Entah Anda mengikuti kelas yoga pemula online untuk pertama kalinya atau Anda berkeringat dalam aliran Vinyasa tingkat pro di studio, Anda pasti akan mempraktikkan satu postur utama: anjing ke bawah.
" Anjing ke bawah adalah postur yang sering Anda lihat, " kata Valerie Verdier, seorang instruktur yoga di New York City dan duta besar lululemon. "Ini adalah pose dasar, tapi juga merupakan sebuah transisi. Setiap postur yang Anda lakukan di kelas yoga dapat dimulai dan diakhiri dengan downward dog, dan belajar melakukan downward dog yang baik dapat membantu Anda dalam seluruh latihan Anda. "Melakukan downward dog juga dapat memberikan peregangan yang baik pada seluruh bagian belakang tubuh Anda, mulai dari betis hingga lat, sambil membangun kekuatan dan stabilitas di seluruh bahu, pergelangan tangan, dan inti tubuh Anda," kata Verdier. Pada dasarnya, "anjing ke bawah melakukan semuanya," tambahnya;
Buah ceri di atas? Anda dapat menyesuaikan downward dog tradisional sehingga selaras dengan tubuh, tingkat pengalaman, dan tujuan Anda. Sebagai contoh, praktisi yoga baru, orang-orang dengan paha belakang yang kencang, dan orang-orang dengan dada yang besar dapat mengubah postur sehingga memberikan mereka peregangan yang sama tanpa menyebabkan ketegangan atau ketidaknyamanan. Individu yang mengalami kekencangan pinggul dapat mencoba variasi downward dog yang dirancang untuk meredakan ketegangan. Dan orang-orang yang ingin meningkatkan level latihan mereka dan lebih menantang kekuatan tubuh bagian bawah dan bahu mereka dapat menggunakan variasi downward dog yang menguji kelompok otot-otot tersebut. Apapun alasan Anda, tidak ada salahnya menyesuaikan gerakan downward dog agar terasa lebih nyaman bagi Anda.
Siap untuk mencoba pose dasar? Ikuti petunjuk di bawah ini untuk melakukan gerakan dasar downward dog, lalu lihat Verdier mendemonstrasikan cara menyesuaikan postur tubuh dengan delapan variasi downward dog yang berbeda dan alternatif yang dapat digunakan untuk semua kemampuan dan tujuan kebugaran.
Cara Melakukan Downward Dog
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan jari-jari lebar-lebar, gerakkan otot inti, lalu tekuk jari-jari kaki ke bawah.
B. Tekan ke tangan, angkat lutut dari lantai, dan perlahan-lahan angkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik. Pindahkan berat badan ke kaki dan tumit bagian bawah sedekat mungkin dengan lantai. Kaki harus selebar pinggul, lengan dan tungkai lurus, dan bisep sejajar dengan telinga.
C. Tahan posisi ini, jaga agar bahu menjauh dari telinga dan punggung tetap rata.
8 Variasi Anjing ke Bawah
Meskipun terlihat sederhana, pose downward dog dengan seluruh tubuh bisa sangat menantang. Untungnya, variasi downward dog dapat membantu Anda mendapatkan manfaat dari postur tubuh, apa pun yang Anda rasakan selama latihan. Di sini, Anda akan menemukan variasi downward dog yang meningkatkan skala latihan ke atas atau ke bawah, termasuk opsi yang membantu meringankan rasa tegang di pinggul, mencegah nyeri pergelangan tangan, dan cocok untuk orang-orang dengan dada yang lebih besar. Selain itu, Verdier mendemonstrasikan variasi downward dog yang membangun kekuatan bahu dan menguji tubuh bagian bawah Anda;
Saat Anda melakukan postur tubuh, terus periksa tubuh Anda, dan jangan takut untuk mencoba variasi yang berbeda jika terasa tidak nyaman. Apa pun pilihan yang Anda pilih, ingatlah untuk menanggung sebagian besar berat badan Anda di kaki Anda, yang membantu mencegah nyeri pergelangan tangan, dan hindari membulatkan tulang belakang secara berlebihan atau meregangkan bahu secara berlebihan, kata Verdier;
Variasi Downward Dog untuk Memperkecil: Downward Dog dengan Lutut Ditekuk
Pemula dan profesional dapat mengambil manfaat dari variasi downward dog ini, yang melibatkan sedikit menekuk lutut untuk meringankan tekanan pada paha belakang, kata Verdier. "Anda mengontraksikan paha belakang dan tidak hanya meregangkannya, sehingga bisa menjadi bagian dari otot pendukung," jelasnya. Pada gilirannya, postur ini bermanfaat jika Anda mengalami paha belakang atau betis yang tegang atau hanya membutuhkan dukungan tambahan, tambahnya.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan jari-jari lebar-lebar, gerakkan otot inti, lalu tekuk jari-jari kaki ke bawah.
