Dari tampilannya saja, latihan wall sit, high plank, dan dead hang tampaknya tidak memiliki banyak kesamaan. Tentu saja, semuanya adalah gerakan berat badan, tetapi masing-masing tampaknya menargetkan kelompok otot yang berbeda dan melibatkan penempatan tubuh Anda pada posisi yang sama sekali berbeda.
Namun, cara latihan-latihan ini menantang tubuh Anda sebenarnya sama saja: Semuanya dianggap sebagai latihan isometrik, yaitu jenis latihan yang tidak melibatkan gerakan apa pun, tetapi dapat memberikan hasil yang besar dalam hal kebugaran otot.
Teruslah membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa yang dimaksud dengan latihan isometrik dan manfaat utama yang ditawarkannya. Selain itu, cari tahu cara menggabungkan gerakan-gerakannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda, dengan tujuh latihan isometrik yang telah disetujui oleh para pelatih untuk dicoba.
Apa Itu Latihan Isometrik?
Ketika Anda melakukan latihan resistensi, Anda biasanya dapat membaginya menjadi tiga fase yang berbeda: fase konsentris, fase eksentrik, dan fase isometrik, menurut American Council on Exercise. Pada fase konsentris gerakan (bayangkan: mengangkat dumbel ke atas bahu dalam gerakan biceps curl), otot-otot Anda akan memendek, sementara otot-otot Anda akan memanjang selama fase eksentrik (bayangkan: menurunkan dumbel saat melakukan gerakan biceps curl). Namun selama fase isometrik, otot tidak memanjang atau memendek, menurut ACE. Tidak semua latihan memiliki fase isometrik, tetapi fase ini dapat ditambahkan pada sebuah gerakan (bayangkan: menahan bagian bawah squat selama lima detik sebelum kembali berdiri).
Berdasarkan informasi tersebut, latihan isometrik dapat didefinisikan sebagai gerakan di mana otot atau kelompok otot berkontraksi tetapi tidak bergerak, kata Dannah Eve Bollig, pelatih pribadi bersertifikat ISSA dan pencipta Metode DE. " Ini berarti otot dihidupkan dan ditembakkan tetapi tidak bergerak secara aktif, " jelasnya. Bayangkan saja duduk di dinding: Setelah Anda duduk dalam posisi duduk, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan punggung rata dengan dinding, paha depan dan bokong Anda akan berkontraksi - dan mereka akan tetap seperti itu selama 30 detik Anda menahan posisi Anda, tambah Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., seorang terapis fisik dan pelatih kekuatan dan pengkondisian di New York;
Jenis gerakan ini "hanya melatih otot atau kelompok otot dengan waktu statis di bawah tekanan," tambah Bollig. "Dengan kata lain, Anda akan memegang posisi yang menantang - dengan atau tanpa tambahan beban atau resistensi - sementara otot-otot Anda bergerak. "
Manfaat Latihan Isometrik
Jangan terkecoh dengan kurangnya gerakan atau keringat - latihan isometrik memiliki manfaat yang serius untuk ketahanan otot, kebugaran fungsional, dan kekuatan Anda.
Membangun Daya Tahan Otot
Karena latihan isometrik melibatkan menahan satu posisi selama berjam-jam (lihatlah Anda, papan lompat), latihan ini membantu membangun daya tahan otot, alias kemampuan otot Anda untuk bekerja dalam waktu yang lama, kata De Mattos. Coba pikirkan: Saat melakukan forearm plank, Anda akan mengontraksikan seluruh otot inti Anda (yang meliputi otot perut, otot obliques, dan otot erector spinae, dan otot-otot lainnya) untuk jangka waktu tertentu. Dengan melakukan hal itu, Anda mengajari otot-otot inti Anda untuk bekerja secara serempak dan melatihnya untuk bertahan dalam jangka waktu yang lama, yang mana keduanya diperlukan untuk berlari, mengangkat beban berat, berjalan, atau bahkan berdiri secara efektif, kata De Mattos;
Sama pentingnya untuk membangun daya tahan pada kelompok otot lainnya. " Bahkan jika Anda senang berjalan kaki setiap hari, agar Anda dapat berjalan lebih lama atau lebih jauh, Anda benar-benar perlu membangun daya tahan pada otot-otot Anda [pikirkan: paha depan, paha belakang, dan betis], " kata De Mattos. "Sangat penting untuk memiliki daya tahan otot agar tubuh Anda tidak mengeluh bahwa Anda tidak cukup kuat untuk melakukannya. "
Meningkatkan Fungsi Sehari-hari
Berlatih latihan isometrik dapat membantu meningkatkan cara Anda bergerak dalam kehidupan sehari-hari. Katakanlah Anda biasanya kesulitan mendorong diri Anda dari kursi atau menaiki tangga karena kelemahan tubuh bagian bawah, kata De Mattos. Melakukan wall sit secara teratur - yang membuat tubuh Anda berada dalam postur yang sama seperti saat menaiki tangga atau duduk dan dengan demikian menargetkan otot-otot yang sama - dapat membantu Anda membangun kekuatan pada posisi tersebut. Dan pada gilirannya, gerakan-gerakan sehari-hari itu akan terasa lebih mudah, katanya. Ide yang sama berlaku jika Anda kesulitan menjaga postur tubuh yang baik saat membawa tas belanjaan yang berat di sisi Anda; melakukan isometrik side plank dapat membantu Anda membangun kekuatan miring yang diperlukan untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak dan stabil, bahkan saat Anda memegang barang belanjaan Trader Joe yang berat.
