Akárcsak a burpees és a futás, a mobilitási munka is időnként piedesztálra kerülhet a fitneszvilágban. Úgy tartják, hogy ez egy alapvető aktív regenerációs gyakorlat, a bemelegítési rutin elengedhetetlen kiegészítője, és a sérülések megelőzésének kulcsa. De vajon a mobilitás javítása - és a mobilitásspecifikus gyakorlatok beépítése az edzésprogramba - valóban szükséges?
A Shape két szakértőt kért fel, hogy válaszoljon az összes égető kérdésre, és bontsa le mindazt, amit a mobilitási tréningről tudni kell, beleértve azt is, hogy mit jelent, milyen előnyei vannak, és hogy kiknek érdemes beilleszteniük a wellness-rutinjukba.
Mi a mobilitási tréning?
Egyszerűen fogalmazva, a mobilitás az a képességed, hogy aktívan irányítsd és elérd a teljes mozgástartományt egy ízületben, mondja Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.C.S., gyógytornász, a New York-i PhysioStrength alapítója és tulajdonosa. Bár minden ízületnek mozgékonynak kell lennie, bizonyos ízületek a testen belül - beleértve a csípőt, a mellkasi gerincet, a bokát, a csuklót és a csuklóízületeket (amelyek összekötik a kart és a vállat) - nagyobb mozgékonyságot igényelnek, mint mások. Az American Council on Exercise szerint ezeknek az ízületeknek szabadabban kell mozogniuk, hogy segítsenek a mindennapi mozgásminták végrehajtásában (gondoljunk csak arra, hogy leguggolunk, hogy felvegyünk egy tárgyat a padlóról, vagy hogy a karunkat a fejünk fölé nyújtjuk, hogy lekapjunk egy pulóvert a szekrény felső polcáról);
Ha naponta minden irányban mozgatja az ízületeit, akkor a mobilitása valószínűleg jó állapotban van - mondja Lee. Bizonyos esetekben azonban a mobilitási tréning - olyan nyújtások és gyakorlatok gyakorlása, amelyek segítenek javítani a teljes mozgástartományban való munkavégzés képességét - hasznos lehet. Tegyük fel, hogy heti több mint 40 órát dolgozol egy íróasztalnál, és nem tartasz sok szünetet, hogy felállj vagy sétálj. Ebben az esetben, you ' re valószínűleg nem mozgatja az ízületek minden irányban a legteljesebb mértékben, így kialakulhat néhány mobilitási korlátozások (gondolj: feszes csípőhajlítók), hozzáteszi.
A mobilitás hiánya általában két lehetséges okra vezethető vissza: mechanikai és neurológiai szűkület, mondja Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.C.S., gyógytornász, a Be Free MIAMI alapítója és tulajdonosa. A mechanikus feszesség esetén az izmok megrövidült helyzetben vannak, így előfordulhat, hogy nem tudsz teljes mozgástartományban dolgozni egy ízület körül, mondja Cook. Ez kialakulhat műtét, sérülés, személyes anatómia, vagy akár mozgásszegény életmód (köszönöm, irodai munkák) következtében, magyarázza.
A neurológiai feszülés viszont jellemzően sérülés után jelentkezik. " Általában a mozgástartomány végén sérülsz meg, így az agyad azt mondja a testednek: " Hé, nem akarok újra megsérülni ", és nem használja olyan kényelmesen a teljes tartományt ", magyarázza. " A mobilitási tréning nagyon hasznos lehet, mert lényegében [újra] megtanítod a testednek, hogy biztonságosan mozoghatsz a teljes mozgástartományon belül. "
A mobilitási tréning előnyei
Általánosságban elmondható, hogy azoknak, akik nap mint nap sétálnak, lépcsőn járnak fel és le, magas polcokról kapkodják le a tárgyakat, és egyszerűen csak aktívak maradnak, megfelelő mobilitással kell rendelkezniük - mondja Lee. Azonban a mobilitási tréning beiktatása a rutinjába - függetlenül attól, hogy van-e némi feszességed, vagy a már meglévő mobilitásodat szeretnéd a következő szintre emelni - jót tehet neked.
Fokozza az ízületek egészségét
A mobilitási tréning gyakorlása segíthet javítani az ízületek egészségét és rugalmasságát, mondja Cook. " Az ízületek nem kapnak vérellátást - a táplálékot valójában a mozgáson keresztül kapják" - magyarázza. " A mozgás szinte átöblíti az ízületet, így az történik, hogy megszabadulsz a gyulladástól, és az új folyadék, amely az ízületbe jut [az úgynevezett szinoviális folyadék] az, ami táplálja a tápanyagokat. " Az ízületek teljes mozgástartományban történő mozgatása biztosíthatja, hogy ezt a kulcsfontosságú előnyt elnyerje.
Csökkenti a sérülések és a fájdalom kockázatát
Ha hiányzik a mobilitás bármelyik ízületben, akkor nagyobb lehet a sérülés kockázata - különösen, ha megpróbálsz nagyobb súlyt emelni, mint amit megszoktál, vagy megpróbálsz egy nagyobb intenzitású tevékenységet, mint például a sprint, mondja Cook. " Ha nincs meg a tényleges kontroll a mozgástartomány felett, akkor határozottan nagyobb a sérülés kockázata " - magyarázza.
