Az újév napjától eltekintve, az alakformálásra vonatkozó döntés általában nem egyik napról a másikra történik. Ráadásul, ha egyszer belekezdesz egy új edzéstervbe, a motivációd hétről hétre nőhet és csökkenhet. A Penn State kutatói szerint ezek az ingadozások lehetnek a veszted.
A kutatók megvizsgálták a főiskolai hallgatók edzési szándékát, valamint a tényleges aktivitási szintjüket, és két elsődleges következtetésre jutottak: Először is, a testmozgásra való motiváció hetente ingadozik. Másodszor, ezek az ingadozások közvetlenül kapcsolódnak a viselkedéshez - azok, akiknek a legerősebb volt a szándékuk a testmozgásra, a legjobb esélyt mutatták arra, hogy ténylegesen végig is csinálják, míg azok, akiknek a motivációjuk a legnagyobb mértékben ingadozott, a legnehezebben tudták tartani a testmozgást.
"Van egy olyan elképzelés, hogy amikor egy új fitneszprogramot akarsz kezdeni, akkor vagy mindent vagy semmit, de a változás különböző szakaszok sorozata, amelyek különböző módon juttatnak el az egyes következő szakaszokba," mondja Elizabeth R. Lombardo, PhD, pszichológus, az A Happy You (Boldog Ön) című könyv szerzője: A boldogság végső receptje. Ezek a diákok talán megpróbálták átugrani a tartós változáshoz szükséges öt lépés vagy "szakasz" közül egyet vagy többet.
Minden a motivációról szól, mondja Lombardo. "Motiváltabb vagy a pozitív változásokra, vagy inkább arra, hogy a kanapén maradj és chipset egyél?"
Mielőtt elkezdené
Lombardo szerint írja le a testmozgás előnyeit, mielőtt elkezdi: "Sorolja fel a fizikai, társadalmi, termelékenységi és spirituális javulást, amit tapasztalni fog - ezek a területek mind előnyösek a rendszeres edzésből." Például, társadalmilag jobban érzi magát, jobb barát, produktívabb, ápolja magát, stb. stb. Olvasd el és "érezd" minden nap legalább egyszer vagy kétszer hangosan, és éld át a kijelentéseid mögött rejlő érzelmeket, mondja Lombardo.
Egy új rutin vagy egészséges szokás elkezdéséhez az alábbi öt szakasz végigkövetése szükséges. (A változás eredeti modelljét az 1970-es évek végén dolgozták ki alkoholista tanácsadók, hogy segítsék a szakembereket klienseik függőségi problémáinak megértésében). Minden szakasz tartalmaz olyan akadályokat, amelyekkel valószínűleg találkozni fog.
Készen állsz egy életre szóló változásra? Szakértők megosztják legjobb tippjeiket, amelyekkel átjuthatsz az egyes szakaszokon, hogy győztesként kerülhess ki belőlük.
On Your Mark (Pre-Contemplative)
Ebben a kezdeti szakaszban még csak nem is gondolkodsz a viselkedésed megváltoztatásán.
Motivációs masher: Az előgondolkodási szakaszban nagy akadály a tudatosság vagy annak felismerése, hogy egyáltalán létezik egy probléma, mondja John Gunstad, PhD, az ohiói Kent State University pszichológia adjunktusa. "Mindannyian képesek vagyunk azonosítani egy problémát, amikor egy válsághelyzet bekövetkezik (pl. az orvos diagnosztizál egy orvosi problémát, a kedvenc ruhadarab már nem illik rá), de a proaktív, apró és negatív viselkedések azonosítása kihívást jelenthet. " Azt gondolod magadban, hogy ezt már korábban is csináltad, és soha nem tudtad betartani a múltban, akkor miért bajlódnál most?
Motiváció átalakítása: Gunstad szerint két egyszerű dolog segíthet beindítani az egészséges viselkedés megváltoztatását. "Először is, kezdjen beszélgetést. Beszélgessen barátaival és családtagjaival az egészségről, testmozgásról, fogyókúráról stb. Amellett, hogy nagyszerű támogató rendszer, talán pont olyan információkkal szolgálnak, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy a helyes útra térj. " Emellett engedd meg magadnak, hogy álmodozz, teszi hozzá Lombardo. "Képzeld el, milyen lenne az életed, ha fittebb, vékonyabb és egészségesebb lennél. "
Készülj fel (elmélkedés)
Ön' kezd elgondolkodni azon, hogy lehet, hogy van egy problémája, amellyel foglalkoznia kell, de még mindig bizonytalan az első lépés megtételével kapcsolatban.
