Valószínűleg hallottad már, hogy erőnléti edzéseket kellene végezned, de lehet, hogy néhány kilométer futás vagy a spinning kerékpárra pattanás jobban illik a személyiségedhez. Bár ez teljesen rendben van, ne feledd, hogy az erőnléti edzés előnyei túl jók ahhoz, hogy kihagyd őket, és az izomállóképesség növelésétől a sérülések megelőzéséig terjednek.
Olvassa el az útmutatót a kezdő erőnléti edzéshez, és nézze meg közelebbről, hogy milyen gyakorlatokat érdemes az edzésprogramjába beépíteni.
Mi az erőnléti edzés?
A legtöbb embernek a súlyemelés jut eszébe, amikor az erőnléti edzésről beszél. A közhiedelemmel ellentétben azonban az izomerő különböző módszerekkel is fejleszthető, többek között a saját testsúly, az ellenállósávok, a kábeles ellenállású gépek, és igen, a súlyzók és a szabad súlyok használatával.
Ha súlyokat adsz hozzá egy gyakorlathoz (akár szabad súlyokkal, akár az edzőteremben lévő súlygéppel), az súlyzós edzésnek minősül. Amikor a kezdőknek (és általában) az erőnléti edzésről van szó, fontos megérteni, hogy hozzáadott ellenállást és erőnléti edzést adhat hozzá hozzáadott súly nélkül is. Ez különösen akkor hasznos, ha nincs hozzáférése súlyokhoz vagy gépekhez, vagy más okból nem tudja használni azokat.
Az erőnléti edzés előnyei kezdők számára és azon túl
Új az erőnléti edzésben? Kezdetnek a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) "legalább heti két napon" erősítő tevékenységet javasol. Ne feledje, hogy ez "150 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitással", például egy gyors sétával vagy egy laza kerékpározással kombinálva.
"Az alapvető erőnléti edzés kulcsfontosságú az erős izomzat kialakításához" - mondja Joel Freeman, az LIIFT4 program megalkotója és Beachbody Super Trainer. "A csontok adják a tested szerkezetét, de az izmok teszik lehetővé, hogy mozogj, méghozzá jól."
Nem mindig a legszórakoztatóbb vagy legelbűvölőbb, amikor elkezded a súlyzós edzést, de ha helyesen csinálod, akkor lesz elég erőd ahhoz, hogy tényleg azt csináld, amit szeretsz, mondja Freeman. "És az izomtömeg növelése a testedben az anyagcseréd növelését is segíti, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el a nap folyamán," mondja. "Ez mindenkinek előnyös lehet," különösen, ha a célod a fogyás.
Hogyan adjunk hozzá erőnléti edzés gyakorlatokat kezdőknek a rutinodhoz?
Ideális esetben egy kezdő súlyemelő programnak nyolc-tíz gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyek a főbb izomcsoportokat célozzák meg. Ez a teljes testre kiterjedő gyakorlatsor pontosan ezt teszi, és hetente többször is elvégezhető az erő egész testre kiterjedő fenntartása és fejlesztése érdekében. (Szeretne egy teljes hónapnyi erőprogramot? Próbálja ki ezt a négyhetes erőnléti edzéstervet nőknek).
Kezdd kicsiben a súlyokkal, és szükség szerint növeld: "Válassz egy olyan súlyt, amely éppen elég nehéz ahhoz, hogy 10 ismétlést végezz, és a nyolcadik ismétlésnél már igazán boldognak érzed magad, hogy már majdnem vége," mondja Freeman. "Ez biztosítja, hogy kihívást jelent az izmaidnak, így azok növekedni és erősödni tudnak."
Készen állsz egy próbát tenni? Kövesse az alábbiakban, hogy egy nagyszerű erőnléti edzést kapjon, amely teljesen kezdőbarát.
Erő edzés edzés kezdőknek
Hogyan működik: Minden gyakorlatból 2 sorozat 10-15 ismétlésből áll. Ismételje meg hetente két-három alkalommal, váltakozó napokon.
Szükséged lesz rá: Két készlet súlyzót (3-5 font és 8-12 font) vagy egy készlet ellenállási szalagot.
