Para pelari sangat memahami rutinitas ini, terutama saat berlatih untuk lomba lari: berlari hampir setiap hari (dengan satu atau dua hari istirahat untuk menjaga kebugaran). Lakukan latihan kardio dan latihan silang untuk mengistirahatkan persendian dari benturan. Makanlah kombinasi yang tepat antara karbohidrat, protein, dan lemak untuk mengisi tenaga Anda. Ulangi.
Meskipun tingkat dedikasi ini tentu saja mengesankan, ada satu elemen kunci yang mungkin terlewatkan oleh beberapa pelari maraton dan pelari 5K - yaitu latihan kekuatan untuk pelari. Jika Anda hanya pergi ke gym untuk menggunakan treadmill atau lintasan lari, pertimbangkan untuk pergi ke ruang angkat beban untuk menambahkan beberapa latihan penguatan. Karena ternyata, latihan kekuatan dapat membuat setiap pelari menjadi lebih baik. Untuk mulai menambahkan beban ke dalam program latihan Anda, baca terus tips yang dipandu oleh para ahli.
Manfaat Latihan Kekuatan untuk Pelari
Para pelari terkadang terlalu fokus untuk berlari sehingga menambahkan latihan kekuatan hampir tidak pernah terlintas di benak mereka. Tapi "semua pelari mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan," kata Morit Summers, C.P.T., pendiri FORM Fitness Brooklyn.
Salah satu manfaat terbesarnya adalah latihan kekuatan mencegah cedera dengan meningkatkan kepadatan mineral tulang dan memperkuat jaringan ikat, sendi, dan tendon, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya. Dan manfaat ini penting bagi pelari karena pergelangan kaki yang terkilir atau hamstring yang tertarik dapat dengan cepat menghambat lari Anda. Cedera-cedera yang mengganggu itu juga dapat menghambat kehidupan sehari-hari seseorang (kruk tidak menyenangkan!).
Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kekuatan. ICYDK, "kekuatan" di sini mengacu pada menciptakan kekuatan sebanyak mungkin dengan menggunakan siklus peregangan-pemendekan (yaitu ketika otot-otot Anda dipanjangkan untuk membangun energi potensial, lalu dipendekkan dengan cepat untuk melepaskan energi tersebut). Kekuatan tersebut kemudian dapat meningkatkan kecepatan lari Anda dengan membantu Anda mengaktifkan kelompok otot utama saat berlari dan meningkatkan kekuatan yang Anda gunakan untuk mendorong dari tanah.
Terakhir, mengangkat beban tersebut dapat membantu meningkatkan stabilitas di seluruh tubuh, yang sangat penting bagi para pelari. "Berlari pada dasarnya adalah melompat dari satu kaki ke kaki yang lain," kata Polly de Mille, C.S.C.S., ahli fisiologi olahraga bersertifikat dan pengawas klinis Tisch Sports Performance Center di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York, kepada Shape. "Jadi, jika Anda tidak stabil dan mengalami kesulitan untuk menyeimbangkan diri dengan satu kaki saja, hal itu akan berdampak pada seberapa baik Anda berlari dan risiko cedera saat berlari." Namun dengan latihan kekuatan secara teratur, keseimbangan dan stabilitas seorang pelari dapat meningkat untuk lari yang lebih lancar dan bebas cedera.
Dan meskipun semua pelari dapat memperoleh manfaat dari latihan kekuatan secara umum, latihan ini juga dapat menjadi bentuk latihan silang yang bermanfaat untuk mengatasi cedera, sakit, dan nyeri yang spesifik untuk setiap pelari, kata Summers. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan fleksibilitas seperti halnya (bahkan mungkin lebih dari) peregangan pasif; ditambah lagi, rasa "sesak" itu bisa berasal dari otot yang melemah yang menyebabkan kompensasi berlebihan dan ketidakseimbangan otot. Jadi, jika Anda memiliki betis yang kencang, maka latihan kekuatan (dan mobilitas, tentu saja) dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kemampuan berlari.
