Setelah hari kerja yang sangat menegangkan atau sore hari yang dihabiskan dengan anggota keluarga yang luar biasa, Anda mungkin membutuhkan latihan yang membuat semua stres yang Anda pegang di seluruh tubuh dan pikiran Anda hilang dalam sekejap. Meskipun mandi air hangat dan sesi menggulung busa bisa membantu, tidak ada yang bisa menandingi pose merpati.
" Dalam postur tersebut, Anda dapat melepaskan ketegangan dalam tubuh Anda, " kata Valerie Verdier, seorang instruktur yoga di New York City dan duta besar lululemon. " Anda melepaskan punggung bawah, panggul, dan berat tubuh, dan lantai akan menyerap tekanan. " Terlebih lagi, pose merpati akan membantu meregangkan fleksor pinggul Anda setelah delapan jam lebih duduk di kursi kerja, tambahnya;
Terlepas dari relaksasi yang mendalam dari postur tubuh, pose merpati tradisional bisa sangat menantang, kata Verdier. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus melenturkan pinggul depan secara mendalam dan memutar pinggul depan secara eksternal sambil meregangkan pinggul belakang sepenuhnya, jelasnya. "Anda memiliki dua anggota tubuh yang berasal dari sendi pinggul yang melakukan tindakan yang berlawanan," tambahnya. "Ini sulit karena Anda meminta tubuh untuk melakukan banyak hal. "
Satu cara agar semua orang - tidak hanya praktisi profesional - dapat memetik manfaat dari pose merpati? Cobalah variasi gerakan yang paling sesuai dengan tingkat kebugaran, kemampuan, dan kebutuhan Anda. Sebagai contoh, para pemula yoga dapat mempraktikkan variasi pose merpati yang menggunakan penyangga untuk menopang, namun tetap membantu Anda menenangkan pikiran dan melonggarkan otot-otot Anda. Orang-orang dengan lutut yang sensitif dapat mencoba alternatif yang meminimalkan jumlah tekanan pada persendian. Dan orang-orang yang mendambakan peregangan yang nyaman di seluruh tulang belakang, pinggul, atau paha dapat mengubah gerakan ini sehingga memberikan apa yang dibutuhkan tubuh mereka. Terjemahan: Tidak perlu malu untuk menyesuaikan postur tubuh agar sesuai dengan apa yang Anda rasakan, baik secara mental maupun fisik;
Siap untuk mencoba pose merpati? Ikuti petunjuk di bawah ini untuk mendapatkan postur dasar, lalu lihat Verdier mendemonstrasikan cara menyesuaikan latihan dengan tujuh variasi pose merpati yang berbeda yang dapat digunakan untuk semua kemampuan dan tujuan kebugaran.
Cara Melakukan Pose Merpati
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Langkahkan tangan beberapa inci ke depan dan rentangkan jari-jari tangan lebar-lebar, tekan telapak tangan ke matras.
B. Tekuk jari-jari kaki di bawah dan perlahan-lahan angkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik, dengan menekan bahu menjauhi telinga. Kaki harus dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
C. Angkat kaki kiri ke atas ke arah langit-langit hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke tumit, lalu sapukan kaki ke bawah ke tanah tepat di belakang tangan, secara bersamaan jatuhkan lutut kanan ke lantai. Letakkan lutut kiri di belakang pergelangan tangan kiri dan jari-jari kaki kiri di belakang pergelangan tangan kanan.
D. Turunkan pantat ke lantai, jaga agar kaki kanan tetap terentang penuh di belakang tubuh dan letakkan bagian atas kaki kanan di lantai. Angkat tangan dari lantai sehingga hanya ujung jari yang menyentuh lantai. Tangan kanan, jari kaki kiri, dan kaki kanan harus sejajar.
E. Tahan posisi ini, lihat ke arah lantai di antara kedua tangan dan jaga agar tulang belakang tetap memanjang dan panggul tetap berada di tengah.
6 Variasi Pose Merpati
Setelah mencoba beberapa kali, Anda mungkin menemukan bahwa pose merpati tidak terasa pas untuk tubuh Anda, tetapi Anda tidak harus meninggalkan postur ini sepenuhnya. Sebagai gantinya, gantilah versi tradisional dengan variasi yang dirancang untuk menghilangkan rasa tegang, mencegah rasa sakit dan nyeri, dan membantu Anda mencapai tujuan dalam perjalanan yoga Anda. Di sini, Anda akan menemukan variasi pose merpati yang meningkatkan skala latihan ke atas atau ke bawah, termasuk opsi yang membantu meringankan rasa tegang di pinggul, paha luar, dan tulang belakang. Selain itu, Verdier mendemonstrasikan variasi pose merpati yang meregangkan paha depan dan cocok untuk orang yang mengalami ketidaknyamanan pada lutut.
Apa pun pilihan yang Anda pilih, teruslah memeriksa tubuh Anda saat Anda melakukan postur tersebut dan cobalah variasi yang berbeda jika menyebabkan ketidaknyamanan. Sepanjang latihan Anda, ingatlah untuk menjaga agar panggul Anda tetap berada di tengah (pikirkan: jangan condong ke kiri atau ke kanan) dan lutut Anda sejajar dengan pergelangan tangan Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal dari pose ini, kata Verdier.
