Jika Anda pernah mengalami nyeri punggung bawah, Anda tidak sendirian: Hampir 80 persen dari populasi akan mengalami nyeri punggung bawah pada suatu saat dalam hidup mereka, menurut Fakultas Kedokteran Universitas Maryland.
Dan jika Anda seorang pelari? Anda bahkan lebih mungkin mengalami masalah yang menjengkelkan ini. Nyeri punggung bawah setelah berlari sangat umum terjadi karena kelemahan atau ketidakseimbangan pada otot inti dan pinggul dapat mengacaukan kemampuan tubuh Anda untuk berlari dengan bentuk yang tepat. (
Lebih banyak bukti: Penelitian dari Ohio State University Wexner Medical Center menemukan bahwa pelari dengan otot inti yang lemah memiliki risiko yang jauh lebih tinggi terkena nyeri punggung bawah, sementara penelitian lain yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise menemukan bahwa melakukan latihan kekuatan tubuh bagian bawah dapat mengurangi nyeri punggung bawah dan kemampuan berlari secara keseluruhan.
Inti yang kuat seperti memiliki fondasi yang kuat pada panggul, pinggul, dan kaki Anda. Ketika area-area ini didukung oleh otot-otot yang kuat, mereka dapat menekuk dan memanjang dengan lebih baik, dan lebih maksimal, kata Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, ketua departemen terapi fisik di Winston-Salem State University. (
Tapi bukan berarti Anda harus melakukan jutaan sit-up: "Otot pinggul mengontrol gerakan berlari, jadi daripada hanya berfokus pada otot perut, fokuslah untuk memperkuat semua otot batang tubuh dan pinggul yang saling terkait dan mengelilingi punggung bawah," katanya. Millar merekomendasikan untuk melakukan latihan kaki dan inti tubuh dua hingga tiga hari setiap minggu serta menggabungkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan secara keseluruhan ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda. Semua ini akan membantu otot-otot tubuh bagian bawah Anda bekerja secara sinkron untuk berlari tanpa rasa sakit. (Coba juga latihan-latihan ini untuk mendapatkan pinggul yang kuat).
Dan jika Anda bekerja dari jam 9 sampai jam 5 sore di kantor, Anda mungkin lebih buruk lagi. Duduk sepanjang hari membuat punggung bawah dan pinggul Anda tegang. Pinggul yang kencang membatasi kemampuan Anda untuk bergerak dan memperpanjang langkah saat berlari, dan itu berarti otot-otot di sekitarnya - termasuk otot-otot di punggung bawah - harus meregang dan tegang secara berlebihan untuk mengimbanginya, kata Millar. Dia merekomendasikan untuk beristirahat dengan berjalan kaki di siang hari, menggunakan meja kerja yang berdiri, dan melakukan peregangan di malam hari untuk meringankan rasa tegang akibat duduk. Namun, sebuah catatan singkat untuk diwaspadai, jika Anda mengalami nyeri punggung bawah yang menjalar ke pinggul atau lutut, atau rasa sakit yang menyebar ke area lain di tubuh Anda - dalam hal ini, inilah saatnya untuk menemui dokter Anda, katanya. (
Latihan untuk Membantu Mengatasi Nyeri Punggung Bawah Setelah Berlari
Tambahkan enam latihan ini ke dalam latihan Anda untuk menargetkan otot inti dan otot tubuh bagian bawah yang secara khusus menopang punggung bawah saat berlari:
Papan Samping
Side plank "membutuhkan aktivasi rotator pinggul dalam dan otot inti dalam yang menstabilkan punggung bawah saat berlari, " kata Millar.
A. Berbaringlah di lantai, dengan menyeimbangkan siku kanan dan bagian luar kaki kanan.
B. Angkat pinggul dari lantai untuk menahan posisi papan samping, membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
C. Tahan selama 15 hingga 20 detik, lalu lepaskan. Ulangi pada lutut kiri dan lengan bawah kiri.
Anjing Burung
Latihan ini mengaktifkan punggung bagian bawah untuk membantu menstabilkan tubuh Anda, jelas Millar.
A. Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai.
B. Angkat tangan kanan dan kaki kiri dari lantai secara bersamaan, rentangkan lengan kanan ke depan, bisep di dekat telinga, dan tendang kaki kiri lurus ke belakang.
C. Libatkan inti agar punggung tidak melengkung.
D. Tahan selama 30 detik, lalu lepaskan. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Kucing-Sapi
Latihan ini membantu mengurangi nyeri punggung bawah bagi para pelari karena latihan ini dengan lembut meregangkan dan mengurangi ketegangan pada saraf yang teriritasi, sehingga Anda dapat melakukan gerakan yang lebih luas saat berlari, kata Millar.
A. Mulailah dengan posisi merangkak di lantai.
B. Buang napas dan bulatkan tulang belakang dengan lembut ke langit-langit, jatuhkan kepala dan tulang ekor ke lantai.
C. Kemudian tarik napas dan jatuhkan pusar ke arah lantai, lengkungkan punggung, rentangkan kepala dan tulang ekor ke arah langit-langit.
D. Lakukan 5 hingga 10 repetisi.
Angkat Kaki Berbaring Menyamping
Latihan ini memperkuat otot pinggul gluteus medius, kata Millar. Otot ini sangat penting untuk menahan panggul Anda dan mengurangi torsi pada punggung bawah saat berlari.
A. Berbaringlah di lantai di sisi kanan dengan kaki direntangkan.
B. Angkat kaki kiri ke atas sekitar 6 inci, lalu turunkan secara perlahan tanpa menyentuhnya ke kaki kanan.
C. Jaga agar rentang gerak tetap kecil dan terkendali.
Lakukan 10 repetisi. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Jembatan Glute
Bridge memperkuat semua otot kaki bagian atas, termasuk otot bokong, paha belakang, dan paha depan.
A. Berbaring telungkup di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
B. Angkat pinggul ke atas sekitar 6 inci, jeda, lalu turunkan secara perlahan.
C. Lakukan 10 repetisi.
Jongkok Satu Kaki
A. Berdiri dengan kaki kanan.
B. Engsel di pinggul dan lutut kanan untuk perlahan-lahan menurunkan sekitar 6 hingga 10 inci ke dalam posisi jongkok parsial.
C. Kembali ke posisi berdiri.
D. Lakukan 10 repetisi. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Keseimbangan Kaki Tunggal
Latihan lari dinamis ini membantu memperkuat kaki yang Anda gunakan untuk berdiri agar dapat melawan gerakan kaki yang lain, menirukan gerakan berlari, kata Millar.
A. Berdiri dengan kaki kanan.
B. Jaga tubuh tetap tegak dan dengan gerakan yang lambat dan terkendali, tarik lutut kiri ke atas ke arah dada, lalu tendang ke depan, ke bawah, dan ke belakang, lakukan gerakan melingkar seperti mengayuh sepeda atau berlari.
C. Lakukan 10 repetisi. Ganti sisi dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
