Bagi para pelari pemula maupun yang sudah biasa berlari, latihan untuk lari setengah maraton menawarkan tantangan yang menarik - namun tetap bisa dicapai. Bagi mereka yang bertanya-tanya "berapa jarak tempuh setengah maraton", jarak tempuhnya adalah 13,1 mil. Jarak tersebut cukup jauh sehingga rencana latihan setengah maraton Anda membutuhkan komitmen, tetapi cukup singkat sehingga latihan tidak harus menghabiskan seluruh hidup Anda (tidak seperti, misalnya, maraton).
Jika Anda baru mengenal olahraga lari, jangan biarkan rasa gugup tentang latihan setengah maraton menghalangi Anda untuk mendaftar ke lomba lari yang menjadi target Anda. Di sini, pelajari semua yang perlu Anda ketahui tentang cara berlatih untuk lari setengah maraton, termasuk rencana latihan lari setengah maraton selama 12 minggu yang dirancang oleh Kayla Jeter, C.P.T., pelatih lari bersertifikat RRCA, pelatih pribadi bersertifikat NASM, dan pelatih kekuatan fungsional bersertifikat. Rencana latihan setengah maraton ini juga mencakup cara menemukan kecepatan lari setengah maraton dan jadwal latihan setengah maraton mingguan Anda.
Siapa yang Harus Menggunakan Rencana Latihan Setengah Maraton 12 Minggu Ini?
Mengenai berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlatih setengah maraton, itu tergantung pada tujuan Anda dan apa yang Anda inginkan dari pengalaman tersebut, kata Kayla Jeter, C.P.T., pelatih lari bersertifikat RRCA, pelatih pribadi bersertifikat NASM, dan pelatih kekuatan fungsional bersertifikat. "Untuk pelari pemula, yang mencari suasana yang menyenangkan dan rekreatif, rencana latihan setengah maraton selama 12 minggu sangat ideal," jelasnya. "Rencana latihan setengah maraton ini memberi Anda cukup waktu untuk membangun jarak tempuh dengan cara yang aman dan membuat Anda ingin berlari lagi." Sebaliknya, pelari dengan rutinitas lari yang konsisten atau mereka yang mengejar target performa, mungkin akan mendapatkan keuntungan dari jadwal latihan setengah maraton yang lebih pendek.
Cara Berlatih untuk Lari Setengah Maraton
Bahkan sebelum Anda mengenakan sepatu lari, berlatih untuk setengah maraton berarti memahami beberapa dasar-dasar berlari dan dasar-dasar jadwal latihan setengah maraton pada umumnya. Di sini, Jeter menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang apa saja yang termasuk dalam rencana latihan setengah maraton selama 12 minggu.
Lari cepat
Dalam latihan lari cepat, Anda akan berlari cepat dalam interval pendek (bayangkan: mulai dari 30 detik hingga beberapa menit atau 100m hingga 800m) dan memulihkan diri dengan jogging atau jalan kaki. Latihan kecepatan juga dapat mencakup interval tempo yang lebih lama, di mana Anda berlari dalam durasi yang lebih lama (misalnya: 10 hingga 40 menit) dengan kecepatan yang sedikit di luar zona nyaman Anda. "Anda mendorong bagian anaerobik tubuh Anda dan berlatih untuk meningkatkan detak jantung, lalu menurunkannya," tambah Jeter. (Latihan anaerobik mengacu pada latihan yang hanya dapat dilakukan dalam waktu singkat, dan latihan ini menggunakan bahan bakar glikogen, alias gula yang tersimpan dalam otot Anda). Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan khusus saat lari cepat; beberapa menit ini akan membantu jantung dan otot Anda menyesuaikan diri dengan aman terhadap latihan yang Anda lakukan.
Anda mungkin berpikir bahwa lari cepat adalah sesuatu yang hanya dilakukan oleh pelari elit, tetapi latihan ini juga bermanfaat bagi para pemula. "Lari cepat membangun kekuatan dan daya tahan tubuh dengan membantu Anda berlatih berlari cepat dalam situasi yang terkendali," jelas Jeter. "Lari cepat adalah cara yang tepat untuk meningkatkan rasa percaya diri." Dan jika Anda merasa cepat bosan ketika berlari, Anda akan menyukai latihan lari cepat dengan berbagai variasi karena Anda dapat meningkatkan kecepatan secara berkala.
