A wellness, és különösen a mozgás állandóan zavaros világában előfordulhat, hogy úgy használja a szakzsargont, hogy nem érti a jelentését (lásd: abdukció vs. addukció). Ez különösen igaz a "kitartás" és az "állóképesség" fitness kifejezésekre. Ezt a két fogalmat az edzők (és néhány edző) általában felcserélhetően használják, pedig teljesen más jelentésük és előnyük van az egészséged és a teljesítményed szempontjából.
Íme, a részletes útmutató az állóképesség és az állóképesség között, beleértve azt is, hogy mit jelentenek, és miért olyan fontosak. Plusz, megtudhatod, hogyan fejlesztheted az állóképességedet és az állóképességedet, egyenesen a fitneszszakértőktől.
Mi az állóképesség?
A szótárban az állóképesség meghatározása szerint az állóképesség a hosszan tartó fizikai vagy szellemi erőfeszítés fenntartásának képessége. De ha fizikai aktivitásról van szó, "az állóképesség az az időtartam, amíg egy izom maximális teljesítmény mellett vagy annak közelében képes energiát termelni" - magyarázza Jason Fitzgerald, USATF-engedéllyel rendelkező edző, a Strength Running megalkotója és vezető edzője, valamint a Strength Running podcast házigazdája. Ez nem csak a nehéz erőnléti edzések során, hanem a szív- érrendszeri edzések során is szerepet játszik (a szíved végül is egy izom).
Az állóképesség legfontosabb összetevője: 100 százalékos vagy közel 100 százalékos erőbedobással dolgozol. Gondolj csak arra, amikor emelés közben az egy ismétléses maximumra építkezel. "Ha az egy ismétléses maximum 95 százalékán nyomod a padon, akkor az állóképességet használod fel a munka elvégzéséhez" - mondja Fitzgerald. Ugyanez igaz akkor is, ha a lehető leghosszabb ideig próbálsz sprintelni - magyarázza. "Állóképességet használsz arra, hogy 100 méteren keresztül maximális sebességgel fuss" - mondja. TL;DR: Ha képes vagy öt ismétlést végrehajtani egy olyan súlyt használva, amely az egy ismétléses maximumod 95 százalékát teszi ki, akkor nyugodtan kijelentheted, hogy nagyobb állóképességgel rendelkezel, mintha csak három ismétlést tudnál végrehajtani ezzel a terheléssel.
Az állóképesség fontossága
Akár szabadidős edzőtermi patkány vagy egyetemi sportoló vagy, az edzésed vagy a sportod megkövetelhet néhány maximális vagy közel maximális erőfeszítést. Egy futó például arra használja az állóképességét, hogy befusson a célzónába és touchdownt szerezzen, egy CrossFit sportolónak pedig nagy állóképességre van szüksége ahhoz, hogy egymás után 30 maximális erőfeszítéssel végrehajtott burpee-t nyomjon végig. Fitzgerald szerint, ha jól akarsz teljesíteni ezekben a nagy intenzitású pillanatokban - és még a játék hátralévő részében is játszani vagy befejezni az edzést -, akkor nagy állóképességre lesz szükséged.
A kellő állóképesség birtokában bármilyen kihívást jelentő gyakorlatot vagy tevékenységet sokkal kevésbé megterhelőnek érezhetünk, mondja Yusuf Jeffers, USATF tanúsítvánnyal rendelkező futóedző, korrekciós gyakorlatok specialistája és a Mile High Run Club, Tone House, és ASICS edzője. "Ez azért van, mert az állóképesség a maximális erőfeszítéseken dolgozik, vagy azokhoz közelít, ezért minden más könnyebbnek tűnik, mert kevesebb az izomrekrutáció és az energiaráfordítás".
