Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ada dua pertanyaan yang langsung terlintas di benak Anda: "apa yang harus saya makan?" dan "seperti apa latihan saya?" Bagi mereka yang merupakan tipe "diet dimulai pada hari Senin", mencari tahu bagian kebugaran dari persamaan penurunan berat badan mungkin tampak seperti tempat yang baik untuk memulai. Memutuskan rencana latihan penurunan berat badan yang terbaik lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, karena bahkan para ahli kebugaran pun tidak sepakat tentang bagaimana merancang latihan yang sempurna dalam seminggu. Tapi ada beberapa panduan umum yang dapat membantu jika Anda mencoba menyusun program Anda sendiri.
Hal pertama yang utama: Meskipun Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, Anda tetap harus menyertakan latihan beban daripada melakukan latihan kardio secara berlebihan. "Ketika Anda selesai melakukan latihan beban, metabolisme Anda akan meningkat hingga 24 jam setelahnya, dan ini bagus untuk menurunkan berat badan," kata Erin Oprea, pelatih Carrie Underwood dan Kelsea Ballerini serta penulis The 4x4 Diet. "Tapi saat Anda melakukan kardio, itu tidak bertahan lama." (
Rencana Latihan Penurunan Berat Badan Jika Anda Menyukai Kardio
Oprea menyarankan untuk memadukan keduanya jika Anda ingin menurunkan berat badan. Sebagai contoh, dia mungkin merekomendasikan satu minggu dengan dua hari latihan kekuatan seluruh tubuh, empat hari kardio, dan satu hari pemulihan yang aktif. Selain itu, dia menekankan untuk tetap aktif di luar latihan Anda dengan melakukan setidaknya 10.000 langkah sehari, setiap hari. Selama sesi latihan kekuatan seluruh tubuh Anda, angkatlah beban terberat yang dapat Anda lakukan sebanyak 12 hingga 15 repetisi tanpa mengorbankan bentuk tubuh Anda, katanya.
Demikian pula, bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan, perpaduan antara latihan kardio dan angkat beban direkomendasikan oleh Autumn Calabrese, pelatih Beachbody dan pencipta 21 Day Fix. "Saya suka menggunakan latihan kekuatan kardio saat tujuannya adalah menurunkan berat badan, yang berarti Anda menggunakan rutinitas latihan beban untuk membentuk otot tapi Anda bergerak dengan cara tertentu, dan Anda mengatur repetisi sedemikian rupa agar detak jantung Anda tetap terjaga," katanya. Dengan begitu, Anda membakar kalori maksimal sambil membangun kekuatan.
Rencana Latihan Penurunan Berat Badan Jika Anda Suka Angkat Beban
Contoh rutinitas penurunan berat badan dari Calabrese meliputi kekuatan seluruh tubuh pada hari Senin dan Jumat, kardio dan perut pada hari Selasa dan Sabtu, kaki dan bokong pada hari Rabu, dan istirahat atau pemulihan aktif pada hari Minggu.
Dalam menentukan durasi latihan Anda, kualitas lebih penting daripada durasi. "Anda bisa saja melakukan rutinitas selama satu jam, tapi Anda juga bisa mencapai jumlah yang sama selama 30 menit jika Anda memiliki waktu istirahat yang lebih sedikit di antaranya dan Anda benar-benar berusaha maksimal di sela-sela waktu tersebut sehingga otot-otot Anda berkembang lebih cepat," kata Calabrese. "Setiap orang memiliki waktu satu jam dalam pikiran mereka, tapi pada kenyataannya kebanyakan orang tidak memiliki waktu sebanyak itu. Jadi saya katakan, berolahragalah sebanyak yang Anda bisa. Jika Anda punya waktu satu jam, lakukan satu jam. Jika tidak, lakukan saja olahraga selama 30 menit, tapi tetaplah beraktivitas sepanjang hari," kata Opera. (
Keindahan dari membuat rencana sendiri adalah Anda bisa memilih latihan yang menurut Anda menyenangkan, yang akan membuat Anda lebih mungkin untuk tetap berada di jalur yang benar. "Seringkali orang bosan dan berhenti," kata Oprea. "Jadi, carilah sesuatu yang bisa Anda ubah secara teratur dan Anda sukai." "Entah itu Anda menggambar di kelas atau membuat rencana rutinitas di gym, pastikan Anda memilih latihan yang benar-benar ingin Anda lakukan.