Hantizó mellkas Press
Megdolgozott izmok: mellkas, váll, tricepsz
A. Feküdjön egy padra, könyökét 90 fokban hajlítsa oldalra.
B. Egyenesítsük fel a karokat és térjünk vissza. Tartsa a súlyokat a mellkas közepe fölött középen.
Módosítás: A pad helyett a padlón végezzük ezeket, hogy elkerüljük a karok mellkas alatti túlnyújtását, ami nagy terhelést jelenthet a vállakra.
Miért kellene ezt tennie: Freeman szerint: "A mellkas az egyik legnagyobb felsőtest-izom, és amikor a mellkasi edzésről van szó, a mellkasprés az uralkodó". "Ez egy összetett mozgás, ami azt jelenti, hogy az elülső deltoidokat [a vállak elülső részét] és a tricepszet is megdolgoztatja a mozgás során."
Egykaros súlyzós evezés
Megdolgozott izmok: hát felső része
A. Álljon csípőszéles lábakkal, egyik kezét tegye a padra, az ellenkező karral tartsa a súlyt a válla alatt.
B. Húzzuk fel a könyököt a bordák felé, és engedjük le. Tartsa a hátát laposan, és álljon 45 fokos csípőhajlítással.
Miért érdemes csinálni: "Az egykaros súlyzós evezés egy nagyszerű összetett felsőtest-mozgás, amely a felső hátat, a hátizmokat és a csapdákat célozza meg, miközben a bicepsz és a vállak végig segítenek," mondja Freeman. "A gyakorlat közbeni állás is remek módja annak, hogy a törzset is megdolgoztasd. Csak ne feledd, hogy ne legyen lendület vagy lengés - a lassú és egyenletes győz az izmok versenyében!"
Bicepsz Curl
Megdolgozott izmok: bicepsz
A. Álljon a combok előtt kinyújtott karokkal, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, tenyérrel előrefelé.
B. Lassan hajlítsa a súlyokat a vállak felé, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
Miért kellene ezt tennie: "Freeman szerint ez a legjobb izolációs gyakorlat a bicepszed számára. A kulcs itt az, hogy minden lendületet meg kell szüntetni; ne lendülj, hogy a súlyzót felemeld. "Gondolj arra, hogy megpróbálod a könyöködet oldalra szorítani, és a súlyzót teljesen a bicepszeddel emeld fel" - mondja. "Állj meg a tetején, mielőtt a könyököd elmozdulna az oldaladról - vagyis ha a súlyok megérintik a válladat, már túl messzire mentél." (Itt további tippeket találsz a bicepszgörbítés elsajátításához.)
Tricepsz hosszabbítás
Megdolgozott izmok: tricepsz
A. Álljunk csípőszéles lábakkal.
B. Hajoljon előre deréktól, könyökét 90 fokban behajlítva oldalra.
C. Egyenesítse ki a karját.
Miért érdemes csinálni: "A tricepsznyújtás egy nagyszerű izolációs mozgás, ahol nincs szükséged nagy súlyra ahhoz, hogy érezd az égést," mondja Freeman. Hasonlóan a bicepszhajlításhoz, a kulcs itt is az, hogy a könyöködre úgy gondolj, mint egy csuklóra, ami az oldaladon van rögzítve. "Az egyetlen dolog, aminek mozognia kell, az a könyököd, hogy kiegyenesítsd a karodat, a tricepszedet a csúcson és a visszatérésnél összeszorítva. "
Oldalirányú emelés
Megdolgozott izmok: vállak
A. Álljunk leengedett karokkal oldalra, tenyérrel befelé.
B. Emelje egyenes karjait (a kisujj előre) vállmagasságba.
Miért érdemes csinálni: "A jól felépített oldalsó deltaizmok [a vállak oldalai] adják a szép kerek vállak megjelenését, és az oldalsó emelés a legjobb gyakorlat ennek az izomnak az izolálására," mondja Freeman. "Mint minden izolációs mozgás, ez'minden a kontrollról szól, hogy ezt a mozdulatot megfelelően hajtsd végre."
