Nafas terengah-engah, keringat menetes, pikiran berpacu: Lari membuat Anda kuat secara fisik dan mental dengan meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan menantang Anda untuk mengatasi ketidaknyamanan. Tetapi lari tempo, jenis lari khusus yang Anda selesaikan dengan kecepatan yang menantang, membuka tingkat ketangguhan dan ketahanan lain yang mungkin tidak Anda dapatkan dari lari jarak jauh dan stabil atau lari cepat yang pendek dan intens. Baik Anda ingin meningkatkan stamina atau mendapatkan rekor pribadi di lomba lari berikutnya, tempo run adalah cara terbaik untuk membangun toleransi Anda terhadap bagian-bagian yang tidak nyaman dalam berlari cepat.
Berikut ini semua yang perlu Anda ketahui tentang tempo run, manfaatnya, dan cara memasukkannya ke dalam latihan Anda.
Apa yang dimaksud dengan Tempo Run?
Juga dikenal sebagai lari ambang batas atau lari ambang batas asam laktat, kata "tempo" sebenarnya mengacu pada intensitas lari. Dalam lari tempo, Anda berlari di antara angka 8 atau 9 pada skala 1 sampai 10 pada skala tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan, atau 85 sampai 90 persen dari detak jantung maksimal (detak jantung tertinggi saat berlari), kata Steve Stonehouse, pelatih lari bersertifikat dan direktur edukasi di STRIDE.
Dengan kata lain, tempo run merupakan AF yang menantang, jadi Anda harus melatih diri Anda untuk berlari lebih lama pada kecepatan tempo. Lari tempo lebih lama daripada lari cepat, tetapi tidak sepanjang lari jarak jauh tradisional. Jika Anda baru mengenal tempo run - atau lari, secara umum - Anda sebaiknya memulai dengan bergantian antara interval intensitas tinggi dengan kecepatan yang lebih lambat dan lebih nyaman, kata Stonehouse.
"Misalnya, jika Anda melakukan lari tiga mil, mil pertama dilakukan dengan kecepatan yang mudah, mil kedua dilakukan dengan kecepatan yang sedang, dan mil ketiga dilakukan dengan kecepatan yang mudah lagi," katanya. "Jadi, Anda mengubur fase-fase dengan tempo yang lebih pendek dalam latihan.
Di sisi lain, pelari yang lebih berpengalaman mungkin dapat mencatat durasi yang lebih lama, seperti tiga atau empat mil sekaligus, dengan kecepatan tempo.
"Ungkapan yang sering digunakan saat Anda berbicara tentang tempo lari adalah 'nyaman dan keras,'" kata Stonehouse. "Ini bukan lari cepat, tetapi ini adalah ambang batas lari antara kecepatan aerobik (kecepatan yang dapat Anda pertahankan dengan nyaman untuk jangka waktu yang lama) dan kecepatan anaerobik (ledakan kecil dari upaya keras). Latihan ini dilakukan di ambang batas perubahan kecepatan Anda dari aerobik ke anaerobik;
Lari tempo juga dapat dilakukan dengan intensitas yang sedikit lebih rendah - sekitar 75 persen dari upaya maksimal Anda - ketika Anda mempertahankan kecepatan tersebut dalam durasi yang lebih lama, menurut Danny Mackey, pelatih kepala Brooks Beasts Track Club, tim pelari profesional yang berbasis di Seattle. Sebagai gambaran, "tempo tradisional adalah sekitar 25 hingga 30 detik per mil lebih lambat dari kecepatan lari 5K Anda selama 20 hingga 30 menit," kata Mackey.
