan dan mempertahankan keselarasan dan stabilitas tulang belakang yang tepat, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Strength and Conditioning Journal. Terlebih lagi, latihan Palloff press sangat aman dan memiliki risiko minimal dibandingkan dengan latihan inti lainnya seperti sit-up dan crunch, yang mengandalkan gerakan fleksi tulang belakang yang berulang-ulang yang dapat menyebabkan cedera.
Di bawah ini, Melissa Wogahn, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dengan gelar Master dalam fisiologi olahraga, memberikan tips tentang cara melakukan Pallof press, bersama dengan manfaat dan modifikasinya agar sesuai dengan kebutuhan Anda.
Cara Melakukan Pallof Press
Pallof press (yang dilakukan pada bidang gerak melintang, FYI) dilakukan dengan menggunakan resistance band atau mesin kabel, dan ini menantang otot inti Anda dengan dua cara utama: rotasi dan anti-rotasi. Gerakan rotasi terjadi ketika Anda menarik kabel atau tali dari posisi awal ke posisi akhir (yaitu, posisi di mana Anda menyelesaikan pers). Kemudian, saat Anda menahan beban di tempatnya, Anda akan melawan tarikan beban, yang menjadikan Pallof press sebagai latihan anti-rotasi juga.
Untuk melakukan Pallof press dengan aman, "Pikirkan untuk tetap terhubung [dan] gunakan napas untuk membantu stabilisasi, jaga agar lutut, pinggul, tulang rusuk, dan bahu tetap tegak lurus ke depan," saran Wogahn. "Pertahankan gerakan yang halus dan terkendali serta jaga agar berat badan Anda tetap seimbang di kedua kaki. Karena stabilitas dimulai dari kaki, tekan secara aktif melalui bagian bawah kaki untuk meningkatkan dasar yang stabil," tambahnya.
A. Jika menggunakan mesin kabel di gym, berdirilah tegak lurus dengan mesin kabel. Jika menggunakan resistance band, pasang resistance band ke titik jangkar yang aman di ruang latihan Anda (seperti pintu tertutup atau rak jongkok) dan berdirilah tegak lurus dengan titik jangkar. Berdirilah lebih dekat ke titik jangkar untuk resistensi yang lebih rendah dan lebih jauh dari titik jangkar untuk resistensi yang lebih besar.
B. Dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan inti tubuh terlibat, putar tubuh ke arah mesin atau titik jangkar dan pegang pegangan mesin atau ujung resistance band dengan kedua tangan. Gunakan core untuk memutar tubuh menjauh dari mesin atau titik tumpu untuk menghadap ke depan, dengan tangan tepat di depan dada. Ini adalah posisi awal Anda.
C. Rentangkan lengan panjang untuk menekan tangan menjauh dari tubuh. Gerakan ini harus halus dan terkendali tanpa momentum. Tahan keinginan untuk memutar tubuh ke arah mesin atau titik jangkar.
D. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, diakhiri dengan siku terselip di samping tulang rusuk. Tangan harus tetap setinggi dada sepanjang gerakan.
Manfaat Utama Latihan Pallof Press
"Pallof press adalah latihan anti-rotasi yang bertujuan untuk menciptakan kesadaran dan kekuatan inti," kata Wogahn. Latihan anti-rotasi adalah bagian penting dari latihan inti. Tidak ada satu latihan pun yang dapat melatih semua otot perut, sehingga menyertakan berbagai macam latihan, termasuk latihan rotasi dan anti-rotasi, sangat penting untuk mendapatkan otot inti yang stabil dan kuat. Berikut ini beberapa manfaat khusus dari Pallof press.
Bekerja Dalam Bidang Melintang
Sebagai informasi, bidang transversal adalah garis imajiner yang membagi tubuh Anda menjadi dua bagian atas dan bawah. Gerakan yang sejajar dengan garis pinggang Anda, seperti rotasi, berada pada bidang transversal. Karena tubuh Anda ada dalam bentuk 3D, maka penting untuk berlatih di ketiga bidang tersebut. Memperhatikan bidang transversal melalui Pallof press akan membantu menyeimbangkan kekuatan Anda di semua dimensi.
