Sesekali, saya memulai lari dengan perut kosong. Kadang-kadang saya sudah bangun sebelum perut saya bisa menerima makanan, dan saya sering memimpikan sarapan yang akan menyegarkan saya setelahnya. Atau mungkin saya mencoba mengurangi kalori hanya dengan melewatkan makan.
Saya tahu ini adalah pemikiran yang berbahaya, yang berhubungan dengan diet dan budaya. Namun, saat berlatih untuk mengikuti Ironman Triathlon setengah maraton baru-baru ini (yang terdiri dari berenang sejauh 1,2 mil, bersepeda sejauh 56 mil, dan lari sejauh 13,1 mil), saya mendapati sebuah perhitungan nutrisi yang benar-benar membatalkan semua hal yang telah diajarkan oleh budaya diet kepada saya mengenai asupan makanan untuk tubuh saya.
Baru saja sembuh dari patah tulang panggul, saya tahu bahwa saya harus lebih serius dalam memenuhi kebutuhan nutrisi saya. Lagi pula, penelitian menunjukkan bahwa nutrisi tidak hanya dapat memengaruhi performa Anda selama siklus latihan, tetapi juga dapat mencegah patah tulang akibat stres dan gangguan hormon. Agar dapat tampil di puncak performa saya, dan tetap bebas dari cedera, saya harus fokus pada nutrisi saya - dan melepaskan aturan diet yang menjangkiti para atlet ketahanan, seperti menghindari seluruh kelompok makanan atau mencoba untuk defisit kalori harian.
Jadi sebelum memulai program latihan saya, saya memutuskan untuk berkonsultasi dengan ahli diet. Inilah yang saya pelajari (dan belum saya pelajari) tentang nutrisi lomba dan budaya diet saat berlatih untuk setengah Ironman.
Mengapa Nutrisi Sangat Penting untuk Triathlon
ICYDK, para pemula dan olahragawan biasa bisa menyelesaikan setengah Ironman triathlon dalam waktu lima sampai tujuh jam. Selama 70,3 mil itu, ditambah lagi sebelum dan sesudah lomba, Anda harus mengisi karbohidrat, mengunyah roti tawar, Pop-Tart, pasta, dan bahkan gel glukosa murni. Sumber karbohidrat yang mudah dicerna ini tidak selalu menggugah selera, tetapi menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk terus berlari.
Faktanya, karbohidrat adalah satu-satunya makronutrien yang dapat dipecah dengan cukup cepat untuk menyediakan energi (dalam hal ini, dalam bentuk glukosa) selama latihan intensitas tinggi. Dan jika Anda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot Anda setelah berolahraga, performa Anda bisa menurun - terutama jika Anda melakukan olahraga berat secara teratur, menurut penelitian yang dipublikasikan di Nutrition Today. Terlepas dari jarak yang ditempuh, "memiliki nutrisi yang cukup selama siklus latihan dan pada hari perlombaan adalah salah satu hal terpenting yang harus diperhatikan oleh seorang atlet," ujar Starla Garcia, seorang ahli diet dan pelari elit.
Masalahnya: Beberapa atlet merasa perlu untuk tetap menjalankan diet rendah karbohidrat dengan harapan dapat mengurangi ketersediaan karbohidrat dan melatih otot untuk lebih mudah menggunakan lemak sebagai energi, menurut penelitian Nutrition Today. Tentu saja, penghindaran karbohidrat ini dapat dilakukan atas nama meningkatkan performa - tetapi juga dapat dilihat sebagai manifestasi yang jelas dari budaya diet, yang menyatakan bahwa nutrisi tersebut menyebabkan gula melonjak dan "membuat berat badan Anda bertambah," di antara ide-ide fatphobia lainnya. Dan itu tidak bisa lebih jauh dari kebenaran.
Mitos Budaya Diet yang Saya Patahkan Saat Berlatih
Ketika saya mempersiapkan tubuh dan pikiran saya untuk mengikuti Half Ironman, saya harus melepaskan banyak mitos budaya diet yang telah tertanam di benak saya selama bertahun-tahun - dan sebagian besar mitos tersebut berkaitan dengan asosiasi saya sebelumnya antara penurunan berat badan dan kesehatan, yang berlawanan dengan gerakan Health At Every Size.
Potensi penurunan berat badan dapat menarik orang untuk mengikuti triatlon atau mengubah motivasi mereka, menurut Debbie Newman Kassekert, pelatih renang triatlon. "Saya sering melihat para atlet menggunakan latihan mereka untuk menurunkan berat badan," jelasnya. "Meskipun penurunan berat badan yang sehat biasanya terjadi saat latihan, melewatkan camilan dan makan akan mengakibatkan asupan kalori dan nutrisi yang tidak memadai, yang dapat sangat mempengaruhi performa dan pemulihan."
Berikut ini adalah tiga hal yang paling membuka mata saya mengenai nutrisi, budaya diet, dan latihan triathlon.
Makan lebih sedikit kalori tidaklah sehat - atau berkelanjutan.
Sepanjang hidup saya, saya memiliki kebiasaan mengambil jalan pintas untuk mengurangi berat badan, yang berarti saya akan melewatkan mentega, menyendok bagian tengah bagel, dan menghindari apa yang "tidak baik" untuk saya, bahkan jika itu menghilangkan kesenangan dari makanan. Saya tidak tahu bahwa hal tersebut dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang serius: Penelitian menemukan bahwa asupan kalori dan kalsium yang cukup membuat Anda tetap berada di puncak massa tulang dan membantu mencegah patah tulang. Jadi, diet rendah kalori saya mungkin menjelaskan mengapa saya mengalami patah tulang panggul di tengah-tengah siklus latihan maraton pada awal tahun 2022.
