Meskipun pola gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari - seperti jongkok, menerjang, menekan, dan berengsel - dianggap sebagai "dasar" atau "basic", namun mungkin tidak terasa seperti kebiasaan. Faktanya, engsel pinggul bisa jadi cukup sulit untuk dilakukan dengan teknik yang sempurna, karena gerakan ini menggunakan otot-otot di sepanjang bagian belakang tubuh Anda yang sering kali lemah karena terlalu lama duduk, menurut American Council on Exercise. (Terima kasih, pekerjaan kantor dan perjalanan pulang pergi!) Ditambah lagi, ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan yang dapat memengaruhi keampuhan latihan Anda dan kesehatan Anda, kata Kelly Froelich, pelatih pribadi bersertifikat dan salah satu pendiri platform kebugaran digital Balanced.
Jadi, seperti apa engsel pinggul yang benar, dan mengapa hal ini penting? Di sini, Froelich menguraikannya, termasuk risiko melakukan engsel pinggul yang salah dan langkah-langkah yang bisa Anda ambil untuk memperbaiki teknik Anda.
Cara Melakukan Engsel Pinggul
Sesuai dengan namanya, engsel pinggul adalah pola gerakan yang melibatkan engsel ke depan pada sendi pinggul Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke tanah, kata Froelich. Anda akan berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, dan Anda harus fokus untuk mengarahkan pinggul lurus ke belakang saat menurunkan bagian atas tubuh Anda. Ini adalah perbedaan utama antara engsel pinggul dan squat, yang terakhir ini melibatkan penekukan lutut sepenuhnya dan menenggelamkan pantat Anda ke tanah seolah-olah Anda akan duduk, jelasnya. Untuk mengembalikan tubuh Anda kembali ke posisi tegak dalam gerakan hip hinge, Anda akan menggunakan rantai posterior - otot-otot di bagian belakang tubuh Anda, tambahnya.
Untuk menyempurnakan engsel pinggul Anda, ikuti demo Froelich di bawah ini, yang melibatkan memegang sapu di antara siku dan punggung. Dengan melakukan hal ini, Anda akan menjaga punggung tetap rata yang sangat penting untuk mencegah cedera dan ketidaknyamanan.
A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan lengan di samping. Pegang sapu di belakang pertengahan punggung dan pegang sapu dengan siku, ditekuk pada sudut 90 derajat, di samping. Tarik bahu ke bawah dan ke belakang.
B. Jaga punggung tetap rata, lutut sedikit ditekuk, dan inti tubuh terlibat, pindahkan berat badan ke tumit dan kirim pinggul lurus ke belakang tubuh untuk menurunkan tubuh ke arah tanah.
C. Lanjutkan menggantung di pinggul untuk menurunkan tubuh ke arah tanah sampai ada peregangan di paha belakang. Kemudian, dorong tumit, dorong pinggul ke depan, dan luruskan kaki untuk kembali berdiri.
Mengapa Engsel Pinggul yang Tepat Sangat Penting
Engsel pinggul mungkin terdengar rumit, tetapi Anda mungkin melakukan gerakan ini setiap hari - saat Anda perlu mengangkat keranjang cucian yang berat dari lantai, mengambil AirPod yang baru saja Anda jatuhkan di trotoar, atau bahkan berjalan mendaki bukit yang curam di lingkungan Anda. "Saat Anda menaiki tangga atau berjalan mendaki bukit, Anda mungkin mendapati diri Anda sedikit condong ke depan, " jelas Froelich. "Anda sedikit mencondongkan tubuh ke depan, yang benar-benar mengaktifkan bagian belakang kaki Anda. "
Pola gerakan sangat penting di gym. Untuk melakukan latihan seperti deadlift, good mornings, reverse flies, dan bent-over rows dengan aman dan efektif, Anda harus menguasai engsel pinggul. Katakanlah Anda melakukan deadlift dengan menekuk lutut lebih dalam dan Anda duduk kembali ke glutes seolah-olah Anda sedang jongkok. " Begitu Anda mengubah latihan menjadi jongkok, paha depan - otot-otot anterior itu - menyala, " kata Froelich. "Ini bukan hal yang buruk - tidak selalu menyebabkan rasa sakit atau cedera - tetapi akan memberi tekanan pada paha depan ketika Anda tidak mencoba melatih bagian depan tubuh Anda. " Dengan kata lain, pola gerakan yang salah dapat mengubah latihan posterior-chain, yang dikenal karena menargetkan betis, paha belakang, glutes, punggung bawah, dan lat, menjadi gerakan yang terutama memperkuat bagian depan tubuh." Seiring berjalannya waktu, Anda mungkin tidak akan melihat peningkatan otot atau perbaikan postur tubuh yang Anda harapkan dari latihan deadlift.