Alapvető guggolás
Megdolgozott izmok: lábak, fenék
A. A lábfejek a csípőtávolságnál kicsit szélesebbre álljanak egymástól, a lábujjak kissé kifelé forduljanak.
B. A súlyt a lábközépre és a sarkakra (nem a lábujjakra) helyezve üljön hátra és le. Tartsa a térdeit a lábujjakkal egy vonalban, és összpontosítson arra, hogy a mellkasát felemelve tartsa.
C. Ha lehetséges, engedje le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.
Miért kellene ezt tennie: "Freeman szerint a guggolás a legnépszerűbb alsótest-gyakorlat, különösen, ha a farizmokat szeretnéd megnövelni. De ne feledd! "A biztonság elengedhetetlen ennél a gyakorlatnál, hogy elkerüljük a sérüléseket, különösen a hát alsó részén. Ha új vagy visszatérő edző vagy, gyakran az a legjobb, ha csak testsúlyos edzéssel kezdesz, és teljesen a rugalmasságra és a megfelelő formára koncentrálsz. Ha nem tudsz ilyen mélyre menni anélkül, hogy a mellkasodat előreengednéd, dolgozz tovább a hajlékonyságodon." Ha a formád már rendben van, elkezdheted növelni a súlyt. (Győződj meg róla, hogy tudod, hogyan kell helyesen végezni a guggolásokat, mielőtt kipróbálnád ezt a kezdőknek szóló erőnléti edzést.)
Front Lunge
Megdolgozott izmok: lábak, fenék
A. Álljunk egymás mellé, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval.
B. Lépjünk előre a jobb lábunkkal, és engedjük le, amíg mindkét térd 90 fokos szöget nem zár be, és a hátsó térd nem emelkedik el a talajtól.
C. Nyomja le az első sarkát, hogy visszalépjen és visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
D. Ismételjük meg a másik oldalon.
Miért érdemes csinálni: "A lábaknak és a fenéknek is jót tesz, de a lunges a térdre is pusztítást végezhet, ha rosszul csinálod," mondja Freeman. "Ez egy kihívást jelentő mozgás, és könnyen érezhető, ha csak a testsúlyt használod."
Kerékpár
Megdolgozott izmok: hasizom
A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra.
B. Hajlítsa a szemben lévő könyököt a térdre, majd váltson oldalt.
Miért érdemes csinálni: "A biciklicsavarás nagyszerűen igénybe veszi a törzs több területét, különösen a ferde izmokat," mondja Freeman. "A fő hiba, amit sokan elkövetnek ezzel a törzsgyakorlattal, hogy a nyakadat húzod. Ennek elkerülése érdekében próbáld meg az ujjbegyeidet közvetlenül a halántékod mögé helyezni, és tartsd nyitva a könyököd, ahelyett, hogy a fejed felé zárnád." Ha mégis nyakfeszülést érzel, az azt jelenti, hogy magasabbra próbálsz emelni, mint amihez a törzsednek elég ereje van, és ezt a nyakaddal kompenzálod. "Csökkentsd a tartományt (vagyis: ne próbálj meg olyan magasra emelkedni a talajtól), és lassítsd le a csavarásaidat ehelyett," mondja Freeman. "Akkor is érezni fogod!"
Superman
Megdolgozott izmok: hát alsó része, fenék
A. Feküdjön arccal lefelé a padlóra, és emelje fel az ellenkező karját és lábát.
B. Váltson oldalt. A megfelelő testtartás fenntartása érdekében tartsa a tekintetét a földön.
Miért érdemes csinálni: "Ez egy csodálatos gyakorlat a hát alsó részén, ami elengedhetetlen a hát alsó részén bekövetkező sérülések megelőzéséhez," mondja Freeman. Amikor hasra állsz, gondolj arra, hogy a lábujjaidat a padlóba ülteted, és nem engeded, hogy bármikor is felemelkedjenek a talajról. Ez segít abban is, hogy több farizmot is bevegyél. Amikor a mellkasodat felemeled a padlóról, tényleg nem kell nagyon magasra emelned. Csak koncentrálj arra, hogy a fenekedet összeszorítsd emelés közben, és ezzel a hát alsó hátizmait is igénybe veszed.
