Sekarang, setelah manfaat latihan kekuatan mendapatkan perhatian yang layak, banyak perusahaan mengeluarkan lebih banyak alat dan perlengkapan untuk membantu Anda menambah beban pada latihan Anda - pemberat pergelangan kaki, kaki monyet, dan pemberat pergelangan tangan, untuk menyebut beberapa di antaranya. Tapi tidak ada satu pun dari gadget olahraga baru yang dapat digunakan ini yang dapat mengalahkan peralatan klasik di ruang angkat beban: barbel dan dumbel.
"Latihan beban dengan barbel atau dumbel dapat mengurangi risiko penyakit jantung, memperbaiki komposisi tubuh, membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kepadatan tulang, mendukung kesehatan mental, dan masih banyak lagi," jelas Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., salah satu penulis buku Latihan Beban Tanpa Cedera. Alat-alat ini juga dapat membantu Anda menambah massa otot, mempercepat penurunan lemak, dan meningkatkan performa atletik, katanya.
Tetapi apakah ada contoh ketika berlatih dengan satu jenis beban akan lebih baik daripada berlatih dengan beban yang lain? Sebenarnya, ya. Kadang-kadang, barbel lebih baik daripada dumbel, dan sebaliknya. Di depan, para ahli kekuatan dan pengkondisian tubuh membandingkan dan membedakan dumbel vs barbel. Di sini, Anda akan mempelajari manfaat latihan spesifik dari masing-masing alat, dan kapan Anda harus memilih salah satunya.
Apa Itu Barbel?
Jika Anda pernah menonton pertandingan angkat besi atau angkat beban Olimpiade, Anda pasti tahu apa itu barbel. Begitu juga jika Anda pernah melihat deretan batang logam di dinding gym atau waralaba kebugaran kotak besar.
Namun untuk berjaga-jaga, berikut ini adalah definisinya: Barbel adalah batang logam panjang yang dirancang untuk menahan pelat beban di kedua ujungnya, yang diikat dengan klip kokoh yang dikenal dengan sebutan collar. Tersedia dalam berbagai macam beban - yang paling umum adalah 15, 35, dan 45 pon - peralatan ini memungkinkan orang untuk menyelesaikan berbagai latihan kekuatan, seperti barbel deadlift, barbel back squat, barbel clean and jerk, dan barbel snatch, untuk beberapa di antaranya.
Barbel juga merupakan peralatan yang digunakan dalam berbagai olahraga kekuatan seperti CrossFit, angkat beban, angkat besi, Strongman, dan banyak lagi.
Manfaat Barbel
Perlu diyakinkan untuk menambahkan alat baru ini ke dalam repertoar latihan Anda? Baca terus. Setelah Anda mengetahui manfaat barbel untuk seluruh tubuh, pembentukan otot, dan olahraga tertentu, Anda akan yakin untuk menambahkan barbel ke dalam rutinitas latihan Anda.
Memungkinkan Anda Mengangkat Beban yang Lebih Berat dan Lebih Berat
Tentu saja, beberapa gym memiliki dumbel seberat 100 pon. Dan jika Anda kuat-kuat, mungkin Anda adalah orang yang bisa memanggulnya (pujian). Tapi secara umum, barbel memungkinkan orang untuk mengangkat lebih banyak daripada dumbel.
"Desain barbel membuatnya lebih mudah untuk mengangkat lebih banyak beban," jelas Jake Harcoff, C.S.C.S., pelatih kepala dan pemilik AIM Athletic. "Daripada harus membeli satu set dumbel baru, Anda cukup menambahkan pelat beban tambahan ke bar."
Sangat penting untuk dapat terus mengangkat beban lebih banyak karena Anda perlu menantang otot Anda, kata Harcoff. Serabut otot Anda beradaptasi dengan apa yang Anda lemparkan padanya, jadi jika Anda ingin terus menambah berat badan, Anda harus terus mengangkat beban yang lebih berat. (FWIW: Ini dikenal sebagai prinsip kelebihan beban progresif).
Memperkuat Seluruh Tubuh Anda
Sebagian besar latihan yang akan Anda lakukan dengan barbel adalah latihan gabungan (misalnya: deadlift, squat, bench press, press, dan lain-lain) yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Gerakan barbel multitasking ini "menciptakan kekuatan fungsional, kekuatan, dan tenaga yang lebih besar, dan [Anda] mendapatkan hasil yang lebih besar di gym," kata pelatih dan ahli terapi fisik Bill Kelley, D.P.T., A.T.C., C.S.C.S., pemilik Aeries Physical Therapy di Florida Selatan, sebelumnya kepada Shape.
Digunakan untuk Pelatihan Khusus Olahraga
Mungkin Anda adalah pensiunan atlet perguruan tinggi yang mencari kegiatan atletik baru. Mungkin Anda sedang mencari jalan keluar yang sehat untuk menyalurkan energi kompetitif Anda. Mungkin Anda tertarik setelah menonton pertandingan angkat besi di ESPN.
