Sering kali, olahraga bisa menjadi satu-satunya kesempatan untuk mengosongkan pikiran Anda. Setelah menghabiskan waktu seharian memikirkan masalah di tempat kerja, di sekolah, dan dalam kehidupan pribadi Anda, sesi olahraga solo yang dihabiskan dengan melakukan latihan bisep dan lunge - sambil mendengarkan album terbaru Taylor Swift - dapat terasa sangat menenangkan.
Tetapi Anda mungkin tidak ingin mematikan otak Anda sepenuhnya. Untuk meningkatkan performa Anda dan mendapatkan keuntungan, Anda harus memperhatikan bagaimana otot-otot Anda berkontraksi, memanjang, dan bergerak selama latihan kekuatan. Dengan kata lain, Anda harus membangun dan memanfaatkan koneksi pikiran-otot Anda.
Koneksi Pikiran-Otot, Dijelaskan
Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi saat melakukan olahraga atau aktivitas fisik apa pun, pikiran Anda mungkin tidak fokus pada apa yang terjadi di lingkungan eksternal di sekitar Anda (misalnya, lagu-lagu yang diputar melalui speaker gym, pepohonan yang Anda lewati saat berlari di luar ruangan), atau apa yang terjadi di dalam tubuh Anda sendiri (misalnya, kelelahan otot, napas, rasa sakit). Konsentrasi pada diri Anda sendiri, yang dikenal sebagai fokus perhatian internal, adalah tempat di mana koneksi pikiran-otot berperan, terutama selama aktivitas latihan kekuatan, kata Alyssa Olenick, Ph.D., C.I.S.S.N, C.F.L.1., seorang ahli fisiologi olahraga dan ahli nutrisi olahraga.
" Dengan mengangkat beban, Anda mencoba membuat tubuh Anda melakukan tindakan yang sangat spesifik dengan otot atau kelompok otot atau jenis pola gerakan," jelasnya. "Jadi, koneksi pikiran-otot pada dasarnya adalah Anda berfokus secara internal pada otot dan atau pola gerakan yang ingin Anda lakukan. "Katakanlah Anda sedang melakukan gerakan membungkuk di atas dumbel. Daripada berkonsentrasi pada lagu yang mengalun dari headphone Anda, lebih baik Anda memperhatikan perasaan otot-otot lat Anda yang memanjang dan berkontraksi pada setiap repetisi. Atau saat Anda mencoba squat yang berat, Anda mungkin berpikir untuk meremas otot bokong Anda agar bisa bangkit dari bagian bawah gerakan, kata Olenick;
Manfaat Memanfaatkan Koneksi Pikiran-Otot Anda
Berfokus pada bagaimana otot Anda bergerak saat Anda menyelesaikan setiap repetisi mungkin terlihat remeh, tetapi hal itu memiliki manfaat yang patut dicatat. Inilah alasan mengapa mengasah gerakan otot Anda saat mengangkat beban sepadan dengan energi mental Anda.
Membantu Anda Menargetkan Otot yang Benar
Ketika Anda fokus pada otot tertentu yang Anda gunakan untuk melakukan latihan, Anda akan lebih mampu menargetkan kelompok otot agonis (yaitu otot yang menghasilkan kekuatan yang diperlukan untuk menyelesaikan gerakan). Misalnya, lakukanlah latihan dumbbell chest press. Berkonsentrasi untuk melibatkan otot dada Anda (agonis untuk latihan ini) dapat membantu memastikan otot-otot tersebut cukup terstimulasi untuk tumbuh dan menguat sambil mencegah kelompok otot lain (seperti trisep dan deltoid, otot-otot sinergis yang membantu agonis) untuk mengambil lebih banyak beban, ujar Olenick;
Dan penelitian mendukung gagasan ini: Sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology menemukan bahwa ketika partisipan berfokus pada otot pectoralis mayor saat melakukan push-up, aktivitas listrik di dalamnya meningkat 9 persen. (ICYDK, otot menghasilkan sinyal listrik saat berkontraksi, dan semakin besar aktivitas listriknya, semakin besar pula kontraksinya).
