Ez a deszkás kihívások aranykora, emberek. A TikTokerek a 2000-es évekbeli "Cupid Shuffle" című sláger ütemére és koreográfiájára szinkronizált deszkavariációkat játszanak. Beckhamék a magas deszkákat kombinálják egy Whac-A-Mole stílusú játékkal. A fitneszórákon és az edzőtermekben pedig egyesek akár öt percig is kitartanak a plankban.
De vajon tényleg egy teljes Harry Styles-dal hosszában kell tartani egy deszkát? Itt egy szakértő leírja, hogy mennyi ideig kell tartani a deszkát, hogy a gyakorlat minden előnyét kihasználja, és megosztja a gyakori formahibákat, amelyek miatt a mozgás kevésbé hatékony lehet.
Mi az a deszka?
Emlékeztető: Ez azt jelenti, hogy az izmok összehúzódnak, de nem aktívan mozognak. A mozdulatot vagy a tenyerünkön (azaz magas plank) vagy a könyökünkön (azaz alkar plank) végezhetjük, ez utóbbi nehezebb, mivel a felsőtestünk izmai nem vesznek részt annyira, mint az előbbinél, mondja Denise Chakoian, NASM-képzett személyi edző és a CORE Cycle.Fitness.Lagree tulajdonosa a Rhode Island-i Providence-ben. Mindkét változatban a lábad hátrafelé nyújtva lesz, és a tested a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat alkot.
Azáltal, hogy tartja ezt a plank pozíciót, akkor ' ll tegye a core ' s erő, stabilitás és állóképesség a teszt, szerint a National Academy of Sports Medicine. ICYDK, a core áll egy izomcsoport, amely együtt dolgozik, hogy megvédje és stabilizálja a gerincét, és tartsa meg sérülésmentes. Az erős törzs segít megtartani egy egyenesebb és egyenesebb testtartást, akár kocogni megy, akár sorban áll a boltban, vagy az íróasztalnál ül. És ha nincs elég erő és stabilitás a gerinced alátámasztásához, akkor valószínűleg nehezen tudsz bármilyen erőnléti gyakorlatot megfelelő formában elvégezni, és a végén más izmokkal kompenzálhatsz, ami sérüléshez vezethet, ahogy arról a Shape korábban beszámolt.
Pontosan mennyi ideig kell tartani egy deszkát
Bár nincs ' t egy kemény és gyors szabály arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig kell tartani a deszkát, általában, ' ll akarsz törekedni arra, hogy a gyakorlatot egy percig egyenesen, megfelelő formában végezd, mondja Chakoian.
Azáltal, hogy 60 másodpercig tartod a plankot, kihívást jelentesz és javítod a törzsed izomállóképességét - a tested képességét, hogy hosszabb ideig dolgozzon - különösen a haránt hasizom (a legmélyebb törzsizom, amely stabilitást biztosít és megakadályozza a gerinc túlnyúlását és túlhajlítását), magyarázza. " Minél tovább tartod a deszkát, annál mélyebbre ' re valóban bejutsz a magba ", mondja Chakoian. " A 20 másodperces tartással is megdolgoztatod a törzset, de a mély rostokat már nem [annyira] veszed igénybe. "
És a core állóképességet sem szabad elhanyagolni: A kutatások szerint a törzs állóképességének fenntartása szükséges a sérülések megelőzéséhez és a jó sportteljesítményhez. A hosszú távú futás például a törzsizmok kifáradásához vezethet, mivel ezeknek kell a törzset hosszabb ideig egyenesen és stabilan tartaniuk. A PLoS One című folyóiratban megjelent tanulmány szerint, ha a törzs állóképessége nem megfelelő, a futás kinematikája (értsd: a test mozgása) szenvedhet, és az alsó végtagokra nehezedő terhelés megnő. A tanulmány szerint azonban a törzs állóképességének javítása segíthet javítani a futás gazdaságosságát (az állandó sebesség fenntartásához szükséges energiát), és ezáltal növelheti a teljesítményét. Ráadásul a törzs állóképessége segíthet javítani az edzőteremben és a mindennapi életben való nehézsúlyemelés képességét; a törzs fáradtsága akadályozza az izomcsoporton belüli stabilitást, ami következésképpen csökkenti az erő létrehozására való képességet, állítja a kutatás.