Meningkatkan Kekuatan dan Mengurangi Rasa Sakit Setelah Operasi
Latihan isometrik biasanya digunakan dalam program rehabilitasi pasca cedera atau setelah operasi, kata De Mattos. Karena otot-otot tidak berulang kali dipanjangkan dan diperpendek selama latihan isometrik, gerakan-gerakan ini biasanya tidak menimbulkan rasa sakit, dan sebenarnya dapat memiliki efek analgesik (alias penghilang rasa sakit), katanya. "Jadi, jika Anda merasa sakit, biasanya melakukan isometrik dapat membantu meringankan rasa sakit yang Anda alami," kata De Mattos;
Terlebih lagi, latihan isometrik dapat dengan mudah dimodifikasi dan memungkinkan perkembangan bertahap saat Anda pulih, katanya. Sebagai contoh, seseorang yang baru saja menjalani operasi lutut dapat mulai membangun kekuatan dengan melakukan wall sit dengan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. Saat mereka sembuh, mereka dapat perlahan-lahan menurunkan pantat mereka lebih dekat ke lantai dan bekerja dengan cara mereka hingga menekuk lutut 90 derajat. "Anda dapat mengontrol seberapa banyak Anda mengontraksikan otot itu - Anda tidak harus pergi dari nol hingga seratus persen - dan itu sangat membantu dalam pengaturan rehabilitasi," kata De Mattos. "Ini juga mengingatkan otot dan tubuh, 'Inilah [otot] yang ingin saya kontraksikan. Inilah yang [rasanya] berkontraksi. "
Mudah Pada Sendi Anda
Karena sifatnya yang statis, latihan isometrik dianggap berdampak rendah, yang berarti latihan ini hanya memberikan sedikit tekanan pada sendi Anda, kata Bollig. Pada gilirannya, latihan ini dapat membantu mencegah cedera, karena aktivitas berdampak rendah hanya memiliki sepertiga risiko cedera dari gerakan yang berdampak lebih tinggi, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya. Jadi, jika saat ini Anda sedang atau pernah mengalami cedera sendi dan khawatir akan memperburuk kondisi Anda, latihan isometrik bisa menjadi pilihan yang baik untuk Anda;
Keterbatasan Latihan Isometrik
Meskipun latihan isometrik dapat membantu otot dan persendian Anda, latihan ini tidak datang tanpa batasan. Kendala terbesarnya? Gerakan-gerakan tersebut membantu Anda membangun kekuatan hanya pada posisi spesifik yang Anda latih, kata De Mattos. "Hal itu dapat membantu mentransfer ke hal-hal lain seperti beranjak dari kursi, dengan dorongan awal yang sedikit lebih mudah," jelasnya. "Tetapi untuk benar-benar menjadi lebih kuat di seluruh gerakan bangun dari kursi, Anda perlu melatih otot melalui seluruh gerakan. "
Untuk alasan yang sama, latihan isometrik bukanlah pilihan terbaik Anda untuk membangun kekuatan atau mendapatkan otot, kata De Mattos. Untuk mencapai tujuan tersebut, Anda harus melakukan gerakan eksentrik dan konsentris dari latihan tertentu, katanya. TL; DR: "Latihan isometrik umumnya dianggap kurang efektif jika dilakukan sendiri, " tambah Bollig. "Jika latihan isometrik digunakan secara eksklusif tanpa variasi latihan kekuatan lainnya, Anda cenderung mengalami peningkatan kekuatan yang terbatas atau mencapai titik terendah. "
Cara Menambahkan Latihan Isometrik ke dalam Rutinitas Anda
Mengingat keterbatasan gerakan, Anda biasanya ingin memprioritaskan latihan yang mengandung fase eksentrik dan konsentris, lalu taburkan beberapa pilihan isometrik selama latihan, saran De Mattos. Secara umum, latihan isometrik berbeban yang dilakukan dalam waktu singkat (misal: plank selama 30 detik) aman dilakukan setiap hari - pastikan untuk mengganti otot yang Anda targetkan. Gerakan isometrik berbeban yang dilakukan hingga gagal (misalnya, duduk di dinding selama 5 menit dengan piring beban di pangkuan Anda), bagaimanapun juga, biasanya hanya boleh dilakukan sekali atau dua kali seminggu, kata Bollig. Karena intensitasnya yang tinggi, tubuh Anda akan membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama;
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Anda juga dapat melakukan ketiga gerakan otot dalam satu set. "Sesuatu yang saya suka lakukan - dan selalu dilakukan oleh klien saya - adalah mengakhiri satu set repetisi dengan latihan isometrik," tambah Bollig. "Misalnya, jika Anda melakukan 10 kali squat sumo berbeban, repetisi ke-11 dapat berupa isometrik sumo hold selama 15 hingga 30 detik untuk melatih otot glutes. "
Meskipun demikian, tidak ada aturan baku tentang berapa lama Anda harus melakukan latihan isometrik, dan set Anda bisa bervariasi mulai dari beberapa detik hingga lima menit, kata Bollig. "Aturan umum saya adalah Anda bisa melakukan latihan isometrik selama mungkin atau sampai 'gagal', selama Anda bisa mempertahankan bentuk latihan yang tepat," sarannya. "Jika Anda menemukan diri Anda mengorbankan bentuk tubuh, lebih baik menahannya dalam durasi yang lebih pendek. "Dan menjaga bentuk tubuh Anda tetap tepat adalah kuncinya. Biarkan teknik Anda jatuh ke pinggir jalan, dan Anda mungkin tidak mendapatkan manfaat maksimal dari latihan atau bisa meningkatkan risiko cedera, kata Bollig.
