Jika Anda mendapati diri Anda membungkuk kesakitan setelah mengambil paket yang berat, atau Anda selalu berguling dari tempat tidur dengan perasaan sangat tegang, bisa jadi kekuatan punggung yang buruk adalah penyebabnya. Kekuatan dan stabilitas punggung sangat penting untuk postur tubuh yang benar dan mencegah atau mengurangi rasa sakit dan sesak. Demikian pula, jika postur tubuh Anda buruk atau Anda banyak duduk (halo, setiap pekerjaan di belakang meja), otot punggung bagian atas Anda dapat menjadi lemah, yang menyebabkan ketidakseimbangan otot, ketegangan otot, dan masalah lebih lanjut seperti sakit kepala dan sakit punggung, menurut Journal of Physical Therapy Science.
Tetapi aktivitas fisik, terutama latihan kekuatan, dapat membantu mencegah masalah ini dan memperbaiki rasa sakit dan nyeri yang ada, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Healthcare. Salah satu latihan yang dapat membangun kekuatan dan stabilitas di punggung Anda adalah lat pulldown, yang merupakan latihan menarik yang populer yang melatih beberapa otot punggung dan lengan, terutama latissimus dorsi (otot besar dan rata yang menutupi punggung bagian tengah dan bawah) yang menjadi nama latihan ini.
Berikut ini adalah cara melakukan lat pulldown dengan benar, seperti yang ditunjukkan oleh Natalia LePivert, C.P.T., pemimpin pelatihan pribadi di Life Time Palm Beach Gardens. Selain itu, Anda juga akan mempelajari berbagai cara untuk memodifikasi atau mengintensifkan latihan lat pulldown agar sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda.
Bagaimana Cara Melakukan Pulldown Lat
Kabar baik: Sebagian besar pusat kebugaran yang lengkap memiliki mesin lat pulldown. Sepanjang gerakan, jaga agar perut Anda tetap aktif dan hindari melengkungkan punggung bawah atau mengangkat bahu untuk menjaga postur tubuh yang lebih aman, saran LePivert. Posisi yang stabil ini mencegah Anda berayun dan menciptakan momentum sepanjang gerakan, yang mengurangi keefektifan latihan dan juga dapat menyebabkan ketegangan pada punggung.
Selain itu, Anda juga harus mempertahankan kontrol beban baik pada gerakan eksentrik maupun konsentrik, kata LePivert. (Sebagai informasi, fase eksentrik adalah saat otot punggung Anda memanjang untuk mengembalikan palang ke atas mesin lat pulldown). Anda akan melawan gravitasi untuk menjaga berat badan tetap terkendali, dan menggunakan otot punggung untuk mengembalikan palang secara perlahan akan meningkatkan efek penguatan otot dari latihan ini. Selama fase konsentris, saat Anda menarik palang ke arah dada, libatkan otot punggung Anda dan gerakkan secara perlahan agar Anda tidak bergantung pada momentum apa pun. Hal ini akan meningkatkan efektivitas latihan.
Tentu saja, Anda harus selalu meminta izin dari dokter Anda sebelum melakukan latihan baru. Hindari lat pull-up jika Anda mengalami cedera leher atau punggung atau jika Anda merasa sakit, selain dari ketidaknyamanan yang diharapkan dari penggunaan otot punggung yang cukup menantang.
A. Duduklah menghadap ke bar. Jika perlu, sesuaikan ketinggian kursi dan
B. Rentangkan tangan hingga mencapai atas kepala dan pegang palang dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Ini adalah posisi awal.
C. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan tarik palang ke arah dada (tepat di bawah tulang selangka) saat menghembuskan napas. Bayangkan Anda menarik siku dan tulang belikat ke bawah dan ke belakang saat Anda menarik palang.
D. Kembalikan palang secara perlahan dengan mengangkat dan mengulurkan lengan di atas kepala dan menurunkan bahu saat menarik napas.
Manfaat Utama dari Lat Pulldown
Lat pulldowns adalah latihan yang relatif sederhana yang, jika dilakukan dengan bentuk yang tepat, akan mengaktifkan otot punggung Anda dengan bantuan bahu, bisep, dan otot inti. Berikut ini manfaat menambahkan lat pulldowns ke dalam latihan Anda dan meningkatkan kekuatan punggung Anda.
Memperbaiki Postur Tubuh
Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan sakit dan nyeri serta membuat aktivitas sehari-hari menjadi tidak nyaman, menurut Journal of Physical Therapy Science. Duduk atau berdiri dengan postur tubuh yang kurang optimal (ya, itu termasuk membungkuk di sofa sambil menonton Netflix) dapat terjadi ketika punggung dan otot-otot inti lainnya, seperti otot perut, lemah.
"Lat pull-up meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan dengan melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan," kata LePrivet. Otot-otot yang bertanggung jawab atas postur tubuh terletak tepat di bagian belakang. "Mengetahui hal ini, akan bermanfaat bagi masyarakat umum untuk melatih otot-otot postur tubuh ini untuk memerangi rutinitas sehari-hari seperti mengirim pesan singkat, menggunakan komputer, dan selalu menunduk atau membungkuk yang menyebabkan postur tubuh yang buruk," tambahnya.
