Saat flu di tengah musim dingin - dengan gejala-gejala yang tidak menyenangkan seperti hidung meler dan bersin-bersin tanpa henti - menghantam Anda, Anda mungkin akan memperdebatkan apakah melanjutkan rutinitas olahraga harian adalah ide yang bagus. Meskipun sedikit bergerak setelah bersantai di sofa sepanjang hari terdengar menyegarkan, apakah berolahraga saat sakit adalah hal yang disarankan oleh dokter?
Di sini, seorang ahli fisiologi olahraga menjawab pertanyaan tersebut. Selain itu, ia juga menjelaskan bagaimana cara agar tetap aman dan pulih dengan baik jika Anda memutuskan untuk berolahraga saat sakit.
Haruskah Anda Berolahraga Saat Sakit?
Jika Anda ingin berolahraga saat sakit, ada kabar baik: Bagi kebanyakan orang, biasanya aman untuk berolahraga saat sakit jika Anda mengalami gejala yang terjadi di atas leher, seperti pilek, sakit kepala, hidung tersumbat, atau bersin-bersin, kata Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.C.C.S., ahli fisiologi olahraga klinis bersertifikasi di NYU Langone Health's Sports Performance Center;
Faktanya, berolahraga saat sakit sebenarnya dapat membantu Anda merasa lebih baik, kata Milton. Saat Anda berolahraga, tubuh Anda melepaskan hormon dan neurotransmiter epinefrin dan norepinefrin, yang keduanya meningkatkan detak jantung dan kontraktilitas (kekuatan kontraksi jantung) dan meningkatkan laju pernapasan Anda, jelasnya. Otot-otot Anda akan menerima lebih banyak aliran darah dan oksigen, dan saluran udara Anda akan terbuka untuk menghirup lebih banyak oksigen, menurut Cleveland Clinic. Dan gerakan yang mengalir ini dapat membuat Anda merasa lebih segar, kata Milton. Olahraga Anda juga akan memberikan Anda dopamin, neurotransmitter dan hormon yang dapat meningkatkan suasana hati Anda, yang bisa jadi sangat Anda butuhkan setelah bersin-bersin di tempat tidur seharian, katanya. (Tidak perlu dijelaskan lagi, tetapi Anda tidak boleh berolahraga dengan orang lain saat Anda sakit karena penyakit menular, jadi tetaplah berolahraga sendiri jika itu yang terjadi).
Meski begitu, Anda sebaiknya tidak berolahraga jika Anda mengalami sesak di dada atau batuk, menurut Mayo Clinic. Aturan praktis yang sama juga berlaku jika Anda sedang mengalami demam, kata Milton. Sekadar informasi, ketika Anda mengalami infeksi, tubuh Anda mungkin akan menaikkan suhu tubuh untuk sementara waktu sebagai upaya untuk membunuh virus atau bakteri berbahaya, menurut National Library of Medicine. "Jika Anda mengalami demam, Anda mengalami gangguan kekebalan tubuh untuk sementara waktu," tambah Milton. "Dan ada waktu yang sangat, sangat singkat setelah berolahraga di mana kekebalan tubuh Anda menurun. " Lapisan ganda dari gangguan kekebalan tubuh ini dapat membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit lain, jadi sebaiknya Anda tetap tinggal di rumah, jelasnya. (FTR, olahraga memang meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dari waktu ke waktu, jadi kondisi yang terganggu untuk sementara ini seharusnya tidak menjadi alasan untuk melewatkan olahraga sama sekali, tambahnya).
Cara Aman Berolahraga Saat Sakit - dan Memulihkan Diri dengan Benar
Meskipun gejala-gejala yang Anda alami terjadi di atas leher dan Anda merasa cukup sehat untuk berolahraga saat sakit, Anda tidak boleh melakukan olahraga yang sangat berat. Sebaliknya, tetaplah berolahraga dengan intensitas rendah hingga sedang (misalnya: jogging ringan, sesi latihan kekuatan dasar, latihan yoga) yang mudah dilakukan, karena Anda mungkin akan merasa sedikit lebih lelah dari biasanya. Ditambah lagi, semakin tinggi intensitas olahraga Anda, semakin besar kemungkinan Anda akan mengalami penurunan kekebalan tubuh untuk sementara - dan dengan demikian memiliki peluang lebih besar untuk terserang penyakit lain - setelahnya, kata Milton;
Anda juga harus menghindari penyimpangan dari rutinitas Anda yang biasa, saran Milton. "Anda dapat melakukan latihan yang lambat, stabil, selama satu jam jika Anda terbiasa melakukannya, tetapi ini jelas bukan waktu yang tepat untuk mencoba melakukan apa pun di luar kebiasaan Anda, " tambahnya. Terjemahan: Tunda sesi latihan angkat beban pertama Anda atau putaran sprint treadmill yang intens sampai Anda bebas dari penyakit.
Saat Anda melakukan latihan, perhatikan bagaimana perasaan Anda; jika Anda merasa pusing, sesak napas, mual, atau jantung berdebar-debar, itu adalah isyarat untuk berhenti berolahraga, kata Milton. Selama dan setelah sesi latihan Anda, ingatlah untuk tetap memperhatikan konsumsi H2O Anda. "Selalu disarankan untuk meningkatkan asupan cairan saat Anda sakit," kata Milton. "Saat sistem kekebalan tubuh Anda melawan infeksi dan Anda menggunakan metabolisme [proses fisik dan kimiawi dalam tubuh yang mengubah atau menggunakan energi] untuk melakukannya, Anda menggunakan air," jelasnya.
Penggunaan cairan ini, dikombinasikan dengan air yang hilang melalui keringat saat berolahraga, berarti menjaga tubuh tetap terhidrasi sangatlah penting. Jumlah pasti cairan yang Anda butuhkan berbeda-beda pada setiap orang, tergantung pada infeksi, berat badan, dan faktor lainnya, kata Milton. Taruhan terbaik Anda: Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 11,5 cangkir cairan per hari, rekomendasi dasar untuk orang dewasa sehat yang tinggal di iklim sedang, kemudian tingkatkan asupan Anda untuk memperhitungkan keringat dan proses sistem kekebalan tubuh Anda. Secara umum, Anda perlu mengonsumsi 16 ons cairan tambahan untuk setiap pon keringat yang hilang, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya.
Apakah Anda menderita pilek atau hanya merasa tidak enak badan, memprioritaskan tidur adalah suatu keharusan, kata Milton. Tidur hanya empat jam dalam satu malam secara signifikan mengurangi aktivitas sel pembunuh alami, sejenis sel kekebalan tubuh yang dapat membunuh sel yang terinfeksi virus dan sel tumor, yang dapat meningkatkan risiko infeksi virus, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Dan kurang tidur juga dapat berdampak negatif pada faktor kinerja kebugaran seperti waktu reaksi, kekuatan submaksimal, dan daya tahan, demikian hasil penelitian. "Tidur selalu diabaikan, tetapi tidur merupakan bagian integral dari pemulihan jika Anda sakit atau sehat," tambah Milton.
Meskipun berolahraga saat sakit mungkin aman untuk Anda secara fisik, Anda tidak boleh memaksakan diri untuk berlatih jika Anda tidak merasakannya secara mental. Dumbel dan sepatu lari Anda dapat menunggu sampai Anda kembali sehat sepenuhnya.
