Most, hogy az erőnléti edzés előnyei egyre nagyobb figyelmet kapnak, a cégek egyre több eszközt és felszerelést adnak ki, hogy segítsenek súlyt adni az edzésekhez - bokasúlyok, majomlábak és csuklósúlyok, hogy csak néhányat említsünk. De ezek közül a "grammolható új edzőtermi kütyük közül egyik sem üti meg a súlyzós terem klasszikusait: a súlyzókat és a súlyzókat.
"A súlyzós vagy súlyzós edzés csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, javíthatja a testösszetételt, támogathatja a fogyást, növelheti a csontsűrűséget, támogathatja a mentális egészséget, és még sok más" - magyarázza Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., a Weight Training Without Injury társszerzője. Ezek az eszközök segíthetnek az izomtömeg növelésében, a zsírvesztés felgyorsításában és a sportteljesítmény javításában is, mondja.
De vannak olyan esetek, amikor az egyik típusú súlyokkal való edzés jobb, mint a másikkal való edzés? Valójában igen. Néha a súlyzó előnyösebb a súlyzóval szemben, és fordítva. Az alábbiakban az erő- és kondicionáló szakemberek összehasonlítják és szembeállítják a súlyzót a súlyzóval. Itt megtudhatod, hogy milyen konkrét edzési előnyökkel járnak, és mikor érdemes az egyiket választani a másik helyett.
Mik azok a súlyzók?
Ha valaha is figyeltél egy erőemelő vagy olimpiai emelő találkozót, akkor tudod, mi az a súlyzó. Dettó, ha valaha is látott már fémrudak sorait az edzőterem vagy a nagy dobozos fitnesz franchise falán.
De a biztonság kedvéért itt a definíció: A súlyzók hosszú fémrudak, amelyeket úgy terveztek, hogy mindkét végén súlylemezeket tartsanak, amelyeket erős kapcsok, úgynevezett gallérok rögzítenek. A legkülönbözőbb súlyokban kapható - a leggyakoribbak a 15, 35 és 45 kilósak - ez a felszerelés lehetővé teszi, hogy az emberek különböző erőgyakorlatokat végezzenek, mint például a súlyzóval végzett deadlift, a súlyzóval végzett hátsó guggolás, a súlyzóval végzett tisztítás és rántás, valamint a súlyzóval végzett elkapás, hogy csak néhányat említsünk.
A súlyzók különböző erősportokban, például a CrossFitben, az erőemelésben, a súlyemelésben, a Strongmanben és más sportágakban is használt felszerelések.
A súlyzók előnyei
Meg kell győznöd, hogy ezt az új eszközt az edzési repertoárodba illeszd? Olvasson tovább. Amint megismered a súlyzók teljes testre, izomépítésre és sportágspecifikus előnyeit, meg fogsz győződni arról, hogy a súlyzókat minél előbb hozzá kell adnod az erőnléti rutinodhoz.
Lehetővé teszi, hogy egyre nehezebbet és nehezebbet emeljen
Persze, néhány edzőteremben 100 kilós súlyzók hevernek. És ha erős vagy, akkor talán te vagy az, aki körbe-körbe dobálja őket (dicséret). De általánosságban elmondható, hogy a súlyzókkal többet emelhetünk, mint a súlyzókkal.
"A súlyzó kialakítása megkönnyíti a nagyobb súly emelését" - magyarázza Jake Harcoff, C.S.C.S.S., az AIM Athletic vezető edzője és tulajdonosa. "Ahelyett, hogy új súlyzókészletet kellene vásárolnod, egyszerűen további súlytáblákat adhatsz a rúdhoz."
Fontos, hogy folyamatosan nagyobb súlyt tudj felemelni, mert az izmaidat kihívás elé kell állítanod - mondja Harcoff. Az izomrostjaid alkalmazkodnak ahhoz, amit rájuk dobsz, így ha továbbra is növekedni akarsz, akkor folyamatosan több súlyt kell emelned. (FWIW: Ezt progresszív túlterhelés elveként ismerik).
Erősítse a teljes testét
A legtöbb gyakorlat, amit a súlyzókkal fogsz végezni, összetett gyakorlatok (gondolj: deadlift, guggolás, fekvenyomás, fekvenyomás stb.), amelyek egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek. Ezek a többfeladatú súlyzós mozdulatok "nagyobb funkcionális erőt, erőt és teljesítményt eredményeznek, és [te] nagyobb bummot kapsz a pénzedért az edzőteremben" - mondta korábban a Shape-nek Bill Kelley, D.P.T., A.T.C., C.S.C.C.S. edző és gyógytornász, a dél-floridai Aeries Fizikoterápia tulajdonosa.