Cara Menghitung Kecepatan Tempo Anda
Cara terbaik untuk mengetahui kecepatan lari tempo Anda adalah dengan menggunakan monitor detak jantung atau kalkulator kecepatan, yang dapat dengan mudah ditemukan secara online. Untuk menggunakan monitor jantung, lari sejauh 1,5 mil dengan kecepatan lari Anda, catat detak jantung Anda, lalu hitung berapa 75 hingga 85 persen dari intensitas tersebut untuk mencapai kisaran kecepatan tempo Anda, saran Mackey. Sebagai contoh, jika Anda berlari 1,5 mil dengan detak jantung maksimal Anda, yaitu sekitar 160 bpm, maka tempo kecepatan Anda akan berkisar di 136 bpm (85 persen).
Cara lain untuk menghitung kecepatan tempo adalah dengan berlari sejauh satu mil pada 70 hingga 75 persen dari intensitas maksimal Anda, yang diukur dengan monitor detak jantung, lalu tingkatkan kecepatan Anda, kata Stonehouse. Sebagai contoh, jika Anda berlari sejauh satu mil dengan kecepatan 112 bpm (70 persen dari detak jantung maksimal 160 bpm), Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda sehingga Anda mencapai sekitar 120 (75 persen) hingga 136 bpm (85 persen) untuk kecepatan tempo Anda.
"Perhatikan monitor detak jantung Anda dan tingkatkan kecepatan hingga detak jantung Anda mencapai pertengahan hingga 80-an [dalam hal persentase detak jantung maksimal]," jelas Stonehouse. "Jika Anda merasa detak jantung Anda melebihi 90 persen, perlambat sedikit dan pertahankan kecepatan tersebut selama mungkin. Ini mungkin hanya seperempat atau setengah mil pada awalnya. Ketika Anda semakin bugar, Anda bisa perlahan-lahan meregangkannya;
Menggunakan monitor detak jantung atau jam tangan pintar dapat memberikan umpan balik secara real-time mengenai apakah Anda harus memperlambat atau mendorong kecepatan Anda. Dengan informasi tersebut, Anda dapat menyesuaikan kecepatan dan upaya sesuai kebutuhan. Sebaiknya Anda mengevaluasi kembali upaya maksimal Anda setiap tiga minggu sekali sehingga Anda dapat menyesuaikan kecepatan tempo lari Anda, kata Mackey.
Hal lain yang perlu diingat adalah kecepatan tempo Anda bisa berubah dari hari ke hari tergantung pada beberapa faktor, seperti seberapa nyenyak Anda tidur di malam sebelumnya atau apakah Anda sedang stres di tempat kerja. "Kecepatan lari tempo Anda pada hari Kamis ini bisa jadi berbeda dengan kecepatan lari tempo pada hari Kamis depan," kata Stonehouse. "Suatu hari, saya mungkin menemukan bahwa berlari dengan kecepatan 8:45 per mil adalah kecepatan lari tempo yang ideal, tetapi saya mungkin mengalami hari di mana saya stres dan kecepatan 8:45 [per mil] membuat saya bekerja dengan upaya 90 persen. Dalam hal ini, saya harus melambatkan kecepatan;
Manfaat dari Tempo Run
Meskipun tempo run tidak terdengar seperti sesuatu yang akan Anda lakukan secara terbalik, namun menggabungkan latihan dengan usaha keras ini ke dalam rutinitas Anda akan memberikan hasil yang luar biasa. Berikut adalah alasan utama Anda harus menambahkan tempo run ke dalam latihan Anda.
Lari Tempo Membuat Anda Lebih Bugar Secara Aerobik
Karena tempo run dilakukan pada kecepatan "ambang batas & #34;, Anda mengkondisikan tubuh Anda untuk berlari lebih cepat dalam waktu yang lebih lama, yang akan membangun toleransi Anda untuk berlari dengan kecepatan tinggi. Meskipun tempo run mungkin tidak akan menurunkan waktu lomba Anda secara signifikan, namun tentu saja dapat meningkatkannya karena Anda dapat berlari dengan kecepatan yang lebih cepat untuk waktu yang lebih lama.
