Ingatkah Anda saat Anda berkomitmen pada rencana olahraga baru dan antusiasme serta motivasi Anda meluap-luap? Persiapan makan di hari Minggu? Nasi kembang kol buatan sendiri? Olahraga jam 5 pagi? Tentu saja! Tapi beberapa minggu atau bulan kemudian, Anda mulai melihat lebih banyak pesanan makanan untuk dibawa pulang. Atau, meskipun sulit untuk berhenti mengonsumsi gula, Anda mendapati diri Anda makan es krim sambil berdiri di depan lemari es. Olahraga di pagi hari? Tidak terjadi - dan Anda belum menemukan cara lain untuk memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda. (Shaun T menyebutnya sebagai "kemerosotan motivasi ") Singkatnya: Anda telah kehilangan motivasi untuk berolahraga dan hal ini menghalangi Anda untuk mencapai tujuan Anda, apakah itu untuk menurunkan berat badan, makan lebih bersih, atau membangun kekuatan untuk mengikuti lomba lari.
Ini membuat frustrasi, tetapi juga merupakan hal yang umum. Bagian terbaiknya: Cukup mudah untuk mengembalikan motivasi berolahraga, bahkan jika Anda telah kehilangannya. Kiat-kiat ini akan membantu Anda kembali ke jalur yang benar.
1. Tinjau kembali tujuan Anda.
Tidak termotivasi? Lupa mengapa Anda mulai berolahraga sejak awal? Perhatikan "mengapa" di balik tujuan Anda (apa yang menginspirasi Anda atau seperti apa kesuksesan itu bagi Anda). Jangan takut untuk meluangkan waktu membuat jurnal dan benar-benar memikirkan apa yang ingin Anda dapatkan dengan menurunkan berat badan. Bersemangatlah dengan hal itu!
2. Tetap perhatikan juga tujuan jangka pendek.
Terkadang, memiliki tujuan yang terlihat jauh dapat membuat Anda takut dan kewalahan. Sebagai gantinya, pecahkan tujuan menjadi tujuan yang lebih kecil dan berjangka pendek. Misalnya, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan 10 kilogram, fokuslah untuk menurunkan berat badan satu kilogram dalam seminggu atau dua minggu, dan teruskan hingga Anda mencapai tujuan jangka panjang. "Dataran tinggi adalah bagian dari proses," kata Kim H. Miller, Ph.D., seorang profesor promosi kesehatan di University of Kentucky di Lexington. Tetaplah termotivasi sementara itu dengan memberikan penghargaan pada diri sendiri atas seberapa baik pakaian Anda pas dan untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
3. Buatlah tanggal dengan skala.
Memang, timbangan bukanlah segalanya-tetapi timbangan dapat membantu Anda tetap berada di jalur yang benar. Dalam sebuah penelitian di University of Minnesota, Twin Cities, terhadap 3.026 orang dewasa, mereka yang menimbang berat badan lebih sering kehilangan berat badan lebih banyak dalam waktu dua tahun atau berat badannya turun lebih sedikit.
4. Pantau juga hal-hal lain selain berat badan Anda.
Perubahan gaya hidup juga berdampak pada kesehatan mental dan emosional Anda. Catatlah seberapa besar rasa percaya diri yang Anda rasakan atau apakah Anda menyadari adanya perubahan pada tingkat kecemasan setelah berolahraga. Pernahkah Anda memperhatikan perubahan pada tidur dan energi Anda? (FYI, menyelaraskan diri dengan kemenangan non-timbangan bukan hanya cara untuk mencapai tujuan Anda, tetapi juga kunci untuk membuat transformasi kesehatan atau kebugaran Anda bertahan lama setelahnya).
