Tumbuh besar di Boston, saya selalu bermimpi untuk mengikuti Boston Marathon. Jadi, ketika saya mendapatkan kesempatan luar biasa untuk mengikuti lomba lari ikonik ini bersama Adidas, saya tahu bahwa saya ingin melakukannya dengan benar. Hal terakhir yang saya inginkan adalah kelelahan, tidak siap, atau (lebih buruk lagi) cedera. (P.S. Berikut ini adalah hotel-hotel terbaik yang bisa dipesan untuk Maraton Boston).
Saya beralih ke Amanda Nurse, seorang pelatih lari yang berbasis di Boston dan pelari elit (waktu maratonnya adalah 2:40!), yang mengajari saya bahwa memiliki seseorang yang berkualifikasi (yang mengetahui latar belakang lari Anda, cedera di masa lalu, tujuan latihan, dan jadwal kerja) membuat latihan jauh lebih mudah.
Lebih mudah dari yang Anda kira untuk menemukan pelatih lari yang berkualitas baik di daerah Anda maupun dari jauh. Anda bisa mencari seseorang melalui situs Road Runners Club of America atau mampir ke toko khusus lari lokal (banyak yang memiliki pelatih sendiri). RUN S.M.A.R.T. Project juga menghubungkan para pelari dengan pelatih secara digital. Biasanya, seorang pelatih akan memeriksa riwayat lari Anda serta tujuan Anda, membuat rencana latihan untuk Anda (dan mengubahnya seiring berjalannya waktu), dan mengecek kondisi Anda secara teratur (baik secara langsung melalui grup atau lari satu lawan satu, atau melalui telepon atau email) untuk mengetahui perkembangan Anda. Jika Anda menemui kendala, mereka biasanya siap untuk membicarakan solusi dan strategi. (Baca juga: 26 Hal yang Anda Pikirkan Saat Lari Maraton)
Beberapa pelajaran lain yang saya pelajari:
Bukit benar-benar penting
Meskipun Anda mungkin takut melakukannya (atau melewatkannya, atau tidak tahu di mana menemukannya), berlari di bukit dapat meningkatkan intensitas latihan Anda, meningkatkan kapasitas aerobik (daya tahan) dan anaerobik (kecepatan dan intensitas tinggi), jelas Nurse. "Pengangkatan lutut dan dorongan kaki yang diperlukan untuk mendaki bukit dapat meningkatkan bentuk lari Anda dan membantu membentuk otot-otot yang kuat yang diperlukan untuk meningkatkan tenaga saat berlari.
Namun, ini bukan hanya tentang semangat dan semangat. "Sebagian besar dari lari di tanjakan adalah komponen menuruni bukit," kata Nurse. Ambil contoh Boston Marathon-banyak orang berpikir & # 39; Heartbreak Hill & # 39;, bentangan setengah mil menanjak di Newton, adalah bagian tersulit. & # 34; Alasan mengapa terasa sangat sulit adalah karena saat jatuh selama lomba (pada mil 20, ketika kaki Anda sangat lelah), dan karena paruh pertama perlombaan pada dasarnya menuruni bukit, memberikan banyak tekanan pada paha depan Anda, membuat kaki Anda lebih cepat lelah daripada jika lintasannya rata. & # 34;
Pelajaran yang dipetik: Dengan berlatih menanjak dan menuruni bukit, tubuh Anda akan terbiasa dengan beban latihan dan akan menjadi lebih kuat serta lebih siap untuk mengatasinya di hari perlombaan, jelas Nurse. Jika Anda tidak yakin di mana bukit lari terbaik di dekat Anda, pertimbangkan grup seperti The November Project, yang sering memanfaatkan tempat berbukit di kota untuk latihan atau toko-toko lari lokal, di mana grup lari kemungkinan besar akan dengan cepat berbagi rute.
Jangan lewatkan latihan kecepatan Anda
Menggabungkan latihan interval mingguan atau lari tempo akan meningkatkan cara tubuh Anda memproses oksigen, sehingga membantu Anda berlari lebih cepat dan lebih hemat, kata Nurse. Anggap saja latihan ini sebagai latihan lari yang berkualitas (bukan kuantitas). Latihan kecepatan ini tidak terlalu lama, tetapi sama menantangnya karena Anda bekerja lebih keras dalam waktu yang lebih singkat;
Pelajaran yang dipetik: Dalam rencana latihan saya, Nurse membuat daftar kecepatan yang berbeda untuk saya-dari ketahanan hingga lari cepat. Bertahan dengan kecepatan tertentu (setiap orang akan berbeda tergantung pada tujuan Anda) selama bagian yang berbeda dari latihan kecepatan adalah kuncinya. Mulailah dengan joging santai selama lima menit untuk pemanasan, kemudian bergantian dengan berlari cepat selama satu menit dengan berlari lambat selama satu menit sebanyak 10 kali (atau total 20 menit). Akhiri dengan joging pemulihan selama lima menit atau berjalan kaki untuk pendinginan.
Rencanakan perjalanan yang sesuai
Ketika Anda berlatih untuk sebuah lomba besar, kemungkinan besar Anda akan menghadapi beberapa kendala terkait perjalanan. Bagi saya, ini berarti lima hari di Aspen (ketinggian sekitar 8.000 kaki) menjelang akhir pelatihan saya serta perjalanan selama seminggu ke California.