Meningkatkan Pertumbuhan Otot
Menyalurkan koneksi pikiran-otot Anda juga dapat membantu Anda mendapatkan otot, kata Olenick. Dan ide ini ditunjukkan dalam sebuah penelitian terhadap 30 peserta yang tidak terlatih yang melakukan latihan resistensi tiga kali seminggu selama delapan minggu. Pada akhir percobaan, individu yang fokus pada kontraksi otot target saat mengangkat (fokus internal) mengalami peningkatan yang lebih besar dalam ketebalan otot - tanda hipertrofi, alias pertumbuhan sel otot - di dalam fleksor siku dan paha depan daripada orang yang fokus mengangkat beban (fokus eksternal) saat melakukan barbell curl dan ekstensi kaki dengan mesin;
Membuat Latihan Anda Lebih Efektif
Jika Anda berkonsentrasi pada bagaimana tubuh Anda bergerak saat Anda melakukan latihan - daripada faktor eksternal seperti jumlah waktu yang Anda habiskan untuk setiap set - repetisi Anda mungkin akan jauh lebih efektif. "Jika Anda melakukan gerakan dan Anda tidak benar-benar memikirkannya, Anda mungkin tidak mendapatkan hasil maksimal dari gerakan itu," kata Olenick. "Anda mungkin tidak mengalami banyak ketegangan mekanis, yang merupakan pendorong utama hipertrofi. " Alasannya: Tanpa kesadaran tubuh, ada kemungkinan besar Anda terbang melalui repetisi Anda, tidak melatih seluruh rentang gerakan Anda, dan tidak menghabiskan banyak waktu pada bagian eksentrik dan konsentris dari gerakan yang seharusnya Anda lakukan, sehingga mengurangi waktu yang dihabiskan di bawah tekanan. Namun, fokus internal dapat membuat Anda lebih mungkin untuk melakukan seluruh gerakan (misalnya: jongkok sejajar atau di bawah paralel daripada sudut 60 derajat) dengan cara yang lambat dan terkendali, yang pada akhirnya dapat berkontribusi pada pertumbuhan otot, tambahnya;
Siapa yang Harus Fokus Pada Koneksi Pikiran-Otot Mereka
Koneksi pikiran-otot yang kuat dapat bermanfaat bagi setiap atlet, tetapi pemula mungkin tidak perlu mencurahkan seluruh energinya untuk membangunnya. Orang-orang ini masih belajar bagaimana menggerakkan tubuh mereka dan menyelesaikan latihan dasar dengan bentuk yang baik, dan fokus pada otot tertentu dan bagaimana mereka beroperasi di dalam tubuh dapat membuat latihan kekuatan terasa berlebihan, kata Olenick. "Ini mungkin sesuatu yang akan mereka manfaatkan nanti ketika mereka sedikit lebih nyaman," tambahnya. "Ada komponen pembelajaran motorik yang sangat kuat dalam mengangkat beban, dan pada awalnya, semuanya terasa canggung. Jadi seseorang mungkin bahkan tidak tahu bagaimana cara berpikir tentang otot yang mereka gerakkan karena mereka hanya mencoba mencari cara untuk bergerak. "
Di sisi lain, koneksi pikiran-otot mungkin tidak begitu berguna jika Anda adalah atlet tingkat lanjut yang menggunakan beban yang lebih berat, kata Olenick. "Ini mungkin mengalihkan perhatian Anda dari tujuan untuk mengerahkan kekuatan sebanyak mungkin dalam satu repetisi maksimal atau pada persentase yang lebih tinggi dari satu repetisi maksimal Anda dengan bench, deadlift, dan jenis-jenis angkat besi Olimpiade," jelasnya. "Mungkin lebih baik untuk mengembalikannya ke fokus eksternal. Jadi, alih-alih hanya memikirkan otot-otot dada Anda saat melakukan bench press, mungkin akan lebih baik jika Anda memikirkan untuk memindahkan beban saat Anda sudah mencapai sekitar 80 persen dari repetisi maksimal. "TL; DR: Ketika keadaan menjadi sulit, tidak apa-apa untuk berkonsentrasi pada apa pun yang bisa membuat Anda menyelesaikan latihan dengan aman dan efektif.