Membantu Mencegah Cedera
Penelitian menunjukkan bahwa cedera punggung adalah hasil dari gerakan mikro sendi kecil selama bertahun-tahun yang melemahkan struktur pendukung dan mengakibatkan hilangnya kemampuan untuk mengontraksikan otot-otot inti yang menstabilkan. "Pallof press adalah salah satu latihan untuk membantu meningkatkan kesadaran akan otot-otot inti, dan dengan melibatkan otot-otot ini pada awalnya, kita dapat mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan yang aman dan tugas-tugas sehari-hari," jelas Wogahn.
Pallof press secara khusus membantu Anda mempelajari cara menjaga keselarasan dan stabilitas tulang belakang Anda. Lebih penting lagi, Anda dapat menguatkan otot inti Anda tanpa bergantung pada jenis gerakan lain, seperti crunch dan sit-up, yang dapat memperburuk punggung Anda atau meningkatkan risiko cedera jika otot inti Anda tidak cukup kuat atau cukup stabil untuk menanganinya.
Meningkatkan Fungsi Secara Keseluruhan
Melatih & nbsp; bidang melintang & nbsp; dengan Pallof press akan meningkatkan gerakan dan fungsi Anda secara keseluruhan. Pallof press mempersiapkan inti tubuh Anda untuk aktivitas sehari-hari dan latihan penguat inti lainnya yang mengandalkan inti tubuh yang terhubung dan terlibat serta tulang belakang yang stabil dan kuat, menurut Woghan.
Inti yang aktif, terhubung, dan stabil memungkinkan terjadinya transfer tenaga, yang sangat penting untuk banyak olahraga, hobi fisik, dan kehidupan sehari-hari. Transfer kekuatan memungkinkan inti Anda untuk memfasilitasi gerakan pada anggota tubuh Anda, yang penting untuk menggerakkan objek sehari-hari dalam melakukan gerakan atletik. "Aktivitas termasuk golf, bisbol dan softball, tenis, pickleball, bola voli, dan masih banyak lagi, semuanya mendapat manfaat dari kekuatan pada bidang melintang," ujar Wogahn. Belajar untuk terhubung dan melibatkan inti Anda, membangun stabilitas dengan Pallof press juga dapat ditransfer ke aktivitas kehidupan sehari-hari termasuk masuk dan keluar dari mobil, mengeluarkan pakaian dari mesin cuci atau pengering, menyedot debu, dan menjangkau di bawah lemari.
Otot-otot Pers Pallof Bekerja
Sebagai latihan inti, Pallof press melatih beberapa otot perut. Ini termasuk otot obliques Anda, yang bekerja untuk menahan rotasi, abdominus transversal yang sering disebut sebagai otot korset karena membantu menjaga semuanya tetap kuat dan tertarik, dan rektus abdominus (alias otot six-pack) yang berkontraksi secara isometrik selama gerakan.
Otot inti lainnya yang akan merasakan panggilan selama melakukan Pallof presses termasuk otot bokong dan stabilisator tulang belikat, yang berperan dalam menjaga kestabilan tulang belikat. Stabilisator ini adalah pemain kunci dalam hal postur tubuh yang benar.
Variasi Latihan Pallof Press
Apakah Anda baru mengenal gerakan inti rotasi, perlu menurunkan intensitas latihan untuk alasan pemulihan, atau ingin meningkatkan tantangan, Anda dapat memodifikasi Palloff press.
Modifikasi: Mesin Cetak Pallof Dasar Lebar
Untuk pemula, Wogahn merekomendasikan eksekusi yang sama seperti tradisional dengan band atau kabel dan meringankan beban, dimulai dengan alas yang lebih lebar (alias melebarkan posisi kaki Anda untuk stabilitas maksimal). Cobalah variasi ini jika Anda baru mengenal Pallof press atau gerakan rotasi lainnya, seperti woodchop. Setelah Anda menguasai versi ini, Anda dapat mempersempit kaki Anda dan menambah beban.
