Masuklah ke ruang angkat beban atau gym di rumah tanpa rencana latihan apa pun, dan Anda pasti akan berakhir dengan menelusuri Pinterest selama 20 menit untuk mencari sesi latihan kekuatan yang kedengarannya menarik. Namun, sekitar setengah jalan melalui latihan, Anda akan menyadari bahwa latihan itu tidak sesuai dengan tingkat keahlian Anda atau tidak selaras dengan tujuan kebugaran Anda.
Untuk memastikan Anda tidak akan pernah menderita lagi dengan latihan internet yang tidak berguna, manfaatkanlah split latihan. Selanjutnya, Anda akan mengetahui betapa bermanfaatnya split latihan, berbagai jenis yang dapat Anda manfaatkan, dan bagaimana cara memasukkannya ke dalam rutinitas Anda, langsung dari para ahli kebugaran.
Apa yang dimaksud dengan Workout Split?
Jangan biarkan istilah ini membodohi Anda - pembagian latihan hanyalah sebuah cara untuk merencanakan dan menyusun latihan Anda untuk minggu yang akan datang, kata Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., pelatih pribadi dan pelatih kekuatan bersertifikat NASM. Pembagian latihan dapat dibagi berdasarkan kelompok otot target, pola gerakan, atau latihan tertentu. Dan biasanya didasarkan pada jumlah hari Anda akan berlatih sepanjang minggu, serta target kebugaran spesifik Anda, katanya. Dengan begitu, "ketika Anda pergi ke gym setiap hari, Anda sudah tahu apa yang akan Anda latih dan fokus pada kelompok otot tertentu," tambahnya.
Pembagian latihan umumnya digunakan untuk memprogram latihan latihan kekuatan, tetapi juga dapat membantu Anda merencanakan jenis gerakan lainnya, kata Taylor. Sebagai contoh, Anda dapat mengatur pembagian latihan yang terdiri dari dua hari latihan ketahanan seluruh tubuh, satu hari yoga atau Pilates, dan satu hari kardio, tambahnya. "Anda pasti bisa menggunakannya dengan tujuan lain, tapi menurut saya, sebagian besar berakar pada latihan kekuatan," katanya.
Manfaat dari Latihan Split
Terlepas dari bagaimana Anda menggunakannya, split latihan dapat bermanfaat bagi siapa saja yang menggabungkan gerakan ke dalam rutinitas mereka, termasuk para pemula dalam kebugaran, kata Taylor. Di sini, penjelasan singkat tentang mengapa mereka sangat bermanfaat.
Jadikan Latihan Anda Efisien dan Bangun Rasa Percaya Diri
Membuat pembagian latihan yang terperinci sebelum sesi latihan Anda memastikan Anda tidak membuang waktu di gym yang berharga untuk memikirkan latihan apa yang akan Anda lakukan dan peralatan apa yang Anda perlukan. Sebagai gantinya, latihan Anda akan jauh lebih efisien, kata Taylor. "Ini memberi orang rencana tindakan, dan itu biasanya merupakan titik kegagalan terbesar bagi banyak orang ketika mereka pergi ke gym - mereka tidak tahu apa yang harus dilakukan," tambah Taylor Neal, pelatih pribadi bersertifikat ACE. "Dengan membuat split, ini adalah cara untuk mengatakan, 'Oke, inilah yang harus saya lakukan hari ini."
Selain itu, memiliki rencana latihan yang terperinci sebelum Anda masuk ke ruang angkat beban adalah cara jitu untuk meredam rasa cemas saat berolahraga, kata Taylor. "Jika Anda sudah tahu sebelumnya apa yang akan Anda lakukan, tidak hanya untuk hari itu tapi juga untuk minggu itu, Anda akan merasa seperti seorang profesional," ujarnya. "Anda tidak hanya melakukan latihan dengan asal-asalan, [jadi] ini akan memberikan sedikit motivasi dan membangun rasa percaya diri," katanya;
Pastikan Anda Semakin Kelebihan Beban
Dengan tetap berpegang pada pembagian latihan yang seimbang yang dirancang dengan tujuan spesifik Anda - dan memperbaruinya dari waktu ke waktu - Anda akan lebih mungkin mempraktikkan latihan beban berlebih progresif dengan benar, kata Taylor. "Agak mustahil untuk mendapatkan beban berlebih yang progresif jika Anda hanya melakukan latihan yang sama dari hari ke hari, minggu ke minggu," katanya. Asal tahu saja, latihan beban berlebih progresif adalah latihan yang secara bertahap meningkatkan volume, beban, atau intensitas latihan Anda secara terencana untuk meningkatkan kebugaran Anda. "Kelebihan beban progresif adalah landasan bagaimana Anda melihat kemajuan dalam latihan kekuatan secara khusus," kata Taylor. "Jadi, ketika Anda memiliki set split latihan, Anda dapat melihat apa yang Anda lakukan minggu lalu dalam hal repetisi, set, dan beban yang digunakan, dan Anda dapat meningkatkannya dari minggu ke minggu."