Cara Meningkatkan Koneksi Pikiran-Otot Anda
Merasa bingung bagaimana cara fokus pada gerakan otot sambil melakukan repetisi dengan bentuk yang baik? Coba tekan otot yang sakit dengan lembut (dan mintalah bantuan teman Anda jika diperlukan) saat Anda menyelesaikan latihan, saran Olenick. "Meraba dapat membantu Anda memikirkan di mana letak otot yang digunakan dan di mana Anda harus merasakannya [berkontraksi dan memanjang]," tambahnya. Saat melakukan gerakan membungkuk, misalnya, Anda bisa meminta teman latihan Anda untuk menepuk-nepuk otot lat (sisi punggung tengah) saat Anda menurunkan dumbel ke lantai dan mengangkatnya kembali. Jika Anda masih kesulitan untuk terhubung secara mental dengan otot, pikirkan tentang gerakan yang dilakukannya (misalnya: mendorong beban menjauh dari tubuh Anda dalam gerakan ekstensi trisep, menarik beban mendekati Anda secara berurutan), sarannya.
Mempertahankan ketegangan di seluruh gerakan - dan meluangkan waktu untuk melakukannya - juga dapat membantu Anda mengasah otot yang sedang dimainkan. "Anda akan mulai merasakan otot itu sedikit lebih banyak daripada jika Anda hanya melakukan gerakan dengan cepat," kata Olenick. Menggunakan mesin kabel dapat bermanfaat dalam hal ini, karena mesin ini menawarkan ketegangan yang konstan dan dapat membantu Anda berlatih melakukan seluruh rentang gerakan dengan kecepatan yang lambat dan terkendali, katanya;
Dan ingatlah, latihan membuat kemajuan. "Jangan berharap Anda akan menjadi hebat dalam [hubungan pikiran-otot] pada hari pertama," kata Olenick. "Mungkin akan terasa sedikit aneh untuk memikirkan hal-hal tersebut, tetapi jika Anda benar-benar memikirkan otot yang Anda gunakan dan tindakan yang dilakukannya, akan sedikit lebih mudah untuk mulai menjadi lebih baik dalam hal itu. "Bagaimanapun, mampu mendengarkan tubuh Anda adalah sebuah keterampilan, dan perlu waktu untuk memahami bagaimana tubuh Anda bekerja dan bergerak," tambahnya.
Intinya Tentang Pentingnya Koneksi Pikiran-Otot
Memiliki hubungan pikiran-otot yang kuat dapat membantu Anda membentuk otot, membuat latihan Anda lebih efisien dan efektif, dan, setidaknya, lebih memahami tubuh Anda. Tetapi mengembangkannya seharusnya tidak menjadi prioritas utama Anda, kata Olenick. "Ini seperti poin bonus kecil... sesuatu yang bisa menambah sedikit keunggulan dalam latihan Anda," katanya. "Anda harus memastikan bahwa Anda melakukan volume yang cukup, memilih gerakan yang tepat, mengikuti rencana latihan yang baik, serta makan dan melakukan hal-hal yang dapat membantu pemulihan. Hal-hal tersebut akan menjadi kontributor terbesar bagi [hipertorfi untuk] latihan Anda. "
Namun, jika Anda memiliki dasar-dasar tersebut, dan Anda biasanya melakukan latihan tanpa tujuan, memanfaatkan koneksi pikiran-otot Anda bisa menjadi hal terbaik dalam program latihan Anda. "Ini bisa menjadi sesuatu yang benar-benar membuat perbedaan besar bagi Anda," kata Olenick. "Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan level latihan Anda. "