"[Lari tempo] mendukung latihan jenis pengulangan yang spesifik untuk perlombaan, " kata Mackey. " Anda bisa melihat banyak atlet yang melakukan HIIT dan itu bagus, tapi tidak seefektif jika Anda melakukan latihan tersebut sebagai tambahan dari latihan tempo, " tambahnya.
Mereka Membantu Anda Membersihkan Laktat
Setiap kali Anda berolahraga dengan intensitas tinggi, tubuh Anda menghasilkan asam laktat, produk sampingan dari glikolisis, yang merupakan proses yang dialami tubuh Anda untuk menghasilkan energi selama olahraga yang intens, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM). Asam laktat terbuat dari laktat dan ion hidrogen, yang menurunkan pH jaringan otot. Ketika pH jaringan otot Anda menurun, Anda mungkin mulai merasakan sensasi terbakar pada otot Anda selama latihan yang intens, menurut NASM. Karena melakukan lari tempo membuat Anda lebih bugar secara aerobik, tubuh Anda memproses laktat yang dihasilkan otot Anda dengan lebih efektif, jelas Mackey.
"Pada dasarnya, Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk merasa lelah dan mengalami pembakaran otot yang dalam," kata Mackey. "Laktat adalah produk sampingan dari kerja anaerobik. Terlalu banyak [laktat] akan terasa sakit dan terbakar, sehingga Anda tidak bisa berlari secepat dulu. Jadi, semakin bugar secara aerobik, [semakin] Anda bisa mendukung dan membantu kerja anaerobik yang sangat intens;
Lari Tempo Bangun Ketahanan Mental
Ketangguhan yang terkait dengan tempo run juga berlaku untuk sisi mental latihan. Tempo run akan membantu mempertajam fokus mental Anda karena durasinya yang panjang dan Anda berlari dengan usaha yang keras. Apa pun jenis lomba yang Anda ikuti, tempo run akan membantu Anda untuk tetap tangguh secara mental dan mengatasi rasa tidak nyaman.
Siapa yang Harus Melakukan Tempo Run?
Semua orang, mulai dari pemula hingga pelari berpengalaman, bisa mendapatkan manfaat dari melakukan tempo run. Kuncinya, bagaimanapun juga, adalah dengan melakukan tempo run secara perlahan. Seseorang yang belum pernah berlari atau tidak pernah melakukan lari tempo tidak akan bisa langsung memakai sepatu dan melakukan lari tempo sejauh tiga mil. Sebagai gantinya, mulailah dengan melakukan interval, bergantian antara tempo dan kecepatan yang mudah.
Anda juga harus mempertimbangkan apakah Anda berlatih untuk lomba lari tertentu, seperti 10K, setengah maraton, atau maraton penuh. Orang yang berlatih untuk lomba lari dapat memperoleh manfaat lebih banyak dengan melakukan lari tempo dibandingkan dengan mereka yang berlari sebagai bagian dari rutinitas olahraga.
"Untuk pelari biasa, Anda mungkin bisa berargumen bahwa, "Hei, apakah orang ini benar-benar perlu memvariasikan intensitas latihannya?", kata Stonehouse. "Anda bisa berargumen bahwa mereka tidak perlu melakukannya karena mereka tidak secara khusus berlatih untuk apa pun. Mereka hanya berlari beberapa kali dalam seminggu, jadi mungkin tidak terlalu mendesak bagi mereka untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Tapi saya selalu memiliki pelatih yang mengatakan kepada saya, "Hei, jika yang Anda lakukan hanyalah berlari jauh dan lambat, maka Anda akan menjadi pelari yang lambat dan jauh";
TL; DR: Apakah lari tempo harus menjadi bagian dari rutinitas rutin Anda atau tidak, itu tergantung pada tujuan spesifik Anda. Apakah Anda berlari untuk bersenang-senang dan tidak khawatir tentang menetapkan PR? Jangan ragu untuk melewatkan tempo run kecuali jika Anda menyukai tantangan yang bagus. Namun, jika Anda bertujuan untuk lomba lari tertentu dan waktu finish, tambahkan tempo run ke dalam latihan Anda.
