Meskipun akan sangat luar biasa untuk hidup dalam lingkungan dua dimensi yang datar seperti yang ada di film kartun seperti Peanuts atau Scooby-Doo, hidup Anda berlangsung di dunia 3-D. Dan untuk tetap sehat dan bebas cedera, Anda harus berlatih bergerak dalam berbagai dimensi - atau berlatih di semua bidang gerak.
Tapi apa sebenarnya bidang gerak itu, dan mengapa mereka begitu penting? Berikut ini, para ahli kebugaran menguraikan tiga bidang gerak dan berbagi latihan yang terjadi di masing-masing bidang gerak. Selain itu, mereka juga menjelaskan manfaat mempertimbangkan bidang gerak saat merencanakan latihan Anda.
Apa yang dimaksud dengan Bidang Gerak?
Sederhananya, bidang gerak adalah cara untuk menggambarkan arah gerak tubuh Anda dalam ruang, jelas Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., seorang terapis fisik dan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikasi di Miami. "Dalam hal latihan, pola gerakan spesifik dipecah menjadi beberapa arah, atau bidang gerak," tambahnya. Selama latihan, misalnya, Anda mungkin bergerak maju dan mundur, bergeser dari satu sisi ke sisi lain, atau berputar, dan ketiga gerakan dasar ini membentuk tiga bidang gerak.
3 Bidang Gerak
Gerakan Anda dapat dikategorikan ke dalam tiga bidang gerak: bidang sagital (alias longitudinal), frontal (alias koronal), dan melintang. Untuk menentukan bidang gerak mana yang Anda lakukan, bayangkan lempengan kaca yang melintasi tubuh Anda, memotong tubuh Anda menjadi beberapa bagian - kiri dan kanan (sagital), depan dan belakang (frontal), dan atas dan bawah (transversal). Saat Anda melakukan latihan, pikirkan tentang bagaimana Anda bergerak dalam kaitannya dengan kaca; jika Anda bergerak sejajar dengan salah satu lempeng tersebut, Anda terutama bekerja di bidang gerak lempeng yang sesuai, menurut National Academy of Sports Medicine, misalnya, bergerak sejajar dengan lempeng kaca yang membagi Anda menjadi dua bagian depan dan belakang, berarti Anda terutama berlatih di bidang sagital.
Meskipun gambaran mental ini memberi Anda gambaran yang baik tentang bidang gerak mana yang terutama Anda gunakan, ketahuilah bahwa beberapa otot dalam tubuh Anda mungkin bekerja di bidang yang berbeda selama berolahraga, kata Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., pelatih pribadi bersertifikat dan spesialis olahraga korektif. "Anda tidak bergerak seperti robot, jadi meskipun Anda dapat memecah gerakan dan menyesuaikannya dengan bidang gerak yang berbeda, penting juga untuk tidak membiarkan hal itu mengurung Anda," jelasnya.
Masih bingung? Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang tiga bidang gerak yang berbeda dan temukan demonstrasi latihan untuk setiap bidang.
Bidang Gerak Sagital
Bidang sagital membagi tubuh Anda menjadi dua bagian kiri dan kanan dan melibatkan gerakan maju dan mundur, kata Cook. Pada bidang gerak ini, Anda akan berlatih pola gerakan seperti fleksi (menekuk sendi sehingga kedua tulang lebih dekat) dan ekstensi (merentangkan sendi sehingga kedua tulang lebih jauh), menurut American Council on Exercise (ACE).
Itu berarti banyak pola gerakan utama Anda - jongkok, mengayun, mendorong, dan menarik - terjadi pada bidang gerak sagital, jelas Cook. "Pada dasarnya semua hal yang Anda lakukan setiap hari dengan kelompok otot besar Anda, semuanya terutama [terjadi] dalam bidang sagital," katanya. Sebagai contoh, bisep curl, lunge ke depan, pull-up, dan push-up, semuanya terutama terjadi di bidang sagital, kata Cochell. Berjalan dan berlari juga terjadi di bidang sagital, jadi ini adalah salah satu bidang gerak yang paling sering digunakan, tambahnya.