Di ketinggian, latihan lari Anda mungkin akan sedikit lebih lambat, kata Nurse. Karena berada di lingkungan dataran tinggi akan mengurangi jumlah oksigen yang didapat otot Anda (dan Anda mungkin akan merasa lebih sulit bernapas), waktu tempuh Anda biasanya akan berkurang 15 hingga 30 detik. (Situs ini dapat membantu Anda menentukan waktu Anda tergantung pada ketinggian Anda). "Untuk pelari yang sedang bepergian dan hanya perlu melakukan latihan di tempat yang lebih tinggi, waspadai saja beban tambahan yang diberikan pada tubuh Anda dan jangan berlebihan."
Pelajaran yang dapat dipetik: Rencanakan "minggu istirahat & #34; (minggu dengan jarak tempuh yang lebih sedikit) di sekitar perjalanan Anda. "Akan sangat bermanfaat jika Anda mengambil minggu istirahat setiap tiga hingga lima minggu, tergantung pada orangnya, " kata Nurse. "Selama minggu ini, banyak pelari maraton mengurangi jarak tempuh jangka panjang mereka dan umumnya mengurangi total jarak tempuh mingguan mereka sebesar 25 hingga 50 persen dari jarak tempuh tertinggi mereka dalam siklus latihan sejauh ini." Hal ini akan membantu Anda merasa lebih segar dan siap untuk menjalani minggu latihan berikutnya, katanya.
Luangkan waktu untuk pemulihan dan dengarkan rasa sakit Anda
Beberapa minggu di awal latihan saya, sebuah simpul di betis saya mulai berulah. "Tidak mendengarkan tubuh Anda adalah kesalahan terbesar yang dilakukan para pelari, terutama mereka yang sedang berlatih untuk maraton atau lomba lari pertama mereka," kata Nurse. Masalahnya, berlari dengan rasa sakit yang mengganggu (karena takut tertinggal dalam rencana latihan) dapat menyebabkan cedera yang lebih besar yang akan membuat Anda mundur lebih jauh di kemudian hari.
Untungnya, dengan bantuan Nurse, saya dapat membuat janji dengan chiropractor (suaminya, chiropractor resmi untuk Boston Athletic Association juga memiliki Wellness in Motion, sebuah firma chiropraktik olahraga di mana dia merawat pelari elit dan pelari rekreasional). Setelah perawatan jaringan lunak yang membantu memecah beberapa jaringan parut di kaki saya dan mengurangi satu kali lari jarak jauh menjadi setengahnya, saya kembali ke trotoar.
Pelajaran yang dipetik: Jika Anda merasakan sesuatu, entah itu pada IT band atau bagian bawah kaki Anda, yang terasa tidak enak, segera tangani, kata Nurse. "Lebih baik melewatkan latihan dan berobat atau beristirahat daripada tetap berlatih dan memperburuk keadaan." Bahkan lebih baik lagi: Jadwalkan pijat sekitar sebulan sekali dan berendam air es atau garam Epsom, untuk membantu pemulihan dan mengurangi pembengkakan, setelah rutinitas lari jarak jauh, katanya. Bentuk lain dari pemulihan-bekam, foam rolling, mandi es, peregangan-semuanya juga membantu waktu pemulihan.
Anda perlu mengisi bahan bakar untuk lari jarak jauh Anda
Bahkan jika Anda telah berlari setengah maraton tanpa minum air sama sekali (bersalah), nutrisi dan hidrasi yang tepat terbukti sangat penting saat Anda menambah jarak tempuh. Tubuh Anda hanya memiliki begitu banyak energi-dan pada akhirnya akan habis. Tapi makanan atau minuman apa pun tidak akan cukup. "Beberapa saran terbaik yang pernah saya dapatkan saat berlatih untuk maraton pertama saya adalah untuk mencoba bahan bakar di hari lomba selama lari jarak jauh," kata Nurse.
Pelajaran yang dapat dipetik: Cari tahu apa yang terbaik untuk tubuh Anda (beberapa nutrisi, misalnya, dapat menyebabkan masalah perut pada beberapa orang). Berencana menggunakan Gatorade di sepanjang lintasan? Cari tahu jenis apa yang mereka gunakan (di Boston adalah Gatorade Endurance Formula) dan pesanlah untuk Anda sendiri untuk berlatih.
Berlari dengan orang lain membuat segalanya lebih mudah
Saya suka lari solo. Tapi lari jarak jauh bisa sangat, sangat lama-bahkan dengan podcast, pasokan musik yang tak ada habisnya, atau panggilan telepon melalui earbud. "Pelatih saya luar biasa dalam menghubungkan rekan-rekannya dengan pelari lain," kata Nurse. "Jadi, jika saya harus melakukan latihan dengan kecepatan tinggi, dia akan menyinkronkan latihan saya dengan yang lain, yang membuatnya jauh lebih mudah.
Pelajaran yang bisa dipetik: Toko-toko lari lokal (Heartbreak Hill Running Company di Boston menyelenggarakan lari pada hari Sabtu pagi, beberapa di antaranya berada di sepanjang rute Boston Marathon), studio olahraga, atau toko ritel atletik sering mengadakan lari berkelompok di mana Anda akan menemukan orang-orang yang berpikiran sama dan mungkin sedang berlatih untuk hal yang sama seperti Anda. "Saya telah menjalin persahabatan yang baik dengan para pelari dengan cara ini," kata Nurse.