7 Latihan Isometrik yang Bisa Dicoba untuk Latihan Seluruh Tubuh
Siap untuk memasukkan latihan isometrik ke dalam program kebugaran Anda? Cobalah mencampurkan beberapa gerakan andalan Bollig, yang dia tunjukkan di bawah ini, ke dalam rutinitas Anda.
Duduk di Dinding dengan Pegangan Angkat Depan
A. Berdiri dengan punggung menempel ke dinding, kaki selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan, dan lengan di samping tubuh. Langkahkan kaki sekitar dua langkah di depan tubuh.
B. Dengan punggung dan kepala rata dengan dinding, lengan di samping, dan dada tegak, tekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke bawah hingga kaki sejajar dengan tanah, membentuk sudut 90 derajat. Lutut harus ditumpuk tepat di atas pergelangan kaki dan sejajar dengan pinggul. Libatkan otot inti untuk membantu stabilitas dan mempertahankan postur tubuh yang tegak.
C. Angkat kedua lengan di depan tubuh hingga setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
Tahan selama 30 detik.
Pegangan Papan Beruang
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan tepat di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan jari-jari kaki terselip. Jaga punggung tetap rata, tulang belakang netral, dan pandangan diarahkan ke lantai di bawah Anda.
B. Saat menghembuskan napas, tarik pusar ke atas dan ke arah tulang belakang untuk melatih otot inti. Tekan dengan tangan dan angkat lutut satu hingga dua inci dari lantai, jaga agar punggung tetap rata.
Tahan selama 30 detik.
Pegangan Jembatan Glute
A. Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk, kaki diletakkan mendatar dan selebar pinggul sekitar satu kaki di depan pantat, dan lengan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah.
B. Jaga agar otot inti tetap aktif dan tulang ekor tetap menempel, hembuskan napas dan dorong perlahan melalui kedua tumit untuk mengangkat pinggul dari lantai, sekaligus menekan otot bokong. Angkat pinggul setinggi mungkin tanpa membiarkan punggung bawah melengkung. Pertahankan garis lurus dari lutut ke bahu.
Tahan selama 30 detik.
V-Duduk dengan Pegangan Angkat Lateral
A. Duduklah di lantai dengan kedua kaki rapat, lutut ditekuk dengan sudut 90 derajat, dan tumit bertumpu pada lantai, jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Condongkan pinggul sedikit ke belakang.
B. Jaga agar otot inti tetap aktif, punggung tetap rata, dan kepala dalam posisi netral, angkat kedua kaki dari lantai beberapa inci. Kemudian, angkat kedua lengan setinggi bahu di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Tahan selama 30 detik.
Pegangan Bisep 90 Derajat
A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk dengan lembut. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke depan.
B. Jaga agar otot inti tetap aktif, siku terselip ke samping, dan bahu ke bawah dan ke belakang, libatkan otot bisep untuk menarik dumbel ke atas ke arah bahu hingga siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
Tahan selama 30 detik.
Pegangan Jongkok Sumo
A. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar tiga hingga empat inci dari lebar bahu, jari-jari kaki membentuk sudut 45 derajat. Genggam tangan di depan dada.
B. Saat menarik napas, duduklah kembali ke pinggul dan tekuk lutut ke bawah hingga paha sejajar atau hampir sejajar dengan lantai, jaga agar dada tetap tegak dan cegah punggung membulat.
Tahan selama 30 detik.
Papan Tinggi
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki dibuka selebar pinggul.
B. Langkahkan satu kaki ke belakang pada satu waktu untuk masuk ke posisi papan tinggi di atas telapak tangan, tekan otot bokong dan libatkan otot inti. Dorong secara aktif menjauh dari lantai dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.
Tahan selama 30 detik.
