Begitu efek samping kehamilan - kelelahan, mual, nyeri tubuh, dan kegembiraan lainnya - mulai muncul, bisa dimaklumi jika Anda hanya ingin membungkus diri Anda dengan kepompong selimut dan bersantai di sofa sampai Anda melahirkan. Bagaimanapun juga, tubuh Anda akan mengalami beberapa perubahan besar untuk mengakomodasi pertumbuhan seorang manusia kecil.
Meskipun Anda harus mendengarkan tubuh Anda, dan beristirahat ketika Anda menginginkannya, ketahuilah bahwa mendedikasikan waktu untuk aktivitas fisik saat hamil memiliki beberapa manfaat yang luar biasa bagi Anda dan bayi Anda.
Di sini, para pelatih akan membagikan semua manfaat berolahraga saat hamil, petunjuk dan petunjuk keselamatan yang perlu diingat saat Anda berkeringat, dan latihan prenatal yang dirancang untuk memperkuat punggung dan inti tubuh Anda, serta membantu mencegah rasa sakit dan pemisahan perut.
Manfaat Latihan Prenatal
Untuk lebih jelasnya, olahraga selama kehamilan hanya memiliki sedikit risiko dan telah terbukti bermanfaat bagi sebagian besar orang tua yang sedang mengandung, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists. Faktanya, orang-orang yang berolahraga selama kehamilan - baik itu dengan berjalan kaki, bersepeda dalam ruangan, aktivitas aerobik, atau latihan kekuatan - telah terbukti mengurangi risiko persalinan sesar dan preeklampsia (alias tekanan darah tinggi), serta waktu pemulihan pascapersalinan yang lebih singkat, menurut ACOG.
Berolahraga secara teratur saat Anda hamil juga dapat membantu membuat 40 minggu pertama berlalu dengan lebih mudah, kata Emily Skye, pelatih pribadi dan pencipta program Emily Skye FIT Pregnancy. "Pikirkanlah hal-hal yang tampak menakutkan tentang kehamilan: punggung yang sakit, bengkak, dan tidur yang terganggu," katanya. "Olahraga yang konsisten dapat membantu mengurangi nyeri punggung dengan menjaga kekuatan otot dan mengurangi pembengkakan dengan menjaga sirkulasi Anda tetap lancar. Olahraga juga akan membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih berkualitas."
Semua latihan tersebut juga dapat membantu persalinan berjalan lebih lancar, tambah Caitlin Ritt, seorang ahli pra
Tentu saja, penting untuk mendapatkan penjelasan lengkap dari dokter Anda sebelum mulai berolahraga saat hamil dan terus memeriksakan diri ke dokter Anda seiring berjalannya waktu. Dokter Anda mungkin menyarankan untuk membatasi olahraga jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru tertentu, preeklampsia, anemia berat, atau plasenta previa (saat plasenta menutupi pembukaan rahim); pernah menjalani cervical cerclage (serviks yang dijahit untuk mencegah atau menunda kelahiran prematur); atau Anda hamil kembar atau kembar tiga dan berisiko mengalami persalinan prematur, menurut ACOG.
Setelah Anda mendapatkan stempel persetujuan dari mereka, seberapa keras Anda dapat berolahraga di gym umumnya tergantung pada rutinitas kebugaran Anda sebelum hamil. Orang-orang yang rutin berolahraga sebelum hamil harus dapat melanjutkan aktivitas intensitas tinggi mereka selama mereka memiliki kehamilan yang tidak rumit dan sehat, menurut ACOG. Namun, orang yang tidak sering berolahraga sebelum hamil, harus secara bertahap menggabungkan olahraga intensitas rendah ke dalam rejimen mereka, menurut ACOG. "Ini adalah waktu untuk menjaga kebugaran, bukan untuk mencapai target kebugaran baru," tambah Skye. Terjemahan: Jangan mulai berlatih untuk triathlon jika Anda belum pernah berlari sejauh 5K sebelum hamil.
Seberapa Banyak Anda Harus Berolahraga Selama Kehamilan?
Sekali lagi, hanya dokter Anda yang tahu program olahraga apa yang terbaik untuk Anda dan bayi Anda. Namun secara umum, seperti halnya orang yang tidak hamil, orang hamil harus berusaha menyelesaikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, menurut ACOG. Sebagai contoh, rutinitas olahraga prenatal yang aman dan efektif dapat mencakup 30 hingga 60 menit aktivitas intensitas sedang tiga hingga empat hari seminggu, menurut ACOG.
