Saat melatih otot paha depan dan otot bokong, latihan seperti squat, deadlift, dan dorongan pinggul sering kali menjadi sorotan. Tapi tidak ada latihan tubuh bagian bawah yang membakar lemak seperti wall sit. Meskipun terlihat seperti latihan yang cukup sederhana, latihan ini memberikan banyak manfaat dan dapat membuat kaki Anda bergetar - tidak main-main.
Jadi, apa yang membuat wall sit begitu sulit? Ini adalah latihan isometrik, yang berarti tidak ada perubahan pada panjang otot yang terlibat dan sendi yang terpengaruh tidak bergerak. Latihan isometrik, seperti wall sit, melibatkan menahan posisi tertentu, yang memungkinkan otot-otot Anda berkontraksi di bawah tekanan untuk jangka waktu tertentu. Di sini, pelajari lebih lanjut tentang wall sit, termasuk mengapa para pelatih merekomendasikannya untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan cara-cara untuk mengembangkan atau memodifikasi gerakan untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Cara Melakukan Wall Sit
Pada dasarnya, wall sit melibatkan mendorong tubuh Anda ke dinding dan menggunakan kekuatan kaki untuk menahan posisi duduk. Kaki Anda harus ditekuk pada sudut yang tepat untuk mendapatkan semua manfaat penguatan tubuh bagian bawah dari wall sit. Berikut ini adalah rincian cara melakukan wall sit, seperti yang ditunjukkan oleh Anna Taylor, C.P.T., seorang pelatih pribadi bersertifikat NASM di Life Time Woodbury, MN. (Selagi Anda melakukannya, lihat latihan paha yang paling efektif sepanjang masa).
A. Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding, kaki selebar pinggul, dan lengan di samping.
B. Langkahkan kaki sekitar dua langkah di depan tubuh.
C. Dengan punggung menempel ke dinding, lengan di samping, dan dada tegak, tekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke bawah hingga kaki sejajar dengan tanah, membentuk sudut 90 derajat. Lutut harus ditumpuk tepat di atas pergelangan kaki dan sejajar dengan pinggul. Libatkan otot inti untuk membantu stabilitas dan mempertahankan postur tubuh yang tegak.
D. Tahan posisi ini setidaknya selama 10 detik.
Manfaat Utama Duduk di Dinding
Wall sit mungkin terlihat mudah, tapi percayalah - gerakan kekuatan dasar ini sangat kuat. Berikut adalah manfaat dari wall sit, menurut para ahli.
Memperkuat Otot Tubuh Bagian Bawah
Jika dilakukan dengan benar, wall sit memperkuat otot bokong, paha depan, paha belakang, dan otot pinggul.
Sama seperti squat, wall sit melibatkan penurunan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan lantai, mengaktifkan paha depan dan bokong. Saat Anda menahan posisi ini dan menekan kaki Anda ke tanah, Anda juga melatih otot paha bagian dalam dan otot inti untuk membantu Anda stabil. Mengaktifkan otot inti juga membantu tubuh bagian atas mempertahankan posisi tegak, kata Taylor.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, Anda harus secara aktif berpikir untuk melatih otot bokong dengan mendorong tumit Anda, kata Holly Roser, C.P.T., pelatih pribadi bersertifikat NASM yang berbasis di San Mateo, CA. "Ketika Anda memvisualisasikan otot-otot tertentu yang bergerak, Anda akan merasakan otot-otot tersebut bekerja lebih keras daripada kelompok otot lainnya," katanya. "Setiap otot di tubuh bagian bawah membantu Anda menahan posisi jongkok. Jika Anda ingin fokus pada kelompok otot tertentu, visualisasikanlah."
Mencegah Ketidakseimbangan Otot
Untuk mempertahankan posisi "jongkok" pada wall sit, di mana paha Anda sejajar dengan lantai, Anda harus melatih paha depan dan bokong Anda. Wall sit sangat baik untuk mencegah ketidakseimbangan otot (alias ketika satu sisi tubuh Anda lebih kuat dari sisi lainnya) dan cedera dengan melibatkan kedua sisi kaki Anda secara seimbang - yang berarti paha depan di bagian depan paha dan bokong di bagian belakang - pada saat yang bersamaan, kata Taylor. Dan otot yang tidak seimbang memiliki risiko yang lebih besar daripada sekadar menyadari bahwa salah satu bisep Anda sedikit lebih besar dari yang lain. Jika tidak ditangani, ketidakseimbangan otot dapat menyebabkan kompensasi berlebihan (di mana otot yang dominan mengambil alih gerakan), pola gerakan yang tidak berfungsi, dan penggunaan yang berlebihan - yang semuanya membawa risiko cedera.