5. Berpikirlah positif.
Hanya dengan menenangkan diri Anda saat Anda berlatih kekuatan dapat meningkatkan kekuatan otot Anda sebesar 8 persen, menurut sebuah studi dari School of Sport and Exercise Science di Waikato Institute of Technology (Wintec) di Selandia Baru. Anda akan mendapatkan kekuatan sekitar 12 persen lebih banyak saat membayangkan pengangkatan yang sempurna dibandingkan saat Anda terganggu. Bergantung pada seberapa besar kekuatan lengan Anda, "citra mental dapat membantu mengaktifkan unit motorik tambahan," kata Brad Hatfield, Ph.D., ketua kinesiologi di Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Maryland. Hal ini dapat menstimulasi serat otot yang cukup untuk membantu mengeluarkan lebih banyak ikal.
6. Fokus pada bentuk.
Tidak mampu melakukan repetisi lebih banyak dengan beban yang sama bisa membuat frustasi, patah semangat, dan mematikan motivasi latihan Anda. Mengurangi jumlah beban yang Anda angkat dengan kenaikan 10 persen hingga Anda bisa menyelesaikan set dengan performa yang baik dapat membantu dalam jangka panjang, kata Juan Carlos Santana, direktur gym Institute of Human Performance di Boca Raton, Florida. "Semakin besar usaha Anda, semakin besar pula respons tubuh Anda," katanya. Itu berarti Anda akan mendapatkan peningkatan kekuatan sekitar 46 persen lebih besar dengan melakukan dua atau tiga set dibandingkan dengan hanya satu set, kata sebuah studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Dan jangan menyalahkan diri sendiri: Mendorong batas kemampuan Anda sedikit lebih jauh akan memberikan hasil yang akan Anda rasakan, kata Santana. (Anda juga bisa beralih ke set yang lebih rendah).
7. Fokuslah pada sekeliling Anda.
Motivasi berlari sangat cepat hilang. Ketika Anda mencoba untuk bekerja keras untuk menempuh jarak pertama atau jarak ekstra, alihkan perhatian Anda ke hal-hal di sekitar Anda, kata Alan St, wakil dekan penelitian untuk sains dan kesehatan di University of Essex di Inggris: "Anda mungkin akan melambat, tetapi itu akan membantu Anda untuk terus maju." Juga tambahkan mantra mental yang bisa dilakukan, seperti "Saya adalah mesin yang sedang berjalan", untuk menambah semangat dalam mengayuh sepeda.
8. Membagi dan menaklukkan.
Bagilah lari Anda menjadi beberapa bagian, yaitu jalan dan lari, kata Joe Puleo, kepala pelatih lintas alam dan atletik di Rutgers University dan salah satu penulis Running Anatomy. Jogging seperempat mil, jalan kaki setengah mil, dan akhiri dengan jogging seperempat mil lagi. Saat Anda semakin mahir, lakukan peregangan saat joging dan kurangi segmen jalan kaki sebelum melakukan joging seperempat mil terakhir. Lakukan ini tiga atau empat kali seminggu dan Anda akan dapat berlari sepanjang jarak tersebut dalam waktu sekitar enam minggu," kata Puleo.
9. Jadilah kreatif-terutama jika Anda mengalami cedera.
Ada lebih dari satu cara untuk mencapai tujuan olahraga Anda, kata Trent Petrie, Ph.D., direktur Pusat Psikologi Olahraga di Universitas Texas Utara. Berkeringat di atas elips (416 kalori per jam), bersepeda (512 kalori), atau joging di dalam air (512 kalori), semuanya dapat memberikan efek positif, kata Robert S. Gotlin, M.D., direktur rehabilitasi ortopedi dan olahraga di Beth Israel Medical Center di New York City dan editor Buku Panduan Cedera Olahraga.
10. Lakukan dengan kecepatan Anda sendiri.
Intimidasi membuat Anda enggan mengikuti kelas olahraga? Lakukanlah dengan kecepatan Anda sendiri, kata instruktur Kimberly Fowler, pendiri YAS Fitness Centers di California. "Jika instruktur menyuruh Anda untuk menambah beban, lakukanlah sampai Anda merasa mampu mengimbangi, lalu jika Anda merasa lelah, turunkan beban." Lagipula, Anda memegang kendali atas tubuh Anda sendiri.
