Bayangkan jika Anda dapat memperoleh manfaat dari latihan kekuatan tanpa harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym, yang diperlukan hanyalah beberapa sesi singkat selama 15 menit yang terhubung ke beberapa kabel dan, hasilnya, hasil yang luar biasa. Mimpi yang mustahil? Ternyata tidak - setidaknya menurut para ahli di Manduu, ReBalance, dan Impulse Fitness, beberapa dari sekian banyak pusat kebugaran baru yang menggabungkan stimulasi otot elektrik (EMS) ke dalam latihan.
"Latihan EMS melibatkan gerakan yang sama dengan latihan lainnya. Perbedaannya adalah penambahan stimulasi listrik untuk merekrut lebih banyak serat otot," kata Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., seorang terapis fisik di Bespoke Treatments di New York City. Merekrut lebih banyak serat otot seharusnya, secara teori, meningkatkan intensitas latihan. Namun dengan sedikit penelitian (meskipun terus berkembang), masih belum ada keputusan apakah rutinitas latihan EMS ini benar-benar sepadan dengan semua gembar-gembornya. Baca terus untuk mengetahui informasi lengkap tentang stimulasi otot listrik dan latihan EMS.
Apa sebenarnya stimulasi otot elektrik itu?
Jika Anda pernah menjalani terapi fisik, Anda mungkin pernah menggunakan EMS atau "e-stim " untuk membantu mengendurkan otot-otot yang tegang sehingga dapat pulih kembali. Ketika digunakan sebagai terapi, alat ini dirancang untuk merangsang saraf yang membuat otot berkontraksi, yang pada akhirnya membuat otot rileks dan melonggarkan bagian yang tegang.
Terapis fisik menggunakan bantalan konduksi lokal atau sabuk khusus wilayah untuk memberikan stimulasi listrik ke "otot-otot yang lemah, kejang, atau daerah
Sebenarnya ada banyak alat pereda nyeri yang tersedia secara bebas dan online (juga disebut TENS - unit stimulasi saraf listrik transkutan), yang harganya sekitar $200. Namun, sekali lagi, alat ini dirancang untuk bekerja pada area tertentu, bukan seluruh tubuh Anda, dan biasanya digunakan di bawah pengawasan profesional. Meskipun perangkat ini umumnya "aman dan mudah digunakan," tidak disarankan untuk menggunakannya saat berolahraga dan, jika ada, hanya boleh digunakan "untuk efek penghilang rasa sakit setelah berolahraga," saran Fulop.
Oke, jadi apa bedanya dengan latihan EMS?
Alih-alih berfokus pada bagian tubuh tertentu seperti yang Anda lakukan dalam terapi fisik, selama latihan EMS, stimulasi listrik biasanya dikirim ke area tubuh yang lebih luas melalui setelan, rompi, dan
Sebagian besar latihan EMS cukup singkat, hanya berlangsung selama 15 menit di Manduu, dan berkisar "dari latihan kardio dan kekuatan hingga pembakaran lemak dan pijat," kata Fulop. Misalnya, setelah Anda mengenakan pakaian EMS di Manduu, seorang pelatih akan memandu Anda melakukan serangkaian latihan berdampak rendah seperti plank, lunge, dan squat.
Mungkin terdengar cukup sederhana, tetapi tidak mudah untuk dilakukan. Karena denyut nadi sebenarnya bertindak sebagai resistensi, gerakannya terasa jauh lebih sulit dan membuat Anda lebih cepat lelah. Sama seperti latihan lainnya, Anda mungkin akan merasa pegal: Secara keseluruhan, seberapa sakitnya Anda setelah latihan EMS tergantung pada beberapa faktor, seperti "intensitas latihan, beban yang digunakan, jumlah waktu, seberapa banyak beban eksentrik yang dilakukan, dan apakah ada gerakan yang dilakukan dalam rentang yang baru," kata Dircksen.
Jadi, apakah pelatihan latihan EMS berhasil?
Jawaban singkat: TBD.
Ketika berolahraga secara normal, neurotransmiter di otak memberi tahu otot-otot Anda (dan serat-serat di dalamnya) untuk aktif dan terlibat untuk melakukan setiap gerakan. Seiring berjalannya waktu, sebagai akibat dari faktor-faktor seperti cedera, latihan berlebihan, dan pemulihan yang buruk, ketidakseimbangan otot dapat terjadi dan membatasi aktivasi serat otot Anda saat melakukan gerakan yang seharusnya dilakukan secara normal. (Lihat: Cara Mengaktifkan Glutes yang Tidak Digunakan alias Sindrom Bokong Mati untuk contoh bagaimana hal ini dapat terjadi di IRL).
Namun, ketika EMS ditambahkan ke dalam persamaan, Anda dapat memanggil lebih banyak serat otot (termasuk yang tidak aktif). Agar aman - agar Anda tidak berlebihan dan berisiko mengalami robekan otot, tendon, atau ligamen - gunakanlah dosis efektif minimal. Artinya, setelah Anda mendapatkan kontraksi otot dari stimulasi, itu sudah cukup," kata Dircksen.