Untuk memvisualisasikan gerakan bidang sagital dengan lebih baik, saksikan Cochell mendemonstrasikan tiga latihan yang terjadi di dalam bidang gerak di bawah ini. Ingatlah untuk membayangkan sepiring kaca yang berada di garis tengah tubuhnya dan membaginya menjadi dua bagian, kanan dan kiri, dan perhatikan bagaimana dia bergerak sesuai dengan piring tersebut.
Reverse Lunge
Untuk menyelesaikan gerakan reverse lunge, Anda akan melangkahkan satu kaki lurus ke belakang di belakang tubuh Anda dan turun ke tanah sampai kedua lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Karena langkah mundur ini, yang sejajar dengan pelat kaca yang membelah Anda menjadi dua, gerakan ini dapat dikategorikan sebagai latihan bidang sagital.
Biceps Curl
Selama melakukan biceps curl, Anda akan menekuk sendi siku untuk mengangkat tangan dari samping ke depan bahu. Karena latihan ini sejajar dengan pelat kaca - dan melibatkan pola gerakan fleksi - latihan ini terutama bekerja pada bidang gerak sagital.
Push-Up
Meskipun push-up dilakukan dalam posisi papan di lantai dan bukan berdiri, namun tetap bekerja dalam bidang sagital; tubuh Anda bergerak mendekati dan menjauhi tanah, membuat Anda tetap sejajar dengan pelat kaca yang membagi Anda menjadi dua bagian, yaitu bagian kanan dan kiri.
Bidang Gerak Frontal
Untuk membayangkan bidang frontal, bayangkan lempengan kaca yang membagi tubuh Anda menjadi dua bagian depan dan belakang. Pada gilirannya, setiap gerakan dari sisi ke sisi (baca: lateral) terjadi pada bidang gerak ini, kata Cook. Secara khusus, latihan adduksi (gerakan ke arah garis tengah tubuh) dan abduksi (gerakan menjauhi garis tengah) terjadi pada bidang gerak ini, tambah Cochell;
Di dunia nyata, bergerak di bidang frontal mungkin terlihat seperti melangkah ke sisi trotoar untuk menghindari retakan besar atau melambaikan tangan Anda ke atas untuk memanggil taksi. Dan di gym, Anda dapat melakukan latihan bidang frontal seperti lateral raises, side plank, cossack squat, lateral lunges, dan side shuffles, kata Cochell. Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang seperti apa latihan frontal itu, perhatikan saat Cochell mendemonstrasikan beberapa gerakan di bawah ini. Bayangkan sebuah piring yang membelah tubuhnya menjadi dua bagian depan dan belakang, dan Cochell bergerak sejajar dengan piring tersebut.
Papan Samping
Mungkin tidak terlihat seperti itu, tapi side plank dapat diklasifikasikan sebagai latihan bidang depan: "Pada side plank, otot obliques Anda adalah otot utama yang bekerja dan berkontraksi secara isometrik," kata Cochell. "Karena kontraksi isometrik, Anda menahan posisi daripada bergerak. Anda juga menahan tarikan pada batang tubuh Anda untuk membungkuk ke arah samping, yang menempatkan Anda pada posisi frontal." Stabilisator bahu dan deltoid medial Anda juga bekerja, sehingga bahu bergerak ke arah lateral, tambahnya.
Cossack Squat
Dengan setiap repetisi cossack squat, Anda menenggelamkan pinggul Anda lebih dekat ke tanah ke sisi tubuh Anda. Dan gerakan ini sejalan dengan pelat kaca yang memotong tubuh Anda menjadi dua bagian depan dan belakang, menjadikannya latihan bidang frontal.
Kenaikan Lateral
Untuk menyelesaikan pengangkatan lateral, Anda akan menculik lengan Anda menjauh dari garis tengah tubuh di sisi tubuh Anda. Karena pola gerakan ini - dan fakta bahwa gerakan ini terjadi sejajar dengan pelat kaca - latihan ini dapat dikategorikan sebagai gerakan bidang depan.
