Ha a futás már a rendszeres rutin részévé vált, lehet, hogy új utakat keresel a futás fejlesztésére. Lehet, hogy csatlakozol egy futóklubhoz, jelentkezel egy terepfutóversenyre, vagy akár egy félmaraton teljesítésével.
A 13,1 mérföldes félmaraton izgalmas kihívást jelent a középhaladó és haladó futók számára. És bár előnyös lehet egy hosszabb edzésterv (például 10 vagy 12 hét), a következetes futók két hónap alatt is felkészülhetnek egy félmaratonra. Itt megtudhatsz többet a félmaratonra való felkészülésről, és megtekinthetsz egy 8 hetes félmaratoni edzéstervet, amelyet Kayla Jeter, C.P.T., RRCA tanúsított futóedző, NASM tanúsított személyi edző és tanúsított funkcionális erőnléti edző készített.
Kinek érdemes ezt a 8 hetes félmaratoni edzéstervet használni?
Ez a 8 hetes félmaratoni edzésterv középhaladó és haladó futóknak készült, mondja Jeter. "Képesnek kell lenned 3-5 mérföldet kényelmesen, megállás nélkül futni, és már legalább heti háromszor futsz," magyarázza. Így már van egy kényelmes alapod, amelyből kiindulva növelheted a heti futott kilométerek számát.
Mivel ezt a 8 hetes félmaratoni edzéstervet olyan embereknek tervezték, akik már következetesen futnak, több kilométert tartalmaz, mint a 10 vagy 12 hetes félmaratoni edzéstervek, mondja Jeter. "Ebben a tervben növelni fogod a kilométereket, mivel tapasztaltabb vagy," teszi hozzá. Észre fogod venni, hogy a hosszú futások 6 mérföldnél kezdődnek, a könnyű és a regenerációs futások pedig 30-45 perces időtartamúak; ez segít a lábadnak alkalmazkodni a félmaraton állóképességi távjához.
Ez a félmaratoni edzésterv olyanoknak is megfelelő, akik már teljesítettek félmaratont, és egy bizonyos célt, például személyes rekordot vagy egy bizonyos időt szeretnének elérni. Ha te vagy az, "nagyon fontos a terv betartása" - mondja Jeter. "Még ha az élet úgy hozza is, fontos lesz, hogy hetente négyszer fusson, és legalább hetente egyszer erőnléti edzést végezzen".
Ne feledd, a következetesség halmozódik, ahogy Jeter fogalmaz. A 8 hetes félmaratoni edzésterved során befektetett munka segít majd abban, hogy a verseny napján is teljesíteni tudj. "Lassan indulj el" a verseny napján, tanácsolja Jeter. "Menj előre, helyezkedj el a futásban, és bízz az edzésedben minden egyes lépésnél"
A 8 hetes félmaratoni edzésterv középhaladó és haladó futóknak
Itt az ideje, hogy a céljaidat elérd. Tekintse meg az alábbi 8 hetes félmaratoni edzéstervet, és készüljön fel az edzésen való győzelemre.
