Antara bekerja dari jam 9 sampai jam 5, menyiapkan dan mengunyah tiga kali makan, membersihkan rumah, dan merawat anak-anak Anda (atau bayi berbulu), jadwal harian Anda mungkin cukup padat. Dan itu berarti satu-satunya waktu yang Anda miliki untuk melakukan lari di treadmill atau latihan kekuatan mungkin tepat sebelum naik ke tempat tidur.
Tapi apakah semua keringat yang keluar saat larut malam itu bisa berdampak buruk bagi kualitas tidur Anda? Selanjutnya, pelajari bagaimana berolahraga sebelum tidur dapat memengaruhi tidur Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memastikan sesi olahraga Anda tidak merusak kualitas tidur Anda.
Apakah Berolahraga Sebelum Tidur Buruk untuk Tidur Anda?
Ini mungkin tampak seperti pertanyaan yang sederhana, tetapi juri masih memperdebatkan apakah berolahraga sebelum tidur itu berbahaya, kata Kin M. Yuen, M.D., M.S., asisten profesor kedokteran tidur di Universitas California San Francisco dan mantan anggota komite keselamatan publik untuk American Academy of Sleep Medicine. Saat ini, temuan penelitian tentang topik ini beragam, metodologi penelitiannya tidak konsisten, dan ada begitu banyak faktor - termasuk intensitas aktivitas, durasi, dan modalitas - yang menyulitkan untuk menentukan jawaban "ya" atau "tidak" secara spesifik, jelasnya;
Secara umum, olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, terutama jika Anda mengalami gangguan tidur kronis. Dalam sebuah penelitian kecil pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia, para peneliti menemukan bahwa latihan olahraga aerobik selama empat bulan secara signifikan meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi rasa kantuk di siang hari. " Bekerja dengan pasien klinis yang mengalami insomnia, kami secara rutin merekomendasikan olahraga tingkat sedang [untuk pengobatan] seperti yoga restoratif dan Tai Chi, " kata Dr. Dan pada orang dewasa yang sehat, satu kali olahraga malam telah dikaitkan dengan peningkatan yang signifikan dalam latensi gerakan mata cepat (REM) (alias berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk mencapai tidur REM setelah tertidur) dan tidur gelombang lambat (fase terdalam dari tidur gerakan mata tidak cepat), menurut sebuah meta-analisis tahun 2019 yang diterbitkan dalam Sports Medicine.
Meskipun demikian, olahraga sebelum tidur juga memiliki beberapa kekurangan. Selama berolahraga, Anda mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang menyebabkan detak jantung Anda meningkat dan otot-otot saluran napas menjadi rileks untuk meningkatkan pengiriman oksigen ke seluruh tubuh Anda, menurut Cleveland Clinic. Pada saat yang sama, suhu inti tubuh Anda meningkat dengan cepat, yang umumnya tidak menguntungkan untuk istirahat malam yang nyenyak, kata Dr. Tidur dengan suhu tubuh yang tinggi mirip dengan tidur siang di sauna: "Jika Anda kurang tidur, Anda bisa tertidur, tetapi kualitas tidur Anda akan terganggu," jelasnya. "Anda mungkin akan lebih sulit tidur dan juga lebih sering terbangun. " Faktanya, orang-orang yang memiliki suhu inti tubuh yang tinggi ketika mereka tertidur cenderung menghabiskan lebih banyak waktu untuk terjaga sepanjang malam daripada mereka yang memiliki suhu yang lebih rendah, kata Dr. Jika detak jantung Anda yang meningkat juga tidak segera kembali ke tingkat normal setelah berolahraga, Anda mungkin juga lebih mungkin mengalami efek samping seperti insomnia, kata Dr;
Jenis olahraga juga dapat berpengaruh. Berolahraga sebelum tidur dengan aktivitas yang "berat", seperti berlari atau latihan interval intensitas tinggi, dapat memengaruhi tidur Anda lebih berat daripada sesi bersantai. Meta-analisis tahun 2019 menemukan bahwa intensitas olahraga malam yang lebih tinggi dikaitkan dengan efisiensi tidur yang lebih rendah dan lebih banyak tidur setelah bangun tidur (jumlah menit Anda terjaga setelah tertidur). Selain itu, olahraga intensitas tinggi yang berakhir 30 menit hingga empat jam sebelum tidur telah terbukti mengurangi tidur REM, yang diperlukan otak untuk mengkonsolidasikan dan memproses informasi baru, menurut meta-analisis tahun 2021. "Secara teori, berlari dapat menyebabkan lebih banyak peradangan dan dapat menyebabkan lebih banyak perbaikan otot yang perlu dilakukan [selama tidur]," kata Dr. "Hal itu dapat menyebabkan kesulitan tidur, baik mengurangi jumlah tidur atau lebih sulit tidur. "
Orang yang menderita insomnia sangat mungkin mengalami konsekuensi negatif dari berolahraga sebelum tidur. Orang-orang ini sering kali memiliki kadar kortisol (hormon yang membuat tubuh Anda waspada) yang cukup tinggi sebelum tidur - hingga empat kali lipat dari jumlah yang disarankan, kata Dr. "Jadi bagi orang-orang tersebut, jika kita menambahkan aktivitas berat di atasnya, apakah itu setengah jam hingga satu jam sebelum tidur, mungkin bukan hal yang baik, " tambahnya.