Tips Terbaik untuk Latihan Kekuatan bagi Pelari
Apa pun tipe pelari seseorang - lambat, cepat, jarak pendek, jarak jauh - latihan kekuatan cocok untuk semua orang, dan bisa dimodifikasi untuk semua orang jika perlu, kata Summers.
Pelari harus melakukan latihan kekuatan dengan rutinitas yang melibatkan seluruh tubuh sebanyak dua sampai tiga kali per minggu, saran Summers. Bentuk tubuh sangat penting untuk memastikan gerakan dilakukan dengan benar (baca: tanpa risiko cedera). "Bentuk tubuh penting bagi semua orang," kata Summers. "Untuk pelari, saya sangat fokus pada stabilisasi dan kekuatan satu kaki, serta stabilisasi dan kekuatan inti.
Sekali lagi, setiap pelari bisa mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan. Namun terkadang, seseorang mungkin memiliki keterbatasan fisik karena cedera atau kondisi kesehatan, dan untungnya, latihan kekuatan dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Fokuslah pada prioritas latihan kekuatan yang berbeda tergantung pada tujuan Anda, apakah itu membangun kekuatan, meningkatkan daya tahan, atau memperbaiki bentuk tubuh, kata Summers.
Gerakan majemuk, atau gerakan yang menggunakan banyak kelompok otot, selalu diutamakan, kata Summers. "Kami ingin melatih sebanyak mungkin bagian tubuh," jelasnya. Multitasking ini adalah kuncinya karena pelari menggunakan begitu banyak otot yang berbeda untuk mendorong diri mereka ke depan, mulai dari kaki, inti tubuh, hingga lengan. Berfokus pada satu kelompok otot dan mengabaikan kelompok otot yang lain dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, sehingga pelari memiliki risiko cedera yang lebih besar.
7 Latihan Kekuatan Terbaik untuk Pelari
Berikut ini, Summers akan menjelaskan tujuh latihan kekuatan terbaiknya untuk para pelari, yang semuanya berfokus pada membangun kekuatan dan stabilitas secara keseluruhan. Untuk melakukan gerakan-gerakan ini dengan benar dan aman, "Selalu mulai dengan lambat dan terkendali," saran Summers. "Kecepatan, kekuatan, dan tenaga akan datang dengan kontrol.
Bagaimana cara menambahkan latihan kekuatan untuk pelari ini ke dalam latihan Anda: Meskipun Anda tentu saja dapat mempertimbangkan tujuan dan preferensi pribadi Anda, Summers merekomendasikan bahwa jika Anda berlari dua hingga tiga hari per minggu, Anda juga harus melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari pada minggu yang sama. "Anda dapat melakukan latihan seluruh tubuh dan memilih dua gerakan atas, dua gerakan bawah, dan satu hingga dua gerakan inti," saran Summers. Targetkan delapan hingga 12 repetisi untuk setiap gerakan; dua hingga tiga repetisi terakhir akan terasa sulit untuk dilakukan.
Jika Anda sedang berada di luar musim lari, Anda bisa lebih fokus pada kekuatan. Untuk ini, Anda bisa mempertimbangkan apa yang disebut Summers sebagai "tubuh bagian atas
Siap untuk menghindari cedera, berlari lebih cepat, dan merasa lebih baik sebagai pelari? Summers berbagi langkah-langkah dari setiap latihan yang ampuh ini sambil mendemonstrasikannya. Seperti biasa, sebelum berolahraga, pastikan Anda melakukan pemanasan.
1. Terjun Terbalik
Mengapa berhasil: "Reverse lunge adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah sekaligus melatih stabilitas satu kaki Anda," kata Summers. "Saya yakin latihan squat cocok untuk semua orang, tapi jika Anda tidak mau melakukan squat atau ingin latihan yang lebih spesifik untuk memperkuat kaki untuk berlari, maka back lunge adalah pilihan yang tepat. Anda bisa melakukan back lunge dengan berbagai cara - dumbel adalah yang paling umum."