Apa pun alasannya, jika Anda tertarik dengan olahraga seperti angkat besi atau angkat beban, Anda membutuhkan barbel. Lagi pula, mencoba untuk unggul dalam salah satu olahraga ini tanpa barbel sama saja dengan mencoba untuk unggul dalam berenang tanpa kolam renang.
Apa Itu Dumbel?
Sebuah peralatan yang dimiliki sebagian besar gym (ya, bahkan gym apartemen dan hotel!), kemungkinan besar Anda pernah melihat dumbel jika Anda pernah melangkahkan kaki dengan sepatu kets ke gym. Dumbel adalah alat latihan kekuatan yang memiliki pegangan pendek yang diapit di antara dua pemberat.
Manfaat Dumbel
Manfaat dumbel lebih dari sekadar alat yang tersedia di sebagian besar gym. Di sini, pelajari mengapa dumbel adalah pilihan yang tepat bagi Anda yang ingin meningkatkan mobilitas, melindungi tubuh dari cedera, dan meningkatkan kemampuan olahraga di rumah.
Meningkatkan Rentang Gerak Anda
Secara desain, dumbel memungkinkan seseorang untuk bergerak melalui rentang dan bidang gerak yang lebih besar daripada barbel, kata Harcoff. "Dumbel tidak dihubungkan di tengah oleh palang, yang menawarkan lebih banyak derajat kebebasan," katanya.
Semakin besar rentang gerak yang Anda gunakan untuk memindahkan beban, semakin besar jumlah serat otot yang digunakan. Hasilnya? Kekuatan yang lebih besar setelah pemulihan.
Mari kita pertimbangkan dumbbell vs barbell bench press sebagai contoh. Saat Anda melakukan bench press dengan barbel, Anda hanya bisa menurunkan palang hingga mencapai dada. Namun, dengan dumbel, seorang pengangkat akan dapat menurunkan siku mereka lebih rendah, melewati tubuh mereka, jelas Harcoff. Dengan menurunkan dumbel lebih jauh, memungkinkan untuk lebih banyak serat otot dada yang terurai, yang membuat variasi dumbel lebih efektif untuk memperkuat seluruh otot dada, katanya.
Membantu Memperbaiki Ketidakseimbangan Otot
Jangan membenci pembawa pesan, tetapi Anda mungkin memiliki satu kaki yang lebih kuat dari kaki lainnya, serta satu lengan yang lebih kuat dari lengan lainnya.
Kebanyakan orang memiliki kaki dominan yang mereka gunakan saat berjalan atau berlari, serta lengan (dan tangan) dominan yang mereka gunakan untuk membuka pintu atau mengambil sesuatu dari lantai, kata Straub. Meskipun beberapa perbedaan kekuatan di antara anggota tubuh adalah normal, namun terlalu banyak kesenjangan dapat memperburuk risiko cedera yang berlebihan dan membuat Anda tidak dapat berolahraga di gym - atau lebih buruk lagi, membuat tugas sehari-hari Anda menjadi lebih sulit.
Berlatih dengan dumbel dapat membantu mengekspos ketidakseimbangan otot ini, serta membantu setiap orang untuk mengatasinya, katanya. Ketika Anda menggunakan dumbel untuk melakukan latihan seperti single-leg Romanian deadlift, dumbel overhead press, dumbel bench press, dan dumbel biceps curl, akan terlihat sisi mana yang lebih lemah. Melanjutkan melatih kedua sisi dengan menggunakan skema beban dan repetisi yang dapat ditangani oleh sisi yang lemah akan membantu menutup kesenjangan kekuatan, kata Straub.
Di sisi lain, "selama variasi barbel [dari gerakan ini], sisi yang lebih kuat dapat mengimbangi beban yang lebih berat daripada sisi yang lemah, yang sebenarnya tidak akan memperbaiki ketidakseimbangan di antara kedua sisi, " katanya.
Mudah Ditambahkan ke Gym di Rumah
Jika Anda adalah salah satu dari orang-orang yang beruntung dengan ruang bawah tanah atau carport yang dapat Anda sulap menjadi gym garasi, hal ini tidak berlaku. Namun, kebanyakan orang tidak dapat menempatkan barbel, set piring beban, atau rak jongkok di rumah mereka. "Dumbel lebih mudah diakses oleh populasi orang yang berolahraga dari rumah, karena kebutuhan ruang dan peralatannya lebih sedikit daripada barbel," kata Straub.
Bagaimana Memilih Antara Barbel vs Dumbbell
Butuh bantuan untuk mengetahui alat latihan kekuatan mana yang terbaik untuk Anda? Berikut beberapa sarannya.
