Jika Anda sudah sering mengangkat beban, Anda mungkin sudah memiliki gambaran kasar tentang seberapa jauh otot-otot Anda akan membawa Anda. Anda mungkin tahu bahwa Anda mampu melakukan setidaknya delapan repetisi pada mesin leg press yang disetel dengan beban yang membutuhkan kekuatan setingkat She-Hulk. Atau, Anda mungkin tahu bahwa otot dada Anda cukup kuat untuk menekan dumbel yang beratnya sama dengan anjing Anda setidaknya tiga kali.
Tapi jika Anda ingin pengukuran yang tepat dari kekuatan absolut Anda, pertimbangkan untuk menguji satu repetisi maksimum Anda - alias one-rep max. Di sini, para ahli kebugaran menguraikan semua hal yang perlu Anda ketahui tentang alat latihan kekuatan, termasuk manfaat utamanya untuk program latihan Anda dan cara aman melakukan pengangkatan beban yang luar biasa itu.
Apa yang dimaksud dengan One-Rep Max?
Untuk merincinya, satu repetisi maksimal adalah jumlah beban maksimal yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi latihan tertentu - tentunya dengan bentuk latihan yang tepat, kata Natalie Smith, C.P.T., praktisi pelatih angkat beban bersertifikat di Portland, Oregon. Anda biasanya akan menguji satu repetisi maksimal Anda saat melakukan compound lift, gerakan multi-sendi yang melibatkan beberapa kelompok otot pada saat yang bersamaan. Misalnya: squat belakang dan depan, deadlift, dan bench press, katanya. "Ketika lebih banyak kelompok otot yang bekerja bersama, Anda akan dapat mengangkat lebih banyak beban, jadi lebih masuk akal untuk menggunakan satu repetisi maksimal dalam latihan tersebut," tambahnya. Satu repetisi maksimal juga biasa digunakan untuk latihan angkat besi Olimpiade (seperti snatch dan clean and jerk), tambah Laura Su, C.S.C.S., pelatih kekuatan di Seattle.
Meskipun Anda bisa melakukan satu repetisi maksimal dengan latihan aksesori (contohnya: gerakan satu sendi, seperti biceps curl atau bent-over row), namun hal ini biasanya tidak diperlukan jika Anda sudah melakukan gerakan-gerakan compound, kata Su. "Anda akan mendapatkan rangsangan maksimal melalui gerakan compound lift dengan cukup baik," jelasnya. "Kemudian, Anda bisa menggunakan aksesori lift untuk menambah atau mempertahankan latihan volume dalam program Anda karena Anda tidak akan mendapatkan volume sebanyak itu saat menguji satu repetisi maksimal.
Manfaat Mengetahui Satu Repetisi Maksimal Anda
Memahami satu repetisi maksimal Anda sangat penting jika Anda terlibat dalam angkat beban - olahraga kompetitif yang melibatkan pengujian kekuatan absolut Anda dalam bench press, squat, dan deadlift, khususnya, kata Su. Faktanya, tujuan dari olahraga ini adalah untuk mendapatkan repetisi satu repetisi tertinggi untuk masing-masing gerakan tersebut, tambah Smith. Namun, sesekali menguji satu repetisi maksimal Anda pada gerakan compound lift dapat bermanfaat bahkan jika Anda hanya seorang olahragawan biasa.
Menunjukkan Kekuatan Anda yang Sebenarnya
Tidak hanya menguji satu repetisi maksimal Anda memungkinkan Anda untuk mengukur kemajuan Anda dari waktu ke waktu, tetapi juga menunjukkan kepada Anda seberapa kuat Anda pada titik waktu tertentu. Dan pengetahuan tersebut bisa sangat berharga bagi pemula yang baru berlatih kekuatan, kata Su. "Adalah ide yang bagus untuk menguji satu repetisi maksimal Anda setelah [Anda menghabiskan] beberapa waktu berlatih dan Anda telah memantapkan teknik dan bentuk tubuh Anda," jelasnya. "Hal ini akan memberi anda gambaran seperti, 'Oh, saya sebenarnya jauh lebih kuat dari yang saya kira. Saya bisa mendorong beban selama latihan rutin saya sedikit lebih keras."
Terlebih lagi, berhasil berjongkok dengan barbel yang sangat besar dapat membuat Anda merasa seperti seorang jagoan, tambah Smith. "Salah satu aspek yang paling sering diabaikan dalam latihan kekuatan adalah komponen psikologis," jelasnya. "Saat Anda dapat melihat seberapa kuat Anda dan merefleksikan semua kemajuan yang telah dicapai - mungkin Anda telah mengangkat beban yang lebih banyak dari yang Anda bayangkan sebelumnya - hal ini akan sangat menguatkan Anda.