A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedua tangan digenggam di depan dada. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan sambil menjaga sebagian besar berat badan di kaki kiri.
B. Sambil melangkahkan kaki kanan ke belakang, tekuk pinggul dan condongkan tubuh sedikit ke depan seperlunya, jaga agar dada tetap tinggi.
C. Turunkan lutut kanan ke arah lantai, dengan tujuan untuk menyentuh lantai dengan lutut. Tumit kiri tetap berada di lantai.
D. Dorong melalui kaki kiri untuk kembali berdiri.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
2. Berjalan Lunge
Mengapa berhasil: Pikirkan & nbsp; walking lunges & nbsp; sebagai versi yang jauh lebih lambat dan memperkuat gerakan yang Anda lakukan saat berlari. "Walking lunges memungkinkan Anda melatih kekuatan sambil bergerak maju," kata Summers.
A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedua lengan di samping tubuh. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri sambil menggantung pinggul dan turunkan lutut kanan ke bawah ke arah lantai sampai lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
B. Dorong kedua kaki untuk kembali ke posisi berdiri.
C. Jeda, ketuk ringan kaki kanan di samping kaki kiri atau lanjutkan ke lunge berikutnya.
D. Ulangi dengan kaki yang berlawanan, melangkah ke depan dengan kaki kanan sambil mengangkat pinggul dan menurunkan lutut kiri ke lantai.
Lanjutkan dengan bergantian sisi, sebanyak 12 repetisi.
3. Baris Kabel Berdiri Lengan Tunggal
Mengapa berhasil: Ini adalah gerakan yang mencakup banyak hal yang harus dimiliki dalam berlari. "Lari yang efisien membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas, kekuatan inti, dan postur tubuh yang baik," kata Summers. Latihan ini mencakup semua persyaratan tersebut. Latihan ini juga dapat dilengkapi dengan resistance band yang ditambatkan pada alas yang kokoh, seperti pintu atau rak jongkok.
A. Berdirilah di depan mesin kabel dengan kaki selebar pinggul, pegang kabel di tangan kiri di antara pusar dan setinggi dada. Melangkahlah ke belakang untuk mengangkat pelat beban dari tumpukan.
B. Kaki sedikit terhuyung-huyung sehingga kaki kiri berada beberapa inci di belakang kaki kanan.
C. Dimulai dengan lengan kiri lurus, tarik beban ke belakang ke arah pinggul, arahkan dengan siku kiri. Jaga tubuh bagian bawah tetap diam, cegah pinggul berputar ke arah kiri saat menarik beban ke belakang. Tubuh bagian atas dapat berputar sedikit selama melakukan gerakan ini.
D. Lepaskan kabel secara perlahan dan rentangkan lengan kiri sepenuhnya untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
4. Deadlift Satu Kaki
Mengapa berhasil: Deadlift satu kaki "salah satu latihan glute terbaik yang pernah ada," kata Summers. "Anda mendapatkan kekuatan, stabilitas, dan Anda selalu bisa berkembang ke elemen kekuatan," tambahnya.
A. Berdiri dengan jarak selebar pinggul. Angkat kaki kanan dari lantai, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan kaki tertekuk. Untuk memodifikasi, jaga agar jari-jari kaki kanan tetap menyentuh lantai.
B. Tekuk lutut kiri sedikit, lalu engsel pinggul untuk menurunkan tubuh ke arah lantai. Jaga dada tetap tegak dan inti tubuh tetap aktif.