B. Tekan ke tangan, angkat lutut dari lantai, dan perlahan-lahan angkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik. Pindahkan berat badan ke kaki dan tumit bagian bawah sedekat mungkin dengan lantai, dengan tetap menekuk lutut. Kaki harus selebar pinggul, lengan lurus, dan bisep sejajar dengan telinga.
C. Tahan posisi ini, jaga agar bahu menjauh dari telinga dan punggung tetap rata.
Variasi Anjing ke Bawah untuk Naik Level: Anjing Berkaki Tiga
Dengan mengangkat satu kaki dari lantai, gerakan klasik downward dog diubah menjadi postur inti dan penguatan lengan yang serius, karena otot-otot Anda harus bekerja lebih keras lagi agar Anda tetap tegak dan stabil, kata Verdier. Saat Anda mempraktikkan pose ini, ingatlah untuk menjaga pinggul tetap sejajar dengan lantai dan hindari mengunci lutut pada kaki yang menopang tubuh Anda untuk mencegah ketidaknyamanan pada persendian, katanya.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan jari-jari lebar-lebar, gerakkan otot inti, lalu tekuk jari-jari kaki ke bawah.
B. Tekan ke tangan, angkat lutut dari lantai, dan perlahan-lahan angkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik. Pindahkan berat badan ke kaki dan tumit bagian bawah sedekat mungkin dengan lantai. Kaki harus selebar pinggul, lengan dan tungkai lurus, dan bisep sejajar dengan telinga.
C. Pindahkan berat badan ke kaki kanan, lalu sapukan kaki kiri ke atas ke arah langit-langit, tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke tumit kiri. Jaga agar panggul tetap sejajar dengan lantai dan kaki kanan sedikit ditekuk.
D. Tahan posisi ini, jaga agar bahu menjauh dari telinga dan punggung tetap rata.
Variasi Anjing ke Bawah untuk Pinggul Kencang: Anjing Berkaki Tiga dengan Pembuka Pinggul
Pinggul yang kencang tidak cocok untuk variasi anjing ke bawah ini. Anda akan melakukan gerakan tradisional anjing berkaki tiga, lalu membuka pinggul Anda ke samping, yang membantu melepaskan ketegangan pada fleksor pinggul, kata Verdier.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan jari-jari lebar-lebar, gerakkan otot inti, lalu tekuk jari-jari kaki ke bawah.
B. Tekan ke tangan, angkat lutut dari lantai, dan perlahan-lahan angkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik. Pindahkan berat badan ke kaki dan tumit bagian bawah sedekat mungkin dengan lantai. Kaki harus selebar pinggul, lengan dan tungkai lurus, dan bisep sejajar dengan telinga.
C. Pindahkan berat badan ke kaki kanan, lalu sapukan kaki kiri ke atas ke arah langit-langit, tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke tumit kiri. Jaga agar panggul tetap sejajar dengan lantai dan kaki kanan sedikit ditekuk.
D. Tekuk lutut kiri hingga sudut 90 derajat dan biarkan pinggul terbuka ke arah kiri, jari-jari kaki kiri mengarah ke sisi kanan ruangan.
E. Tahan posisi ini, jaga agar bahu menjauh dari telinga dan punggung tetap rata.
Variasi Anjing ke Bawah untuk Target Tubuh Bagian Atas: Pose Anak Anjing
Dalam alternatif downward dog ini, Anda akan menjaga lutut tetap menapak di lantai. Sebagai gantinya, postur ini memberi Anda semua manfaat tubuh bagian atas seperti halnya downward dog tradisional tanpa menimbulkan banyak ketegangan di seluruh kaki Anda, kata Verdier. "Gerakan ini akan membuka bahu dan lengan, dan dapat membantu Anda memperkuat tulang belakang," tambahnya.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tekuk jari-jari kaki ke bawah.
B. Langkahkan tangan kiri ke depan di lantai, lalu langkahkan tangan kanan ke depan, sehingga kedua lengan terentang penuh di depan tubuh. Rentangkan jari lebar-lebar dan libatkan otot inti. Pindahkan berat badan ke pinggul dan dada bagian bawah ke lantai, cegah pembulatan punggung. Lutut harus ditekuk pada sudut 90 derajat, lengan lurus, dan bisep sejajar dengan telinga.
