Bayangkan rutinitas olahraga yang memadukan latihan kardio dan kekuatan, membuat Anda keluar-masuk gym dalam waktu 30 menit, dan membuat Anda tidak sabar untuk berolahraga lagi. Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Tidak juga - ini disebut latihan sirkuit.
Pelatihan Sirkuit, Penjelasan
Latihan sirkuit adalah gaya latihan di mana Anda bersepeda melalui beberapa latihan (biasanya lima hingga 10) yang menargetkan kelompok otot yang berbeda dengan istirahat minimal di antara setiap gerakan. Hasilnya adalah latihan yang melatih kekuatan dan ketahanan otot serta sistem kardiorespirasi Anda. Anda mungkin pernah melakukan latihan sirkuit di kelas-kelas bergaya boot camp dan bahkan tidak menyadarinya.
Manfaat Latihan Sirkuit
Latihan sirkuit memiliki banyak sekali manfaat. Sebagai permulaan, latihan ini adalah pengusir rasa bosan yang hebat. Jika Anda selalu melihat jam selama latihan dan menghitung mundur detik demi detik hingga latihan selesai, maka latihan sirkuit patut dicoba. Ini adalah cara yang pasti untuk mengguncang rutinitas latihan Anda, karena berpindah dengan cepat dari satu latihan ke latihan berikutnya berarti pikiran Anda tidak punya waktu untuk mengembara atau melamun. Ditambah lagi, ada banyak cara untuk menyesuaikan, memodifikasi, dan meningkatkan latihan sirkuit Anda untuk mencapai tujuan Anda dalam waktu singkat.
Anda juga akan membakar kalori dengan lebih efisien. Tubuh Anda mengalami masa pemulihan pasca-latihan (disebut efek afterburn) yang membutuhkan lebih banyak energi saat melakukan latihan sirkuit daripada metode lain - seperti latihan rutin dengan intensitas sedang. Oleh karena itu, Anda bisa membakar 8 hingga 15 persen kalori lebih banyak saat memilih latihan sirkuit intensitas tinggi, menurut American College of Sports Medicine. Dan ketika latihan sirkuit Anda menggabungkan gerakan kardio dan kekuatan, Anda juga akan meningkatkan otot - pada dasarnya, Anda bisa mencapai beberapa tujuan latihan dengan latihan yang satu ini.
Cara Membuat Latihan Latihan Sirkuit
Mencari tahu bagaimana cara mengatur latihan sirkuit yang efektif sendiri bisa jadi cukup menakutkan pada awalnya. Jadi, untuk membantu Anda, berikut ini enam langkah mudah untuk membantu Anda membangun rutinitas yang sempurna.
Langkah 1: Tetapkan Batas Waktu
Latihan sirkuit didasarkan pada sejumlah "stasiun & #34; yang Anda ulangi sampai waktu Anda habis, jadi dengan mengetahui berapa banyak waktu yang Anda miliki dapat membantu Anda menentukan berapa banyak sirkuit yang harus Anda selesaikan dan seberapa keras Anda harus bekerja. Waktu antara 10 - 45 menit adalah waktu yang ideal untuk latihan sirkuit - tetapi semakin pendek latihannya, semakin keras Anda harus berusaha.
Dan karena Anda bergantian melatih bagian tubuh yang mana dalam setiap gerakan, Anda tidak perlu beristirahat di sela-sela latihan. Bayangkan seperti ini: Lengan Anda beristirahat saat melakukan squat, dan kaki Anda beristirahat saat melakukan push-up.
Contoh latihan sirkuit: Satu menit di lima stasiun yang berbeda. Ulangi selama enam kali putaran dan itu berarti latihan selama 30 menit.
Langkah 2: Pilihlah Latihan Tubuh Bagian Atas
Kuncinya dalam latihan sirkuit adalah menggunakan apa pun yang Anda miliki. Jika Anda berada di gym, Anda memiliki banyak pilihan - tapi yang Anda perlukan hanyalah tubuh Anda. (Berikut ini adalah latihan sirkuit HIIT di rumah yang bisa Anda curi.) Anda bisa memilih gerakan tubuh bagian atas yang berbeda di setiap ronde atau mengulangi latihan yang sama setiap saat jika Anda ingin membuatnya lebih sederhana. Tergantung gaya yang Anda sukai, Anda bisa melakukan semua latihan ini atau memilih salah satu yang paling Anda sukai.
Latihan Sirkuit Tubuh Bagian Atas:
Sirkuit 1: Tekan bahu
Sirkuit 2: Baris membungkuk
Sirkuit 3: Berdiri dengan ikal dumbel
Sirkuit 4: Celupkan trisep
Sirkuit 5: Push-up
Sirkuit 6: Putaran Rusia
Langkah 3: Pilihlah Latihan Tubuh Bagian Bawah
Sama seperti yang Anda lakukan pada tubuh bagian atas, pilihlah latihan yang akan melatih setiap bagian tubuh bagian bawah. Anda dapat mengubah gerakan setiap ronde atau tetap mempertahankan gerakan yang sama.
Latihan Sirkuit Tubuh Bagian Bawah:
Sirkuit 1: Terjun ke depan atau terjang berjalan
Sirkuit 2: Sumo jongkok
Sirkuit 3: Mengangkat betis
Sirkuit 4: Hamstring curl di atas bola Swiss
Sirkuit 5: Deadlift
Sirkuit 6: Superman
Langkah 4: Pilih Latihan Gabungan
Latihan beban adalah latihan yang sangat baik, tetapi Anda akan benar-benar meningkatkan detak jantung Anda dengan menambahkan beberapa gerakan seluruh tubuh ke dalam rencana latihan sirkuit Anda. Sekali lagi, pilih salah satu gerakan di bawah ini atau lakukan keenam gerakan ini.
Latihan Latihan Sirkuit Majemuk:
Sirkuit 1: Terjun lompat
Sirkuit 2: Pendaki gunung
Sirkuit 3: Thruster (jongkok ke tekan bahu)
Sirkuit 4: Barbel bersih
Sirkuit 5: Lompatan bangku
Sirkuit 6: Ayunan kettlebell satu lengan
Langkah 5: Tambahkan Satu Menit Latihan Kardio Maksimal
Penelitian menunjukkan bahwa melakukan latihan kardio secara teratur adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Pilih jenis kardio favorit Anda untuk ditambahkan ke dalam latihan sirkuit Anda dan lakukan selama satu menit.
Latihan Latihan Sirkuit Kardio:
Sirkuit 1: Berlari
Sirkuit 2: Lompat tali
Sirkuit 3: Mendayung
Sirkuit 4: Bersepeda
Sirkuit 5: Jogging menanjak
Sirkuit 6: Menaiki tangga
Langkah 6: Istirahatlah Selama Satu Menit
Anda telah mendapatkannya. Biarkan detak jantung Anda turun dan kemudian kembali ke sirkuit Anda sebanyak yang Anda inginkan untuk latihan yang lengkap.
