Baik Anda seorang atlet berpengalaman atau pejuang akhir pekan yang terikat di belakang meja, kekuatan dan stabilitas otot inti adalah komponen penting dari rutinitas kebugaran apa pun. Otot inti Anda adalah pusat kekuatan yang menjadi sumber semua gerakan lainnya, termasuk gerakan anggota tubuh, kecepatan, dan latihan kekuatan. Di sisi lain, jika otot inti Anda lemah dan tidak stabil, nyeri punggung pasti akan mengikutinya. Inti yang lemah juga berarti lebih sedikit kekuatan dan stabilitas untuk gerakan fungsional sehari-hari, seperti membawa belanjaan, bersih-bersih, dan menggendong anak atau hewan peliharaan Anda.
Tapi para ahli setuju: Salah satu cara terbaik untuk mengatasi nyeri punggung bawah akut dan otot inti yang lemah adalah dengan berolahraga. Dan serangga mati secara luas diakui sebagai salah satu pilihan terbaik untuk menstabilkan daerah lumbopelvic, alias punggung bawah dan panggul Anda, menurut Strength and Conditioning Journal.
Di bawah ini, Anda akan menemukan petunjuk tentang cara melakukan latihan dead bug dengan benar dan video yang mendemonstrasikan gerakan dari Sandra Gail Frayna, terapis fisik dan pendiri Hudson Premiere PT. Selain itu, Anda juga akan mempelajari berbagai cara untuk memodifikasi atau mengintensifkan latihan dead bug.
Cara Melakukan Bug Mati
"Latihan ini dimulai dengan berbaring telentang dengan posisi kaki di atas meja," kata Frayna. "Menjaga punggung tetap rata dengan lantai dan menjaga inti tubuh agar tetap kencang sangat penting untuk menghindari ketegangan pada punggung Anda." "Karena latihan dead bug dilakukan di lantai, jangan ragu untuk meletakkan matras agar lebih nyaman," tambahnya.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja, lutut ditumpuk di atas pinggul dan pergelangan kaki sejajar dengan lutut pada sudut 90 derajat. Lengan mencapai lurus di atas kepala, sejajar dengan bahu. Jaga agar punggung tetap menempel di tanah dan inti tubuh tetap kencang untuk menghindari ketegangan pada punggung.
B. Jangkau lengan kiri lurus ke belakang melewati kepala ke arah dinding di belakang Anda dan rentangkan kaki kanan ke depan, jaga agar kaki tetap terangkat dari lantai.
C. Perlahan-lahan kembalikan lengan kiri dan kaki kanan ke posisi di atas meja secara bersamaan. Ulangi pada sisi lainnya.
Angkat sedikit kepala Anda untuk mendapatkan tantangan yang lebih besar atau tetaplah beristirahat di lantai, mana saja yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, saran Frayna. Tentu saja, Anda harus selalu meminta izin dari dokter Anda sebelum melakukan latihan baru. Hindari latihan serangga mati ini jika Anda mengalami cedera leher atau punggung atau jika Anda merasa sakit. (Hal ini berbeda dengan ketidaknyamanan yang mungkin terjadi akibat ketegangan otot inti yang diaktifkan).
Manfaat Utama Latihan Dead Bug
Dead bugs adalah latihan sederhana yang, jika dilakukan dengan benar, akan membakar otot perut dan punggung Anda dengan sangat baik. Berikut adalah manfaat menambahkan dead bugs ke dalam latihan Anda dan meningkatkan kekuatan inti Anda.
Mengurangi Nyeri Punggung Bawah
Melakukan latihan stabilisasi, termasuk dead bugs, telah terbukti mengurangi nyeri punggung bawah yang berulang hingga 63 persen dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan gerakan ini, menurut sebuah studi dari Strength and Conditioning Journal. "Saat melakukan dead bug, Anda bekerja untuk menahan atau mencegah gerakan di sekitar tulang belakang, memperkuat tidak hanya otot perut utama Anda tetapi yang lebih penting lagi adalah otot-otot penstabil yang lebih kecil yang menjaga tulang belakang tetap tegak," kata Danyele Wilson, pelatih bersertifikasi NASM, pelatih utama HIIT, dan pelatih EvolveYou. "Memperkuat otot-otot penstabil yang lebih kecil itu akan membantu Anda meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan postur tubuh, serta dapat membantu meringankan nyeri punggung dan pinggul bagian bawah," tambahnya. Dan, sayangnya, nyeri punggung adalah masalah yang tersebar luas dengan 80 persen orang mengalaminya pada suatu saat dalam hidup mereka, menurut Medical Clinics of North America.