Untuk melacak intensitas latihan Anda, ACOG merekomendasikan untuk menggunakan peringkat pengerahan tenaga yang dirasakan atau "tes bicara" - aktivitas dengan intensitas sedang adalah 13 atau 14 (atau "agak sulit") pada skala Borg Rating of Perceived Exertion, dan Anda dapat berbicara tetapi tidak dapat bernyanyi saat berlatih.
Yang Harus Diperhatikan Saat Mencoba Latihan Prenatal
Fokus pada kelompok otot utama.
Bersamaan dengan aktivitas aerobik, Anda juga perlu memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan kehamilan Anda untuk mencegah komplikasi dan mempersiapkan tubuh Anda menjadi orang tua. Selama latihan prenatal Anda, pertimbangkan untuk memusatkan upaya Anda pada kelompok otot ini.
Inti
Dari semua kelompok otot yang harus difokuskan saat melakukan latihan prenatal, baik Ritt maupun Skye setuju bahwa otot inti adalah salah satu yang paling penting. Selama kehamilan, "rahim Anda dan bayi Anda mendorong dinding perut Anda, jadi jika Anda tidak menjaga aktivasi inti, hal itu dapat menyebabkan ... nyeri dan sakit, pemisahan perut [alias diastasis rektus], dan disfungsi dasar panggul," kata Ritt. Pemisahan ini, yang terjadi di antara otot-otot rektus yang bertemu di tengah perut, adalah hal yang umum terjadi selama kehamilan, kata Skye. Dan hal ini dapat melemahkan otot-otot perut dan, pada gilirannya, menyebabkan nyeri punggung bawah dan menyulitkan untuk mengangkat benda, menurut Mayo Clinic.
Melakukan latihan penguatan otot inti selama kehamilan, bagaimanapun juga, telah terbukti mengurangi kemungkinan terjadinya diastasis rekti, menurut ACOG. Karena berbaring telentang setelah usia kehamilan 20 minggu dapat menghambat aliran darah, maka lewati saja sit-up dan angkat kaki tradisional dan sebagai gantinya cobalah mencampurkan beberapa gerakan penguatan otot inti tegak, seperti Paloff press, deadlift, dan resistance band, ke dalam latihan prenatal Anda, saran Ritt.
Glutes dan Dasar Panggul
Menjaga bokong dan dasar panggul Anda tetap kuat selama kehamilan juga dapat membantu mencegah efek samping yang tidak menyenangkan. "Otot bokong dan dasar panggul Anda seperti sahabat karib - keduanya bekerja sama secara sinergis," ujar Ritt. "Otot bokong Anda akan menopang panggul Anda, dan tentunya otot-otot dasar panggul Anda memegang kendali atas bagian bawah panggul Anda. Jika salah satu lemah, yang lain akan mengimbanginya, jadi glutes sangat penting selama kehamilan;
ICYDK, dasar panggul adalah sekelompok otot yang membentuk "tempat tidur gantung" di dasar panggul dan membantu menahan rahim, leher rahim, vagina, dan organ-organ lain pada tempatnya, sehingga memungkinkan mereka berfungsi dengan baik, menurut National Institutes of Health. Menjaga dasar panggul Anda tetap kuat selama kehamilan (hai, Kegel!) tidak hanya akan membantu mengontrol kebocoran kandung kemih dan mengurangi kemungkinan Anda terkena wasir, tetapi juga dapat membantu Anda mengejan selama persalinan, menurut Kantor Kesehatan Wanita. "Sangatlah penting bahwa dasar panggul Anda kuat untuk menopang bayi Anda yang sedang tumbuh dan untuk mencegah atau mengontrol inkontinensia setelah melahirkan," kata Skye. "Kepalkan dan lepaskan kapan pun Anda bisa!"
Memiliki otot pantat yang lemah, khususnya di gluteus medius, juga dapat meningkatkan risiko menderita sakit punggung enam hingga delapan kali lipat, demikian hasil penelitian. Untuk memperkuatnya, cobalah untuk melakukan kickstand deadlift, squat, clamshells, lunges, dan bridge, kata Ritt.
Tubuh bagian atas
Untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi semua kegiatan menggendong bayi dengan satu tangan dan membawa bayi ke kursi mobil setelah lahir, Ritt merekomendasikan untuk menggabungkan latihan tubuh bagian atas secara unilateral (yaitu gerakan yang melatih satu sisi tubuh pada satu waktu) ke dalam latihan prenatal Anda. Cobalah single-arm press, single-arm row, dan Paloff press, katanya.