11. Berkeringat di rumah.
Datangkan pelatih ke ruang tamu Anda dengan biaya yang lebih murah daripada biaya di gym. Latihan streaming online adalah kegemaran terbaru dalam dunia kebugaran. Anda dapat mengikuti kelas-kelas butik secara online atau melihat berbagai video latihan kami yang keren.
12. Mulailah dengan hal-hal yang sulit.
Anda tidak hanya akan lebih termotivasi untuk bekerja lebih keras di awal latihan daripada di akhir latihan, tetapi dalam sebuah penelitian di Departemen Ilmu Kesehatan dan Olahraga di College of New Jersey di Ewing, para pengguna treadmill yang melakukan olahraga dengan intensitas lebih tinggi yang diikuti dengan olahraga dengan intensitas lebih rendah akan mendapatkan lebih banyak hasil dan merasa bahwa olahraga mereka tidak terlalu membuat stres daripada ketika urutannya dibalik. Tidak bisa mengeluh di sana!
13. Berkomitmenlah hanya untuk 10 menit.
Merasa lelah setelah seharian bekerja? "Ada perbedaan antara lelah secara mental dan lelah secara fisik," kata Miller. "Melakukan sesuatu yang bersifat fisik sebenarnya dapat membantu memerangi kelelahan mental." Namun, mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak akan berolahraga lebih dari 10 menit sering kali malah membuat Anda memperpanjang waktu setelah melakukannya, katanya. Dalam sebuah penelitian di Northern Arizona University di Flagstaff, melakukan olahraga ringan selama 10 menit, seperti mengayuh sepeda statis, sudah cukup untuk memperbaiki suasana hati dan tingkat kelelahan.
14. Hubungi seorang ahli.
Seorang pelatih atau ahli diet dapat menjadi sumber daya yang bagus-bahkan jika Anda merasa sudah tahu apa yang Anda lakukan. Mereka dapat membantu Anda melakukan penyesuaian untuk mengoptimalkan kebiasaan baik yang sudah Anda miliki, dan memperkenalkan beberapa tips dan trik baru untuk membuat Anda bergerak ke arah yang Anda inginkan. Seorang ahli juga bisa memberikan pemeriksaan realitas yang sangat dibutuhkan setelah Anda terjerumus ke dalam lubang kelinci perbandingan di media sosial. Jika Anda merasa bahwa berolahraga membuat Anda merasa tidak nyaman, seorang terapis dapat memberikan dukungan yang Anda butuhkan untuk melangkah maju dengan penuh kesadaran.
15. Dapatkan teman yang bertanggung jawab.
Anda tidak harus melakukannya sendirian. Beberapa orang menemukan bahwa memiliki teman akuntabilitas untuk diperiksa secara berkala dapat memotivasi. Anda bisa saling menyemangati, berbagi perjuangan, dan bertukar kiat. Berhati-hatilah: Jika Anda mendapati diri Anda tergelincir ke dalam pola pikir kompetitif atau merendahkan diri sendiri ketika pasangan Anda melakukan "lebih baik" daripada Anda, Anda mungkin lebih baik tanpa mereka. (Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana bergabung dengan grup dukungan online dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda).
16. Tetapkan tujuan baru.
Masih belum merasakannya? Jika Anda sampai pada titik di mana memikirkan tujuan awal Anda membuat Anda merasa jijik, tidak apa-apa untuk mengubahnya. (Ini buktinya: Ketika Tidak Apa-Apa Menyerah pada Tujuan Anda) Lakukan pencarian jiwa dan pikirkan apa yang benar-benar ingin Anda capai (dibandingkan dengan apa yang Anda pikir seharusnya Anda inginkan) dan bersemangatlah dan SMART AF tentang hal itu. Buatlah tujuan yang spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, tepat waktu, dan menyenangkan. Menjadi sehat sama pentingnya (oke, bahkan lebih) dengan merasa sehat seperti halnya terlihat sehat. (Baca juga: Panduan Lengkap untuk Menaklukkan Semua dan Setiap Tujuan)