"Dengan berpartisipasi aktif dalam kelas latihan EMS (daripada hanya duduk dan secara pasif membiarkan e-stim mengaktifkan otot-otot Anda), Anda mendapatkan latihan yang baik, yang penuh dengan manfaat kesehatan," kata Dircksen. Selama Anda tidak melakukannya secara berlebihan, peningkatan keterlibatan otot ini dapat menghasilkan peningkatan kekuatan. (
Jika Anda menggunakan e-stim bersamaan dengan gerakan dan beban, otot-otot Anda akan menjadi lebih kuat daripada jika Anda melakukan gerakan sendirian, menurut beberapa penelitian. Dalam sebuah penelitian tahun 2016, orang yang melakukan program squat selama enam minggu dengan EMS memiliki peningkatan kekuatan yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakan EMS.
Jadi ya, konsep latihan EMS tampaknya masuk akal, dan, ya, beberapa penelitian memang mendukung klaim peningkatan kekuatan. Namun, penelitian (yang jumlahnya sangat sedikit) berkisar pada ukuran sampel, demografi, dan temuan. Contoh kasus: Sebuah tinjauan tahun 2019 tentang penelitian e-stim sebenarnya menemukan bahwa tidak mungkin untuk membuat kesimpulan apa pun tentang efek latihan EMS.
"Saya pikir seseorang yang melakukan latihan EMS harus memiliki ekspektasi yang realistis, terutama jika mereka menggunakannya untuk mengurangi waktu di gym," kata Fulop. "EMS dapat memperkuat, mengencangkan, atau mengencangkan otot untuk sementara waktu sampai batas tertentu, tetapi kemungkinan besar tidak akan menyebabkan peningkatan jangka panjang dalam kesehatan dan kebugaran, menurut Food and Drug Administration (FDA)," tambahnya.
Kelemahan lainnya: Stimulasi listrik "sangat sulit untuk diberi dosis yang tepat," kata Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., kepala Laboratorium Performa Manusia di Klinik Schulthess di Zurich, Swiss. Karena alasan ini, hal ini dapat menimbulkan risiko "kekurangan dosis" (tidak ada atau efek pelatihan dan terapi minimal) atau "kelebihan dosis" (kerusakan otot), tambahnya - dan hal ini dapat menjadi sangat relevan dalam pengaturan kelas kelompok.
Apakah aman untuk melakukan latihan EMS?
"Tidak semua perangkat EMS 100 persen aman," kata Fulop. "Jika Anda mendapatkan perawatan EMS oleh terapis fisik, maka mereka dilatih untuk menerapkan modalitas khusus ini dan menggunakan unit yang telah diatur dan disetujui oleh FDA," tambahnya.
Meskipun menggunakan produk yang tidak diatur belum tentu tidak aman atau berbahaya, namun berpotensi menyebabkan luka bakar, memar, iritasi kulit, dan rasa sakit, menurut FDA. Semua kabel dan kawat tersebut juga dapat menyebabkan sengatan listrik, organisasi ini juga memperingatkan. Jadi, sangat penting bagi Anda untuk bertanya kepada pelatih atau gym tentang perangkat mereka dan, jika membeli perangkat, lakukan penelitian yang cukup sebelum menekan "tambahkan ke keranjang."
Dan jika Anda memiliki defibrilator atau alat pacu jantung, hindari EMS yang direkomendasikan oleh FDA. Orang hamil juga harus menghindari e-stim (kecuali untuk TENS, yang diperbolehkan), terutama di punggung bawah atau leher mereka, kata Fulop. "Ini dapat membahayakan bayi dan tidak terbukti sebaliknya," ia memperingatkan.
Penting juga untuk diperhatikan bahwa penelitian telah mengaitkan EMS dengan peningkatan risiko rhabdomyolysis (alias rhabdo), yaitu kerusakan atau cedera otot yang mengakibatkan pelepasan kandungan serat otot ke dalam darah, yang dapat menyebabkan komplikasi serius seperti gagal ginjal, menurut U.S. National Library of Medicine (NLM). Namun, jangan panik dulu: Meskipun serius, rhabdo jarang terjadi. Selain itu, rhabdo tidak hanya berisiko ketika Anda memasukkan e-stim ke dalam rutinitas olahraga Anda. Anda juga bisa mendapatkan kondisi ini dari latihan kekuatan yang sangat intens, dehidrasi, dan terlalu keras dan terlalu cepat saat berolahraga - seorang wanita bahkan mengalami rhabdo karena melakukan latihan pull-up yang intens.
Intinya: Latihan olahraga EMS terdengar menarik, dan manfaatnya tentu saja ada, tetapi perlu diingat bahwa penelitian pendukungnya belum cukup banyak. (Sementara itu, Anda selalu bisa mengangkat beban berat!)