Berlatih pernapasan diafragma.
Untuk membantu menjaga hubungan antara dasar panggul dan inti tubuh Anda - dan mampu mengendurkan otot-otot di kedua area tersebut ketika tiba waktunya untuk melahirkan bayi Anda - pertimbangkan untuk berlatih pernapasan diafragma, saran Ritt. "Jika Anda belum menciptakan kesadaran akan dasar panggul dan otot-otot perut Anda... jika Anda tidak pernah menemukan cara mengendurkan dasar panggul Anda, Anda mungkin akan mengejan dalam waktu yang sangat lama selama persalinan," jelasnya. "Ini juga meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke plasenta, sehingga sangat penting bagi bayi, dan mengurangi stres karena memanfaatkan sistem saraf parasimpatis kita."
Untuk mempraktikkan teknik pernapasan ini, duduklah di atas bola latihan atau kursi dan letakkan satu tangan di atas tulang rusuk Anda dan tangan lainnya di atas perut bagian bawah. Anggaplah sebuah payung ada di tulang rusuk Anda, dan ketika Anda menarik napas melalui hidung, bayangkan payung itu terbuka, kata Ritt. Pada saat itu, Anda akan merasakan perut Anda melembut dan dasar panggul Anda mengendur dan turun. Kemudian, hembuskan napas melalui mulut seolah-olah Anda sedang meniup sedotan. Secara bersamaan, bayangkan Anda sedang memetik blueberry melalui vagina dan membawanya ke pusar untuk mengaktifkan dasar panggul, kata Ritt. Berlatihlah sekitar 10 repetisi beberapa kali seminggu untuk memahami pola pernapasan, lalu mulailah mengintegrasikannya ke dalam gerakan harian Anda dan latihan prenatal, sarannya.
Perhatikan perut yang mengerut.
Sederhananya, perut mengerucut (alias doming) terjadi ketika tekanan intra-abdomen Anda mendorong ke luar dan melalui linea alba, atau jaringan yang memisahkan otot rektus abdominis kanan dan kiri, dan membuatnya terlihat seperti sirip ikan hiu yang mencuat dari bagian tengah perut, kata Ritt. "Pada dasarnya ini adalah representasi fisik bahwa latihan inti terlalu berat untuk wanita itu," jelasnya. Tidak semua orang akan mengalami perut buncit selama kehamilan, namun hal ini penting untuk diwaspadai: Jika dibiarkan, coning ini dapat menyebabkan diastasis rekti, kata Ritt. "Meskipun setiap wanita memiliki sejumlah pemisahan perut selama kehamilan pada trimester ketiga - [hal ini] harus terjadi untuk mengakomodasi pertumbuhan bayi dan rahim - kita memiliki kemampuan untuk meminimalkan tingkat pemisahan tersebut dengan memperhatikan gerakan yang kita lakukan dan meminimalkan seberapa sering kita melihat kubah itu," katanya.
Jika Anda melihat kubah saat berolahraga, anggaplah itu sebagai tanda untuk mencoba pernapasan diafragma (melibatkan dasar panggul dan inti yang lebih dalam) atau ubah posisi Anda (pastikan tulang rusuk Anda berada di atas pinggul), yang mungkin dapat menghentikannya, kata Ritt. "Jika Anda tidak bisa menghilangkan sirip hiu itu, maka itu mungkin merupakan [petunjuk bahwa] Anda perlu mengulang kembali latihan Anda, jadi buatlah latihan Anda sedikit lebih mudah dan ubahlah posisinya," katanya. "Jika Anda melakukan push-up, alih-alih melakukannya di lantai, lakukan di meja dapur atau di atas meja. Hanya dengan mengubah kemiringannya, biasanya akan membuat Anda tidak lagi mengalami coning atau doming." Jika Anda masih melihat coning setelah melakukan penyesuaian tersebut, biasanya yang terbaik adalah menunda latihan itu sama sekali, kata Ritt.
Dengarkan tubuh Anda.