Postur tubuh yang lebih baik dengan memperkuat punggung dan inti tubuh Anda akan mengurangi risiko terkena nyeri punggung bawah, yang merupakan masalah yang dihadapi oleh 80 persen orang dewasa pada suatu saat dalam hidup mereka, menurut Healthcare.
Mencegah Ketidakseimbangan Otot
Ketidakseimbangan otot dapat terjadi ketika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk, terutama pada posisi yang tidak optimal untuk anatomi Anda. Duduk melemahkan punggung Anda sekaligus menyebabkan otot dada Anda menjadi tegang dan pendek, sebuah efek yang dikenal sebagai sindrom upper-cross. Memperkuat dan menstabilkan otot-otot punggung atas dan bahu belakang akan memperbaiki dan mencegah ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan rasa sakit dan disfungsi, menurut penelitian yang dipublikasikan di Nature.
Ketidakseimbangan otot punggung dan perut meningkatkan risiko Anda mengalami nyeri punggung lebih jauh lagi. Ketika otot punggung lemah, mereka tidak dapat melindungi tulang belakang dan otot-otot pendukung Anda dari tekanan mekanis. Memperkuat punggung Anda sangat penting untuk mencegah efek ini, menurut penelitian yang diterbitkan dalam & nbsp; The Journal of Functional Morphology and Kinesiology. "Lat pull-down akan membantu mengatasi ketidakseimbangan otot karena melibatkan semua yang ada di skapula dan sub-skapula, serta otot-otot di tulang belakang dada," kata LePrivet. (Sebagai informasi, otot-otot tulang belakang dada terletak di punggung bagian atas dan berfungsi untuk menopang leher, kepala, dan bahu).
Membangun Kekuatan Fungsional
"Lat pulldown membantu meningkatkan kekuatan dan performa saat melakukan gerakan yang menggunakan otot punggung," kata LePrivet. Misalnya, lat pulldown akan mendorong Anda untuk melakukan pull-up pertama Anda atau rekor terbaik baru untuk deadlift. Dan karena lat pulldown dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kekuatan pribadi Anda, maka latihan ini sangat cocok untuk pemula atau veteran latihan kekuatan. Gerakan menariknya mirip dengan latihan kekuatan yang lebih berat seperti barbell row atau pull-up, tetapi juga dapat disesuaikan dengan menggunakan mesin kabel atau resistance band.
Lat pull-up juga membantu Anda melakukan pola gerakan sehari-hari seperti mendorong, menarik, dan mengangkat beban di atas kepala. Bayangkan perjalanan belanja mingguan Anda: Anda harus mendorong troli Anda, menarik bar protein favorit Anda dari rak, mengangkat barang dari troli ke ban berjalan, dan membawa semua barang belanjaan Anda ke rumah (tentu saja hanya dalam satu perjalanan). Anda bisa berterima kasih kepada lat pulldown karena telah membantu Anda dalam setiap langkah proses tersebut.
Otot-otot yang Bekerja Dengan Lat Pulldowns
Lat pull-up melatih beberapa otot di tubuh bagian atas. Ini termasuk otot punggung (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, teres mayor), otot bahu dan lengan (deltus belakang, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, bisep), fleksor pergelangan tangan dan tangan, serta otot perut.
Lat pulldown akan melatih kelompok otot yang mirip dengan pull-up dan chin-up dan merupakan pengganti yang baik untuk latihan yang lebih menantang. Gunakan lat pulldown untuk melatih Anda mencapai pull-up berat badan pertama Anda, atau gunakan untuk meningkatkan volume latihan jika Anda hanya dapat melakukan beberapa pull-up sekaligus. Ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak repetisi pull-up dalam waktu singkat.
Variasi Pulldown Lat
Ada beberapa cara untuk melakukan lat pulldown, tergantung bagaimana Anda memilih untuk menggenggam palang. Anda bisa menggenggamnya dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda (yang akan melatih otot bisep) atau menjauh dari Anda (yang lebih memfokuskan pada punggung dan bahu). Atau, cobalah bereksperimen dengan genggaman lat pulldown yang lebar untuk melatih otot-otot bagian bawah vs genggaman selebar bahu yang lebih sempit, yang menyentuh otot trapezius dan rhomboid di bagian atas bahu. Anda bahkan dapat menggunakan lat pulldown bar dengan pegangan yang terpasang, sehingga telapak tangan Anda dapat saling berhadapan dalam genggaman netral dan memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat daripada posisi genggaman lebar.
Apa pun cara Anda menggenggam palang, pilihlah opsi yang terasa alami dan menargetkan otot yang diinginkan. Coba ubah cara Anda melakukan lat pulldown setiap beberapa minggu untuk mendapatkan lebih banyak variasi dan stimulasi otot yang berbeda.
