Bayangkan ini: Anda sedang berada di kelas kebugaran, dan tiba-tiba, lagu yang sempurna diputar. Mungkin lagu balada yang pelan yang membuat Anda menangis saat mendaki gunung di kelas bersepeda. Mungkin lagu pop permen karet yang menginspirasi Anda untuk meningkatkan kecepatan selama setengah mil terakhir lari Anda. Apa pun skenarionya, tidak diragukan lagi bahwa musik dapat menggerakkan Anda secara mendalam - baik saat Anda berkeringat di kelas HIIT atau bernapas melalui savasana yoga.
Penelitian tentang hubungan antara musik dan olahraga tidak terlalu luas, tetapi faktor-faktor seperti jenis musik, latihan yang Anda lakukan bersamaan dengan musik tersebut, dan bahkan sikap Anda terhadap lagu yang diputar dapat memengaruhi performa di gym, menurut Saara Haapanen, seorang kandidat doktoral di bidang psikologi olahraga dan olahraga di University of Jyväskylä, Finlandia.
Tentu saja, membuat daftar putar olahraga yang memotivasi secara ahli tidak benar-benar menerapkan studi ilmiah pada Spotify Anda - ini adalah tentang menciptakan perjalanan emosional yang akan membuat Anda terus bergerak di saat pasang dan surut dalam olahraga apa pun. Tidak ada yang lebih paham akan hal ini selain Steve Aoki, DJ, produser musik, dan kepala bagian musik di Orangetheory. Membuat daftar putar adalah tentang memanfaatkan lanskap emosional Anda, katanya. "Saya selalu melihat musik sebagai alat untuk memahami psikologi diri Anda," katanya. "Untuk mencapai hati Anda. Lagu-lagu tertentu, lagu-lagu tertentu, benar-benar dapat memberikan dampak yang signifikan terhadap kesehatan mental, sikap, dan perilaku Anda. "
Di bawah ini, Haapanen menguraikan apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang memasangkan musik dengan latihan Anda - bersama dengan tip terbaik untuk menyusun daftar putar yang meningkatkan rutinitas latihan Anda. Kemudian Aoki berbagi cara memanfaatkan emosi Anda untuk mendapatkan pengalaman yang benar-benar mengharukan saat Anda menggerakkan tubuh Anda.
Ilmu Musik untuk Motivasi Berolahraga
Pertama, ketahui hal ini: Ya, motivasi adalah kekuatan pendorong untuk melakukan sesuatu, tetapi motivasi juga bersifat sementara, kata Haapanen. Faktanya, konsistensi dan disiplin (yaitu, menyiapkan diri Anda untuk sukses) biasanya lebih berdampak daripada motivasi itu sendiri.
Dengan kata lain: Anda tidak perlu bergantung pada musik untuk semua motivasi Anda. Sebaliknya, penelitian dan para ahli menyarankan untuk menggunakan musik sebagai cara untuk lebih terlibat dalam rutinitas kebugaran Anda dan menikmati gerakan itu sendiri. Berikut ini adalah bagaimana musik telah terbukti memengaruhi latihan Anda, ketukan demi ketukan.
Denyut per menit dapat memengaruhi kecepatan dan energi Anda.
Pernahkah Anda mendapati diri Anda melenggang di jalan tepat pada waktunya dengan lagu yang diputar di earphone Anda? Itu bukan hanya Anda yang sedang merasakan diri Anda sedang berjalan-jalan. Faktanya, ketukan per menit (BPM) dari musik yang Anda dengarkan dapat memengaruhi irama (alias kecepatan perputaran) saat Anda berjalan, berlari, atau bersepeda. Berolahragalah dengan irama yang lebih cepat, dan Anda akan mendapati diri Anda secara alami mempercepat lari Anda. Di sisi lain, lagu dengan tempo yang lambat dapat membuat Anda berjalan dengan santai dan tidak tergesa-gesa. Hal ini karena ketukan akan menyalakan area motorik otak Anda, yang bertanggung jawab atas perencanaan, kontrol, dan eksekusi gerakan sukarela (misalnya: melakukan satu set squat jump atau lompat tali selama lima menit). Ketika area otak tersebut diaktifkan, mereka mendorong tubuh Anda untuk bergerak mengikuti irama musik, menurut sebuah penelitian di Journal of Cognitive Neuroscience. Dalam hal ini, kemacetan olahraga Anda bertindak sebagai metronom, memengaruhi Anda untuk bergerak mengikuti irama musik;
Selain itu, lagu yang bertempo cepat dapat lebih memotivasi secara psikologis daripada lagu balada yang sendu, seperti yang ditemukan oleh sebuah studi dalam International Journal of Sports Medicine. Para peserta menyelesaikan uji coba waktu bersepeda sejauh 10 km sambil mendengarkan musik bertempo cepat dengan 142 BPM atau tanpa musik sama sekali. Hasilnya: Musik bertempo cepat menghasilkan peningkatan kecepatan sebesar 2 persen, dan partisipan juga menilai tempo dan irama musik lebih memotivasi daripada harmoni dan melodi. Jadi, TL; DR: Jika Anda mencoba untuk mencapai tempo tertentu saat berlari atau ingin mencapai irama yang disarankan dalam kelas bersepeda, pilihlah musik dengan tempo sesuai target Anda;
Musik dapat membantu Anda lebih menikmati latihan HIIT.