Kemajuan: Pallof Press Kaki Tunggal
Untuk tantangan inti yang lebih signifikan, cobalah Pallof press dengan posisi satu kaki "Posisi satu kaki ini memiliki manfaat tambahan sebagai latihan stabilitas kaki dan lutut," kata Wogahn. Ditambah lagi, gerakan ini akan semakin menantang otot inti Anda saat Anda berjuang untuk menjaga keseimbangan sambil mendorong beban menjauh dari tubuh Anda. Sebelum mencoba variasi yang sulit ini, pastikan Anda meringankan beban (baca: beban yang Anda angkat), dan lakukan set bergantian pada setiap kaki untuk menghindari ketidakseimbangan otot.
Kesalahan Umum dalam Press Pallof
Para pelatih menyukai Pallof press karena mudah digunakan oleh para pemula, selama alasnya lebar dan bebannya sesuai dengan tingkat kemampuan mereka, kata Wogahn. Alat ini juga ideal bagi mereka yang belum memiliki koneksi yang sangat kuat dengan inti tubuh mereka. Namun demikian, meskipun mesin press Pallof ramah bagi pemula, masih ada beberapa kesalahan umum yang harus dihindari.
Sebagai contoh, banyak orang yang memindahkan berat badannya dari satu kaki ke kaki yang lain ketika melakukan Pallof press, sehingga menggeser atau memelintir tulang rusuk, pinggul, atau bahu. Karena manfaat gerakan ini berasal dari usaha Anda untuk menjaga berat badan tetap stabil dengan menggunakan otot inti, maka sangat penting untuk menjaga berat badan tetap stabil dan tubuh tetap lurus.
Kesalahan lain yang mudah dilakukan selama melakukan Pallof press adalah tidak menjaga tulang belakang Anda tetap netral. Hal ini akan terlihat seperti leher yang menekuk, tulang belikat yang maju ke depan sehingga menyebabkan punggung bagian atas bungkuk, atau punggung bagian bawah melengkung secara berlebihan. Selipkan tulang ekor Anda di bawah sedikit dan libatkan perut Anda, jaga agar tulang belikat Anda tetap ke bawah dan ke belakang sehingga tulang belakang Anda berada pada posisi yang benar secara keseluruhan.
Untuk keamanan maksimal, ingatlah isyarat-isyarat yang berguna untuk mengingatkan diri Anda sendiri bagaimana memposisikan tubuh Anda, seperti "super kaku", "tetap terhubung", atau "berdiri tegak". Dan tentu saja, jika Anda baru mencoba latihan Pallof press, mintalah izin dari dokter Anda sebelum melakukan latihan ini atau gerakan baru lainnya. Hindari Pallof press jika Anda mengalami cedera punggung atau jika Anda merasa sakit, selain dari tantangan otot yang biasa Anda rasakan saat melatih otot inti dengan benar.
Cara Menambahkan Latihan Pallof Press ke dalam Rutinitas Anda
Pallof press sangat cocok untuk ditambahkan ke dalam rutinitas pemanasan latihan apa pun. Sebagai latihan penguat dan pengikat otot inti, latihan ini sangat ideal untuk membuat otot inti Anda bersemangat dan meningkatkan koneksi pikiran-otot Anda sebelum Anda mencoba gerakan yang lebih berat atau lebih intens. Cobalah menggabungkan Pallof press sebelum melakukan squat, deadlift, shoulder press, dan gerakan latihan kekuatan lainnya yang menggunakan banyak otot inti untuk stabilitas yang aman.
Jika Anda berolahraga, Anda juga dapat menggunakan Pallof press sebagai pemanasan sebelum masuk ke lapangan atau lapangan. Siapa pun yang bermain tenis, golf, atau pickleball akan mendapatkan manfaat dari berlatih gerakan rotasi.
Terakhir, Anda juga bisa melakukan Pallof press sebagai bagian dari latihan inti atau latihan ringan. Sebaiknya hindari menambahkannya di akhir latihan yang berat karena jika otot inti Anda melemah, Anda mungkin tidak dapat mempertahankan bentuk tubuh yang benar (dan karena itu membuat punggung Anda berisiko mengalami cedera - tidak, terima kasih). Jika Anda ingin memprogramkan Pallof press di akhir latihan, pastikan Anda menggunakan beban yang cukup ringan dan lakukan secara perlahan, dengan bentuk yang sempurna.