Cara Memasukkan Tempo Run ke dalam Rutinitas Anda
Melakukan satu kali tempo run dalam seminggu sudah cukup untuk melihat hasilnya, kata Mackey. Memvariasikan jarak dan dosis lari tempo Anda juga dapat membantu.
"Saya akan mengubah jenis [lari tempo]," kata Mackey. "Dalam satu minggu, Anda bisa melakukan pengulangan tempo mil. Minggu berikutnya [Anda bisa melakukan] lari tempo selama 20 hingga 30 menit. [Satu minggu tanpa tempo, lalu satu minggu lagi dengan tempo yang lebih lama dan lebih lambat. Anda akan melihat apa area pertumbuhan Anda dan apa yang perlu Anda lakukan lebih banyak dalam latihan Anda;
Contoh lainnya adalah Anda dapat melakukan lari tempo empat mil dengan kecepatan yang nyaman dan stabil selama satu minggu. Minggu berikutnya, Anda bisa melakukan pengulangan dua mil dengan kecepatan tempo sebanyak berapa pun putaran yang Anda inginkan. Bagi sebagian orang, mungkin dua kali pengulangan dua mil dan bagi yang lain, tiga kali.
"Jadi, Anda akan berlari sejauh dua mil dengan kecepatan sedang, lalu beristirahat sekitar lima atau enam menit, dan kemudian berlari sejauh dua mil dengan kecepatan sedang lagi," kata Stonehouse.
Cara lain yang bisa Anda lakukan untuk menambahkan lari tempo pada latihan lari setengah atau maraton penuh adalah dengan memecah lari jarak jauh dengan interval tempo. Jika Anda berlari sejauh delapan mil, misalnya, Anda bisa menggunakan mil pertama sebagai pemanasan dan menjadikan mil kedua dan ketiga sebagai tempo run. Kemudian Anda dapat memulihkan diri dengan mengurangi kecepatan agar detak jantung Anda kembali turun. Setelah lima menit atau lebih, Anda dapat kembali melakukan tempo run sejauh dua mil. Ulangi pola yang sama hingga Anda mencapai delapan mil, kata Stonehouse.
Jika Anda berlatih untuk lomba lari yang lebih panjang, seperti maraton, Anda juga harus memastikan bahwa Anda memiliki hari pemulihan yang cukup dalam jadwal Anda. "Sebagai aturan umum, Anda selalu ingin agar hari dengan intensitas tinggi diikuti dengan lari pemulihan," ujar Stonehouse. "Latihan ringan setelah lari dengan intensitas lebih tinggi akan membantu menyegarkan kaki Anda. Kemudian, sehari setelah lari pemulihan adalah hari istirahat Anda;
Karena lari tempo sangat menantang, pastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar sebelum meningkatkan kecepatan. Mulailah dengan pemanasan dinamis khusus lari, lalu lanjutkan dengan berlari setelah setidaknya satu mil dengan kecepatan pemanasan Anda.
Lari tempo memang sulit, tapi manfaatnya sepadan, terutama jika Anda sedang berlatih untuk lomba lari tertentu dan ingin meningkatkan waktu Anda. Bersandar pada ketidaknyamanan saat berlari dengan intensitas tinggi mungkin adalah hal yang Anda butuhkan untuk mengatasi hambatan mental yang menantang.
"Ini seperti jika Anda mengayunkan kettlebell selama beberapa waktu, tangan Anda akan mulai kapalan," kata Stonehouse. "Anda mengondisikan tangan Anda untuk dihajar melalui latihan ini. Lari tempo membuat Anda tangguh karena Anda melatih tubuh Anda untuk berlari dengan kecepatan yang nyaman. Lari tempo memungkinkan Anda untuk melatih tubuh Anda untuk menoleransi rasa sakit lebih lama;
