Ini adalah masa keemasan tantangan papan, teman-teman. Para TikTokers mengalir melalui variasi papan yang disinkronkan dengan irama dan koreografi dari lagu bop tahun 2000-an "Cupid Shuffle." The Beckhams menggabungkan papan tinggi dengan permainan gaya Whac-A-Mole. Dan di kelas kebugaran dan gym, beberapa peserta latihan memegang papan mereka selama lima menit.
Tapi apakah benar-benar perlu memegang papan selama satu lagu Harry Styles? Di sini, seorang ahli menjelaskan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memegang papan untuk mendapatkan semua manfaat latihan dan berbagi kesalahan umum yang dapat membuat gerakan menjadi kurang efektif.
Apa yang dimaksud dengan Plank?
Pengingat: Plank adalah latihan isometrik dengan beban tubuh, yang berarti otot-otot Anda berkontraksi tetapi tidak bergerak secara aktif. Gerakan ini bisa dilakukan di atas telapak tangan (alias high plank) atau siku (alias forearm plank), yang terakhir ini lebih sulit karena otot-otot tubuh bagian atas Anda tidak akan dilibatkan seperti pada gerakan pertama, kata Denise Chakoian, pelatih pribadi bersertifikasi NASM dan pemilik CORE Cycle.Fitness.Lagree di Providence, Rhode Island. Dalam kedua variasi ini, kaki Anda akan direntangkan ke belakang, dan tubuh Anda akan membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Dengan menahan posisi plank ini, Anda akan menguji kekuatan, stabilitas, dan daya tahan otot inti Anda, menurut National Academy of Sports Medicine. Oya, inti tubuh Anda terdiri dari sekelompok otot yang bekerja sama untuk melindungi dan menstabilkan tulang belakang dan menjaga Anda bebas dari cedera. Otot inti yang kuat membantu Anda menjaga postur tubuh tetap tegak dan tegak, baik saat jogging, mengantre di toko bahan makanan, atau duduk di meja kerja. Dan tanpa kekuatan dan stabilitas inti yang cukup untuk menopang tulang belakang Anda, kemungkinan besar Anda akan kesulitan untuk menyelesaikan latihan kekuatan apa pun dengan bentuk yang tepat dan mungkin akan mengimbangi dengan otot-otot lain, yang dapat menyebabkan cedera, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya.
Berapa Lama Waktu yang Tepat untuk Memegang Papan
Meskipun tidak ada aturan baku tentang berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memegang plank, namun secara umum, Anda perlu melakukan latihan ini selama satu menit dengan bentuk yang benar, kata Chakoian.
Dengan menahan papan selama 60 detik, Anda akan menantang dan meningkatkan daya tahan otot inti Anda - kemampuan tubuh Anda untuk bekerja dalam jangka waktu yang lama - terutama pada abdominis transversal (otot inti terdalam yang memberikan stabilitas dan mencegah hiperekstensi serta fleksi berlebihan pada tulang belakang), jelasnya. "Semakin lama Anda memegang papan, semakin dalam Anda benar-benar masuk ke dalam otot inti," kata Chakoian. "Anda masih melatih otot inti dengan menahannya selama 20 detik, tapi Anda tidak [melibatkan] serat-serat yang lebih dalam [sebanyak] itu. "
Dan daya tahan inti tidak boleh diabaikan: Mempertahankan daya tahan inti sangat penting untuk mencegah cedera dan berkinerja baik dalam olahraga, demikian hasil penelitian. Sebagai contoh, lari jarak jauh dapat menyebabkan kelelahan pada otot inti Anda, karena otot-otot tersebut harus menjaga tubuh Anda tetap tegak dan stabil dalam jangka waktu yang lama. Jika Anda kekurangan daya tahan inti, kinematika lari Anda (baca: bagaimana tubuh Anda bergerak) dapat terganggu, dan beban yang ditanggung oleh ekstremitas bawah Anda akan meningkat, demikian menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLoS One. Namun, meningkatkan daya tahan inti Anda dapat membantu meningkatkan efisiensi lari Anda (energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan kecepatan konstan) dan dengan demikian meningkatkan performa Anda, menurut penelitian tersebut. Selain itu, daya tahan inti dapat membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat beban di gym dan dalam kehidupan sehari-hari; kelelahan inti menghambat stabilitas dalam kelompok otot, yang akibatnya mengurangi kemampuan Anda untuk menciptakan kekuatan, menurut penelitian.
