Bahkan jika Anda adalah seorang yang rajin berolahraga, program latihan Anda mungkin hanya berfokus pada beberapa kelompok otot tertentu. Misalnya, jika membangun paha depan yang kuat dan berotot berada di urutan teratas dalam daftar tujuan Anda - dan Anda tidak menyukai latihan paha belakang - Anda mungkin tidak akan berpikir dua kali untuk melewatkan latihan deadlift Rumania dan Nordic curl setiap hari.
Tetapi Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali prioritas Anda: Mengabaikan kelompok otot tertentu atau sisi tubuh Anda, di antara penyebab lainnya, dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot yang berbahaya, menurut para ahli. Berikut ini, mereka menguraikan potensi risiko ketidakseimbangan otot dan mengapa hal itu bisa terjadi. Selain itu, mereka juga berbagi kiat untuk membantu memulihkan keseimbangan kekuatan tubuh Anda - dan menjaganya tetap seperti itu.
Bagaimana Ketidakseimbangan Otot Berkembang
Sederhananya, ketidakseimbangan otot mengacu pada satu kelompok otot yang lebih kuat dari yang lain, dan dapat berkembang di mana saja di tubuh Anda, kata Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., seorang ahli terapi fisik dan pendiri Movement Vault. Anda dapat mengalami ketidakseimbangan antara empat otot rotator cuff kecil, tiga kepala deltoid, dan antara otot-otot dada utama, misalnya, katanya.
FTR, adalah hal yang normal jika Anda memiliki perbedaan kekuatan, karena setiap orang memiliki sisi dominan yang bekerja lebih keras daripada sisi lainnya (misalnya: sisi kanan Anda jika Anda tidak kidal) setiap hari. Namun, hal ini dapat diperburuk karena gerakan yang berulang-ulang, baik saat berolahraga, bekerja, atau menjalani gaya hidup, kata Laura Su, C.S.C.S., seorang pelatih kekuatan di Seattle. Sebagai contoh, jika Anda adalah pemain softball yang selalu mengayunkan tongkat pemukul dan menangkap bola di sisi kanan Anda, ada kemungkinan separuh tubuh Anda akan lebih kuat daripada sisi kiri, kata Su. Ketidakseimbangan otot antara dua bagian tubuh Anda juga dapat terjadi jika Anda biasanya melakukan latihan bilateral (alias latihan yang melatih kedua tungkai atau sisi tubuh sekaligus), karena sisi tubuh yang dominan secara alami akan menanggung sedikit lebih banyak beban kerja, katanya;
Terlebih lagi, ketidakseimbangan otot dapat muncul di antara otot-otot di kedua sisi sendi, seperti paha depan dan paha belakang atau bisep dan trisep, kata Su. Dalam hal ini, program latihan yang tidak tepat (misalnya: hanya melakukan gerakan mendorong dan melewatkan gerakan menarik) dapat memperburuk perbedaan kekuatan yang Anda miliki, katanya;
Risiko Ketidakseimbangan Otot
Meskipun ketidakseimbangan otot kecil pasti akan terjadi, tujuannya adalah untuk selalu menjaga tubuh Anda seproporsional mungkin untuk mencegah cedera, kata Su. Katakanlah Anda adalah seorang atlet yang paha depannya jauh lebih kuat daripada paha belakang. "Ketidakseimbangan tersebut dapat menempatkan mereka pada potensi risiko yang lebih besar untuk mengalami robekan ACL karena paha belakang Anda tidak cukup kuat untuk membantu mengurangi jumlah torsi yang dihasilkan pada sendi lutut saat Anda melakukan gerakan dinamis dan cepat," jelasnya.
Ketidakseimbangan otot yang serius juga dapat menyebabkan kompensasi gerakan yang dapat meningkatkan risiko cedera, kata Wickham. Misalnya, seseorang yang kaki kanannya jauh lebih kuat daripada kaki kirinya. Jika mereka berjongkok dengan barbel yang berat, kaki kanan mereka mungkin akan menanggung lebih banyak beban kerja daripada kaki kiri mereka, jelasnya. Kemudian, "Anda mungkin mengalami pergeseran pinggul ke sisi [yang lebih kuat], Anda mungkin benar-benar menggeser beban ke satu sisi, yang menyebabkan beberapa perbedaan pada rotasi pinggul Anda dan kemudian memengaruhi lutut Anda," katanya. "Sekarang tiba-tiba, lutut Anda berada dalam posisi yang buruk, yang kemudian menyebabkan keausan pada meniskus Anda. "
Dalam kasus yang sama, teknik kaki yang lebih lemah juga dapat goyah saat set berlangsung, mengorbankan posisi sendi dan pada akhirnya menyebabkan rasa sakit dan cedera dari waktu ke waktu, tambahnya. Terjemahan: Ketidakseimbangan otot membuat sisi kuat dan lemah tubuh Anda berisiko mengalami cedera dan ketidaknyamanan.