Bidang Gerak Melintang
Pada bidang gerak melintang, tubuh Anda terbagi menjadi dua bagian atas dan bawah di pinggang, sehingga melibatkan gerakan memutar, kata Cook. "Apakah itu rotasi tulang belakang, rotasi anggota tubuh, atau rotasi bahu dan pinggul, semuanya akan berada dalam bidang gerak melintang," jelasnya.
Pukulan membungkuk, bantingan bola dinding, putaran Rusia, dan potongan kayu semuanya terjadi dalam bidang gerak melintang, menurut para ahli. Dan gerakan anti rotasi - seperti renegade row dan bird dog - juga terjadi dalam bidang ini, tambah Cook. "Setiap kali Anda melawan rotasi, itu akan menjadi kontraksi isometrik," jelasnya. "Jadi otot-otot Anda berkontraksi tapi belum tentu bergerak - itu masih akan dipertimbangkan dalam bidang gerak melintang. " Untuk lebih memahami bidang gerak, saksikan Cochell mempraktikkan tiga gerakan melintang di bawah ini sambil membayangkan sebuah piring yang membelah tubuhnya menjadi dua di bagian pinggang.
Putar Rusia
Latihan Russian twist melibatkan rotasi tulang belakang; bagian atas tubuh Anda berputar dari satu sisi ke sisi lain sementara tubuh bagian bawah tetap diam. Pada gilirannya, gerakan ini sebagian besar terjadi dalam bidang gerak melintang.
Kettlebell Rotational Deadlift
Selama variasi deadlift ini, Anda akan menggunakan satu tangan untuk menarik kettlebell dari lantai di sisi berlawanan dari tubuh Anda dan memutar tubuh Anda untuk membawanya kembali ke sisi tubuh Anda. Dan gerakan memutar yang terjadi melalui bagian atas tubuh Anda menjadikannya sebagai latihan bidang melintang.
Bantingan Bola Obat Rotasi
Anda mungkin bisa menebak bidang gerak utama latihan ini hanya dengan membaca namanya. Sekali lagi, gerakan ini melibatkan memutar bagian atas tubuh Anda sambil menjaga tubuh bagian bawah tetap pada tempatnya, sehingga bekerja dalam bidang gerak melintang.
Pentingnya Pelatihan di Semua Bidang Gerak
Yang terpenting, berlatih di berbagai bidang gerakan memastikan bahwa rutinitas kebugaran Anda menyeluruh, mirip dengan bagaimana melatih semua kelompok otot dan menggunakan berbagai gaya latihan adalah kunci untuk rejimen yang seimbang, kata Cochell. Namun, menggerakkan tubuh Anda ke arah yang berbeda juga memiliki beberapa manfaat khusus untuk fungsi dan kesehatan harian Anda;
Membantu Tubuh Anda Bekerja Lebih Efisien
Meskipun Anda dapat mengkategorikan latihan tertentu sebagai latihan yang terjadi pada satu bidang gerak, kenyataannya adalah beberapa kelompok otot Anda melakukan gerakan kecil di bidang gerak lain selama aktivitas ini, kata Cook. Misalnya, berlari. Latihan kardio terutama terjadi pada bidang gerak sagital, saat Anda bergerak maju. Karena ini adalah aktivitas satu kaki (Anda hanya melakukan kontak dengan tanah dengan satu kaki pada satu waktu), bagaimanapun, "tubuh Anda harus berkontraksi di semua bidang gerak untuk benar-benar membuat Anda tetap tegak, stabil, dan tidak bersandar atau jatuh," katanya. Secara khusus, penculik pinggul Anda, yang membawa kaki Anda ke samping di bidang frontal, perlu berkontraksi untuk menjaga kaki Anda tetap bergerak maju, dan otot-otot rotasi di sekitar panggul Anda perlu berkontraksi untuk mencegah gerakan pada bidang melintang, kata Cook;