Lari yang mudah
Lari santai dilakukan dengan kecepatan santai dan digunakan sebagai lari pemulihan dalam program latihan setengah maraton selama 12 minggu. "Bahkan pelari elit pun melakukan lari pemulihan dengan kecepatan lambat, karena manfaatnya sangat besar," kata Jeter. Salah satu manfaat terbesar dari lari santai adalah meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk berjalan selama berlari, yang meniru pengalaman Anda pada hari lomba dan membantu tubuh Anda (khususnya sendi dan otot) beradaptasi dengan tekanan dari lari setengah maraton. Fokuslah untuk mempertahankan bentuk lari yang baik selama lari santai Anda, yang mungkin sangat sulit, kata Jeter. "Mekanika lari kebanyakan orang secara alamiah mencapai bentuk yang tepat saat berlari cepat, tetapi Anda ingin memiliki bentuk yang baik bahkan saat Anda berlari lebih lambat" - seperti yang akan Anda alami saat setengah maraton.
Jangka panjang
Lari jarak jauh, yang dilakukan setiap minggu, membantu Anda mengumpulkan jarak tempuh secara bertahap hingga Anda hampir mencapai angka 13,1 mil. Ini adalah lari yang paling penting dalam seminggu, tegas Jeter. "Apakah Anda berfokus pada kecepatan atau penyelesaian, lari jarak jauh dimaksudkan untuk menjadi lari ketahanan yang menyatukan semua latihan yang telah Anda lakukan dalam seminggu." Ini juga merupakan kesempatan yang baik untuk mensimulasikan kondisi hari lomba, jadi gunakanlah lari jarak jauh sebagai kesempatan untuk berlatih mengisi bahan bakar untuk lari setengah maraton Anda.
Pelatihan silang
Ya, rencana latihan lari setengah maraton Anda akan mencakup hari-hari tanpa lari sama sekali. Cross training mengacu pada aktivitas non-lari apa pun yang melengkapi latihan lari Anda, dan dalam rencana latihan setengah maraton selama 12 minggu, cross training sebagian besar berarti latihan kekuatan (meskipun mungkin juga termasuk latihan kardio intensitas rendah, seperti berenang, bersepeda, atau mendayung). "Latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu sangat penting untuk membangun dasar dasar seorang pelari," kata Jeter. Namun, Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk mengangkat beban dua kali lipat dari berat badan Anda; alih-alih, fokuslah pada latihan yang dapat langsung diterapkan pada olahraga lari, seperti squat, plank, lunge, dan banyak lagi. "Latihan kekuatan seharusnya melengkapi tapi tidak mengurangi - atau mengambil energi dari - lari Anda," kata Jeter. Baca: Jangan angkat beban sampai Anda terlalu sakit untuk lari jauh.
Pemulihan
Rencana latihan setengah maraton selama 12 minggu ini mencakup satu hari pemulihan per minggu, di mana Jeter merekomendasikan untuk melakukan beberapa bentuk aktivitas ringan berintensitas rendah (misalnya: jalan santai, yoga, atau rutinitas mobilitas). Meskipun mungkin Anda tergoda untuk benar-benar berbaring di sofa pada hari pemulihan Anda (terutama ketika jarak tempuh mingguan Anda meningkat), cobalah untuk bergerak. "Khususnya bagi pelari baru, hari pemulihan membantu membangun kebiasaan untuk melakukan sesuatu yang aktif," jelas Jeter. "Hari-hari ini membantu Anda mengadopsi gaya hidup sebagai seorang atlet." (Dan ketika hari lomba tiba, pastikan Anda juga merencanakan pemulihan setengah maraton secara strategis).