Cara Memperbaiki dan Mencegah Ketidakseimbangan Otot
Cara termudah untuk menentukan apakah Anda memiliki ketidakseimbangan otot antara kedua sisi tubuh adalah dengan melakukan latihan unilateral (alias gerakan satu sisi), kata Wickham. Jika Anda mencoba deadlift satu kaki, misalnya, dan mampu melakukan 12 repetisi pada kaki kanan dan hanya delapan repetisi pada kaki kiri dengan menggunakan beban yang sama, kemungkinan besar Anda mengalami ketidakseimbangan, jelasnya. Anda juga dapat melihat bentuk tubuh Anda selama melakukan gerakan bilateral: barbel yang perlahan-lahan condong ke satu sisi selama satu set bench press atau back squat dapat menandakan ketidakseimbangan kekuatan, tambahnya. Dan terakhir, waspadai rasa sakit setelah latihan. " Katakanlah bahu Anda terus-menerus mengalami nyeri yang mengganggu setelah latihan tertentu dan Anda tidak melakukan sesuatu yang sangat traumatis, itu bisa menjadi tanda ketidakseimbangan otot, " kata Wickham.
Apakah Anda merasa mengalami ketidakseimbangan otot? Terapkan kiat-kiat berikut untuk memperbaiki ketidakseimbangan yang Anda alami saat ini dan mencegah timbulnya ketidakseimbangan lainnya.
Berlatih Latihan Unilateral
Pertama-tama, gantilah beberapa latihan bilateral Anda dengan latihan unilateral, yang juga dapat membantu mencegah ketidaksesuaian, menurut para ahli. Untuk membantu otot Anda mengejar ketertinggalan dalam hal kekuatan, pastikan untuk melakukan repetisi pada sisi yang lebih lemah terlebih dahulu saat tubuh Anda tidak terlalu lelah dan teknik Anda akan berkualitas tinggi, saran Su.
Namun, dalam hal repetisi dan set, Anda memiliki beberapa pilihan. Jika ada perbedaan kekuatan yang signifikan, Anda bisa melakukan beberapa repetisi tambahan atau satu set tambahan di sisi yang lebih lemah selama sekitar tiga sampai empat minggu untuk membantu menutup kesenjangan tersebut, kata Su. Atau, jika target Anda adalah 12 kali biceps curl di kedua lengan, Anda bisa melakukan repetisi sebanyak mungkin pada lengan yang lebih lemah, istirahat 10 detik, lalu lanjutkan dengan set berikutnya, kata Wickham. Demikian pula, Anda bisa menurunkan beban setelah lengan yang lebih lemah kelelahan sehingga Anda masih bisa mencapai target repetisi tersebut, tambahnya;
Ikuti Program Pelatihan yang Menyeluruh
Untuk memperbaiki dan menangkis ketidakseimbangan otot di sekitar satu sendi, ingatlah untuk mengikuti program latihan kekuatan yang menyentuh semua kelompok otot utama di sisi depan dan belakang tubuh Anda, kata Su. Jika Anda ingin melatih paha depan, jangan lupa untuk melatih paha belakang dan bokong juga. Dan jika Anda melakukan gerakan mendorong untuk melatih dada, jangan lupa untuk melengkapinya dengan gerakan menarik untuk membentuk punggung, katanya.
" Aturan praktis yang baik saat menyusun split seluruh tubuh yang akan menyentuh semua kelompok otot utama adalah Anda ingin melakukan semacam squat, lunge, engsel pinggul, dorongan tubuh bagian atas, dan tarikan tubuh bagian atas," kata Su. "Itu sudah cukup untuk mencakup kelompok otot utama tersebut, dan kemudian Anda dapat menambah dan menambahkan latihan isolasi sesuka Anda. " Atlet yang secara konstan memutar tubuh mereka dan mentransfer kekuatan ke satu arah (pikirkan: pemain tenis) juga ingin memprioritaskan gerakan yang melatih otot-otot mereka ke arah yang berlawanan, seperti Paloff press, kata Su;
Jika ragu, jangan takut untuk menghubungi pelatih kekuatan atau terapis fisik untuk mengembalikan kondisi tubuh Anda ke jalur yang benar. "Tapi yang terpenting, jika Anda mengikuti program latihan yang menyeluruh, Anda konsisten dengan program tersebut, dan Anda mengalami kemajuan dalam hal beban atau repetisi, maka Anda seharusnya berada di jalur yang tepat untuk mencegah dan memperbaiki ketidakseimbangan otot. "