Pengalaman kehamilan setiap orang berbeda, dan olahraga prenatal yang aman dan efektif bagi seorang calon orang tua bisa jadi menyakitkan atau terlalu berat bagi orang lain. Itulah mengapa Ritt mendorong semua orang yang sedang hamil untuk memperhatikan tubuh mereka dan bagaimana mereka bereaksi terhadap aktivitas tersebut. Sebagai contoh, Anda mungkin mengalami nyeri panggul selama kehamilan, terutama saat Anda berlari atau melakukan lunge. Atau Anda mungkin mengalami kebocoran kandung kemih atau merasakan beban di dasar panggul saat berkeringat, kata Ritt. "Jika itu terjadi selama latihan, atau memburuk setelah Anda berlari atau mengangkat beban berat, itu adalah cara tubuh Anda memberi tahu Anda, itu mungkin sedikit berlebihan," katanya.
Ketika Anda merasakan tanda-tanda bahwa tubuh Anda tidak menyukai olahraga Anda, dengarkanlah dan ubahlah aktivitas Anda - jangan mengabaikannya, kata Ritt. "Sayangnya, saya telah melihat banyak wanita yang memaksakan diri, dan kemudian mereka mengalami pemulihan yang jauh lebih sulit dan lebih lama untuk kembali berolahraga karena mereka berurusan dengan komplikasi pascapersalinan ... [seperti] disfungsi dasar panggul atau inti tubuh," jelasnya. "Memperhatikan tanda-tanda peringatan selama kehamilan akan membuat Anda kembali berolahraga lebih cepat.
Jangan terjebak dalam perangkap perbandingan.
Berkat media sosial dan kelas-kelas olahraga prenatal yang diadakan secara langsung, mudah sekali untuk mulai membandingkan tingkat aktivitas dan kemampuan Anda selama kehamilan dengan orang lain - dan ini merupakan salah satu kesalahan terbesar yang bisa Anda lakukan, kata Skye. "Kehamilan sudah cukup menegangkan tanpa harus membandingkan diri Anda dengan ibu hamil lainnya - atau bahkan dengan diri Anda sendiri sebelum hamil," ujarnya. "Satu-satunya perjalanan kehamilan yang seharusnya menjadi fokus Anda adalah perjalanan kehamilan Anda sendiri. Pilihlah siapa yang Anda minta nasihatnya, lakukan apa yang terasa tepat untuk Anda, dan, jika media sosial membuat Anda merasa tidak mampu atau mencuri kegembiraan yang seharusnya Anda rasakan pada saat yang luar biasa ini, berhenti mengikuti.
Tetapkan ekspektasi yang realistis untuk diri Anda sendiri.
Pengingat: Tubuh Anda sedang mengalami perubahan besar, dan kemungkinan besar Anda tidak akan mengangkat beban seberat atau berlatih sesering dan dengan intensitas yang sama seperti saat sebelum hamil, kata Skye. Meskipun mungkin sulit untuk menerima perubahan tubuh dan kemampuan Anda, Skye menyarankan untuk mengingat kembali alasan Anda berolahraga: Untuk menjaga kesehatan Anda dan bayi Anda, "bukan untuk menetapkan rekor pribadi atau menjadi lebih kuat dari yang pernah Anda lakukan sebelumnya," katanya.
Itulah sebabnya dia menyarankan untuk menetapkan tujuan untuk kehamilan Anda yang tidak terfokus pada tubuh Anda. "Misalnya, Anda dapat menetapkan tujuan untuk melakukan beberapa bentuk gerakan lima hari dalam seminggu - beberapa hari itu mungkin berupa sesi latihan kekuatan dengan saya di FIT, hari-hari lainnya mungkin hanya berjalan-jalan di sekitar blok - tidak apa-apa!" kata Skye. "Dan pada hari-hari ketika Anda tidak bisa berolahraga karena mual atau pusing atau apa pun itu, jangan menyalahkan diri sendiri."
Latihan Prenatal Intensitas Rendah Emily Skye
Salah satu cara agar Anda dapat melakukan rekomendasi aktivitas tersebut dan mendapatkan semua manfaat kesehatan yang bisa didapatkan? Berkeringatlah bersama Skye dan kuatkan tubuh Anda dengan latihan prenatal intensitas rendahnya, yang, bersama dengan latihan prenatal lainnya, tersedia melalui aplikasi Emily Skye FIT. "[Latihan kehamilan ini] dirancang untuk membantu Anda tetap bergerak dengan aman pada tahap pertengahan kehamilan dan mempertahankan kekuatan pada punggung dan inti tubuh," katanya.