Jenis-jenis Pembagian Latihan
Tidak ada satu jenis pembagian latihan yang terbaik, tetapi ada beberapa yang umum digunakan dalam dunia latihan kekuatan. Ketika memutuskan mana yang akan digunakan dalam rutinitas kebugaran Anda, jumlah hari Anda dapat berolahraga adalah yang paling penting, kata Taylor.
Full-Body Splits
Jika Anda tidak punya banyak waktu dan hanya bisa pergi ke gym satu hingga tiga hari seminggu, pembagian latihan Anda biasanya harus menampilkan latihan kekuatan seluruh tubuh untuk setiap sesi, menurut para ahli. Hal ini memastikan Anda berlatih secara memadai dan menantang semua kelompok otot Anda sambil tetap memberikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk pulih dengan baik di sela-sela latihan. Saat memilih latihan, pastikan Anda menggunakan kelima pola gerakan utama dalam setiap latihan: engsel (misalnya deadlift, hip thrust), dorong (seperti bench press atau triceps dips), tarik (misalnya row, lat pull-down), jongkok (atau menekuk lutut), dan penyangga (brace).
Split Dorong-Tarik
Salah satu split latihan yang paling umum adalah split push-pull, yang disusun berdasarkan pola gerakan tertentu. Ini biasanya digunakan selama empat hari latihan, dengan dua hari push dan dua hari pull, bergantian di antara keduanya, kata Taylor. Pada hari push, Anda akan fokus pada latihan di mana Anda mendorong beban atau tanah menjauh dari tubuh Anda, seperti push-up, triceps dips, shoulder presses, squat, step-up, dan lunge. Pada pull days, Anda akan melakukan latihan di mana Anda menarik beban ke arah tubuh Anda, seperti bent-over row, pull-up, lat pull-down, biceps curl, deadlift, dan hip thrust, kata Taylor.
Pembelahan Atas-Bawah
Pilihan lain untuk pembagian latihan empat hari adalah split atas-bawah untuk latihan kekuatan. Pada hari pertama, Anda akan fokus pada latihan tubuh bagian atas, diikuti dengan gerakan tubuh bagian bawah pada hari kedua. Kemudian, Anda akan mengulangi proses tersebut pada hari ketiga dan keempat, kata Taylor. Namun, setiap hari tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah Anda mungkin berfokus pada kelompok otot yang berbeda. "Misalnya, satu hari untuk tubuh bagian atas mungkin berfokus pada punggung dan bisep, yang sangat umum di komunitas binaraga," kata Neal. "Kemudian hari tubuh bagian atas berikutnya akan berfokus pada dada, bahu, dan trisep.
Dengan struktur seperti itu, sering kali terjadi tumpang tindih antara split atas-bawah dan split dorong-tarik, menurut para ahli. Punggung dan bisep Anda akan bekerja saat melakukan gerakan "menarik" (misalnya: baris, ikal), yang mungkin akan Anda lakukan di hari pertama latihan tubuh bagian atas. Dan dada, bahu, dan trisep Anda bertanggung jawab untuk gerakan & # 34; mendorong & # 34; (pikirkan: menekan, ekstensi), yang mungkin Anda lakukan pada hari tubuh bagian atas kedua Anda, kata Neal. Terjemahan: Anda bisa melakukan split atas-bawah yang juga berfungsi sebagai split dorong-tarik, katanya. Dan itulah yang biasanya Taylor rekomendasikan kepada klien yang berlatih empat kali seminggu: "Saya hanya melakukan split atas-bawah dan kemudian menganggap push dan pull Anda sebagai pola gerakan";
Split Angkat Beban
Beberapa split dirancang khusus untuk olahraga tertentu, termasuk angkat beban. ICYDK, angkat beban melibatkan latihan dan pengujian satu repetisi maksimal untuk deadlift, squat, dan bench press. Jadi, para atlet ini dapat menggunakan pembagian latihan yang berfokus pada latihan-latihan tersebut, serta gerakan-gerakan lain yang mendukung kemajuan mereka. Dalam pembagian latihan angkat beban selama lima hari, hari pertama mungkin difokuskan pada squat, hari kedua pada bench press, hari ketiga pada deadlift, hari keempat pada overhead press, dan hari kelima pada latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan hipertrofi (alias pertumbuhan otot), jelas Taylor. Sekali lagi, pembagian latihan ini tidak diperlukan (atau bahkan bermanfaat) untuk pelatih kekuatan pada umumnya - jadi, kecuali jika Anda seorang atlet angkat besi, pertimbangkan untuk menggunakan salah satu dari pembagian yang disebutkan di atas.