Ez azt mondta, hogy nem szabad ' t kényszeríteni magad, hogy elérd ezt a 60 másodperces célt, ha ' re egy újonc. Gyakran előfordul, hogy az emberek, akik megpróbálnak egy percig tartó plankot - de még nem építették ki a törzs erejét és állóképességét - a végén kikapcsolják a törzsüket, és a gyakorlat felénél leejtik a csípőjüket, ami a hát alsó részének ívét okozza (helló, kellemetlenség és potenciális sérülés), mondja Chakoian. Ezen a ponton " a plank már nem előnyös a tested számára " - teszi hozzá. " Tehát a legnagyobb dolog, amin [először] dolgoznod kell, az a csípő és a törzs kontrollja. " (Utóirat: itt megtudhatod, hogyan használd megfelelően a törzsedet edzés közben.)
Fordítás: Nem stressz, ha nem tudsz egy percig egyenesen az ütőből. Ehelyett törekedjen arra, hogy csak 10 másodpercig végezze a gyakorlatot, amikor először kezdi el a plank utazását, javasolja Chakoian. Amint 10 másodpercig hibátlan formában tudja tartani a deszkát, gyakorolja a 20 másodpercig tartó tartást. Miután elérte ezt a célt anélkül, hogy megizzadna, folytassa a 10 másodpercek hozzáadását a plank időhöz, amíg egy teljes percig nem tudja tartani a mozdulatot, mondja.
Ha elérte a 60 másodperces határt, ne érezze úgy, hogy tovább kell növelnie a plankben töltött időt. Általánosságban elmondható, hogy Chakoian nem bátorítja ügyfeleit arra, hogy tartsák a plankokat két percnél tovább. " Személy szerint nem hiszem, hogy további előnye van annak, ha két percnél tovább tartjuk a deszkát" - magyarázza. " Nem hiszem, hogy a forma két perc után már olyan tökéletes, még akkor sem, ha nagyon jól csinálod. "
Hogyan kell csinálni a plank megfelelő formában
Akár 10 másodpercig, akár egy teljes percig szeretnéd tartani a plankot, ne feledd, hogy a hátad legyen olyan lapos, mint egy asztallap, tartsd egyenes vonalban a fejed a sarkadig, és tartsd semleges helyzetben a nyakadat úgy, hogy a padló felé nézel, kissé magad előtt, mondja Chakoian. Az is fontos, hogy a karjaidat " L " alakban tartsd, ha az alkaros deszkát választod: a vállaid a könyököddel vannak egymásra rakva, az alkarod egyenesen előre nyújtva, és a kezeid laposan a földön vagy gyengéd ökölben vannak, mondja Chakoian. Ha középen összefogod a kezeidet, a felsőtested nagyobb részt vesz át a munkából - magyarázza. Plusz, " ha a váll a könyök mögött van, az azt jelenti, hogy ' a válladat használod arra, hogy fenntartsd magad, szemben a törzseddel ", teszi hozzá. TL;DR: Nem fogod annyira edzeni a törzsedet, mint remélted, miközben tartod a deszkát.
Ha észreveszed, hogy a csípőd kezd leesni, vedd jelnek, hogy akkor és ott fejezd be a deszkát. " Amikor az emberek érzik, hogy a csípőjük leesik, [hajlamosak] felemelni a farizmokat és behajlítani a térdeiket, mert a hát alsó része kezd tüzelni, szemben a törzsükkel" - mondja Chakoian. Más szóval, nem fogsz't kapni semmit a deszka állóképesség-fejlesztő előnyeiből.
A lényeg? Egy percig tartani a deszkát értelmetlen, ha a formád gyenge, ezért ne szégyelld lecsökkenteni a deszkán töltött időt, és koncentrálj a technikád csiszolására. Higgye el, sokkal több pénzt kap a pénzéért.