Sport-specifikus edzéshez használatos
Talán Ön egy visszavonult főiskolai sportoló, aki új sportolási lehetőséget keres. Talán egészséges lehetőséget keres a versenyenergiája levezetésére. Talán az ESPN-en látott egy emelőversenyt, ami felkeltette az érdeklődését.
Bármi legyen is az oka, ha olyan sportágakban érdekelt, mint az olimpiai emelés vagy az erőemelés, akkor súlyzóra van szüksége. Végül is, ha súlyzó nélkül próbálna meg kiemelkedő teljesítményt nyújtani e sportok egyikében, az olyan lenne, mintha medence nélkül próbálna meg kiemelkedő teljesítményt nyújtani az úszásban.
Mik azok a súlyzók?
A legtöbb edzőteremben (igen, még a lakás- és szállodai edzőtermekben is!), esélye van arra, hogy látott már súlyzót, ha valaha is belépett egy edzőterembe. A súlyzók terület erőnléti edzőeszköz, amely egy rövid fogantyúval rendelkezik, amely két súly közé van szorítva.
A súlyzók előnyei
A súlyzók előnyei messze túlmutatnak azon a tényen, hogy a legtöbb edzőteremben elérhetőek. Itt megtudhatja, miért jelentenek a súlyzók nagyszerű lehetőséget a mobilitásuk javításán, a sérülésbiztosításon és az otthoni edzőterem korszerűsítésén dolgozó emberek számára.
Növeli a mozgástartományt
Harcoff szerint a súlyzók lehetővé teszik, hogy az egyének nagyobb mozgástartományokon és -síkokon keresztül mozogjanak, mint a súlyzók. "A súlyzókat nem köti össze középen egy rúd, ami több szabadságfokot kínál," mondja.
Minél nagyobb mozgástartományban mozgatod a súlyt, annál több izomrostot hívsz segítségül. Az eredmény? Nagyobb erőnövekedés a regenerálódás után.
Vegyük példaként a súlyzó vs. súlyzó fekvenyomást. Amikor súlyzóval fekvőtámaszolsz, csak addig tudod leengedni a rudat, amíg a mellkasodig ér. A súlyzókkal azonban az emelő lejjebb tudja vinni a könyökét, a teste mellett, magyarázza Harcoff. Azzal, hogy a súlyzókat tovább lehet engedni, a teljes mellizomzat rostjainak nagyobb mértékű lebontása válik lehetővé, ami a súlyzós variációt hatékonyabbá teszi a teljes mellkasi izomzat erősítésében, mondja.
Segít kijavítani az izomegyensúlyhiányt
Ne utáld a hírvivőt, de valószínűleg az egyik lábad erősebb, mint a másik lábad, ahogy az egyik karod is erősebb, mint a másik karod.
A legtöbb embernek van egy domináns lába, amellyel elindul, amikor sétál vagy fut, valamint egy domináns karja (és keze), amelyre támaszkodik, amikor ajtót nyit vagy felemel dolgokat a földről - mondja Straub. Míg a végtagok közötti bizonyos erőbeli különbségek normálisak, a túl nagy eltérések fokozhatják a túlterhelési sérülések kockázatát, és távol tarthatnak az edzőteremtől - vagy ami még rosszabb, sokkal nehezebbé tehetik a mindennapi feladatokat.
A súlyzókkal való edzés segíthet feltárni ezeket az izomegyensúlyhiányokat, és segíthet az egyéneknek megoldani azokat - mondja. Amikor súlyzókkal olyan gyakorlatokat végez, mint az egylábú román holtpontemelés, a súlyzós felülnyomás, a súlyzós padnyomás és a súlyzós bicepszhajlítás, nyilvánvalóvá válik, hogy melyik oldal a gyengébb. Ha továbbra is mindkét oldalt olyan súlyt és ismétléssémát használva edzünk, amelyet a gyenge oldal kezelni tud, az segíteni fog az erőhiány megszüntetésében, mondja Straub.
A másik oldalon, "a súlyzós variáció során [ezeknek a mozgásoknak] az erősebb oldal kompenzálhatja, hogy több súlyt vesz fel, mint a gyenge oldal, ami valójában nem javítja az oldalak közötti egyensúlyhiányt," mondja.
Könnyen hozzáadható az otthoni edzőtermekhez
Ha Ön azon szerencsés emberek közé tartozik, akiknek van egy egész pincéjük vagy autóbeállójuk, amit garázstornává alakíthat, akkor ez nem érvényes. A legtöbb embernek azonban nem fér el otthonában egy súlyzó, egy sor súlyzótányér vagy guggolóállvány. "A súlyzók könnyebben elérhetőek az otthonról edző lakosság számára, mivel a hely- és eszközigényük kisebb, mint a súlyzóké" - mondja Straub.
Hogyan válasszunk a súlyzó vs. súlyzó között?
Segítségre van szüksége, hogy kitalálja, melyik erőnléti edzőeszköz a legjobb az Ön számára? Itt van néhány tanács.