Karena sakit punggung sangat umum terjadi, menggabungkan latihan seperti dead bugs mencegah dan mengobati sakit punggung tanpa memperparahnya, sehingga Anda dapat merasakan dan melakukan yang terbaik."[Dead bugs adalah] latihan yang bagus dan berdampak rendah, tidak seperti plank, yang melatih otot-otot yang sama tetapi dapat menyebabkan ketegangan pada punggung," jelas Frayna.
Membantu Mencegah Cedera
Latihan inti adalah salah satu aspek terpenting dalam kebugaran dan pencegahan cedera karena semua gerakan lain (seperti biceps curl, lunges, atau bahkan sekadar berjalan-jalan) berasal dari hubungan antara anggota tubuh bagian atas dan bawah. Core yang kuat sangat penting untuk stabilitas sendi, yang melindungi sendi dari cedera dengan menjaganya tetap pada tempatnya, menurut Strength and Conditioning Journal. Manfaat utama lain dari meningkatkan stabilitas inti adalah kemampuan untuk secara aktif menguatkan otot inti Anda di bawah beban berat, yang menstabilkan tulang belakang, mencegah tekukan dan cedera saat mengangkat beban.
Semua tindakan, termasuk aktivitas sehari-hari, berjalan, berlari, dan pekerjaan rumah tangga, bergantung pada inti tubuh Anda. Ketika inti tubuh Anda lemah, Anda lebih mungkin mengalami cedera saat melakukan tugas-tugas ini, kata Frayna. "Dengan inti tubuh yang lemah, saya sering melihat cedera lutut, pinggul, atau pergelangan kaki," jelasnya. "Cedera ini terjadi saat Anda lelah dan inti tubuh Anda tidak cukup kuat. [Anda mulai bergoyang, menyebabkan ketidakseimbangan yang menciptakan lebih banyak tekanan pada sendi pinggul, pergelangan kaki, atau lutut;
Selain itu, melatih otot-otot postural yang dalam membantu mencegah kekuatan yang tidak stabil yang dapat terjadi ketika otot-otot lain mencoba untuk menebus inti yang lemah selama aktivitas atletik dan sehari-hari, catat sebuah artikel dalam Strength and Conditioning Journal. Ketika gerakan kompensasi semacam ini terjadi dalam tubuh Anda, Anda bisa mengalami sakit, nyeri, dan ketegangan pada otot, ligamen, dan tendon.
Alasan lain yang kurang dipertimbangkan untuk meningkatkan stabilitas inti adalah untuk mencegah kerusakan pada apa yang ada di bawahnya. Memperkuat seluruh inti tubuh dan mengembangkan stabilitas lumbopelvic membantu melindungi organ-organ vital Anda selama olahraga kontak atau terpeleset dan jatuh secara tidak sengaja.
Memperbaiki Postur Tubuh
Dead bug dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda dengan mendukung otot-otot inti dan tulang belakang yang menstabilkan, menurut sebuah artikel di Academic Journal of Interdisciplinary Studies. "Saat melakukan dead bug, Anda bekerja untuk menahan atau mencegah gerakan di sekitar tulang belakang, memperkuat tidak hanya otot perut utama Anda tetapi yang lebih penting lagi adalah otot-otot penstabil yang lebih kecil yang menjaga tulang belakang Anda tetap tegak," kata Wilson. Menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar adalah kunci untuk postur tubuh yang tinggi dan tertopang.