Meski begitu, Anda tidak boleh memaksakan diri untuk mencapai target 60 detik jika Anda seorang pemula. Seringkali, orang-orang yang mencoba plank selama satu menit - tetapi belum membangun kekuatan dan daya tahan inti - akhirnya akan melepaskan inti mereka dan menjatuhkan pinggul mereka di tengah-tengah latihan, menyebabkan punggung bagian bawah melengkung (halo, ketidaknyamanan dan potensi cedera), kata Chakoian. Pada saat itu, "papan tidak lagi bermanfaat bagi tubuh Anda," tambahnya. "Jadi, hal terbesar yang perlu Anda latih [pertama kali] adalah kontrol pinggul dan inti tubuh. " (P.S. berikut ini adalah cara melatih otot inti dengan benar saat berolahraga).
Terjemahan: Jangan stres jika Anda tidak bisa melakukan plank selama satu menit langsung. Sebaliknya, cobalah untuk melakukan latihan selama 10 detik saja saat Anda baru pertama kali memulai latihan plank, saran Chakoian. Setelah Anda dapat menahan papan selama 10 detik dengan sempurna, berlatihlah menahannya selama 20 detik. Setelah Anda mencapai target tersebut tanpa berkeringat, lanjutkan dengan menambahkan 10 detik pada waktu latihan plank Anda sampai Anda bisa menahan gerakan tersebut selama satu menit penuh, katanya.
Setelah Anda mencapai angka 60 detik, jangan merasa perlu untuk terus menambah waktu yang Anda habiskan di atas papan. Secara umum, Chakoian tidak menganjurkan kliennya untuk bertahan di atas papan selama lebih dari dua menit. "Secara pribadi, saya rasa tidak ada manfaat lebih dari menahan [papan] lebih dari dua menit," jelasnya. "Saya rasa bentuknya tidak akan tepat setelah dua menit, bahkan jika Anda benar-benar mahir dalam hal itu. "
Cara Melakukan Plank dengan Bentuk yang Benar
Apakah Anda ingin menahan papan selama 10 detik atau satu menit penuh, ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap rata seperti meja, pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit, dan tahan leher Anda dalam posisi netral dengan menatap ke arah lantai sedikit di depan Anda, kata Chakoian. Penting juga untuk menjaga lengan Anda dalam bentuk "L" jika Anda memilih forearm plank: Bahu Anda ditumpuk dengan siku, lengan bawah Anda direntangkan lurus ke depan, dan tangan Anda rata di lantai atau mengepal dengan lembut, kata Chakoian. Satukan kedua tangan Anda di tengah, dan tubuh bagian atas Anda akan melakukan lebih banyak pekerjaan, jelasnya. Ditambah lagi, "jika bahu berada di belakang siku, itu berarti Anda menggunakan bahu Anda untuk menahan tubuh Anda dibandingkan dengan otot inti," tambahnya. TL; DR: Anda tidak akan melatih otot inti sebanyak yang Anda harapkan saat memegang papan.
Jika Anda merasa pinggul Anda mulai turun, anggap saja sebagai tanda untuk mengakhiri plank Anda saat itu juga. "Saat orang merasakan pinggulnya turun, mereka [cenderung] mengangkat otot bokong dan menekuk lututnya karena punggung bagian bawahnya mulai bekerja lebih keras daripada otot inti," kata Chakoian. Dengan kata lain, Anda tidak akan mendapatkan manfaat membangun daya tahan tubuh yang ditawarkan oleh plank.
Intinya? Tidak ada gunanya menahan papan selama satu menit jika bentuk tubuh Anda di bawah standar, jadi jangan malu untuk mengurangi waktu latihan Anda dan fokuslah untuk menyempurnakan teknik Anda. Percayalah, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik.