A legjobb kezdőknek: .
Egy súlyzós terembe lépni ijesztő lehet, függetlenül attól, hogy milyen a fittségi szinted. De még ijesztőbb lehet a súlyzós teremben a guggoló ketrecbe lépni, és kitalálni, hogy mit kell csinálni, miközben bent van.
Hogy egyértelmű legyen: minden embernek, minden tapasztalati szinten ott a helye a súlyzós teremben és a súlyzós terem azon részén, ahol lenni szeretne! A súlyzók biztonságos használatához azonban egy kis hozzáértés szükséges, mivel lehetséges, hogy megsérülsz, ha nem vagy beiskolázva a megfelelő formára és testtudatra, ami a nehéz eszközök emeléséhez szükséges. Annak érdekében, hogy a biztonság legyen a legfontosabb, Harcoff azt javasolja, hogy a kezdők vegyenek fel egy személyi edzőt, aki megmutatja nekik a súlyzó köteleit. Vagy egyelőre maradjanak a súlyzóknál.
A legjobb az izomnövekedéshez: Barbell
Ha elsősorban a nagy izomnövekedésre és az ezzel járó erőre összpontosítasz (illessz be egy hajlított karú emojit ide), akkor a súlyzó a legjobb súlytermi kiegészítő, ami létezik. "Mivel a súlyzóval nagyobb súlyt emelhetsz, mint a súlyzókkal, a súlyzó a legjobb választás az izomhipertrófiához," mondja Straub.
A legjobb a költségvetésben: .
A legtöbb ember számára a súlyzó önmagában nem sok előnyt kínál. "Ha vesz egy súlyzót, akkor súlylemezekre és valószínűleg egy állványra vagy guggolófelszerelésre is szüksége lesz," mondja Straub. Ez NBD, ha korlátlan pénzeszközökkel rendelkezik, de a költségvetéssel rendelkező emberek számára igazi pénztárcakímélő lehet. Ezért ajánlja a súlyzókat az alacsonyabb kiadási plafonnal rendelkező egyéneknek.
A legjobb futóknak: Barbell
Mostanra a legtöbb futó már hallotta, hogy a futással kapcsolatos céljaik elérése érdekében erőnléti edzésre van szükségük. Nos, ez igaz.
Harcoff szerint az erőnléti edzés segít a futóknak megerősíteni a kötőszöveteket, ami megelőzi a sérüléseket. Segít továbbá javítani az általános teljesítményükön, ami segíthet gyorsabb sprintelésben.
A súlyzó jobb eszköz a teljesítmény növelésére, mert lehetővé teszi az olyan robbanékony mozgások gyakorlását, mint a tisztítás, az elkapás és a rántás, amelyek erősítik a gyors izomrángásokat. Idővel ez javíthatja a sebességet, amellyel a célba húzod a segged, mondja Harcoff. Ráadásul, mivel a súlyzókhoz könnyebb súlyt adni, nagyobb hatást gyakorolhatnak az izomrostjaidra, valamint az egyéb kötőszöveteidre.
Ennek ellenére van néhány alkalom, amikor egy futónak nagyobb hasznára válnak a súlyzók. Egy futónak, aki még nem ismeri a súlyzós edzést, például a súlyzóknál kellene maradnia. Ez főként azért van így, mert ezeknek a kezdő emelőknek a standard 45 kilós súlyzó túl nehéz lehet - mondja -, míg az edzőtermükben kapható 5, 10 vagy 15 kilós súlyzók éppen megfelelőek.
A súlyzók olyan futók számára is optimálisak, akiknek a két lábuk között kifejezett izomegyensúlyhiány van. A súlyzók ismét jobban kijavítják az egyensúlyhiányt, mint a súlyzók.
Tehát, melyik a jobb - súlyzók vs. súlyzók?
A nap végén lehetetlen a súlyzót vagy a súlyzót a legjobb erőnléti edzésért járó éremmel kitüntetni, mert mindkettő aranyat érdemel. Ez azt jelenti, hogy az Ön tapasztalati szintje, fitneszcéljai és helyigénye miatt az egyik eszköz személy szerint jobb lehet az Ön számára a másikhoz képest. A súlyzó az erősportolóknak és a nagyobb erőnövekedésre vágyóknak a legjobb, míg a súlyzók inkább a kezdő erőnléti edzőknek, a sérülésveszélyt csökkenteni kívánóknak és az otthon edzőknek optimálisabbak.
Mégis, feltéve, hogy mindkét erőfejlesztő eszközhöz hozzáférsz, próbáld meg mindkettőt beépíteni. "Mind a súlyzóknak, mind a súlyzóknak megvannak a maguk előnyei, ezért a legkörültekintőbb program mindkettőt tartalmazza," állapítja meg Harcoff.