C. Tahan posisi ini, jaga agar bahu menjauh dari telinga dan punggung tetap rata.
Variasi Anjing ke Bawah untuk Pergelangan Tangan yang Sensitif: Pose Lumba-lumba
Apakah Anda berurusan dengan cedera pergelangan tangan atau ketidaknyamanan, alternatif downward dog ini akan menjadi anugerah yang menyelamatkan Anda, kata Verdier. Postur ini dilakukan pada lengan bawah Anda, jadi Anda tidak akan memberi tekanan pada sendi pergelangan tangan Anda.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Turunkan lengan kanan ke lantai, lalu lengan kiri sehingga siku ditumpuk di bawah bahu. Rentangkan jari-jari tangan lebar-lebar, gerakkan otot inti, lalu tekuk jari-jari kaki ke bawah.
B. Tekan ke tangan dan lengan bawah, angkat lutut dari lantai, dan perlahan-lahan angkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik. Pindahkan berat badan ke kaki dan tumit bagian bawah sedekat mungkin dengan lantai. Kaki harus selebar pinggul, kaki lurus, dan bisep sejajar dengan telinga.
C. Tahan posisi ini, jaga agar bahu menjauh dari telinga dan punggung tetap rata.
Variasi Downward Dog untuk Kekuatan Bahu: Anjing ke Bawah Berputar Satu Lengan
Gerakan downward dog ini akan membuat bahu Anda bekerja keras, karena Anda harus menopang berat badan dengan satu lengan, bukan dua lengan, kata Verdier. Untuk mencegah ketidakseimbangan otot, ingatlah untuk melakukan gerakan penguatan bahu ini di kedua sisi tubuh Anda.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan jari-jari lebar-lebar, gerakkan otot inti, lalu tekuk jari-jari kaki ke bawah.
B. Tekan ke tangan, angkat lutut dari lantai, dan perlahan-lahan angkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik. Pindahkan berat badan ke kaki dan tumit bagian bawah sedekat mungkin dengan lantai. Kaki harus selebar pinggul, lengan dan tungkai lurus, dan bisep sejajar dengan telinga.
C. Pindahkan berat badan ke tangan kiri dan angkat tangan kanan dari lantai. Kemudian, rentangkan tangan kanan di bawah tubuh untuk memegang bagian luar pergelangan kaki kiri, biarkan tulang belakang sedikit terpelintir. Jaga agar panggul tetap rata dengan lantai.
D. Tahan posisi ini, jaga agar bahu menjauh dari telinga dan punggung tetap rata.
Variasi Downward Dog untuk Dada Besar: Downward Dog dengan Tangan Lebar
Melebarkan kuda-kuda tidak hanya menciptakan lebih banyak ruang untuk dada Anda, tetapi juga dapat membuat anjing ke bawah lebih nyaman jika Anda berurusan dengan bahu yang ketat, kata Verdier. "[Ini menawarkan] lebih banyak ruang bagi Anda untuk dapat membuka tulang selangka dan memungkinkan perangkap atas untuk rileks, " katanya.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan lutut di bawah pinggul dan kedua tangan rata di lantai dengan lebar lebih dari selebar bahu. Rentangkan jari-jari lebar-lebar, gerakkan otot inti, lalu tekuk jari-jari kaki ke bawah.
B. Tekan ke tangan, angkat lutut dari lantai, dan perlahan-lahan angkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik. Pindahkan berat badan ke kaki dan tumit bagian bawah sedekat mungkin dengan lantai. Kaki harus selebar pinggul, lengan dan tungkai lurus, dan bisep sejajar dengan telinga.
C. Tahan posisi ini, jaga agar bahu menjauh dari telinga dan punggung tetap rata.
Variasi Downward Dog untuk Menargetkan Tubuh Bagian Bawah: Downward Dog dengan Blok Tangan di Atas
Ingin meningkatkan tantangan pada bagian bawah tubuh Anda? Cobalah berlatih gerakan downward dog dengan tangan di atas balok, yang membantu memindahkan lebih banyak beban ke kaki, kata Verdier. Variasi ini juga dapat bermanfaat jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan, karena dapat mengurangi jumlah tekanan yang diberikan pada persendian Anda, tambahnya;
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan kedua tangan bertumpu pada blok yoga (wajah yang lebar bertumpu pada lantai), pergelangan tangan tepat di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan jari-jari tangan lebar-lebar, libatkan otot inti, lalu tekuk jari-jari kaki ke bawah.
B. Tekan ke tangan, angkat lutut dari lantai, dan perlahan-lahan angkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik. Pindahkan berat badan ke kaki dan tumit bagian bawah sedekat mungkin dengan lantai. Kaki harus selebar pinggul, lengan dan tungkai lurus, dan bisep sejajar dengan telinga.
C. Tahan posisi ini, jaga agar bahu menjauh dari telinga dan punggung tetap rata.