Membantu Anda Memprogram Pelatihan dengan Lebih Baik
Setelah Anda mengetahui satu repetisi maksimal Anda, Anda dapat menggunakannya untuk menentukan jumlah beban yang harus Anda gunakan dalam aspek lain dari latihan Anda. Dalam program latihan kekuatan yang terstruktur dengan baik, Anda akan bekerja melalui berbagai fase di mana Anda akan fokus pada kualitas yang berbeda, seperti meningkatkan volume atau membangun kekuatan, kata Smith. Dalam setiap fase, beban yang Anda gunakan dapat ditentukan berdasarkan persentase dari satu repetisi maksimal, jelasnya.
Untuk mendorong hipertrofi (alias pertumbuhan otot), misalnya, Anda biasanya melakukan enam hingga 12 repetisi dari latihan tertentu dengan beban 67 hingga 85 persen dari beban maksimal satu repetisi, menurut American Council on Exercise (ACE). Jadi, jika satu repetisi maksimal Anda untuk back squat adalah 100 pon, Anda akan menggunakan barbel seberat 67 hingga 85 pon untuk mendorong peningkatan tersebut. Untuk membangun ketahanan otot, Anda biasanya akan melakukan lebih banyak repetisi dengan menggunakan beban yang setara dengan 67 persen dari berat satu repetisi maksimal Anda, menurut ACE. "Anda ingin menghabiskan lebih banyak waktu untuk membangun kekuatan daripada mengujinya [dengan repetisi satu repetisi]," kata Smith. "Dengan menggunakan persentase, Anda akan memiliki panduan berapa berat beban yang harus digunakan, sehingga Anda tidak akan terus-terusan menggunakan beban yang terlalu berat atau gagal mengangkat beban setiap saat."
Cara Menghitung Satu Repetisi Maksimal Anda
Jika saat ini Anda tidak memiliki akses ke beban yang lebih berat atau peralatan keselamatan yang tepat (atau pengukur), Anda dapat menggunakan beberapa alat untuk memperkirakannya. Pertama, Anda bisa menggunakan kalkulator online, seperti kalkulator dari National Academy of Sports Medicine, yang mendasarkan estimasi satu repetisi maksimal Anda pada beban yang Anda gunakan dan jumlah repetisi yang bisa Anda lakukan untuk sebuah latihan. Atau, Anda bisa melihat lima repetisi maksimal Anda, yang biasanya dilihat sebagai 87 persen dari satu repetisi maksimal, kata Su. Sebagai contoh, jika Anda dapat melakukan deadlift lebih dari 60 pon untuk lima repetisi, perkiraan satu repetisi maksimal Anda untuk latihan ini adalah 70 pon. Jika Anda tidak ingin melakukan semua perhitungan sendiri, lihatlah bagan praktis dari National Strength and Conditioning Association ini, yang dapat membantu Anda menemukan perkiraan satu repetisi maksimal Anda berdasarkan beban yang Anda gunakan dan jumlah repetisi maksimal Anda.
Di sisi lain, Anda bisa menggunakan persamaan prediksi Brzycki, sebuah rumus yang biasa digunakan dalam studi ilmu olahraga, untuk memperkirakan satu repetisi maksimal Anda, jika Anda ingin mengeluarkan kalkulator. Dalam rumus ini, satu repetisi maksimal = berat yang digunakan dalam kilogram
Ketahuilah bahwa kalkulator, grafik, dan rumus online mungkin tidak sepenuhnya bebas dari kesalahan, dan faktor-faktor seperti teknik, jenis kelamin, usia, dan seberapa baik Anda pulih dari latihan sebelumnya dapat memengaruhi satu repetisi maksimal Anda, kata Smith. "Satu-satunya cara untuk mengetahui berapa satu repetisi maksimal Anda adalah dengan mengujinya, tetapi kalkulator, grafik, dan rumus tersebut dapat menjadi alat yang sangat membantu," katanya.
Cara Menguji Satu Repetisi Maksimal dengan Aman
Jika Anda siap untuk menguji satu repetisi maksimal Anda, jangan langsung masuk ke gym, isi barbel dengan beban sebanyak mungkin, dan cobalah mengangkatnya dengan sekuat tenaga, kata Su. Pertama, Anda harus mempersiapkan tubuh Anda dengan baik untuk mengangkat beban yang akan datang. "Anda perlu melakukan pemanasan secara strategis dengan cara meminimalkan kelelahan dan mempersiapkan diri Anda semaksimal mungkin untuk mengangkat beban berat," jelasnya.