Bahkan jika Anda tidak melakukan gerakan seperti jongkok, engsel pinggul yang dilakukan dengan buruk dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan cedera pada punggung bawah dan lutut Anda, kata Froelich. Dan mengenai hal itu...
Kesalahan Umum Engsel Pinggul
Untuk menjaga diri Anda bebas dari rasa sakit saat melakukan engsel pinggul, menjaga punggung tetap rata dan melibatkan otot inti adalah kuncinya. "Anda akan menggunakan punggung bawah Anda [selama melakukan gerakan hip hinge] - Anda ingin sedikit kerja keras di punggung," kata Froelich. "Tapi dengan membulatkan [tulang belakang], Anda akan memberikan banyak tekanan pada punggung bawah, bukan pada bagian yang ingin Anda beri beban, yaitu otot bokong dan paha belakang. " Dan tekanan tambahan ini dapat menyebabkan rasa sakit dan potensi cedera di kemudian hari, tambahnya. "Jika Anda dapat melihat bahu Anda dalam penglihatan tepi, Anda melengkungkan punggung Anda - itu adalah indikator nomor satu," kata Froelich. "Begitu bahu itu mulai maju ke depan, saat itulah ada potensi cedera di punggung. "
Pandangan Anda juga penting. Saat Anda berengsel, ingatlah untuk melihat ke arah tanah untuk menjaga tulang belakang tetap netral, kata Froelich. Jika Anda melakukan deadlift sambil menatap langsung ke cermin di depan Anda, Anda akan menambah tekanan pada tulang belakang, yang juga bisa menyebabkan sakit punggung bagian bawah, katanya;
Dan meskipun penting untuk menghindari gerakan "jongkok" selama engsel pinggul, Anda tidak boleh mencoba mencegahnya dengan mengunci lutut sepenuhnya. "Kompensasi berlebihan untuk menghindari jongkok dapat menyebabkan kemungkinan cedera atau ketidaknyamanan karena Anda memberikan banyak tekanan pada sendi lutut," kata Froelich. "Jadi, sangat penting untuk mempertahankan setidaknya sedikit tekukan pada lutut Anda. "
Khususnya saat melakukan deadlift, fokuslah untuk menjaga beban tetap dekat dengan tubuh Anda, bayangkan Anda sedang mengecat tulang kering Anda dengan dumbel, untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar, kata Froelich. "Isyarat ini akan membantu Anda mengembalikan pinggul ke belakang, dan Anda juga akan dapat benar-benar menggunakan bagian belakang kaki Anda untuk menarik ke atas. " Perlu bantuan untuk memvisualisasikan pola gerakan ini? Saksikan Froelich mendemonstrasikan teknik ini secara langsung di bawah ini.
Cara Memperbaiki Engsel Pinggul Anda
Jika Anda masih belum bisa menguasai engsel pinggul setelah mencoba isyarat-isyarat tersebut, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda. Tindakan pertama Anda? Meningkatkan mobilitas pinggul Anda, kata Froelich. (Pengingat: Sementara fleksibilitas adalah kemampuan jaringan lunak Anda untuk meregang secara pasif, mobilitas mengacu pada kemampuan sendi untuk secara aktif bergerak melalui berbagai macam gerakan, menurut Asosiasi Ilmu Olahraga Internasional). Jika Anda kurang dalam hal ini, Anda tidak akan dapat berengsel sebanyak atau semudah itu. Pada gilirannya, "Anda mungkin akan merasa tidak nyaman, dan kemudian tubuh Anda akan ingin menghilangkan rasa sesak itu, jadi Anda mungkin mulai merasakan diri Anda sedikit jongkok. " Sebelum Anda melakukan latihan yang melibatkan engsel pinggul, lakukan beberapa set lingkaran kaki untuk melatih sendi pinggul Anda melalui seluruh rentang geraknya, saran Froelich. Memasukkan latihan mobilitas pinggul seperti peregangan 90-90, hidran, dan dorongan pinggul ke dalam rutinitas Anda juga dapat membantu;
Kemudian, prioritaskan untuk memperkuat otot punggung bawah Anda, saran Froelich. Berlatih supermans (atau superhuman), glute bridges, dan latihan lain yang memperkuat punggung bawah Anda akan memastikan kelompok otot tersebut cukup bugar untuk menangani engsel pinggul dan, pada akhirnya, deadlift, tambahnya. "Memastikan punggung bawah berada di tempat yang kuat adalah kunci untuk melakukan [dengan baik] engsel pinggul dan juga menghindari cedera," katanya;