Ingin menemukan kesenangan dalam latihan yang benar-benar menantang? Musik dapat membantu menambahkan unsur kegembiraan itu. Sebuah penelitian kecil pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences menantang 20 orang untuk mencoba lari cepat gaya HIIT. Para peneliti menemukan bahwa ketika para pelari mendengarkan musik selama latihan, mereka memiliki pandangan yang lebih baik terhadap HIIT setelah latihan selesai dibandingkan ketika mereka tidak mendengarkan musik. Meskipun tidak ada peserta yang memiliki pandangan negatif terhadap HIIT di akhir percobaan, para peneliti menemukan bahwa ketika pelari mendengarkan musik, mereka memiliki pandangan yang lebih baik secara keseluruhan terhadap latihan intensitas tinggi setelah latihan selesai;
Hal ini menunjukkan bahwa mendengarkan musik dapat memperbaiki hubungan Anda dengan rintangan yang berhubungan dengan kebugaran di depan Anda. Bahkan mungkin saja efek perasaan senang ini dapat diterapkan pada tugas-tugas di luar fitnes (seperti menyelesaikan pekerjaan rumah atau menjalankan tugas yang sangat ditakuti) - meskipun belum ada penelitian khusus tentang topik ini, seperti yang dicatat oleh penulis studi Matthew Stork, Ph.D.. Jadi, jika Anda mencoba bentuk kebugaran baru yang membuat Anda merasa "meh" atau terintimidasi, menyusun daftar putar yang Anda sukai dapat membuatnya terasa lebih menyenangkan - dan dalam prosesnya, menciptakan lebih banyak motivasi.
Dan jika Anda kecanduan podcast kejahatan sejati favorit Anda, ketahuilah bahwa podcast tersebut mungkin bukan soundtrack yang paling memotivasi untuk latihan interval Anda. Sebuah studi tahun 2019 di Psychology of Sport and Exercise membandingkan seberapa besar partisipan menikmati interval lari cepat dan seberapa baik performa mereka saat mendengarkan musik motivasi (didefinisikan sebagai musik yang upbeat dan menstimulasi dengan tempo lebih dari 120 BPM), podcast, atau tidak ada audio apa pun. Hasilnya: Mendengarkan musik motivasi selama interval meningkatkan perasaan senang, meningkatkan kenikmatan, dan meningkatkan performa lari cepat, yang membuat para peneliti berteori bahwa musik motivasi pada akhirnya dapat membantu orang untuk tetap pada rutinitas interval lari cepat yang teratur. Jadi, simpan podcast untuk jalan santai dan naikkan volume musik yang upbeat saat Anda melakukan latihan HIIT yang berat;
Kekuatan untuk memilih musik Anda sendiri sangat penting ketika memilih lagu latihan.
Pernahkah Anda mengantre daftar putar Spotify atau Apple Music yang umum dan mendapati diri Anda melewatkan satu lagu demi satu lagu? Jika ya, Anda mungkin sudah tahu bahwa daftar putar olahraga yang disesuaikan - tidak peduli seberapa lama waktu yang dihabiskan untuk menyusunnya - dapat membuat perbedaan besar dalam hal apakah Anda benar-benar menikmati rutinitas olahraga Anda.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada tahun 2015 terhadap 31 pria menunjukkan bahwa mereka yang memilih sendiri daftar putarnya mengalami peningkatan kekuatan yang serius, jelas Haapanen. Pada mereka yang memiliki kesempatan untuk mendengarkan daftar putar mereka saat berolahraga (dibandingkan dengan kelompok yang tidak mendengarkan musik apa pun), para peneliti mengamati peningkatan yang signifikan dalam jumlah repetisi bench press yang dapat dilakukan oleh para peserta.
" Tampaknya yang paling penting adalah bahwa musik [yang dimainkan saat berolahraga] adalah musik yang dipilih oleh orang yang bersangkutan, " kata Haapanen. "Yang penting mereka menyukainya. Musik acak tidak banyak membantu Anda dalam hal performa dan kenikmatan fitnes.
Berharap untuk menyukai daftar putar latihan Anda mungkin akan membuat Anda semakin menyukainya.
Katakanlah artis favorit Anda mengeluarkan album baru, dan Anda berencana untuk mendengarkannya saat berlari nanti. Anda pasti akan bersemangat untuk berolahraga, bukan? Dan kegembiraan karena musik tersebut kemungkinan besar akan diterjemahkan ke dalam jarak tempuh yang lebih menyenangkan.
