Saat pertama kali memulai latihan kekuatan, latihan Anda mungkin hanya terdiri dari beberapa latihan yang tampaknya selaras dengan tujuan Anda - squat dan glute kickback untuk mengembangkan otot bokong, shoulder press dan lateral raise untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, dan lain-lain. Tapi jika Anda ingin melihat kemajuan besar di gym, Anda harus menilai bagaimana setiap latihan memanfaatkan sendi dan kelompok otot tertentu dalam tubuh Anda. Dengan kata lain, Anda harus mempertimbangkan apakah Anda melakukan latihan isolasi.
Tapi jangan khawatir, Anda tidak perlu gelar sarjana anatomi untuk memahami latihan isolasi. Di sini, seorang spesialis kekuatan dan pengkondisian akan menjelaskan apa yang dimaksud dengan latihan isolasi dan mengapa latihan ini sangat penting. Selain itu, Anda juga akan menemukan tips bagaimana memadukannya dengan benar ke dalam rutinitas fitnes Anda.
Apa Itu Latihan Isolasi?
Sederhananya, latihan isolasi adalah latihan satu sendi, yang berarti Anda hanya menggunakan satu sendi (misalnya: siku, bahu, pergelangan kaki) selama melakukan gerakan, kata Laura Su, C.S.C.S., pelatih kekuatan di Seattle. Sebaliknya, latihan isolasi sebagian besar hanya mengandalkan satu kelompok otot untuk menyelesaikan gerakan, yang dikenal sebagai otot agonis, jelasnya. (Otot antagonis, BTW, adalah otot yang mengendur atau memanjang): Selama latihan ini, Anda bergerak pada satu sendi - siku - dan mengisolasi otot bisep. Dan selama ekstensi paha depan, Anda hanya bergerak pada sendi lutut dan menargetkan otot paha depan, katanya;
Anda juga bisa menganggap latihan isolasi sebagai kebalikan dari latihan gabungan. Jenis gerakan yang terakhir ini melibatkan banyak persendian yang semuanya bekerja serempak untuk menyelesaikan suatu gerakan, kata Su. Back squat, misalnya, melibatkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki serta melatih beberapa kelompok otot utama, termasuk paha depan, paha belakang, dan bokong, tambahnya.
Manfaat Latihan Isolasi
Meskipun gerakan majemuk menawarkan hasil yang maksimal, karena gerakan ini menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus, latihan isolasi tidak boleh diabaikan. Berikut ini manfaat utama yang bisa Anda dapatkan dengan menambahkan gerakan isolasi ke dalam rutinitas fitnes Anda.
Memperkuat Otot yang Terkena Cedera atau Pembedahan
Setelah sembuh dari cedera atau pulih dari operasi, latihan isolasi dapat membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan yang mungkin hilang selama masa istirahat. Katakanlah Anda baru saja pulih dari robekan ACL yang terjadi enam bulan yang lalu; karena Anda belum melatih kaki yang cedera, paha depan, betis, dan paha belakang Anda di sisi tersebut kemungkinan besar lebih lemah dibandingkan dengan kaki yang tidak mengalami cedera, kata Su. Compound lift akan membantu membangun kekuatan di seluruh tubuh bagian bawah, tetapi "melakukan latihan isolasi [seperti] mengangkat betis, ekstensi paha depan, atau ikal paha belakang di sisi yang cedera dapat membantunya mengejar sisi yang lebih kuat dengan lebih cepat," jelasnya. Terlebih lagi, gerakan isolasi dapat meningkatkan kesehatan tendon dan ligamen Anda di area yang cedera dengan meningkatkan aliran darah, kata Su.
Tingkatkan Performa Selama Latihan Gabungan
Melakukan latihan isolasi pada reg juga dapat meningkatkan performa Anda saat melakukan compound lift - dan membantu Anda mendorong melalui dataran tinggi, kata Su. Katakanlah Anda melakukan satu putaran bench press. Jika Anda kesulitan untuk meluruskan siku sepenuhnya di bagian atas gerakan, itu bisa jadi pertanda otot trisep Anda lemah, jelasnya. Dengan memasukkan lebih banyak latihan isolasi trisep ke dalam rutinitas Anda, Anda akan membangun kekuatan pada kelompok otot tersebut dan pada akhirnya dapat merentangkan lengan Anda dengan benar saat Anda menekan, kata Su. Setelah kekuatan trisep Anda meningkat dan Anda dapat menyelesaikan seluruh repetisi, Anda kemudian dapat menambah beban bench press secara keseluruhan dan terus meningkatkan kebugaran Anda;
Membantu Anda Memenuhi Tujuan Estetika
Berfokus pada latihan isolasi juga dapat membantu Anda memenuhi tujuan estetika Anda, seperti jika Anda berlatih untuk kompetisi binaraga atau fisik, kata Su. Sebagai contoh, jika Anda perlu membentuk glutes untuk memenuhi standar kemenangan olahraga Anda, Anda bisa berlatih lebih banyak latihan isolasi glutes untuk menargetkan dan membangun otot di area tersebut, jelasnya. (Meskipun demikian, mengubah penampilan Anda seharusnya tidak menjadi satu-satunya alasan Anda berolahraga; ada banyak manfaat lain yang dapat Anda peroleh dari latihan kekuatan).