Ráadásul bizonyos ízületek rossz mozgékonysága fájdalmat okozhat a test más területein is. A csípő feszessége például kompenzált mozgásmintákat okozhat, amelyek végül derékfájáshoz vezetnek - mondja Cook. A nem megfelelő bokamozgékonyság pedig térd- vagy csípőfájdalmat okozhat, teszi hozzá. " Minden a lábaknál kezdődik, így ha ott nincs meg a mobilitás, akkor végül a kinetikus láncban valahol máshol is utolér" - magyarázza;
Javítja a mindennapi működést
Ha nem mozgatja rendszeresen ízületeit teljes mozgástartományukban, nehezebben végezhet egyszerű, mindennapi mozgásokat - mondja Lee. Lehet, hogy a vállmozgékonysága nem elégséges ahhoz, hogy például fel tudjon nyúlni, és le tudjon venni egy gabonapelyhes dobozt a hűtő tetejéről. Vagy nehezen tudsz lehajolni és bekötni a tornacipődet, ha nem vagy eléggé mozgékony a csípődben - magyarázza. " A mobilitás abban az értelemben fontos, hogy a funkcionális feladatok elvégzéséhez képesnek kell lennünk irányítani az ízületeinket" - teszi hozzá.
Kinek érdemes kipróbálnia a mobilitási tréninget
Ismétlem, a legtöbb embernek nem kell speciális mobilitási gyakorlatokat végeznie, különösen, ha megfelel az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának ajánlása a heti 150 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásra, mondja Lee. " A lakosság nagy része képes fenntartani az egészséges, funkcionális mobilitási profilokat, ha egyszerűen csak időt tölt a számukra fontos tevékenységek rendszeres végzésével " - teszi hozzá. " E tevékenységek rendszeres végzése természetesen azzal jár, hogy az ember testét és ízületeit a tőlük megkövetelt jelentős és funkcionális mozgástartományokon keresztülviszi. Ez lényegében elősegíti és fenntartja a mobilitást. "
Még mindig nem biztos benne, hogy hasznát venné a mobilitási tréningnek? Egyszerűen használja a mindennapi mozgását felmérő eszközként. Ha testsúlyos guggolást végez, és azt veszi észre, hogy a sarkai felemelkednek a padlóról, miközben leereszkedik, az annak a jele lehet, hogy a bokája mozgékonysága korlátozott, mondja Cook. Vagy ha rendszeresen leül a padlóra, hogy a kiskutyájával játsszon, figyelje meg, mennyire könnyű - vagy nehéz - elhelyezkednie ebben a helyzetben, és mennyire kényelmes. Ha ' re érzel merevséget egy bizonyos ízületben vagy te ' re küzd, hogy ellazuljon, akkor érdemes lehet megnézni a mobilitási tréninget, teszi hozzá Lee. Kipróbálhatsz bármilyen mobilitás-specifikus gyakorlatot is, és mérlegelheted, hogy milyen érzés a tested számára. " Ez önmagában megmutatja, hol vannak a korlátozások ", mondja Cook.
Ha pedig kétségei vannak, forduljon gyógytornászhoz, aki felmérheti a mobilitását, és személyre szabott támogatást és ajánlásokat adhat. " Dolgozzon együtt valakivel, aki végig tudja vezetni a gyakorlatokat, vagy fel tudja mérni a testét" - javasolja Cook. " Ők elvégezhetnek egy tetőtől talpig tartó felmérést, majd megmondják a konkrét korlátaidat, és gyakorlatokat adnak, hogy konkrétan dolgozhass rajtuk. "
A legjobb mobilitási gyakorlatok az Ön igényeinek megfelelően
Akár van elképzelése a korlátairól, és szeretne foglalkozni velük, akár reméli, hogy kitalálja, hol áll a mobilitása, ezek a mobilitási gyakorlatok segíthetnek a munkában.
- Miért kell a szabályozott ízületi forgatásnak a mobilitási rutin része
- Csípőmozgást segítő gyakorlatok, amelyek megőrzik a feszesség érzését
- Hogyan készítsünk kozák guggolást a csípő mobilitásának és az alsó test erejének javítása érdekében
- A legújabb TikTok mobilitási kihívás nulla felszerelést igényel – de ez nem jelenti azt, hogy egyszerű
- A mobilitási edzés, hogy egy életen át sérülésmentes legyen
- Hogyan végezzünk Kettlebell Halo gyakorlatot a felsőtest erőnlétének és mobilitásának javítására
- Miért kell a szabályozott ízületi forgatásnak a mobilitási rutin része
- Csípőmozgást segítő gyakorlatok, amelyek megőrzik a feszesség érzését
- Hogyan készítsünk kozák guggolást a csípő mobilitásának és az alsó test erejének javítása érdekében
- A legújabb TikTok mobilitási kihívás nulla felszerelést igényel – de ez nem jelenti azt, hogy egyszerű
- A mobilitási edzés, hogy egy életen át sérülésmentes legyen
- Hogyan végezzünk Kettlebell Halo gyakorlatot a felsőtest erőnlétének és mobilitásának javítására