Otot yang Dikerjakan Oleh Serangga Mati
"[Latihan dead bug] adalah gerakan yang harus disertakan dalam rutinitas latihan Anda karena latihan ini melatih otot-otot inti yang lebih dalam, termasuk abdominis transversal, erector spinae, obliques, rektus abdominis, dan dasar panggul," kata Frayna. Melatih otot-otot penstabil eksternal dan internal yang dalam inilah yang membuat dead bugs sangat ampuh untuk melindungi tulang belakang dan otot punggung bawah Anda. Itu karena melatih stabilisator Anda membantu mengurangi gerakan pada tulang belakang lumbal, menurut Strength and Conditioning Journal. Terjemahan: Dead bugs menjaga pinggul dan panggul Anda tetap stabil dan kuat sekaligus mengurangi stres yang dapat menyebabkan rasa sakit, ketegangan, dan cedera di wilayah ini.
Variasi Latihan Serangga Mati
Meskipun serangga mati mungkin terlihat mudah, namun sebenarnya tidak. Anda mungkin ingin memodifikasinya hingga Anda membangun kekuatan untuk memastikan Anda mendapatkan bentuk yang tepat. Jika Anda sudah siap untuk naik level, cobalah variasi yang lebih menantang. Dan jika Anda memiliki masalah punggung bawah, pastikan Anda telah mendapat izin dari dokter untuk melakukan latihan dead bug ini.
Modifikasi: Serangga Mati Kaki Bengkok
Untuk memodifikasi gerakan dead bugs, kurangi rentang gerak saat kaki dan lengan Anda merentang dari inti tubuh, yang akan mengurangi kekuatan dan stabilitas inti yang Anda perlukan untuk melakukan gerakan tersebut. Anda juga dapat mencoba gerakan ini dengan lutut ditekuk, dengan sedikit menyentuh tumit di lantai sebelum mengangkatnya kembali ke tengah. Pastikan Anda hanya mengangkat paha Anda hingga 90 derajat, bukannya melipatnya ke arah dada.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja, lutut ditumpuk di atas pinggul dan pergelangan kaki sejajar dengan lutut pada sudut 90 derajat. Lengan mencapai lurus di atas kepala, sejajar dengan bahu.
B. Jangkau lengan kiri lurus ke belakang melewati kepala ke arah dinding di belakang Anda dan turunkan kaki kanan ke tanah, jaga agar lutut kanan tetap ditekuk pada sudut 90 derajat. Ketuk tanah dengan tumit kanan.
C. Perlahan-lahan kembalikan lengan kiri dan kaki kanan ke posisi di atas meja secara bersamaan. Ulangi pada sisi lainnya.
Modifikasi: Serangga Mati Kaki Bengkok dengan Lengan Rata
Jika modifikasi untuk latihan dead bug ini masih terlalu berat, cobalah versi menekuk lutut sambil menjaga lengan Anda tetap pada tempatnya alih-alih merentangkannya. Penyesuaian ini akan mengurangi usaha yang dibutuhkan dan merupakan tempat awal yang sempurna jika Anda baru melakukan latihan inti atau jika tujuan Anda adalah mengurangi nyeri punggung bawah.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja, lutut ditumpuk di atas pinggul dan pergelangan kaki sejajar dengan lutut pada sudut 90 derajat. Lengan panjang menempel pada tulang rusuk, telapak tangan menghadap ke bawah.
B. Turunkan kaki kanan ke arah tanah, jaga agar lutut kanan tetap ditekuk pada sudut 90 derajat. Ketuk tanah dengan tumit kanan. Lengan tetap pada posisinya.
C. Perlahan-lahan kembalikan kaki kanan ke posisi di atas meja. Ulangi pada sisi lainnya.
Kemajuan: Pegangan Serangga Mati Isometrik dengan Batang Pemberat
Untuk menambah tantangan, tambahkan pegangan isometrik dengan menggunakan resistensi. Sebuah palang berbeban yang ditekankan ke lutut Anda tidak hanya akan meningkatkan upaya yang digunakan untuk menjaga tubuh Anda tetap terangkat, tetapi pegangan ini juga memberikan perlawanan bagi kaki Anda yang tidak terentang. Untuk tantangan ekstra, tekuk leher dan bahu Anda dari lantai (tapi jangan lakukan modifikasi ini jika menyebabkan nyeri leher).