Cara Menambahkan Latihan Isolasi ke dalam Rutinitas Anda
Meskipun latihan isolasi menawarkan beberapa manfaat yang diinginkan, Anda harus menyertakan campuran yang sehat antara gerakan isolasi dan gerakan gabungan dalam rutinitas latihan Anda, kata Su. "Anda dapat melakukan lebih banyak volume dengan latihan isolasi daripada latihan compound lift karena latihan ini tidak terlalu membebani secara neurologis - Anda tidak meminta banyak otot untuk bekerja sekaligus," jelasnya. "Tetapi jika seseorang melakukan latihan hanya dengan latihan isolasi, mereka pasti tidak akan mendapatkan rangsangan pada otot sebanyak yang mereka bisa dengan latihan compound lift yang besar dan berat. "
Berapa banyak latihan isolasi yang harus Anda lakukan dalam satu kali latihan tergantung pada pembagian latihan Anda (baca: berapa kali Anda berlatih dalam seminggu) dan tujuan Anda. Umumnya, Anda harus melakukan satu latihan isolasi untuk setiap kelompok otot yang dilatih, kata Su. Katakanlah Anda melakukan pembagian latihan selama dua hari. Setiap hari, Anda akan melakukan satu latihan gabungan tubuh bagian atas, satu latihan gabungan tubuh bagian bawah, dan beberapa latihan isolasi yang melengkapi kelompok otot yang dilatih selama gerakan gabungan. (BTW, Anda sebaiknya membatasi jumlah total latihan Anda per sesi latihan menjadi delapan hingga 15 gerakan, sarannya). "Jika Anda melakukan squat dan bench press setiap hari, otot-otot utama yang bekerja adalah paha depan, bokong, trisep, dan dada, jadi Anda bisa [memilih] latihan isolasi yang melatih otot-otot yang baru saja Anda latih saat melakukan gerakan compound," kata Su. Anda bisa melakukan ekstensi paha depan, kickback glute, ekstensi trisep, dan lalat dada, misalnya;
Anda juga bisa melakukan latihan isolasi secara sepihak, alias pada satu sisi. Adalah hal yang normal jika satu sisi tubuh Anda lebih kuat dari sisi lainnya, tetapi Anda mungkin tidak menyadari adanya ketidakseimbangan otot hingga Anda melakukan latihan favorit Anda dengan hanya menggunakan satu sisi tubuh pada satu waktu, kata Su. Selain itu, berlatih secara sepihak dapat membantu Anda memperbaiki ketidakseimbangan yang Anda miliki, yang dapat memastikan pola gerakan Anda tidak terkompensasi dan dengan demikian mencegah cedera, menurut American Council on Exercise.
Dengan semua latihan isolasi Anda, usahakan untuk melakukan repetisi yang cukup sehingga set Anda terasa menantang, tetapi Anda masih bisa melakukan satu hingga tiga repetisi lagi jika perlu, saran Su. "Dengan begitu, Anda akan menstimulasi otot secara cukup untuk mendapatkan hipertrofi otot yang optimal dan peningkatan kekuatan," jelasnya. "Tetapi Anda tidak ingin mengalami kegagalan setiap saat, karena meskipun itu baik untuk pertumbuhan dan peningkatan otot, itu sangat sulit untuk dipulihkan. "
Siap untuk memulai? Coba padukan latihan isolasi di bawah ini ke dalam rutinitas Anda dengan menggunakan petunjuk dari Su dan mulailah melihat perkembangan kekuatan dan pertumbuhan otot Anda.
Latihan Isolasi Tubuh Bagian Atas
- Bisep keriting
- Dada terbang
- Angkat depan
- Ikal palu
- Kenaikan lateral
- Terbang terbalik
- Ekstensi trisep
- Tendangan balik trisep
Latihan Isolasi Tubuh Bagian Bawah
- Kenaikan betis
- Umpan balik glute
- Keriting hamstring
- Penculikan pinggul
- adduksi pinggul
- Ekstensi paha depan
- Kenaikan betis
- Umpan balik glute
- Keriting hamstring
- Penculikan pinggul
- adduksi pinggul
- Ekstensi paha depan