Variasi Pose Merpati untuk Memperkecil: Pose Merpati yang Didukung
Menempatkan blok yoga di bawah pinggul Anda yang tertekuk selama pose merpati akan membantu panggul Anda tetap berada di tengah, yang mungkin sulit dilakukan oleh pemula dan orang-orang yang tidak memiliki fleksibilitas untuk melakukannya tanpa bantuan alat peraga, kata Verdier. "Pose ini juga dapat menghilangkan beberapa tekanan yang dirasakan orang pada lutut atau pergelangan kaki," tambahnya. "Jika Anda memiliki ruang kosong, Anda cenderung membuang ke depan ke dalam sendi, sehingga blok akan menghilangkan sebagian tekanan. "
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Langkahkan tangan beberapa inci ke depan dan rentangkan jari-jari tangan lebar-lebar, tekan telapak tangan ke matras.
B. Tekuk jari-jari kaki di bawah dan perlahan-lahan angkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik, dengan menekan bahu menjauhi telinga. Kaki harus dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
C. Angkat kaki kiri ke atas ke arah langit-langit hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke tumit, lalu sapukan kaki ke bawah ke tanah tepat di belakang tangan, secara bersamaan jatuhkan lutut kanan ke lantai. Letakkan lutut kiri di belakang pergelangan tangan kiri dan jari-jari kaki kiri di belakang pergelangan tangan kanan.
D. Turunkan pantat ke lantai, jaga agar kaki kanan tetap terentang penuh di belakang tubuh dan letakkan bagian atas kaki kanan di lantai. Angkat tangan dari lantai sehingga hanya ujung jari yang menyentuh lantai, lalu letakkan blok yoga (bagian depan blok yang lebar dan bertumpu pada lantai) di bawah pinggul kiri sebagai penyangga. Tangan kanan, jari-jari kaki kiri, dan kaki kanan harus sejajar.
E. Angkat tangan kiri dari lantai dan letakkan telapak tangan di paha kiri. Tahan posisi ini, lihat ke depan dan jaga agar tulang belakang tetap memanjang dan panggul tetap di tengah.
Variasi Pose Merpati untuk Naik Level: Pose Putri Duyung
Sementara pose merpati tradisional melibatkan gerakan melipat ke depan, Anda akan melakukan gerakan membungkuk ke belakang selama variasi ini, kata Verdier. Perubahan ini tidak hanya membuat postur tubuh menjadi lebih menantang, tetapi juga memberikan paha depan dan tulang belakang Anda peregangan yang memuaskan.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Langkahkan tangan beberapa inci ke depan dan rentangkan jari-jari tangan lebar-lebar, tekan telapak tangan ke matras.
B. Tekuk jari-jari kaki di bawah dan perlahan-lahan angkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik, dengan menekan bahu menjauhi telinga. Kaki harus dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
C. Angkat kaki kanan ke atas ke arah langit-langit hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke tumit, lalu sapukan kaki ke bawah ke lantai tepat di belakang tangan, secara bersamaan jatuhkan lutut kiri ke lantai. Letakkan lutut kanan di belakang pergelangan tangan kanan dan jari-jari kaki kanan di belakang pergelangan tangan kiri.
D. Turunkan pantat ke lantai, jaga agar kaki kiri tetap terentang penuh di belakang tubuh dan letakkan bagian atas kaki kiri di lantai. Letakkan tangan kanan di lantai di depan bagian tengah tulang kering kanan, dengan ujung jari di lantai.
E. Kemudian, tekuk lutut kiri hingga sudut 90 derajat untuk mengangkat kaki kiri ke arah langit-langit, putar batang tubuh untuk meraih tangan kiri di belakang tubuh, dan lingkarkan tangan kiri di sekitar kaki kiri.
F. Gerakkan lengan kiri ke depan secara perlahan hingga bagian atas jari kaki kiri menempel pada bagian dalam pergelangan tangan. Tahan posisi ini, lihat ke arah kiri dan jaga agar tulang belakang tetap memanjang.
Variasi Pose Merpati untuk Meregangkan Paha Luar: Peregangan Gambar-Empat
Variasi pose merpati ini menghilangkan ekstensi pinggul secara penuh dari persamaan. Sebagai gantinya, Anda akan mendapatkan peregangan paha bagian luar yang lebih terfokus, kata Verdier. "Kadang-kadang postur ini dapat memberikan peregangan yang lebih dalam atau lebih tepat daripada yang bisa dilakukan oleh Pigeon," tambahnya. Postur ini juga cukup mudah diakses, karena Anda tidak perlu sepenuhnya meregangkan atau melenturkan sendi pinggul atau berbaring telentang, tambahnya.
A. Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk hingga kira-kira 45 derajat, kaki bertumpu rata sekitar satu kaki di depan pantat, dan tangan bertumpu di lantai di sisi beberapa inci di belakang pantat, ujung jari mengarah ke tubuh.
