Tanyakan pada pelari yang sudah lama berkecimpung di dunia lari, dan kemungkinan besar, mereka akan dengan senang hati menceritakan kisah horor yang mereka alami - dengan sangat mendetail - tentang saat mereka makan makanan tertentu dan mengalami bencana di kamar mandi dalam pelariannya.
Perut setiap orang berbeda. Sayangnya, itu berarti setiap pelari harus mencari tahu sendiri (melalui coba-coba) kapan dan apa yang harus dimakan sebelum berlari. Namun para ahli sepakat: Makan sebelum latihan sangat penting bagi setiap atlet untuk mengisi bahan bakar latihan dengan baik.
Mengapa Anda Perlu Makan Sebelum Berlari
Sebelum menguraikan apa yang harus dimakan sebelum berlari, Anda perlu memahami mengapa sangat penting untuk makan sebelum latihan kardio. "Ini adalah kesempatan terakhir untuk memberi makan tubuh Anda secara menyeluruh sebelum melakukan olahraga yang intens," kata Andrew Wade, R.D., ahli diet terdaftar dan spesialis bersertifikat dalam bidang dietetika olahraga yang berbasis di Pittsburgh, Pennsylvania. "Sama seperti Anda mengisi tangki bensin sebelum melakukan perjalanan jauh, Anda juga harus memberikan perhatian yang sama pada tubuh Anda."'
Anda mungkin pernah beranjak dari tempat tidur, melewatkan sarapan demi mengikuti kelas olahraga pagi, dan berhasil selamat. Jadi, apa masalahnya meluangkan waktu untuk makan sebelum lari? Meskipun Anda mungkin bisa menjalani beberapa latihan dalam keadaan berpuasa, membebani tubuh Anda dengan lari jarak jauh atau interval intensitas tinggi akan membuat cadangan energi Anda terkuras dan Anda akan membutuhkan lebih banyak karbohidrat sebagai bahan bakar - dan sangat tidak baik untuk memulai olahraga semacam itu dalam keadaan kekurangan energi. (Lihat: Inilah Kebenaran Tentang Latihan Kardio yang Dipercepat)
"Karena tubuh Anda hanya dapat menyimpan karbohidrat dalam jumlah terbatas di otot dan hati, maka penting untuk memaksimalkan simpanan tersebut saat berolahraga," kata Wade. "Begitu hati Anda kehabisan glikogen [energi], kadar gula darah Anda tidak dapat dipertahankan, dan tubuh Anda akan jatuh." FYI: Itulah salah satu faktor yang menyebabkan Anda menabrak "tembok" yang ditakuti dalam lari jarak jauh. (Berikut ini adalah penjelasan lebih lanjut tentang bagaimana karbohidrat memengaruhi performa olahraga Anda).
Ditambah lagi, setelah otot Anda kehabisan karbohidrat, mereka akan beralih ke sumber lain, terutama lemak. "Konversi lemak menjadi energi yang dapat digunakan untuk otot membutuhkan waktu yang cukup lama, sehingga tubuh Anda tidak akan merespons dengan cukup cepat terhadap kebutuhan yang meningkat di tengah-tengah latihan," kata Wade. "Selama waktu ini, tubuh Anda melambat, otot-otot menjadi lelah, rasa lelah meningkat, dan performa menurun secara signifikan." Tidak ideal - terutama saat lari jarak jauh. (FYI, mengetahui bahwa tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beradaptasi menggunakan lemak sebagai bahan bakar adalah hal yang sangat dipahami oleh para pelaku diet keto, dan juga salah satu alasan mengapa para ahli merekomendasikan pelaku diet keto untuk menghindari latihan intens saat mereka sedang dalam masa penyesuaian dengan gaya makan yang baru).
Kapan Harus Makan Sebelum Berlari
Selain mengetahui apa yang harus dimakan sebelum berlari, Anda juga harus memahami kapan waktu yang tepat untuk menyantap makanan atau camilan. Jika Anda berlari di sore hari, Anda harus memiliki bahan bakar yang cukup jika Anda telah makan cukup sepanjang hari dan telah mengatur waktu lari Anda dengan makanan atau camilan terakhir Anda. "Makanan harus dimakan tiga sampai empat jam sebelum Anda mulai berlari, dan camilan dapat dikonsumsi 30 sampai 60 menit sebelum berlari," kata Sabrina Russo, R.D., seorang ahli diet terdaftar di New York City.
Namun, kapan harus makan - dan seberapa banyak - juga tergantung pada jarak atau jumlah waktu Anda berlari.