Cara Mengetahui Kecepatan Lari Setengah Maraton Anda
Jika Anda adalah pelari pemula atau baru mengenal jarak setengah maraton, sebagian besar latihan Anda adalah belajar bagaimana menemukan kecepatan setengah maraton Anda. Tidak seperti lomba lari yang lebih pendek, seperti 5K, setengah maraton membutuhkan kecepatan yang sedikit lebih lambat yang dapat Anda pertahankan untuk durasi waktu yang lebih lama.
Pikirkan tentang kecepatan dalam hal tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) pada skala 1 sampai 10, di mana 1 adalah berjalan dan 10 adalah lari habis-habisan, kata Jeter. "Mayoritas lari Anda harus berkisar antara 3-5 dalam skala tersebut," jelasnya. "Lari jarak jauh Anda berada di kisaran angka 3." Gunakan grafik kecepatan ini untuk membantu mengidentifikasi kecepatan Anda saat menyelesaikan latihan dalam rencana latihan setengah maraton untuk pemula.
Saran Terbaik untuk Latihan Lari Setengah Maraton
Ide untuk berlatih lari setengah maraton selama 12 minggu mungkin menakutkan, tidak peduli seberapa banyak lari yang telah Anda lakukan sebelumnya. Rahasia untuk mengatasi kecemasan ini? "Setiap minggu, mulailah dengan pola pikir seorang atlet dan tanyakan pada diri sendiri apa yang menjadi fokus performa Anda minggu ini," saran Jeter. "Kenali alasan Anda agar Anda tetap fokus." "Dan jika 12 minggu terasa seperti selamanya, bagi menjadi beberapa bagian selama empat minggu. Empat minggu pertama latihan setengah maraton, khususnya, difokuskan untuk membangun kekuatan dan merasa nyaman dengan jarak tempuh yang lebih tinggi.
Tak pelak lagi, Anda akan menemui kendala yang memaksa Anda untuk mengubah latihan setengah maraton Anda. Jika hal itu terjadi, "Lindungi lari jarak jauh dengan cara apa pun," tegas Jeter. "Jika Anda tidak bisa melakukan lari jarak jauh sekaligus karena jadwal, bagilah menjadi dua kali lari di hari yang sama untuk mendapatkan jarak tempuh yang sama." Sebagai contoh, jika Anda memiliki jadwal lari 10 mil tapi tidak punya cukup waktu untuk melakukannya, bagi menjadi dua kali lari lima mil (atau apa pun yang sesuai dengan jadwal Anda). Anda juga dapat menyesuaikan jadwal Anda agar sesuai dengan kebutuhan Anda; jika lari jarak jauh Anda tidak sesuai dengan hari yang biasa Anda lakukan, alihkan ke hari lain dalam rencana latihan mingguan Anda. Ingat, ini adalah rencana latihan lari setengah maraton Anda, jadi lakukanlah yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda.
Terakhir, ketahuilah bahwa konsistensi dan ketaatan Anda pada jadwal latihan akan terbayar di hari lomba. "Konsistensi itu bersifat kumulatif," ujar Jeter, "Saat hari lomba tiba, jika Anda telah melakukan semua persiapan, kegembiraan dan kecemasan yang Anda rasakan secara alamiah akan berkurang, dan lebih kepada kegembiraan karena telah berhasil mencapai target.
Rencana Latihan Setengah Maraton 12 Minggu untuk Pemula
Beberapa catatan dari Coach Kayla mengenai rencana latihan setengah maraton 12 minggu untuk pemula. Pertama, ketahuilah bahwa lari pemulihan bersifat opsional - jika tubuh Anda menginginkan sesuatu yang berbeda, penuhi kebutuhan tersebut. Dan untuk lari cepat Anda, ingatlah bahwa "kecepatan tujuan bersifat individual, " kata Jeter (ini setara dengan kecepatan yang Anda harapkan untuk berlari setengah maraton). "Jika tidak diketahui, saya sarankan untuk berlari di ambang batas RPE 6-7
Siap untuk berlatih? Inilah rencana latihan setengah maraton selama 12 minggu untuk pemula, seperti yang dirancang oleh Pelatih Kayla Jeter.