Modifikasi: Pulldown Lat Berpita
Tidak memiliki akses ke mesin lat pulldown? Kabar baiknya: Anda juga bisa melakukan lat pulldown di rumah dengan menggunakan resistance band. Ini adalah cara yang mudah dan nyaman bagi pemula untuk melakukan gerakan ini, namun tetap memberikan manfaat penguatan.
"Resistance band adalah pilihan yang bagus untuk pemula dan bagi mereka yang sering bepergian atau berolahraga di rumah," kata Privet. Kencangkan resistance band di tempat yang tinggi (seperti kusen pintu) dan lakukan gerakan, tambahnya. Anda akan membutuhkan resistance band yang memiliki pegangan untuk variasi ini.
A. Berlututlah di lantai atau duduklah di bangku di bawah tali pengikat.
B. Rentangkan kedua lengan di atas kepala tanpa mengangkat bahu. Pegang gagang resistance band dengan tangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Ini adalah posisi awal.
C. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan tarik pegangan ke arah dada (tepat di bawah tulang selangka) saat menghembuskan napas. Bayangkan Anda menarik siku dan tulang belikat ke bawah dan ke belakang saat Anda menurunkan tali.
D. Kembalikan tali ke posisi awal secara perlahan dengan meregangkan lengan dan menurunkan bahu saat menarik napas.
Kemajuan: Penarikan Lat Pegangan Lebar
Menggunakan genggaman yang lebih lebar bisa lebih menantang karena akan membuat otot lengan tidak terlalu aktif, sehingga lebih menekankan pada otot punggung Anda. LePrivet merekomendasikan untuk bermain-main dengan waktu penarikan lat Anda untuk tantangan ekstra. "Mengubah tempo dapat menambah tantangan pada latihan ini dan memungkinkan Anda mendorong diri Anda lebih jauh," jelasnya. "Coba perlambat gerakan konsentris atau tambahkan jeda satu detik di bagian bawah gerakan.
A. Duduklah menghadap ke bar. Jika perlu, sesuaikan ketinggian kursi dan
B. Rentangkan tangan hingga mencapai atas kepala dan pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda, lebih lebar dari lebar bahu. Ini adalah posisi awal.
C. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan tarik palang ke arah dada (tepat di bawah tulang selangka) saat Anda mengeluarkan napas. Bayangkan Anda menarik siku dan tulang belikat ke bawah dan ke belakang saat Anda menarik palang.
D. Kembalikan palang ke posisi awal secara perlahan dengan meregangkan lengan dan menurunkan bahu saat menarik napas.
Kesalahan Umum Lat Pulldown
Dua kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat melakukan lat pulldown adalah menggunakan terlalu banyak beban (yang tidak memungkinkan teknik yang tepat, rentang gerak penuh, dan kontrol gerakan) dan bersandar terlalu jauh ke belakang, menurut LePrivet. "Mempertahankan tulang belakang yang netral akan melindungi punggung bagian bawah dan menghindari cedera," tambahnya. Usahakan untuk bersandar ke belakang sekitar 20 hingga 30 derajat selama menarik napas.
Kesalahan lain yang sering terjadi adalah menarik palang terlalu jauh ke bawah dan bukannya berhenti di titik di mana siku Anda harus bergerak mundur untuk melanjutkan gerakan. "Hindari memberikan tekanan berlebihan pada sendi bahu - palang tidak boleh terlalu jauh di bawah tulang selangka," ia memperingatkan.
Terakhir, hindari penggunaan momentum. "Lakukan gerakan [secara] perlahan dan terkendali," saran LePrivet. "Melakukan gerakan cepat akan menggunakan momentum dan mengurangi keterlibatan otot-otot yang ditargetkan." Ditambah lagi, melakukan gerakan lat pull-down dengan kecepatan yang lebih lambat akan menambah waktu Anda dalam kondisi tegang, yang mengarah pada manfaat latihan yang besar, seperti pertumbuhan dan kekuatan otot yang lebih baik, pola gerakan yang lebih baik, serta kesehatan tendon yang lebih baik.
Cara Menambahkan Pulldown Lat ke dalam Rutinitas Latihan Anda
Lat pulldown adalah latihan yang bagus untuk ditambahkan ke rutinitas tubuh bagian atas dan dapat meningkatkan kekuatan otot di dalam dan di luar gym. "Lat pulldown membantu mengembangkan kekuatan pada otot punggung Anda dan meningkatkan kinerja dalam gerakan lain, seperti pull-up dan chin-up, dan merupakan latihan tambahan yang bagus untuk gerakan barbel," kata LePrivet. Dan punggung yang lebih kuat berarti lebih sedikit kemungkinan sakit punggung yang menjengkelkan dan ketidakseimbangan otot lebih lanjut.
Dengan begitu banyak variasi alat tambahan dan pegangan mesin lat pulldown, lat pulldown memberikan variasi pada latihan Anda, tambah LePrivet. Coba tambahkan 3 sampai 5 set dengan 10 sampai 15 repetisi lat pulldown ke dalam program Anda untuk membantu Anda mengembangkan punggung yang kuat.