60 menit atau kurang
Dalam hal ini, bahan bakar Anda akan tergantung pada kebutuhan Anda masing-masing. Anda mungkin tidak membutuhkan sesuatu yang ekstra, terutama jika Anda sudah makan makanan sehat sepanjang hari; atau Anda mungkin membutuhkan tambahan energi yang cepat (dari karbohidrat sederhana yang mudah dicerna seperti sepotong buah). "Jika Anda berencana melakukan lari dengan intensitas rendah atau sedang selama 30 hingga 40 menit atau kurang, tidak masalah jika Anda belum makan selama beberapa jam atau jika dilakukan di pagi hari sebelum berpuasa semalaman," kata Russo. Anda akan memiliki cadangan bahan bakar yang cukup, jadi Anda tidak perlu melihat kembali daftar "apa yang harus dimakan sebelum berlari".
60 hingga 90 menit
"Jika Anda berlari jarak jauh (lebih dari enam mil) atau berencana untuk berlari lebih dari 60 menit, saya sarankan untuk makan makanan atau camilan sebelum berlari," kata Russo.
90 menit
Jika Anda berlari lebih dari 90 menit, Anda mungkin perlu mengisi bahan bakar selama berlari. Penelitian menunjukkan bahwa gula darah tubuh Anda, yang menjadi sumber energi, dapat habis dalam waktu satu hingga dua jam setelah berlari. Untuk lari yang berlangsung lebih dari 90 menit, Academy of Nutrition and Dietetics dan American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk mengonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam dengan jarak 15 hingga 20 menit. (FYI: Produk nutrisi olahraga seperti minuman, batangan, gel, dan balok sangat bagus untuk lari, tetapi jangan mengandalkannya untuk nutrisi harian).
Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berlari
Apa yang harus dimakan sebelum berlari tergantung pada kapan dan seberapa jauh Anda berencana untuk berlari - semakin lama Anda berencana untuk berlari, semakin banyak bahan bakar yang Anda butuhkan. (Catatan: Apa pun rencana lari Anda, jangan lupa air! Kebiasaan makan terbaik di dunia tidak akan membantu jika Anda mengalami dehidrasi, jadi minum air yang cukup adalah bagian penting dari strategi pengisian bahan bakar Anda).
Jika Anda menikmati makanan lengkap sebelum berlari...
"Kombinasi karbohidrat sederhana dan kompleks dengan protein untuk meningkatkan pembakaran energi yang berkelanjutan adalah formula yang bagus untuk diingat sebagai makanan atau camilan sebelum lari," kata Jenna Amos, R.D.N., ahli gizi di Siggi's. "Karbohidrat sederhana adalah kunci untuk sumber energi cepat yang akan digunakan pada tahap awal lari Anda, sementara karbohidrat kompleks akan lebih lambat terbakar dan menopang Anda selama berlari. Protein dalam jumlah kecil hingga sedang akan memperlambat pencernaan secara keseluruhan, sehingga membantu pelepasan energi yang stabil untuk membantu Anda menghindari kelelahan."
Beberapa contoh makanan yang harus dimakan sebelum berlari untuk makan, antara lain:
- sandwich bagel gandum dengan kalkun, selada, tomat, dan mustard
- telur dadar putih telur dan roti panggang
- oatmeal dan yogurt dengan pisang
- ayam panggang dan kentang panggang
Jika Anda hanya ingin menikmati makanan ringan sebelum berlari...
"Camilan sebelum lari juga harus mengandung karbohidrat dan protein dalam jumlah sedang serta rendah lemak dan serat, yang dicerna lebih lambat," kata Russo. "Pada dasarnya, Anda ingin mengonsumsi makanan yang tidak akan mengendap lama di dalam perut Anda (misalnya serat dan lemak), tetapi juga tidak menyebabkan lonjakan energi yang cepat dan kemudian menurun (misalnya permen atau minuman manis)," tambah Amos. (
Beberapa contoh makanan yang harus dimakan sebelum berlari untuk mendapatkan makanan ringan adalah:
- setengah pisang atau sepotong roti gandum dan satu atau dua sendok makan mentega kacang (yang bekerja karena lebih mudah dicerna daripada kacang utuh)
- bola energi buatan sendiri
- satu atau dua pancake protein kecil dan selai kacang
- satu cangkir yogurt tanpa lemak (karbohidrat dan protein dalam satu!) dengan 1 sendok makan selai atau 1/4 cangkir granola
- 1/2 cangkir buah kering (sumber karbohidrat yang lebih pekat) dengan keju rendah lemak
Apa yang Tidak Boleh Dimakan Sebelum Berlari
Hindari makanan besar yang mengandung banyak lemak dan protein beberapa jam sebelum lari, kata Amos.
"Darah dialihkan dari organ-organ yang tidak penting, termasuk perut, selama aktivitas fisik yang intens," kata Amos. "Karena lemak dan protein secara alami membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, makanan yang tidak tercerna ini akan tetap berada di dalam perut dan usus lebih lama atau diteruskan ke tahap pencernaan berikutnya tanpa terurai dengan baik, yang dapat menyebabkan refluks atau kram."
Oleh karena itu, pelari memiliki cerita tentang GI yang buruk - dan ketika Anda menentukan preferensi diet pribadi Anda sebelum berlari, Anda mungkin akan memiliki preferensi diet Anda sendiri untuk dibagikan.
