Selamat datang di Modify This Move, seri yang sedang berlangsung di mana Anda akan menemukan semua yang Anda butuhkan untuk mengubah latihan standar agar sesuai dengan tujuan, tubuh, dan suasana hati Anda. Setiap cerita menguraikan cara melakukan gerakan kebugaran dasar, kemudian menawarkan berbagai modifikasi berdasarkan tingkat kebugaran atau energi Anda saat ini, cedera yang dialami saat ini atau sebelumnya, atau otot yang paling ingin Anda targetkan. Jadi, letakkan ego Anda di pintu itu dan pastikan setiap latihan sesuai dengan kondisi Anda saat ini.
Entah Anda suka atau tidak suka, tidak dapat disangkal bahwa mendaki gunung memiliki banyak hal yang dapat ditawarkan untuk rutinitas kesehatan dan kebugaran Anda. Latihan ini tidak memerlukan peralatan, membuat jantung Anda berdegup kencang, dan menantang hampir semua kelompok otot dalam tubuh Anda - termasuk bahu, punggung, inti tubuh, dan kaki, kata Sal Nakhlawi, pelatih kekuatan fungsional bersertifikat dan pelatih angkat besi di New York City. Pada gilirannya, pendaki gunung memberikan latihan yang sangat efektif dan efisien;
Jika Anda termasuk dalam kelompok pembenci pendaki gunung, ada kabar baik: Anda bisa mendapatkan semua manfaat olahraga tanpa merasa terbebani secara mental atau kelelahan secara fisik dengan menukar gerakan tradisional dengan variasi.
Bagi mereka yang merasa latihan kardio terlalu menantang atau merasa ada yang salah dalam bentuk tubuhnya, bisa menggunakan variasi mountain climber yang diperkecil sehingga mereka bisa fokus - dan menyempurnakan - teknik mereka tanpa gerakan dinamis yang mengganggu. Dan bagi Anda yang ingin menargetkan kelompok otot tertentu atau menguji sistem kardiovaskular Anda lebih jauh, Anda bisa berlatih variasi mountain climber yang dirancang untuk membantu Anda mencapai target kebugaran tertentu. Apa pun alasan Anda, tidak ada salahnya untuk menyesuaikan olahraga mountain climber agar sesuai dengan tingkat kebugaran, kemampuan, dan aspirasi Anda.
Siap untuk mencoba latihan beban tubuh? Ikuti petunjuk di bawah ini untuk menguasai pendaki gunung tradisional, lalu saksikan Nakhlawi mendemonstrasikan cara memadukan latihan ini dengan lima variasi pendaki gunung yang berbeda yang dapat digunakan untuk semua kemampuan dan tujuan kebugaran.
Cara Melakukan Pendakian Gunung
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki dibuka selebar pinggul.
B. Angkat kedua lutut dari lantai dan luruskan kaki untuk membentuk posisi papan tinggi di atas telapak tangan. Bahu harus ditumpuk di atas pergelangan tangan, jari-jari terbuka lebar, dan berat badan bertumpu pada bola kaki. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Ini adalah posisi awal.
C. Mempertahankan punggung tetap rata dan menatap di antara kedua tangan, libatkan otot inti, angkat kaki kiri dari lantai, dan dengan cepat dorong lutut kiri ke dada.
D. Kembalikan kaki kiri ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan. Gerakkan lutut ke arah dada secara bergantian dengan cepat seperti sedang jogging.
5 Variasi Pendaki Gunung
Jika Anda mencoba latihan pendaki gunung klasik dan itu membuat Anda pegal, terengah-engah, atau bahkan bosan - pertanda bahwa latihan ini mungkin tidak cocok untuk Anda - Anda punya pilihan. Untuk memastikan Anda mendapatkan apa yang Anda inginkan dan butuhkan dari latihan yang melibatkan seluruh tubuh, pertimbangkan untuk menggunakan variasi mountain climber.
Di sini, Anda akan menemukan variasi pendakian gunung yang meningkatkan atau menurunkan skala latihan, ditambah pilihan yang menargetkan otot-otot berbeda di bagian inti tubuh atau menantang sistem kardiovaskular Anda. Saat Anda mencobanya, teruslah memeriksa tubuh dan pikiran Anda, dan jangan takut untuk mencoba variasi pendaki gunung yang berbeda jika Anda merasa tidak cocok.
Variasi Pendaki Gunung untuk Turun Gunung: Papan Tinggi
Jika Anda tidak melakukan gerakan knee drive pada gerakan mountain climber, Anda akan berada pada posisi papan yang tinggi - yang menjadikannya latihan yang sempurna untuk dikuasai terlebih dahulu jika Anda adalah pemula dalam hal kebugaran, kata Nakhlawi. Berlatih variasi pemanjat gunung ini akan membantu Anda membangun dasar yang stabil sebelum Anda menambahkan gerakan, jelasnya. Setelah Anda mampu menahan papan tinggi selama 45 hingga 60 detik dengan bentuk yang baik, pertimbangkan untuk meningkatkannya menjadi pemanjat gunung tradisional, sarannya.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki dibuka selebar pinggul.