Cara Berolahraga Sebelum Tidur Tanpa Merusak Tidur Anda
Ingat, penelitian saat ini belum dapat disimpulkan, jadi Anda tidak ditakdirkan untuk kurang tidur jika berolahraga sebelum tidur. Namun jika Anda khawatir olahraga malam hari mengganggu waktu tidur Anda, gunakan petunjuk berikut untuk menjaga agar tidur Anda tetap nyenyak.
Melacak kinerja latihan dan tidur Anda,
Jika Anda ingin berolahraga sebelum tidur, pastikan untuk membuat jurnal tentang olahraga malam Anda (termasuk aktivitas, intensitas, waktu, dan durasi) dan bagaimana perasaan Anda di pagi hari, saran Dr. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda merasa cukup beristirahat, dan cobalah untuk mengingat kembali berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk tertidur dan berapa kali Anda terbangun sepanjang malam.
Anda juga dapat menggunakan pelacak kebugaran untuk mencatat detak jantung dan mendapatkan data objektif tentang performa tidur Anda, katanya. Kemudian, gunakan metrik tersebut dan catatan Anda untuk memandu pilihan olahraga Anda di masa depan dan memilih aktivitas yang akan mendukung tidur nyenyak Anda.
Tetaplah beraktivitas dengan intensitas rendah
Karena olahraga berat dapat meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh Anda, yang mungkin membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan tetap tertidur, lakukanlah olahraga berat Anda (misalnya: latihan maraton, angkat beban) pada sore hari dan lakukanlah gerakan-gerakan ringan, seperti yoga dan peregangan, pada malam hari, saran Dr. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mempercepat detak jantung Anda sebanyak 26 detak per menit saat berlari dapat mengganggu tidur, tambahnya. "Tetapi ketika detak jantung orang hanya naik sekitar 10 detak per menit, mereka mengalami lebih sedikit gejala insomnia, gangguan tidur, dan terbangun. "
Hentikan latihan Anda setidaknya 30 menit sebelum tidur, dan jangan lewatkan pendinginan.
Idealnya, Anda harus mengakhiri olahraga Anda antara 30 menit hingga satu jam sebelum tidur agar detak jantung Anda melambat dan suhu tubuh menjadi dingin, kata Dr. Tetapi jika detak jantung Anda biasanya tinggi sejak awal, Anda harus berhenti berolahraga lebih cepat, katanya. "Saya pikir itu adalah waktu dua setengah sampai empat jam yang direkomendasikan secara rutin," tambahnya.
Meskipun demikian, Anda mungkin lebih baik meluangkan waktu untuk menyelesaikan sesi pendinginan yang lebih lama daripada yang mungkin Anda lakukan selama latihan sore hari. "Penelitian tampaknya mendukung periode pendinginan yang lebih lama," kata Dr Yuen. "Hal ini memungkinkan untuk menenangkan seluruh sistem tubuh, untuk mendinginkan suhu tubuh dan memungkinkan detak jantung melambat, [yang] tampaknya memiliki manfaat untuk mendorong kualitas tidur yang lebih baik di malam hari. "
Mengisi bahan bakar dengan camilan yang tepat.
Setelah berolahraga berat, Anda perlu mengonsumsi makanan yang kaya protein dan karbohidrat 30 menit hingga satu jam setelah berolahraga untuk mengisi kembali cadangan energi dan memperbaiki otot yang rusak, seperti yang pernah dilaporkan Shape. Untuk meningkatkan peluang tidur malam yang nyenyak, pilihlah camilan yang seimbang yang juga dapat membantu memejamkan mata, seperti yogurt (yang mengandung triptofan, asam amino yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur) atau pisang (yang mengandung triptofan dan melatonin) dengan selai kacang.
Hindari mencoba latihan baru.
Seperti yang telah disebutkan, kebutuhan akan perbaikan otot yang ekstensif setelah latihan yang berat dapat menyebabkan gangguan tidur. Dengan tetap melakukan olahraga yang sudah biasa dilakukan oleh tubuh Anda, Anda dapat mengurangi jumlah pemulihan jaringan yang dibutuhkan tubuh Anda, kata Dr. "Jika seseorang secara rutin berlari dua mil setiap hari, mungkin tidak ada yang aneh dan tubuh tidak terlalu tertantang, sehingga tidak perlu melakukan banyak perbaikan," jelasnya. "Tetapi jika seseorang yang baru mengenal lari memutuskan untuk mencobanya [di malam hari], hal itu dapat menciptakan lebih banyak tekanan otot dan mereka mungkin mengalami lebih banyak peradangan... Hal itu dapat memengaruhi kualitas tidur mereka pada malam itu. " Dengan kata lain, jangan mencoba latihan HIIT untuk pertama kalinya hanya dua jam sebelum Anda tidur.