B. Angkat kaki kiri dari lantai dan gunakan tangan untuk memandu kaki kiri ke depan paha kanan tepat di atas lutut. Letakkan pergelangan kaki kiri di kaki kanan dan kembalikan tangan ke lantai di samping.
C. Tahan posisi ini, lihat ke depan dan jaga agar tulang belakang tetap memanjang.
Variasi Pose Merpati untuk Meregangkan Tulang Belakang: Pose Merpati Berputar dengan Memasukkan Jarum
Berkat elemen rotasinya, variasi pose merpati ini meregangkan bagian belakang bahu dan tulang belakang, kata Verdier. Untuk melakukan dekompresi secara serius, sandarkan kepala Anda di atas blok yoga untuk mendapatkan dukungan, sarannya.FTR, Anda akan membutuhkan mobilitas tulang belakang yang cukup untuk berhasil melakukan postur ini, dan tips berikut ini akan membantu Anda mencapainya.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Langkahkan tangan beberapa inci ke depan dan rentangkan jari-jari tangan lebar-lebar, tekan telapak tangan ke matras.
B. Tekuk jari-jari kaki di bawah dan perlahan-lahan angkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik, dengan menekan bahu menjauhi telinga. Kaki harus dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
C. Angkat kaki kiri ke atas ke arah langit-langit hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke tumit, lalu sapukan kaki ke bawah ke tanah tepat di belakang tangan, secara bersamaan jatuhkan lutut kanan ke lantai. Letakkan lutut kiri di belakang pergelangan tangan kiri dan jari-jari kaki kiri di belakang pergelangan tangan kanan.
D. Turunkan pantat ke lantai, jaga agar kaki kanan tetap terentang penuh di belakang tubuh dan letakkan bagian atas kaki kanan di lantai. Angkat tangan dari lantai sehingga hanya ujung jari yang menyentuh lantai. Tangan kanan, jari kaki kiri, dan kaki kanan harus sejajar.
E. Kemudian, perlahan-lahan langkahkan tangan kiri ke depan dan rentangkan tangan kanan ke sisi kiri di bawah ketiak kiri, secara bersamaan turunkan dada lebih dekat ke lantai, tatapan mata terkunci pada ujung jari kanan. Letakkan sisi kanan kepala di atas blok yoga.
F. Tahan posisi ini, lihat ke arah tangan kanan dan jaga agar tulang belakang tetap memanjang dan panggul berada di tengah.
Variasi Pose Merpati untuk Lutut yang Sensitif: Kursi Mudah
Postur simetris ini tidak memberikan banyak tekanan pada lutut Anda seperti pose merpati tradisional, sehingga menjadikannya pilihan yang ideal bagi orang-orang dengan sendi yang sensitif, kata Verdier. Dengan menambahkan lipatan ke depan yang lembut, peregangan pinggul bagian luar ini juga dapat meringankan rasa tegang pada punggung bagian bawah, tambahnya.
A. Duduklah di lantai dengan kaki terentang penuh di depan tubuh, lengan di samping tubuh, ujung jari bertumpu pada lantai di belakang tubuh, dan tulang belakang memanjang.
B. Tekuk lutut untuk menarik kedua kaki ke arah tubuh dan selipkan setiap kaki di bawah kaki yang berlawanan untuk membentuk posisi bersila. Gerakkan lengan yang terentang penuh di depan tubuh dan letakkan ujung jari di lantai di samping dan di depan lutut.
C. Tahan posisi ini, lihat ke arah lantai di antara kedua tangan dan jaga agar tulang belakang tetap memanjang dan panggul tetap berada di tengah.
Variasi Pose Merpati untuk Pinggul Kencang: Log Api
Pose batang kayu api mungkin terlihat sederhana, tetapi pose ini memberikan peregangan yang dalam melalui pinggul bagian luar, bahkan lebih dari pose merpati klasik, kata Verdier. " Tidak semua orang bisa melakukannya, " tambahnya. "Jika fleksor pinggul bagian atas saya tidak bisa dilepaskan, lutut saya akan tetap sangat tinggi. " Jika itu masalahnya, Anda mungkin mendapat manfaat dengan memasukkan latihan fleksor pinggul ke dalam rutinitas Anda sebelum mencoba postur ini. Atau, cobalah postur ini sambil duduk di tepi selimut yoga untuk memiringkan panggul sedikit ke depan, yang dapat membantu Anda duduk tegak dengan lebih nyaman.
A. Duduklah di lantai dengan kaki terentang penuh di depan tubuh, lengan di samping tubuh, ujung jari bertumpu pada lantai di belakang tubuh, dan tulang belakang memanjang.
B. Tarik kedua kaki ke arah tubuh. Selipkan kaki kanan di bawah lutut kiri, lalu gunakan tangan kanan untuk mengangkat kaki kiri dan letakkan kaki di atas lutut kanan. Kembalikan ujung jari ke lantai di belakang tubuh.
C. Tahan posisi ini, tatap ke depan dan jaga agar tulang belakang tetap memanjang dan panggul berada di tengah.