Ráadásul az állóképességet igénylő és fejlesztő tevékenységek jellemzően az anaerob edzés formái - olyan mozgások, amelyek során a szervezet nem oxigént, hanem kreatin-foszfátot vagy glikogént használ energiaként. Viszont "[az állóképesség] segít javítani az oxigénfelhasználást, az erőt és az erőnlétet - ezek mind értékes fizikai képességek minden sportoló számára" - mondja Fitzgerald.
Mi az állóképesség?
Bár az állóképesség hasonlít az állóképességhez, az állóképesség egy fő okból kissé különbözik attól: Az állóképesség nem igényel maximális erőfeszítést. "Az állóképesség arra a képességre utal, hogy egy tevékenységet hosszabb ideig tudunk végezni, függetlenül a leadott teljesítménytől" - magyarázza Jeffers. Az állóképességhez hasonlóan az állóképesség is vonatkozhat mind az izom-, mind a szív- és érrendszerre, és az állóképesség ezen típusait objektíven mérheted fitnesztesztekkel (gondolj a VO ₂ max, fekvőtámasz- és húzódzkodási tesztekre) - teszi hozzá.
IRL, akkor'll kihasználja az állóképességét, ha, mondjuk, 10 mérföldet fut a könnyű tempóban, magyarázza Fitzgerald. Ebben az esetben nagyobb lesz az állóképességed, mint valakinek, aki ugyanabban a tempóban tud futni, mondjuk, hét mérföldet. Ez azt jelenti, hogy "az állóképesség a tevékenységhez képest van," teszi hozzá Jeffers. Még ha például maratonista is vagy, akkor is edzened és fejlesztened kell az állóképességedet, ha egy ultrafutó versenyen akarsz indulni, mivel a tested nincs hozzászokva ehhez a távhoz.
A kitartás fontossága
Az állóképesség az, ami segít megelőzni a fáradtságot (az állóképesség is, de csak bizonyos mértékig). Ezért különösen fontos az olyan sportolók, mint a futók, nevezetesen a távfutók számára. "A jó állóképességgel rendelkező futók képesek tovább és hosszabb ideig futni, amikor a fáradtság normális esetben megakadályozná őket a folytatásban," magyarázza Jeffers.
De az állóképességnek nem csak azokat kell érdekelnie, akik rendszeresen járdán vagy futópadon közlekednek; bárki számára előnyös, aki hosszabb ideig szeretne egy tevékenységet végezni, például túrázni, kerékpározni vagy alacsony intenzitású sportot űzni (gondoljunk csak a pickleballra), magyarázza Fitzgerald. "Az intenzitási szint ellenére az állóképesség lehetővé teszi, hogy az izmok hosszabb ideig teljesítsenek" - mondja.
Hasonlóképpen, az izomállóképesség különösen értékes lehet, amikor a fitneszedződ arra biztat, hogy egy percig tartsd a deszkát egyfolytában, vagy amikor öt háztömbön keresztül kell cipelned egy nehéz bevásárlószatyrot. "Bárki, aki olyan tevékenységben vesz részt, amely hosszú ideig tartó erőfeszítést igényel, hasznot húzhat a megnövekedett izomállóképességből" - mondja Jeffers.
Hogyan lehet növelni az állóképességet
Egyes sportolók különösen az állóképességük fejlesztésére összpontosíthatnak. "Egy tapasztalt vagy középhaladó futó, aki a verseny nagyon specifikus aspektusaiban szeretne fejlődni, például a célba rúgásban vagy a rajttól való elkülönülés érdekében tett lépésében, profitálhat az állóképesség javításából" - mondja Jeffers. Ugyanez vonatkozik azokra is, akik nem tudnak annyi nehéz hátsó guggolást vagy fekvenyomást végezni, amennyit szeretnének.
Tehát, hogyan kezdjük el növelni az állóképességet? "A maximális megerőltetéshez és az izomkárosodáshoz közelítő erőfeszítések általában jó módszerek arra, hogy olyan környezetet teremtsünk, amelyben a szervezetünk alkalmazkodik a megnövekedett igénybevételhez," magyarázza Jeffers. Más szóval, ha gyakorolod, hogy a testedet minden erőbedobással teljesítményre kényszeríted, az segíthet az állóképességed fejlesztésében.