Mulailah dengan melakukan beberapa latihan mobilitas untuk melonggarkan persendian Anda, lalu lakukan set pertama Anda hanya dengan barbel, kata Su. Jika Anda menggunakan dumbel, mulailah dengan sepasang dumbel yang beratnya sekitar 50 persen dari perkiraan satu repetisi maksimal Anda, menurut ACE. Setelah setiap set, tingkatkan beban 10 hingga 15 persen dan kurangi jumlah repetisi, sarannya. Saat beban mendekati perkiraan berat maksimal Anda, tingkatkan beban hanya 5 hingga 10 persen dan lakukan satu repetisi hingga Anda mencapai berat maksimal, katanya. Cobalah untuk melakukan tidak lebih dari delapan set untuk meminimalkan kelelahan, tambahnya. Di antara setiap set, pertimbangkan untuk beristirahat selama tiga sampai lima menit untuk memberikan otot Anda waktu yang cukup untuk pulih dari latihan yang berat, tambah Smith.
Berikut ini contoh bagaimana Su bisa mencapai satu repetisi maksimal untuk barbell back squat:
- 5 hingga 10 repetisi dengan barbel
- 5 repetisi dengan berat 135 pon
- 3 repetisi dengan berat 185 pound
- 1 repetisi dengan berat 225 pound
- 1 repetisi dengan berat 250 pon
- 1 repetisi dengan berat 275 pon
- 1 repetisi dengan berat 300 pon
Idealnya, Anda harus memiliki satu atau dua orang pengintai saat menguji satu repetisi maksimal untuk squat atau bench press, karena Anda bisa terjebak di bagian bawah gerakan, kata Su. Dalam hal ini, mereka dapat membantu Anda mengangkat beban jika Anda gagal pada repetisi yang berat, tambahnya. Jika itu bukan pilihan bagi Anda, gunakan rak yang memiliki peniti dan letakkan satu atau dua inci di bawah titik terendah squat atau chest press Anda. Jika Anda perlu berhenti melakukan gerakan, cukup sandarkan palang pada peniti, katanya. Namun, deadlift umumnya cukup aman untuk dilakukan sendiri, karena Anda bisa menurunkan beban jika terasa terlalu berat, katanya.
Mempertimbangkan perasaan BAMF yang Anda dapatkan setelah menguji satu repetisi maksimal Anda, mungkin Anda akan tergoda untuk memasukkannya ke dalam rutinitas latihan Anda. Tapi Smith memperingatkan agar tidak melakukannya. "Satu repetisi maksimal yang sebenarnya tidak boleh menjadi bagian utama dari program Anda, karena jika Anda selalu menguji kekuatan Anda, Anda akan lebih mungkin melukai diri sendiri," katanya. "Jika Anda terus menerus menguji hal yang sama, Anda juga tidak akan mengalami kemajuan." Itulah mengapa dia merekomendasikan untuk membatasi pemeriksaan satu repetisi maksimal Anda setiap delapan hingga 12 minggu sekali.
Selama periode waktu tersebut, Anda harus fokus untuk membangun kekuatan dan latihan menggunakan beban dengan persentase yang lebih rendah, kata Smith. Mulailah mengangkat beban dengan beban yang lebih rendah untuk jumlah repetisi yang lebih tinggi. Kemudian, secara bertahap tingkatkan beban dan lakukan repetisi yang lebih ringan untuk membangun kekuatan saat Anda mendekati hari pengujian, sarannya. Untuk rencana yang lebih personal, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan pelatih kekuatan, yang dapat memastikan Anda mengambil semua langkah yang diperlukan untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda.
Saat penilaian Anda berikutnya, jangan berharap untuk melihat lompatan besar dalam beban yang bisa Anda angkat. "Beberapa orang akan berpikir," Oh, mungkin saya bisa mencapai PR 50 atau 60 pound, "- itu biasanya tidak realistis," kata Smith. Sebaliknya, Anda bisa berharap untuk naik hanya lima hingga 10 pound dari satu repetisi terakhir Anda, yang masih merupakan prestasi yang luar biasa. "Jika Anda dapat secara konsisten menambah lima pound untuk angkat Anda, itu akan bertambah banyak, berbulan-bulan dan bertahun-tahun ke depan," katanya. "Jadi, bersabarlah dengan itu - membangun kekuatan adalah maraton, bukan lari cepat.