Meskipun latihan prenatal dirancang khusus untuk orang-orang di trimester kedua, latihan ini secara umum aman untuk dilakukan pada setiap trimester kehamilan, kata Skye. Meskipun demikian, yang terpenting adalah keselamatan diri Anda dan bayi Anda, jadi jika ada sesuatu yang tidak beres, bicarakan dengan dokter Anda," katanya. (
Catatan: Anda tidak boleh memulai latihan FIT Pregnancy ini jika Anda belum pernah berolahraga secara teratur sebelum hamil - program ini tidak dirancang untuk pemula. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan Anda sebelum memulai program atau rejimen olahraga baru, karena ada beberapa situasi di mana olahraga tidak disarankan. Informasi ini hanya digunakan sebagai panduan dan tidak boleh menggantikan nasihat praktisi medis Anda.
Bagaimana cara kerjanya: Mulailah latihan prenatal Anda dengan pemanasan. Kemudian lakukan setiap latihan dalam latihan prenatal selama 30 detik, dengan 20 detik istirahat di antara setiap gerakan. Ulangi seluruh rangkaian sebanyak empat kali, dengan istirahat selama 60 detik setelah setiap putaran. Akhiri latihan prenatal Anda dengan pendinginan.
Yang Anda perlukan: Sepasang dumbel ringan (Beli, $14, amazon.com), kursi, dan bantal
Pemanasan
Berbaris di tempat
A. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan berjalanlah perlahan di tempat. Gunakan lengan Anda, gerakkan ke belakang dan ke depan sambil berbaris, pastikan dada tetap terangkat dan bahu ke belakang.
Lanjutkan selama 30 detik
Setengah Jongkok dengan Bersandar
A. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Dengan hati-hati, turunkan tubuh menjadi setengah jongkok dengan berat badan melalui tumit.
B. Tahan posisi jongkok dan raih lengan kanan dengan lembut ke atas kepala ke arah kiri. Turunkan lengan ke bawah dan raih lengan kiri dengan lembut ke atas kepala ke arah kanan.
Ulangi selama 30 detik, dengan lengan bergantian
Tekan Bahu ke Ekstensi Trisep di Atas Kepala
A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, gulingkan bahu ke belakang dan ke bawah, dan angkat tangan di depan bahu.
B. Tekan tangan di atas kepala, lalu tekuk siku untuk menjatuhkan tangan di belakang kepala.
C. Luruskan lengan, lalu turunkan tangan ke bahu.
Ulangi selama 30 detik
Peregangan Sumo Plie
A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dengan kedua tangan dirapatkan di depan dada. Gulung bahu ke belakang dan ke bawah dan dengan hati-hati masuk ke dalam posisi jongkok sumo.
B. Saat menurunkan tubuh ke posisi jongkok, letakkan lengan bawah di bagian dalam paha dan dorong perlahan dengan siku untuk membuka peregangan.
C. Sambil mendorong ke atas dari posisi jongkok, lepaskan lengan bawah dari paha dan kembali berdiri.
Ulangi selama 30 detik
Jongkok Samping dengan Peregangan Overhead
A. Berdirilah dengan kaki di bawah pinggul, lutut lembut, dan bahu digulung ke belakang dan ke bawah.
B. Langkahkan satu kaki ke samping dan dengan hati-hati duduklah ke belakang dan jongkok. Sambil berjongkok, angkat kedua lengan ke atas kepala untuk menyentuhkan kedua tangan.
C. Dorong ke atas dari posisi jongkok dan kembali ke posisi awal, dengan meletakkan lengan di samping tubuh.
Ulangi selama 30 detik, bergantian sisi
Lingkaran Lengan
A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedua lengan berada di samping tubuh. Dengan bahu ke belakang dan ke bawah serta dada terangkat, lakukan gerakan melingkar kecil dengan kedua lengan. Jangan biarkan lengan turun - usahakan agar lengan tetap sejajar dengan bahu.
Ulangi selama 30 detik ke depan, lalu 30 detik ke belakang
Latihan Prenatal
Jongkok Berat Badan
A. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Kencangkan otot perut untuk melatih otot inti.
B. Tarik napas dan mulai gerakan jongkok dengan menggantung pinggul terlebih dahulu, lalu tekuk lutut untuk menurunkan posisi jongkok hingga nyaman, berat badan duduk melalui tumit. Jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki.
C. Buang napas dan tekan ke bagian tengah kaki untuk meluruskan kaki untuk berdiri, pinggul dan badan naik pada saat yang bersamaan.