A. Mulailah dengan posisi di atas meja, lutut ditumpuk di atas pinggul dan pergelangan kaki sejajar dengan lutut pada sudut 90 derajat.
B. Tekan palang berbeban ke kedua paha tepat di atas lutut, dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Paha harus secara aktif menekan kembali ke palang untuk mendapatkan pegangan isometrik.
C. Rentangkan dan turunkan kaki kanan ke arah tanah. Lanjutkan menekan palang ke paha.
D. Perlahan-lahan kembalikan kaki kanan ke posisi di atas meja. Ulangi pada sisi lainnya.
Kemajuan: Pegangan Serangga Mati Isometrik dengan Resistensi Berat Badan
Untuk mengurangi intensitas namun tetap memberikan tantangan yang lebih besar, tekan tangan Anda ke paha alih-alih menggunakan palang beban.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja, lutut ditumpuk di atas pinggul dan pergelangan kaki sejajar dengan lutut pada sudut 90 derajat.
B. Tekan telapak tangan ke paha tepat di atas lutut. Paha harus secara aktif menekan kembali ke telapak tangan untuk pegangan isometrik.
C. Rentangkan dan turunkan kaki kanan ke arah tanah. Lanjutkan menekan telapak tangan kiri ke paha kiri.
D. Perlahan-lahan kembalikan kaki kanan ke posisi di atas meja. Ulangi pada sisi lainnya.
Kesalahan Umum Latihan Dead Bugs
Kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat melakukan dead bugs adalah melengkungkan punggung bawah dari lantai dan terlalu banyak mendongakkan leher ke atas, yang keduanya bisa menimbulkan rasa sakit. "Pastikan Anda tidak membiarkan punggung bawah terangkat dari lantai saat melakukan setiap repetisi, dan jangan coba-coba mengangkat kepala dan leher ke atas untuk melihat ke depan," kata Wilson. "Jaga agar kepala, leher, dan tulang belakang tetap netral di lantai.
Kesalahan dead bug yang umum lainnya adalah bergerak terlalu cepat. Keajaiban dead bug ditemukan dalam gerakan lambat dan terkontrol yang memberikan waktu di bawah tekanan untuk membangun pembakaran yang dalam dan secara efektif melatih stabilisator dalam Anda. Itu karena saat melakukan latihan yang tidak mengandalkan beban berat (alias menggunakan beban yang berat), Anda perlu menggunakan tempo yang lebih lambat untuk mendapatkan manfaatnya, menurut ulasan dari Sports Medicine.
Cara Menambahkan Latihan Dead Bugs ke dalam Rutinitas Anda
Menambahkan serangga mati ke dalam rutinitas olahraga Anda sangatlah mudah karena serangga mati sangat serbaguna. Anda bisa menggunakan dead bugs sebagai bagian dari pemanasan aktif sebelum mengangkat beban atau berolahraga. Sebagai bagian dari pemanasan, dead bugs akan membantu Anda terhubung ke otot inti dalam yang dapat melindungi tulang belakang, persendian, dan otot-otot lain dari kekuatan dan gerakan yang berlawanan yang dapat mengganggu kestabilan dan menyebabkan tekukan atau cedera.
Atau, Anda dapat memprogramkan bug mati ke bagian lain dari rutinitas Anda, seperti selama sesi pemulihan aktif, sebagai bagian dari pendinginan pasca-latihan, atau pada hari latihan inti. Menggunakannya sebagai bagian dari pendinginan dapat memberikan manfaat tambahan karena berbaring telentang dan bergerak dengan cara yang lambat dan terkendali dapat mengembalikan sistem saraf Anda ke kondisi tenang, yang dapat mengurangi risiko latihan berlebihan, menurut National Academy of Sports Medicine. Ditambah lagi, setelah Anda selesai dengan serangga yang mati, Anda bisa bersantai di lantai dan menikmati endorfin setelah berolahraga - siapa yang bisa menolaknya?