Membangun Daya Tahan Otot
"Pegangan isometrik, seperti wall sit, adalah cara yang sangat baik untuk membangun kekuatan dan stabilitas ketika ditambahkan ke program latihan yang tepat," kata Taylor. Pada gilirannya, wall sit meningkatkan daya tahan otot (kemampuan tubuh untuk bekerja dalam jangka waktu yang lama); latihan ini memaksa otot-otot tubuh bagian bawah untuk berkontraksi dalam jangka waktu yang lama, sehingga disebut sebagai isometric hold. Dan semakin kuat tubuh Anda, semakin lama otot-otot Anda dapat menahan resistensi, kata Roser. Sering melakukan wall sit akan melatih otot paha depan, bokong, paha belakang, dan paha bagian dalam serta membangun stamina dari waktu ke waktu, sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak resistensi (baca: naikkan level dari dumbel seberat 15 pon ke barbel angkat besi).
Membangun daya tahan otot pada tubuh bagian bawah tidak hanya penting untuk performa atletik dalam olahraga yang dominan menggunakan tubuh bagian bawah (seperti lari dan bersepeda). Hal ini juga penting untuk aktivitas sehari-hari, seperti berjalan kaki, karena hal ini mengkondisikan tubuh Anda untuk melakukan aktivitas dalam jangka waktu yang lebih lama tanpa membuat otot-otot Anda cepat lelah.
Dapat Diakses oleh Semua Tingkat Kebugaran
Wall sit tidak membutuhkan peralatan kebugaran apa pun; yang Anda butuhkan hanyalah dinding atau permukaan vertikal yang datar dan kokoh untuk bersandar, kata George Bamfo Jr, pelatih kebugaran selebriti dan atlet C4. Wall sit juga merupakan gerakan yang berdampak rendah, yang berarti gerakan ini tidak terlalu menekan persendian Anda dibandingkan, misalnya, latihan yang melibatkan lompatan. Karena kaki Anda tetap menapak di tanah sepanjang waktu, wall sit adalah pilihan tepat bagi pemula fitnes atau orang dewasa yang lebih tua yang tidak dapat menangani banyak benturan pada persendian mereka, kata Bamfo Jr. Wall sit juga merupakan modifikasi yang ideal sebelum Anda melakukan gerakan majemuk yang dinamis. "Jika Anda belum siap untuk jongkok, saya sarankan untuk memulai dengan duduk di dinding untuk memperkuat kaki Anda sebelum melanjutkan ke pola jongkok penuh." (Ingin lebih mudah pada lutut Anda? Cobalah latihan HIIT berdampak rendah ini di rumah).
"Yang hebatnya adalah gerakan ini merupakan latihan yang sangat mudah dilakukan dan berisiko rendah untuk dilakukan oleh semua orang," kata Taylor. Faktanya, semua orang bisa mendapatkan manfaat dari melakukan pegangan isometrik, seperti wall sit, katanya. Ketika Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat secara bertahap membuat latihan lebih sulit untuk terus menantang otot-otot Anda.
Otot Duduk Dinding Bekerja
Otot-otot utama yang dilatih oleh wall sit adalah paha depan, bokong, paha belakang, otot paha bagian dalam, betis, dan otot inti, kata Taylor. Otot-otot ini adalah kunci untuk meningkatkan stabilitas dan kekuatan Anda secara keseluruhan, yang membantu mencegah cedera di kemudian hari.
Variasi Duduk di Dinding
Meskipun wall sit dapat dilakukan oleh semua tingkat kebugaran, hal yang paling penting untuk dipertimbangkan adalah apakah gerakan isometrik ini cocok untuk Anda dan tujuan kebugaran Anda. Baik Anda ingin mengurangi atau meningkatkan level gerakan wall sit, dua variasi latihan yang direkomendasikan dan didemonstrasikan oleh Taylor ini akan membantu Anda mendapatkan manfaat yang sama dengan gerakan tradisional.
Modifikasi: Seperempat Duduk Jongkok di Dinding
Anda tidak perlu langsung melakukan wall sit yang paling dalam untuk menikmati manfaat wall sit. Sudut 45 derajat yang lebih sederhana pada kaki Anda (dibandingkan dengan sudut 90 derajat) akan memberikan Anda cara yang lebih mudah untuk melakukan gerakan tubuh bagian bawah ini. "Jika seorang klien mengalami nyeri sendi, saya sarankan untuk melakukan wall sit jongkok seperempat sebelum melanjutkan ke wall sit paralel atau wall sit berbeban," kata Taylor. Dengan begitu, Anda dapat membantu otot Anda beradaptasi dengan pola gerakan pada jangka waktu Anda sendiri.