Ha készen állsz a kezdésre, a szakértők szerint próbáld meg a következő edzéstípusokat beépíteni a heti két-három alkalommal történő heti rotációba. Ha kezdő vagy, először egyeztess egy fitneszedzővel vagy szakemberrel, mivel ezek az edzések intenzívebbek lehetnek, több izmot igényelnek, és a megfelelő forma fenntartása rendkívül fontos a sérülések megelőzése szempontjából.
- Sprint intervallumok maximális sebességgel vagy annak közelében: Futás olyan sebességgel, amely maximális erőkifejtést és izomelégtelenséget kényszerít ki
- Nehézsúlyemelés: Edzés az egy ismétlés maximális százalékában, és növelje az ismétlésszámot, ahogy erősödik
- AMRAP (lehetőleg több ismétlés) vagy Tabata edzések: A testsúlyos vagy súlyozott edzések intenzíven, de rövid ideig
Hogyan lehet növelni az állóképességet
Akár maratonista vagy, aki ki akarja próbálni az ultrafutást, akár kezdő futó, aki egy 5 kilométeres távra szeretne felkészülni, vagy egy triatlonos reménység, az állóképességed növelésének hasznát veheted. Bár ugyanazokat a módszereket használhatod, mint az állóképesség növelésére, az állóképesség növelésének protokollja általában más, mivel a nagy intenzitású erőfeszítéseknek nem kell a programozás részét képezniük, magyarázza Fitzgerald. Ebben az esetben az alacsony intenzitású munka hosszabb ideig történő fenntartására kell összpontosítania.
Az állóképességed fejlesztéséhez Jeffers és Fitzgerald a következő típusú edzéseket ajánlja a heti programodba, növelve az időt, a távolságot vagy a mennyiséget a hetek előrehaladtával. Ezek az edzéstípusok általában biztonságosak a kezdők számára, mivel a jelenlegi állapotodból építkezel, nem pedig nagy intenzitású erőfeszítésekkel kezdesz.
- Alacsony intenzitású, steady-state kardió: próbáljon meg futni, kerékpározni, úszni vagy finom tempóban kerékpározni fokozatosan hosszabb ideig
- Nagy volumenű erősítő edzés: Ha a szokásos erőnléti rutinnál könnyebb súlyokat használ, növelje az ismétlések számát, vagy adjon hozzá cseppsorozatokat.
- Hosszú távú kardió: Az idő múlásával növelje meg a távolságot az edzéshez, fuss kicsit távolabb vagy kerékpározzon több mérföldet a megszokott tempójával
Az állóképesség vs. állóképesség végeredménye
Az állóképesség és az állóképesség között a fő különbség az edzés intenzitási szintjének szerepe. Az állóképességed igénybevételéhez a lehető leghosszabb ideig maximális terheléssel vagy izomkieséssel kell dolgoznod. Az állóképesség viszont inkább arról szól, hogy az izmaid mennyi ideig képesek egy adott tevékenységet végezni, függetlenül annak intenzitásától.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az állóképesség javulása nem feltétlenül egyenlő az állóképesség javulásával, magyarázza Jeffers. "Sok állóképességi sportoló növeli a mennyiséget és a távolságot anélkül, hogy a tempó és a sebesség növekedne," mondja. "Az állóképesség javítása viszont bizonyos mértékig segítheti az állóképességet azáltal, hogy javítja az energiafelhasználás hatékonyságát és eredményességét."
Ettől függetlenül az állóképesség és az állóképesség fejlesztése segíthet a fitneszcélok elérésében és a mindennapi tevékenységek - a kölyökkutya üldözése a parkban, a céltárgyak cipelése a lakóház lépcsőjén, a kanapé áthelyezése a nappaliban - sokkal kevésbé kanyargósak.
