Latihan silang-Anda tahu bahwa ini adalah hal yang lazim dilakukan jika Anda ingin meningkatkan kekuatan lari Anda, tapi secara spesifik bisa jadi agak kabur. Jadi, inilah tujuan Anda: "Anda ingin membentuk otot yang biasanya tidak Anda gunakan dalam berlari dan meningkatkan kapasitas aerobik," kata Harry Pino, Ph.D., seorang ahli fisiologi olahraga di NYU Langone Sports Performance Center. "Itulah yang pada akhirnya akan membuat Anda lebih cepat dan lebih efisien di jalan raya atau jalan setapak." Kesalahan yang dilakukan banyak pelari adalah melakukan latihan silang tanpa arah yang jelas, sehingga mereka menghabiskan waktu di gym tanpa membuat kemajuan, katanya. Kami langsung ke sasaran dan menemukan latihan kunci yang akan membantu Anda berlari lebih lama dan menjadi lebih kuat.
Latihan Kekuatan
"Pelari jarak jauh terbiasa hanya mengaktifkan otot-otot tertentu saat berlari, jadi mereka tidak menggunakan potensi penuh dari semua otot mereka secara bersamaan," kata Kyle Barnes, Ph, "Latihan resistensi memaksa Anda untuk mengontraksikan atau menggunakan lebih banyak otot." Ketika pelari wanita melakukan dua sesi latihan resistensi yang berat dalam seminggu selama sembilan minggu-melakukan set gerakan tubuh bagian atas seperti bench press dan gerakan tubuh bagian bawah seperti split squat-mereka meningkatkan waktu lari 5K mereka sebesar 4,4 persen (itu seperti mencukur waktu 1 menit, 20 detik dari waktu penyelesaian 30 menit), penelitian Barnes menemukan. Dan karena pelari cenderung dominan di bagian paha depan, latihan kekuatan adalah kesempatan untuk fokus pada otot bokong. "Otot bokong adalah otot terbesar di tubuh, jadi sebenarnya otot ini adalah salah satu otot lari yang paling penting," kata Barnes.
"Jika kita dapat membuat mereka bekerja dengan baik, Anda akan dengan mudah melihat peningkatan performa." Gerakan seperti squat dan deadlift sangat bagus untuk melatih otot bokong dan paha belakang. Selain itu, daripada menggunakan mesin di gym, Pino merekomendasikan untuk tetap menggunakan beban bebas. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengaktifkan lebih banyak otot inti dan menantang keseimbangan Anda. (Berikut ini adalah rutinitas latihan kekuatan yang dibuat khusus untuk para pelari).
Pilates
Memiliki inti tubuh yang kuat akan membantu Anda menghindari jebakan-jebakan bentuk tubuh yang umum terjadi (seperti memutar panggul terlalu banyak saat melangkah) yang mengurangi efisiensi Anda, kata Pino. Di situlah Pilates berperan. "Pilates melatih seluruh bagian inti tubuh-bukan hanya rektus abdominis tapi juga otot-otot yang lebih dalam," kata Julie Erickson, instruktur Pilates dan yoga bersertifikat di Boston. Gerakan-gerakan seperti peregangan dua kaki dan seratus sangat bagus untuk menantang otot-otot perut yang paling dalam. Beberapa latihan Pilates juga melatih paha bagian dalam, yang bisa jadi lemah pada pelari, kata Erickson: "Otot paha bagian dalam menopang lutut, jadi memperkuatnya akan melindungi Anda dari cedera dan membuat perubahan arah yang cepat menjadi lebih mudah, seperti di jalur berbatu." Bahkan hanya dengan mengambil bola taman bermain dan meremasnya di antara kedua paha Anda saat Anda menonton Netflix dapat membantu, katanya. (Untuk efek yang sama, cobalah latihan barre untuk pelari ini).
Pelatihan Plyometrik
Plyo, atau latihan kekuatan eksplosif yang melibatkan lompatan, adalah kunci untuk membantu Anda membangun kecepatan, demikian hasil penelitian terbaru dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Ketika para peneliti meminta sekelompok pelari melanjutkan latihan mereka yang biasa, menambahkan latihan resistensi dan plyometrik, atau menambahkan latihan kekuatan, para pelari dalam kelompok plyo mengurangi waktu 3K (hanya sedikit di bawah 2 mil) paling banyak - 2 persen setelah 12 minggu. " Ini penting bagi pelari jarak jauh karena menunjukkan peningkatan ekonomi lari mereka, " kata penulis penelitian Silvia Sedano Campo, Ph.D. Itu berarti dengan meningkatkan kekuatan maksimal Anda melalui latihan plyometrik, Anda dapat berlari lebih cepat tanpa perlu membakar bahan bakar ekstra, katanya. Fokuslah pada lompatan horizontal seperti lompat jauh berdiri dan lompat ke depan, atau skipping. "Latihan ini lebih efektif untuk meningkatkan kecepatan lari, karena berhubungan langsung dengan panjang langkah," kata Sedano Campo. Kemudian ikuti setiap set plyo dengan lari cepat untuk memastikan peningkatan kekuatan ditransfer ke gerakan yang sebenarnya.
Yoga
Pelari memiliki kecenderungan untuk sering menunduk, yang membuat bahu mereka membulat ke depan dan menutup bagian depan tubuh, tetapi berlatih yoga dapat membuka area yang bermasalah tersebut, kata Erickson. "Ketika Anda memperbaiki postur tubuh dan melatih diri Anda untuk melihat ke depan saat berlari, hal ini akan melebarkan dada Anda sehingga Anda dapat bernapas dengan lebih baik," katanya. Peningkatan oksigen ke otot-otot Anda pada gilirannya dapat meningkatkan efisiensi Anda. Warrior I dan warrior II, yang sering dilakukan di sebagian besar kelas yoga, merupakan gerakan pembuka dada yang bagus. Dan rasa tegang yang Anda rasakan pada paha belakang dan fleksor pinggul Anda? Banyak asana yang membahas area-area tersebut, tapi Erickson sangat menyukai gerakan duduk membungkuk ke depan dan lunge bulan sabit. Untuk memberikan perhatian ekstra pada paha Anda. (Lihatlah 11 pose yoga penting untuk pelari).
Berputar
Untuk meningkatkan kapasitas kardio Anda tanpa membuat Anda stres, bersepeda dengan intensitas tinggi adalah cara terbaik untuk melakukannya, demikian hasil penelitian dalam European Journal of Sport Science. Para atlet triatlon yang melakukan enam sesi bersepeda interval intensitas tinggi (termasuk sprint selama lima menit) selama tiga minggu dapat meningkatkan waktu tempuh lari 5K mereka hingga dua menit dan meningkatkan VO2 max sekitar 7 persen. Peningkatan VO2 max berarti Anda akan dapat mempertahankan latihan untuk waktu yang lebih lama - penting jika tujuan Anda adalah menyelesaikan perlombaan yang lebih lama seperti maraton. "Atlet ketahanan dapat terjebak dalam latihan jarak tempuh yang jauh dengan intensitas rendah, tetapi latihan yang singkat dan intens membangun sistem anaerobik, yang juga diperlukan selama acara ketahanan," kata penulis studi Naroa Etxebarria, Ph.D., seorang ahli fisiologi olahraga di University of Canberra di Australia. Melatih sistem anaerobik Anda akan membantu Anda mencegah kelelahan. Dan manfaat dari melakukan HIIT saat bersepeda adalah Anda menghindarkan sendi Anda dari tekanan akibat menghantam tanah dengan beban dua hingga tiga kali lipat dari berat badan Anda, seperti yang dilakukan saat berlari.