Jika Anda membutuhkan dukungan ekstra untuk menahan posisi jongkok, Anda dapat menempatkan bola stabilitas di belakang punggung bawah, saran Roser. "Ini lebih nyaman dan akan mengurangi tekanan pada paha depan Anda," jelasnya. "Cobalah untuk tidak terlalu bersandar pada bola. Pikirkan bola itu membantu menyerap sebagian kekuatan dari paha depan Anda, memindahkannya ke punggung Anda."
Kemajuan: Duduk di Dinding Berbobot
Setelah Anda berhasil melakukan bodyweight wall sit dan membangun kekuatan pada paha depan, bokong, dan inti tubuh, Anda bisa melanjutkannya dengan latihan weighted wall sit untuk terus menantang kelompok otot ini, kata Taylor. Sebagai contoh, Anda bisa memegang sepasang dumbel atau kettlebell di sisi Anda atau letakkan piring beban di atas paha Anda. Resistensi tambahan akan menantang tubuh Anda lebih jauh lagi dan meningkatkan daya tahan otot tersebut.
Latihan lain yang bisa Anda coba adalah single-leg wall sit, di mana Anda menjulurkan satu kaki ke depan tubuh dan mempertahankan tekukan 90 derajat yang sama pada lutut untuk menstabilkan tubuh. "Gerakan ini akan menantang stabilitas pergelangan kaki, kaki, dan juga inti tubuh," ujar Roser.
Kesalahan Umum Duduk di Dinding
Meskipun wall sit terlihat sangat sederhana, namun ada beberapa cara untuk mengacaukan latihan tubuh bagian bawah ini. Misalnya, kaki Anda mungkin berada di posisi yang salah - terlalu jauh atau terlalu dekat dengan dinding. "Penting untuk memastikan lutut dan pergelangan kaki Anda sejajar untuk menjaga bentuk yang tepat yang akan paling efektif," kata Taylor. Pergelangan kaki Anda harus berada di bawah atau sedikit di depan lutut, dan ingatlah untuk menekan ke bawah ke lantai dengan seluruh kaki Anda (bukan hanya jari-jari kaki atau tumit saja). Aktivasi ini membantu melatih paha bagian dalam dan perut Anda, kata Taylor.
Dan jangan lupakan juga bagian atas tubuh Anda. Meskipun menggoda untuk mendorong tangan Anda ke kaki, itu tidak boleh dilakukan, kata Taylor. "Dalam posisi duduk di dinding, mendorong tangan Anda ke kaki akan menghilangkan ketegangan dari otot-otot utama yang sedang bekerja, terutama otot inti dan bokong," jelasnya. Sebagai gantinya, pertahankan lengan Anda di sisi tubuh, di atas kepala, atau terentang di depan Anda, tergantung pada seberapa menantang latihan yang Anda inginkan, ia merekomendasikan (FYI, lengan di atas kepala adalah posisi yang paling sulit untuk dipertahankan dengan bentuk yang baik).
Terakhir, jaga punggung tetap menempel ke dinding sepanjang latihan dan hindari lengkungan di punggung bawah, yang akan mengganggu bentuk tubuh Anda. "Pertahankan posisi tegak dengan dada tegak dan tinggi," saran Taylor. Dan jika Anda tidak merasakan paha depan Anda terbakar, turunkan satu atau dua inci lebih rendah untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini.
Cara Menambahkan Dinding Duduk ke dalam Rutinitas Anda
Wall sit adalah gerakan yang bagus untuk ditambahkan ke dalam latihan kaki Anda karena gerakan ini menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah. Cobalah sebagai latihan pemanasan, terutama jika Anda melakukan squat penuh, saran Taylor.
"Jika Anda menggunakan wall sit sebagai pemanasan, lakukan dua hingga tiga set dan tahan selama 10 hingga 30 detik dengan bentuk yang tepat," katanya. "Ingat, Anda mencoba menstimulasi kaki dalam posisi isometrik, jadi Anda harus melakukan gerakan yang disengaja agar otot-otot tersebut dapat terhubung dengan baik." Atau, untuk latihan kekuatan yang berdiri sendiri, Roser menyarankan untuk melakukan tiga set dengan durasi 45 detik sebanyak tiga kali dalam seminggu.
Meskipun semua orang bisa mendapatkan manfaat dari melatih tubuh bagian bawah dengan wall sit, baik Roser maupun Bamfo Jr. secara khusus merekomendasikannya untuk atlet yang memainkan olahraga yang melibatkan lari, seperti sepak bola, bola basket, dan tenis, serta pemain bola voli dan pemain ski - yang semuanya perlu membangun kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah untuk menjadi yang terbaik dalam olahraga mereka. "Latihan ini memiliki tingkat kesulitan yang luar biasa dengan cepat, sehingga menjadi salah satu pilihan terbaik bagi para pelatih dan pelatih fitnes grup," ujar Roser.