Jika Anda belum berlatih di semua bidang gerakan sehingga Anda dapat melakukan kontraksi dengan baik, "Anda akan lebih banyak bergerak dari satu sisi ke sisi lain di bidang frontal, hanya bergerak dari satu kaki ke kaki lain, dan itu sendiri akan mengurangi efisiensi Anda," catatnya. "Dan jika Anda tidak memiliki stabilitas dan kekuatan di sekitar persendian Anda, Anda akan memberikan lebih banyak tekanan pada [persendian], otot, dan tendon daripada yang Anda lakukan jika Anda dilatih di bidang gerak lainnya. "
Mengurangi Risiko Cedera
Mungkin yang paling penting, berlatih di ketiga bidang gerak dapat mengurangi risiko cedera, kata Cook. Jika Anda melewatkan latihan di bidang frontal, misalnya, Anda mungkin akan kekurangan kekuatan saat melakukan gerakan lateral atau mengalami ketidakseimbangan otot, jelasnya. Ketika Anda melakukan gerakan dalam bidang gerak, tubuh Anda tidak akan terbiasa, kata Cook, dan ini dapat menyebabkan pola gerakan yang tidak sesuai dan akhirnya cedera, menurut ACE. "Beberapa otot mungkin lebih lemah karena Anda tidak terlalu sering menggunakannya, sehingga akan membuat Anda kurang stabil, kurang seimbang, bahkan kurang koordinasi," kata Cook.
Mendukung Fungsi Sehari-hari
Meskipun Anda mungkin melakukan deadlift dengan bentuk yang sempurna di ruang angkat beban, Anda mungkin tidak memiliki teknik yang sama ketika Anda harus mengangkat keranjang cucian yang berat dari lantai. Dan itulah sebabnya mengapa latihan di semua bidang gerak dapat bermanfaat;
" Jika Anda menutup laci tepat di depan Anda, Anda mungkin akan memutar dan menutupnya dengan pinggul atau menjangkau seluruh tubuh Anda untuk menutupnya" - tidak berengsel di pinggul dan mendorongnya menutup dengan kedua tangan, kata Cochell. "Penting bagi Anda untuk berlatih dengan berbagai cara ini di gym sehingga Anda dapat memperkuat otot yang berbeda dan koordinasi di antara otot-otot tersebut. Pada gilirannya, Anda akan lebih sadar akan tubuh Anda dan lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami cedera saat beraktivitas sehari-hari, tambahnya.
Cara Berlatih di Semua Bidang Gerak
Lihatlah sekilas rencana latihan mingguan Anda, dan kemungkinan besar rencana tersebut penuh dengan gerakan sagital, memiliki sedikit gerakan frontal, dan sama sekali tidak memiliki gerakan melintang, kata Cochell. Namun, setiap bidang gerakan harus digunakan dalam rutinitas latihan Anda, tambah Cook, jadi pertimbangkan untuk mencampurkan beberapa gerakan yang ditunjukkan di atas ke dalam pemrograman Anda.
Meskipun demikian, Anda tidak perlu mengkategorikan setiap gerakan dalam bidang gerak tertentu dan memastikan Anda melakukannya beberapa kali per latihan atau minggu, kata Cochell. "Saya rasa tidak perlu ketika Anda membuat latihan untuk mencoba menemukan sesuatu yang cocok dengan setiap bidang karena tidak selalu sesederhana itu," katanya, mengacu pada fakta bahwa banyak latihan yang bekerja dalam berbagai bidang gerak.
Sebaliknya, lihatlah program Anda secara holistik dan pikirkan tentang kesenjangan yang ada, kata Cook. Tanyakan pada diri sendiri: Apakah semua latihan Anda hari ini berada dalam bidang sagital? Bagaimana Anda bisa mengubahnya agar terjadi dalam bidang lain? Bagaimana Anda dapat mengubah rutinitas latihan Anda untuk memasukkan gerakan di bidang lain? " Anda ingin memastikan bahwa hanya ada variasi - bahwa Anda mencentang semua kotak dengan cara tertentu sehingga Anda memiliki pendekatan yang seimbang yang memungkinkan Anda untuk berfungsi secara optimal sepanjang hidup Anda, " tambah Cochell.