Ulangi selama 30 detik
Baris Dumbel Lengan Tunggal dan Bersandar ke Depan
A. Pegang dumbbell di satu tangan dan letakkan tangan yang bebas di bagian belakang kursi sebagai penyangga. Melangkahlah ke depan dengan kaki yang berlawanan dengan dumbel dan duduklah dalam posisi split. Engsel ke depan 45 derajat di pinggul, dengan lengan aktif dalam garis lurus dari bahu ke pergelangan tangan dan telapak tangan yang aktif menghadap ke kaki yang berlawanan.
B. Tekuk siku lengan yang aktif secara perlahan untuk mendayung dumbel ke bagian luar perut dan turunkan kembali secara perlahan. Jaga agar bahu tetap digulung ke belakang dan ke bawah untuk mencegah terlalu banyak aktivasi perangkap dan bernapas.
Ulangi selama 30 detik, lalu ganti sisi
Tekan Arnold Dumbbell Duduk
A. Duduklah di kursi dengan kaki terbuka selebar pinggul di lantai. Gulingkan bahu ke depan dan ke belakang dan angkat dumbel setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke arah Anda.
B. Dorong dumbel ke atas secara perlahan ke arah langit sambil secara bersamaan membuka siku lebar-lebar dan memutar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan.
C. Balikkan gerakan untuk mengembalikan dumbel ke posisi awal.
Ulangi selama 30 detik
Tendangan Keledai Bergantian
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu. Jaga agar tulang belakang tetap netral dan bagian belakang kepala sejajar dengan tulang belakang.
B. Pindahkan berat tubuh bagian bawah ke kaki kiri. Dengan tetap menekuk lutut 90 derajat, rentangkan pinggul kanan untuk mengangkat kaki kanan ke belakang, dorong tumit ke arah langit.
C. Remas otot bokong untuk mengontrol gerakan dan turunkan kaki secara perlahan ke lantai.
Ulangi selama 30 detik, bergantian sisi
Cool-Down
Berbaris di tempat
A. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan berjalanlah perlahan di tempat. Gunakan lengan Anda, gerakkan ke belakang dan ke depan sambil berbaris, pastikan dada tetap terangkat dan bahu ke belakang.
Lanjutkan selama 60 detik
Tendangan Pantat
A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan bahu ditarik ke belakang dan ke bawah. Angkat satu kaki dengan hati-hati ke belakang tubuh untuk menendang pantat, lalu kembalikan ke tanah. Lanjutkan gerakan ini, bergantian di sisi yang berlawanan setiap kali.
Ulangi selama 60 detik
Peregangan Quad Berdiri
A. Berdiri sejajar dengan sandaran kursi dan pegang untuk keseimbangan, pindahkan berat badan ke kaki yang paling dekat dengan kursi.
B. Tekuk lutut pada kaki yang berlawanan dan angkat kaki ke belakang tubuh. Pegang kaki atau pergelangan kaki dengan tangan di sisi yang sama, selipkan tulang ekor di bawah untuk mencegah lengkungan punggung bawah. Anda akan merasakan peregangan pada keempat kaki yang ditahan.
Tahan selama 30 detik per sisi
Peregangan Dada Berdiri
A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut lembut, dan tulang belakang netral. Letakkan tangan di belakang punggung dan jalin jari-jari, telapak tangan menghadap ke tubuh. Gulung bahu ke belakang dan ke bawah dan dengan lembut dorong tangan menjauh dari punggung untuk merasakan peregangan di dada Anda.
Tahan selama 30 detik
Peregangan Fleksor Pinggul
A. Berlututlah dengan kaki kanan rata di lantai, tepat di bawah lutut kanan, dan lutut kiri tepat di bawah pinggul, kaki kiri menghadap ke dinding di belakang Anda. Setiap lutut harus ditekuk pada sudut 90 derajat.
B. Selipkan tulang ekor ke bawah dengan lembut untuk memanjangkan fleksor pinggul kiri. Tahan, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
Tahan selama 30 detik per sisi
Pose Anak
A. Berlututlah di lantai dengan bantal di depan tubuh dan duduklah dengan tumit, lutut mengarah ke samping.
B. Engselkan pinggul ke depan untuk menurunkan dada ke arah bantal. Letakkan lengan bawah di atas satu sama lain dan kepala di atas tangan. Lutut harus lebih lebar dari siku dan pinggul duduk di atas tumit.
Tahan selama 30 detik