Cara Membangun Pembagian Latihan Anda Sendiri
Saat membuat sendiri pembagian latihan Anda sendiri, langkah pertama Anda adalah mencari tahu berapa hari dalam seminggu yang dapat Anda dedikasikan untuk berolahraga - dan jangan melebih-lebihkan, kata Taylor. "Jika Anda melakukan pembagian lima hari dan Anda hanya pergi ke [gym selama] dua hari, Anda hanya akan melatih beberapa kelompok otot saja," jelasnya. Dalam jangka panjang, semangat yang berlebihan ini dapat mencegah Anda mencapai tujuan kebugaran Anda. Jika Anda berencana untuk berolahraga satu hingga tiga hari dalam seminggu, sebaiknya Anda merencanakan pembagian latihan untuk seluruh tubuh. Di sisi lain, Anda sebaiknya menggunakan split push-pull atau split atas-bawah jika Anda berlatih kekuatan empat hari dalam seminggu, kata Taylor.
Kemudian, saatnya menyusun latihan Anda selama seminggu. Untuk setiap sesi latihan, umumnya Anda harus menyertakan dua gerakan majemuk (artinya gerakan ini melibatkan beberapa sendi dan melatih beberapa kelompok otot), dua hingga empat gerakan aksesori (re: satu sendi), dan satu gerakan inti, demikian saran Taylor. Sebagai contoh, deadlift dan back squat akan memenuhi persyaratan latihan gabungan, biceps curl dan triceps extension akan berfungsi sebagai aksesori Anda, dan dead bugs serta plank akan menantang otot inti Anda.
Pemula sejati mungkin ingin memulai dengan hanya dua gerakan aksesori, kemudian, setelah empat minggu, memasukkan satu gerakan lagi ke dalam split mereka untuk memanfaatkan beban berlebih yang progresif, tambahnya. "Selama Anda memiliki struktur tersebut, Anda bisa langsung pasang dan mainkan serta mengganti latihan," katanya. Pada akhirnya, Anda harus melatih setiap kelompok otot utama - termasuk punggung, dada, kaki, lengan, bahu, dan inti tubuh - setidaknya sekali setiap minggu, kata Neal.
Umumnya, setiap hari dari split latihan Anda harus menyertakan gerakan yang sedikit berbeda untuk memastikan tubuh Anda ditantang dalam berbagai cara, kata Taylor. Dengan kata lain, kedua hari tubuh bagian atas Anda dalam split atas-bawah harus menampilkan campuran latihan yang berbeda, katanya. "Anda juga harus memastikan bahwa Anda tidak memihak pada satu pola gerakan tertentu," kata Taylor. "Saat Anda melakukan hari tubuh bagian bawah, jangan hanya melakukan gerakan menekuk lutut saja - lakukan juga gerakan menekuk dan mengayunkan lutut. Pada hari-hari latihan tubuh bagian atas, jangan hanya melatih dada dan trisep Anda - pastikan Anda melatih otot-otot "tarik", bisep, dan delt belakang Anda;
Yang paling penting, split latihan Anda haruslah sesuatu yang benar-benar Anda nikmati, kata Taylor. "Jangan terlalu terpaku pada apa yang paling optimal atau split latihan yang sempurna - temukan sesuatu yang memotivasi Anda untuk pergi ke gym," tambahnya. "Dan semakin mahir Anda dan semakin spesifik tujuan Anda, split latihan Anda akan terlihat sedikit berbeda. Jadi jangan bandingkan split Anda dengan split orang lain. Temukan yang cocok untuk Anda;
Seberapa Sering Mengubah Split Latihan Anda
Biasanya, Anda harus tetap bertahan dengan split latihan Anda selama empat sampai 16 minggu, tergantung pada tujuan Anda dan pelatih Anda, jika Anda berlatih bersama mereka, kata Neal. "Terlalu sering mengubah pembagian waktu latihan tidak memungkinkan tubuh Anda untuk beradaptasi dengan latihan itu sendiri," jelasnya. "Anda mungkin berpikir, 'Saya menjadi sedikit lebih kuat. Saya mulai melihat beberapa peningkatan di area ini,' tapi [jika Anda mengubah split terlalu cepat], Anda tidak akan menjadi lebih kuat dalam mengangkat beban tertentu atau menciptakan tingkat hipertrofi, pertumbuhan otot, dan definisi yang Anda harapkan."
Anda perlu memikirkan kembali pembagian latihan Anda jika Anda tidak lagi mengalami kemajuan (misalnya: beban yang bisa Anda angkat tidak lagi bertambah) atau mulai terasa membosankan, kata Neal. Aturan praktis yang baik? Campurkan split latihan Anda setiap delapan minggu atau lebih, yang akan membantu Anda terus berkembang dalam kebugaran Anda dan mencapai tujuan Anda, kata Taylor. "Mengganti dengan tempo, variasi, kuda-kuda, genggaman yang berbeda, atau bahkan menukar latihan seperti squat belakang dengan squat depan hanya akan memberikan sedikit rangsangan baru pada tubuh," jelasnya. "Dan itu memungkinkan Anda untuk tidak stagnan atau bosan dengan rutinitas yang Anda lakukan.