B. Angkat kedua lutut dari lantai dan luruskan kaki untuk membentuk posisi papan tinggi di atas telapak tangan. Bahu harus ditumpuk di atas pergelangan tangan, jari-jari terbuka lebar, dan berat badan bertumpu pada bola kaki. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Tahan posisi ini.
Variasi Pendaki Gunung untuk Naik Level: Pendaki Gunung Tempo Bergantian
Saat melakukan variasi mendaki gunung ini, Anda akan mengubah kecepatan gerakan Anda, pertama-tama bergerak dengan kaki secepat kilat kemudian melambat ke kecepatan yang lebih lembut, kata Nakhlawi. Dengan mengurangi kecepatan sesekali, Anda akan meningkatkan waktu yang dihabiskan otot-otot Anda di bawah tekanan (baca: berkontraksi melawan resistensi eksternal), yang membuat latihan menjadi lebih menantang, jelasnya.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki dibuka selebar pinggul.
B. Angkat kedua lutut dari lantai dan luruskan kaki untuk membentuk posisi papan tinggi di atas telapak tangan. Bahu harus ditumpuk di atas pergelangan tangan, jari-jari terbuka lebar, dan berat badan bertumpu pada bola kaki. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Ini adalah posisi awal.
C. Pertahankan punggung tetap rata dan tataplah di antara kedua tangan, libatkan otot inti, angkat kaki kanan dari lantai, dan perlahan-lahan dorong lutut kanan ke dada. Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri.
D. Kemudian, angkat kaki kanan dari lantai dan dengan cepat dorong lutut kanan ke dada. Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri. Lanjutkan mendorong lutut ke dada, dengan langkah bergantian.
Variasi Pemanjat Gunung untuk Menargetkan Miring: Pendaki Gunung Lintas Tubuh
Alih-alih mengarahkan lutut lurus ke dada, Anda akan mendorongnya ke siku yang berlawanan saat melakukan variasi pendaki gunung ini. Sebagai gantinya, latihan ini lebih banyak menargetkan otot-otot inti di sepanjang sisi perut Anda yang bertanggung jawab untuk memutar tubuh Anda (baca: memutar ke kiri dan ke kanan), kata Nakhlawi.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki dibuka selebar pinggul.
B. Angkat kedua lutut dari lantai dan luruskan kaki untuk membentuk posisi papan tinggi di atas telapak tangan. Bahu harus ditumpuk di atas pergelangan tangan, jari-jari terbuka lebar, dan berat badan bertumpu pada bola kaki. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Ini adalah posisi awal.
C. Mempertahankan punggung tetap rata dan menatap di antara kedua tangan, libatkan otot inti, angkat kaki kanan dari lantai, dan dengan cepat gerakkan lutut kanan ke siku kiri.
D. Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan ulangi, dengan kaki kiri mendorong ke arah siku kanan. Gerakkan lutut ke arah siku yang berlawanan dengan cepat.
Variasi Pendaki Gunung untuk Kardio: Pemanjat Gunung Cepat
Ikuti kecepatan pendaki gunung Anda, dan Anda pasti akan merasakan sistem kardiovaskular Anda bekerja lembur, kata Nakhlawi. Ingatlah untuk mempertahankan bentuk tubuh yang tepat saat Anda melakukan repetisi, pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, tambahnya.
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki dibuka selebar pinggul.
B. Angkat kedua lutut dari lantai dan luruskan kaki untuk membentuk posisi papan tinggi di atas telapak tangan. Bahu harus ditumpuk di atas pergelangan tangan, jari-jari terbuka lebar, dan berat badan bertumpu pada bola kaki. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Ini adalah posisi awal.
C. Mempertahankan punggung tetap rata dan menatap di antara kedua tangan, libatkan otot inti, angkat kaki kanan dari lantai, dan dengan cepat dorong lutut kanan ke dada.
D. Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri. Gerakkan lutut ke arah dada secara bergantian dengan cepat seolah-olah sedang berlari.
Variasi Pendaki Gunung untuk Membangun Kekuatan Inti: Pendaki Gunung Lambat
Jika Anda ingin beristirahat sejenak dari latihan kardio, tambahkan variasi pemanjat gunung ini ke dalam rotasi latihan Anda. Memperlambat kecepatan dan bergerak dengan cara yang terkendali membuat latihan ini tidak terlalu melelahkan, kata Nakhlawi. Selain itu, latihan ini juga membantu Anda membangun kekuatan di seluruh bagian tubuh, karena kecepatan seperti kura-kura akan menambah waktu yang dihabiskan otot untuk berkontraksi (alias waktu di bawah tekanan).
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki dibuka selebar pinggul.
B. Angkat kedua lutut dari lantai dan luruskan kaki untuk membentuk posisi papan tinggi di atas telapak tangan. Bahu harus ditumpuk di atas pergelangan tangan, jari-jari terbuka lebar, dan berat badan bertumpu pada bola kaki. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Ini adalah posisi awal.
C. Pertahankan punggung tetap rata dan tatap di antara kedua tangan, libatkan otot inti, angkat kaki kanan dari lantai, dan perlahan-lahan dorong lutut kanan ke dada.
D. Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri. Perlahan-lahan dorong lutut ke arah dada secara bergantian.
Fotografi dan seni: Jenna Brillhart Model dan pakar kebugaran: Sal Nakhlawi Lemari pakaian: SET Active