Terlebih lagi, berada dalam defisit kalori akan menguras energi Anda dan mencegah pemulihan yang tepat. Protein, karbohidrat, antioksidan, dan terkadang suplemen makanan menunjukkan efektivitas dalam membantu pemulihan otot, demikian hasil penelitian. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein saat melakukan latihan yang membebani otot, Anda bisa saja mengalami kehilangan jaringan otot, menurut International Sports Sciences Association.
Atlet atau bukan, kekurangan asupan makanan juga dapat meningkatkan rasa lapar hingga Anda makan melebihi titik kenyang, yang dapat membuat Anda merasa lesu untuk latihan keesokan harinya. Latihan untuk triathlon memberi saya izin untuk makan camilan setelah sarapan atau makan malam, meskipun saya sudah makan makanan padat. Hal ini membuat makan menjadi menyenangkan lagi, karena dengan mengisi tenaga, saya bisa lebih kreatif dalam memilih makanan.
Makanan sehat tidak selalu merupakan pilihan yang tepat.
Alih-alih secara membabi buta mengambil apa yang diajarkan oleh budaya diet sebagai pilihan yang "sehat" (misalnya: kue beras rendah kalori), saya harus mulai berpikir secara strategis tentang apa yang saya makan dan waktu makan saya. Karena jujur saja: Kita semua punya teman (atau pernah punya teman) yang butuh ke kamar mandi di tengah-tengah lari, karena salah mengatur waktu makan atau makan makanan yang tinggi serat. Serat dianjurkan untuk membantu pencernaan yang sehat, tetapi juga dikaitkan dengan kram usus dan dapat meningkatkan keinginan untuk buang air besar (hai, diare pelari), demikian hasil penelitian. TL; DR: Anda tidak ingin *pencernaan aktif* (yaitu buang air besar) ketika mencoba menyelesaikan lari jarak jauh.
Sebelum melakukan latihan yang panjang, Garcia menyarankan untuk menghindari makanan berserat tinggi yang dipromosikan sebagai makanan yang "baik untuk Anda", seperti kembang kol atau brokoli. Aturan praktis ini dapat menyelamatkan para atlet dari serat yang sulit dicerna dan menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan selama latihan. Karbohidrat sederhana daripada biji-bijian lebih disukai, dan nasi, pisang raja, atau tortilla juga bisa menjadi pilihan.
Setelah latihan atau balapan, para atlet akan membutuhkan karbohidrat (misalnya: roti bakar dengan pisang, mangkuk quinoa), bersama dengan protein yang membangun kembali otot, untuk mengisi bahan bakar, kata Garcia. "Seorang pelari membutuhkan energi untuk ... membantu mereka pulih lebih cepat," dan energi tersebut berasal dari gula yang dipecah dari karbohidrat, katanya. Secara khusus, mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu pemulihan dengan membantu mengisi kembali cadangan karbohidrat tubuh Anda yang habis selama berolahraga, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya. Melewatkan proses pengisian bahan bakar sama sekali bukan pilihan.
Anda mungkin akan membutuhkan lebih dari sekadar air putih.
"Saya biasanya mulai berbicara tentang hidrasi ketika saya mengamati cukup banyak klien yang datang untuk berolahraga tanpa membawa botol air," jelas Newman Kassekert.
Namun, selain melupakan botol air, banyak atlet triatlon yang sedang berlatih menjelek-jelekkan minuman olahraga dan gula serta kalori ekstra yang diberikannya. Tapi itu tidak strategis untuk olahraga ketahanan jangka panjang, kata Garcia. Sekadar informasi, elektrolit, termasuk kalium dan natrium, memberi tenaga pada jantung dan mencegah kram otot. Elektrolit memberikan sinyal listrik yang diperlukan agar sel berfungsi, seperti yang telah dilaporkan sebelumnya. Namun, seseorang yang memiliki pola pikir budaya diet mungkin merasa menentang minuman olahraga sebagai upaya untuk menghindari kalori atau karbohidrat ekstra (Gatorade Endurance Thirst Quencher, misalnya, mengandung 90 kalori dan 22 gram karbohidrat, 13 di antaranya berasal dari gula tambahan, per porsi 12 ons). Namun, meskipun defisit kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan, bukan itu tujuan dari latihan untuk lomba ketahanan, dan menghindari kalori dalam minuman olahraga tidak akan membuat Anda sukses dalam olahraga. Untuk atlet yang benar-benar tidak menyukai rasa manis, Garcia merekomendasikan minuman elektrolit dengan rasa lemon atau tawar.
Kesimpulan tentang Nutrisi, Budaya Diet, dan Pelatihan Triathlon
Jika Anda tidak yakin apakah Anda mengisi bahan bakar dengan benar atau jika pola pikir budaya diet mungkin memengaruhi pilihan Anda, pertimbangkan untuk menyewa pelatih triatlon atau ahli gizi anti-diet yang dapat membantu memandu Anda menuju keputusan yang cerdas dan strategis dalam latihan. Tidak hanya itu, beri diri Anda kelonggaran saat Anda menavigasi perubahan yang disengaja dalam hal makan dan minum. Dengan nutrisi pada hari lomba, yang perlu Anda khawatirkan hanyalah kemampuan Anda untuk mengganti flat dan apakah Anda bisa buang air kecil sambil duduk di atas sepeda.