C. Lanjutkan engsel hingga tubuh hampir sejajar dengan lantai, lalu dorong melalui kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
5. Tekan Dada Kabel Berdiri Lengan Tunggal
Mengapa berhasil: Cable press unilateral ini adalah salah satu latihan tubuh bagian atas favorit Summers. "Latihan ini memiliki manfaat tambahan berupa kontrol inti," jelasnya. "Gerakan ini dapat mensimulasikan gerakan berlari, tetapi dalam pola yang terkendali." Mirip dengan single-arm standing cable row, latihan kekuatan untuk pelari ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan resistance band.
A. Berdiri membelakangi mesin kabel. Pegang kabel dengan tangan kanan di depan bahu kanan, siku kanan keluar ke samping sejajar dengan bahu kanan dan kabel dipasang di dekat bahu. Kaki dapat dibuat terhuyung-huyung atau sejajar satu sama lain untuk tantangan yang lebih besar.
B. Dengan tangan kanan, tekan beban lurus ke depan tubuh seperti meninju, dengan telapak tangan menghadap ke lantai dan buku-buku jari menghadap ke depan.
C. Jaga pinggul tetap diam dan perlahan-lahan bawa beban ke arah dada, sedikit condong ke depan. Hindari membiarkan beban menarik tubuh ke belakang.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
6. Pallof Press
Mengapa berhasil: Belum pernah mendengar tentang Pallof press? Namanya diambil dari nama terapis fisik John Pallof, dan ini "sangat bagus untuk stabilitas dan daya tahan tubuh," kata Summers. Sekali lagi, Anda bisa menggunakan resistance band dan titik jangkar yang stabil jika Anda tidak memiliki akses ke mesin kabel.
A. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul tegak lurus dengan mesin kabel dengan sisi kanan yang paling dekat dengan mesin, lengan di samping. Berdirilah lebih dekat ke titik jangkar untuk resistensi yang lebih rendah dan lebih jauh dari titik jangkar untuk resistensi yang lebih besar.
B. Jaga agar lutut tetap sedikit ditekuk dan inti tubuh tetap bergerak, putar tubuh ke arah mesin atau titik jangkar dan pegang pegangan mesin dengan kedua tangan. Gunakan core untuk memutar tubuh menjauh dari mesin atau titik jangkar untuk menghadap ke depan, dengan tangan tepat di depan dada. Ini adalah posisi awal.
C. Rentangkan lengan panjang dan tekan tangan menjauh dari tubuh. Gerakannya harus halus dan terkontrol tanpa momentum. Tahan keinginan untuk memutar tubuh ke arah mesin atau titik jangkar.
D. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, diakhiri dengan siku terselip di samping tulang rusuk. Tangan harus tetap setinggi dada sepanjang gerakan.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi.
7. Langkah-Up
Mengapa ini berhasil: Dengan step-up, temanya adalah kekuatan dan stabilitas satu kaki, kata Summers. "Step-up memperlihatkan banyak ketidakseimbangan bagi orang-orang, dan ini juga merupakan cara yang bagus untuk menjaga kaki Anda tetap kuat, terutama untuk berlari," jelasnya. Pilihlah ketinggian kotak yang sesuai untuk Anda - ketinggiannya menentukan kemajuan Anda dalam melakukan step-up. Langkah yang rendah juga sama menantangnya jika dilakukan dengan kontrol dan kekuatan.
A. Berdiri di atas kotak dengan jarak kaki selebar pinggul dan lengan di samping tubuh. Pertahankan kaki kiri tetap menapak di atas kotak dan gerakkan kaki kanan untuk melayang sedikit di belakang kotak.
B. Tekuk lutut kiri dan duduk pinggul ke belakang untuk menurunkan kaki kanan secara perlahan ke lantai sampai kaki kanan menyentuh lantai. Jeda.
C. Langkahkan kaki kiri melewati kotak untuk melangkahkan kaki kanan ke atas kotak sambil sedikit mencondongkan tubuh ke depan. Usahakan untuk tidak mendorong lantai dengan kaki kanan.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