Terbaik untuk Pemula: Dumbel
Masuk ke ruang angkat beban bisa jadi mengintimidasi, apa pun tingkat kebugaran Anda. Namun, yang lebih mengintimidasi lagi adalah masuk ke dalam squat cage di ruang angkat beban dan mencari tahu apa yang harus dilakukan di dalamnya.
Untuk memperjelas: Setiap orang dari setiap tingkat pengalaman berada di ruang angkat beban dan di bagian ruang angkat beban yang mereka inginkan! Namun, barbel membutuhkan sedikit keahlian untuk digunakan dengan aman, karena Anda dapat melukai diri sendiri jika Anda tidak dilatih dengan bentuk yang tepat dan kesadaran tubuh yang diperlukan untuk mengangkat alat berat. Untuk menjaga keselamatan sebagai prioritas utama, Harcoff merekomendasikan agar para pemula menyewa pelatih pribadi yang dapat menunjukkan tali barbel. Atau, tetaplah menggunakan dumbel untuk sementara waktu.
Terbaik untuk Pertumbuhan Otot: Barbel
Jika Anda terutama berfokus pada pertumbuhan otot utama dan kekuatan yang menyertai pertumbuhan tersebut (masukkan emoji lengan tertekuk di sini), barbel adalah aksesori ruang beban terbaik yang pernah ada. "Karena Anda dapat mengangkat lebih banyak beban dengan barbel dibandingkan dengan dumbel, barbel adalah pilihan terbaik untuk hipertrofi otot," ujar Straub.
Terbaik dengan Anggaran Terbatas: Dumbel
Bagi kebanyakan orang, barbel saja tidak akan memberikan banyak manfaat. "Jika Anda membeli barbel, Anda juga akan membutuhkan pelat beban dan mungkin rak atau squat rig," kata Straub. Ini adalah NBD jika Anda memiliki dana tak terbatas, tetapi bisa menguras dompet Anda dengan anggaran terbatas. Itu sebabnya dia merekomendasikan dumbel untuk individu dengan plafon pengeluaran yang lebih rendah.
Terbaik untuk Pelari: Barbel
Sekarang sebagian besar pelari telah mendengar bahwa untuk mencapai tujuan lari, mereka perlu melakukan latihan kekuatan. Hal itu memang benar.
Latihan kekuatan membantu pelari memperkuat jaringan ikat mereka, yang mencegah cedera, kata Harcoff. Latihan ini juga membantu Anda meningkatkan output tenaga secara keseluruhan, yang dapat membantu Anda berlari lebih cepat.
Barbel adalah alat yang lebih baik untuk meningkatkan output tenaga, karena memungkinkan Anda untuk berlatih gerakan eksplosif seperti clean, snatch, dan jerk, yang memperkuat otot-otot yang bergerak cepat. Seiring waktu, hal ini dapat meningkatkan kecepatan Anda mengangkut bokong ke garis finis, kata Harcoff. Ditambah lagi, karena barbel lebih mudah untuk ditambahkan beban, maka barbel dapat memberikan dampak yang lebih besar pada serat otot Anda, serta jaringan ikat lainnya.
Meski begitu, ada beberapa waktu ketika seorang pelari akan mendapatkan manfaat lebih dari dumbel. Seorang pelari yang baru mengenal latihan beban, misalnya, sebaiknya tetap menggunakan dumbel. Hal ini terutama karena, bagi para pengangkat beban pemula ini, barbel standar seberat 45 pon mungkin terlalu berat, katanya, sementara dumbel seberat 5, 10, atau 15 pon yang tersedia di gym mereka sudah tepat.
Dumbel juga optimal untuk pelari yang memiliki ketidakseimbangan otot di antara kedua kakinya. Sekali lagi, dumbel lebih baik dalam memperbaiki ketidakseimbangan daripada barbel.
Jadi, Mana yang Lebih Baik - Barbel vs Dumbel?
Pada akhirnya, tidak mungkin untuk memberikan medali Alat Latihan Kekuatan Terbaik kepada barbel atau dumbel karena keduanya sama-sama layak mendapatkan medali emas. Meskipun demikian, tingkat pengalaman, tujuan kebugaran, dan kebutuhan ruang Anda mungkin membuat salah satu alat lebih baik untuk Anda secara pribadi jika dibandingkan dengan yang lain. Barbel adalah yang terbaik untuk atlet olahraga kekuatan dan mereka yang ingin meningkatkan kekuatan, sedangkan dumbel lebih optimal untuk pemula latihan kekuatan, orang yang ingin mengurangi risiko cedera, dan mereka yang berolahraga di rumah.
Namun, dengan asumsi Anda memiliki akses ke kedua alat kekuatan tersebut, cobalah untuk menggabungkan keduanya. "Baik dumbel maupun barbel memiliki kelebihan masing-masing, dan itulah mengapa program yang paling baik adalah yang menggabungkan keduanya," pungkas Harcoff.