Fenomena ini diteliti dalam sebuah penelitian pada tahun 2012 terhadap 69 mahasiswa yang berolahraga di pusat kebugaran universitas mereka. Meskipun semua mahasiswa diizinkan untuk membuat daftar putar mereka sendiri, setengah dari mereka tidak tahu bahwa mereka akan berolahraga dengan lagu tersebut sebelum membuat daftar putar, sementara setengah lainnya diberitahu bahwa pilihan musik mereka telah diketahui dapat meningkatkan kenikmatan berolahraga sebelum mereka mulai berolahraga. Variabel ini memungkinkan para peneliti untuk mempelajari apakah antisipasi musik membuat mereka lebih menyukai olahraga mereka;
Hasil penelitian menunjukkan efek "signifikan" pada kenikmatan berolahraga yang dilaporkan pada mereka yang mengantisipasi olahraga yang hebat sebagai hasil dari musik yang hebat, yang menunjukkan kekuatan dari sedikit self-talk. "Anda bisa mengatakan pada diri sendiri bahwa musik akan lebih memotivasi, dan [kemudian] musik itu akan memotivasi Anda," kata Haapanen.
Musik dapat mengurangi kelelahan saat berolahraga atau membuat Anda lebih mampu mengatasinya.
Tidak ada kejutan di sini: Berolahraga dengan musik yang benar-benar membuat Anda bersemangat adalah cara yang tepat jika Anda menginginkan sesi olahraga yang lebih menantang. Sebuah penelitian lama yang diterbitkan pada tahun 2010 mengumpulkan 26 partisipan dan meminta mereka untuk melakukan enam latihan tipe sirkuit dengan tiga jenis musik yang berbeda: musik motivasi (terdiri dari lagu-lagu pop dengan 120 BPM), musik netral (yang ditentukan oleh partisipan dengan menilai kualitas motivasi dari lagu), dan kontrol metronom (sebagai informasi tambahan, metronom mengeluarkan bunyi klik yang sesuai dengan ketukan pada tempo tertentu). Studi ini menemukan bahwa mendengarkan musik motivasi berkorelasi dengan peserta yang menyelesaikan lebih banyak repetisi - jadi jika Anda memiliki jadwal latihan AMRAP yang sulit, daftar putar yang memotivasi dapat membantu Anda mendorong Anda melakukan lebih banyak repetisi;
Cara Membuat Daftar Putar Latihan Terbaik
Aoki, seorang jenius musik dan DJ di balik lagu-lagu remix seperti "Pursuit of Happiness" dan lagu-lagu hits orisinal seperti "Waste It On Me" bersama BTS, akhir-akhir ini banyak memikirkan tentang perpaduan antara musik dan olahraga. Seri latihan "All Out With Aoki" yang baru, sebuah kolaborasi dengan Orangetheory, menampilkan daftar lagu yang ia pilih sendiri.
Dan ketika dia menjadi DJ atau membuat daftar putar, Aoki selalu mengukur suhu emosional para penonton. "[Untuk kelas Orangetheory saya], saya selalu berpikir: 'Bagaimana cara saya membawa orang-orang dalam sebuah perjalanan? '" jelasnya. "Bahkan di pertunjukan saya, saya tidak membuat [penonton] berada dalam kondisi yang buruk sepanjang pertunjukan. Saya menurunkan mereka, saya membungkusnya, saya membangun ketegangan. Dan kemudian boom, ledakan, "katanya.
Anda dapat mencoba menciptakan perjalanan diri yang sama dalam rutinitas kebugaran Anda sendiri, katanya. "Pasti ada sinergi dan hubungan langsung antara orang-orang yang berpesta di festival, saya sendiri, dan orang-orang yang mendorong diri mereka sendiri melampaui batas mereka dalam berolahraga," kata Aoki. "Tujuan saya pada akhirnya sebagai seorang seniman adalah untuk membuat orang merasa nyaman dengan diri mereka sendiri sehingga mereka tidak peduli dengan apa yang dipikirkan orang lain. Bahwa mereka kehilangan semua perasaan. " Dalam pengaturan latihan, sensasi itu dapat terwujud sebagai sangat hadir dalam latihan Anda dan melupakan apa yang terjadi di kantor pada hari itu, berkat koneksi pikiran-tubuh yang kuat. Atau, Anda bisa menemukan diri Anda terkonsentrasi pada gerakan Anda tanpa menyadari apakah Anda melakukan burpees sebanyak orang di sebelah Anda. Anda bahkan mungkin merasa benar-benar damai dengan keringat di selangkangan Anda.
Album terbaru Aoki, "HiROQUEST: Genesis," menawarkan banyak lagu yang bisa membuat Anda bersemangat dalam berolahraga - jadi jika Anda sedang mencari musik yang segar untuk HIIT, Anda beruntung. Di bawah ini, Anda akan menemukan daftar putar yang terinspirasi oleh ilmu motivasi musik dan Aoki. Tapi ingat: Trik yang sebenarnya adalah membuatnya menjadi milik Anda sendiri. Jadi, ambil apa yang Anda butuhkan, tinggalkan yang tidak, dan biarkan emosi Anda yang menentukan apa yang harus didengarkan selama latihan berikutnya.
*Kurasi daftar putar berasal dari kemitraan Orangetheory dengan DJ Steve Aoki. Penggunaan daftar putar tunduk pada syarat dan ketentuan Spotify.