Motivációs masher: Elkezdesz gondolkodni azon, hogy a fogyás és a fittség segíthet abban, hogy jobban nézz ki a bikiniben, de túl sok a "de," mondja Lombardo. Folyamatosan kifogások járnak a fejedben, hogy miért nem tudsz belevágni, mint például a "Szeretnék, de nincs rá időm'"
Motiváció átalakítása: Lombardo szerint meg kell vizsgálni a változtatás okait, és figyelembe kell venni a negatív és a pozitívumokat is. Például, ha elkezdesz edzeni vagy kiegészíted a jelenlegi edzésedet, hogyan fogod beiktatni azt a plusz időt? Ha ez a helyzet, találja ki, hogyan tudja maximalizálni az idejét, hogy elnyomja a kifogásait. "Nehéz lehet a gondolkodásról a változtatásra való áttérés a tényleges megvalósításra," mondja Gunstad. "Sokan úgy találják, hogy a megfelelő motiváló tényező azonosítása beindíthatja a fejlődésüket." Egyesek számára ez a közelgő családi összejövetelre való felkészülés. Mások számára ez lehet bizonyos gyógyszerek csökkentése (vagy akár abbahagyása). Találja ki, mi az, ami igazán felpörgeti, és máris elindulhat a következő szakasz felé.
Get Set (előkészítés)
A tervezés szakaszában vagy. Még nem döntöttél teljesen, de a változás irányába haladsz.
Motivációs masher: Lombardo szerint: Terveket készítesz, de folyamatosan akadályok merülnek fel. Ha elkezdesz edzővel dolgozni, talán az idő megteremtése válik akadállyá. Vagy nem találja a megfelelő edzőtermet. Nem vagy tisztában a részletekkel.
Motiváció átalakítása: Lombardo szerint: "A szándékaid leírása többet segít, mintha beszélnél róla." Vázold fel a konkrét lépéseket, amelyeket meg kell tenned, és hogy mit tehetsz, hogy minden egyes lépés könnyebb legyen. Bontsa kisebb részekre. "Ahelyett, hogy 50 kilós fogyást tűznél ki célul, tervezz olyan megvalósítható lépéseket, amelyeket útközben ellenőrizhetsz," mondja Lombardo. "Minden egyes edzést egy 'győzelemnek' kell tekintened az út mentén."
Gunstad szerint a felkészülés lényege az egyszerűség: "Az emberek túl gyakran túl sok viselkedést akarnak egyszerre megváltoztatni, vagy világos és célzott terv nélkül próbálnak változtatni a viselkedésükön". Ehelyett dolgozzon ki egy világos és egyszerű célt, amelyet könnyű nyomon követni." Például ahelyett, hogy egy homályos célt írna le, miszerint többet fogok mozogni, inkább tűzzön ki egy olyan célt, hogy hetente háromszor fogok edzeni. Egy világos céllal jó irányba indulhat el, és a későbbiekben módosíthatja a tervet.
Gyerünk! (Action)
Lépéseket tettél, hogy megmozdulj, de még mindig kezdő vagy.
Motivációs masher: Ha van egy mindent vagy semmit hozzáállásod, akkor nagy valószínűséggel itt fogsz leesni, mondja Lombardo. "Ha csak néhány hete edzel, és változásokat látsz a testedben, akkor elkeseredhetsz, ha nem érsz el gyorsabb eredményeket. "
Motiváció átalakítása: Felismeri, hogy számolnia kell olyan időszakokkal, amikor nincs ideje edzeni. Legyen büszke arra, amit csinál, és nézze meg, milyen messzire jutott, mondja Lombardo. "Jutalmazza magát olyan nem élelmiszerekkel, amelyek motiválják Önt." Jó példák: Nézz meg egy filmet, vegyél magadnak új zenét, masszíroztasd meg magad, menj el egy egészséges ételre, találkozz egy régi barátoddal, vegyél egy habfürdőt, vagy csak tölts el három órát szombatonként azzal, hogy lógsz és pihensz.
A cselekvési szakasz magában foglalja az új viselkedés elkezdését, és sok ember számára ez a legnehezebb, mondja Gunstad."Ne feledje, hogy a viselkedés megváltoztatása kemény munka, és az egészséges táplálkozás, az elegendő alvás és a stressz kezelése lehetővé teszi, hogy energiáját a terv követésére összpontosítsa."
You Got This! (Karbantartás)
A karbantartás azt jelenti, hogy követi a tervét, de még mindig fennáll a visszaesés lehetősége.
Motivációs masher: Lombardo szerint gyakori, hogy az emberek egy ideig gyakorolnak, majd abbahagyják és kudarcnak tekintik magukat. Azt mondhatják, hogy annyira stresszes voltam, hogy kihagytam az edzést, úgyhogy minek vesződjek azzal, hogy folytassam, hiszen ez'csak újra meg fog történni ...
Motiváció átalakítása: Ahelyett, hogy kudarcnak neveznéd magad, tekintsd úgy, hogy "adatgyűjtés," ami egyszerűen azt jelenti, hogy fel kell ismerned, mi történt, és lépéseket kell tenned, hogy megakadályozd, hogy ez újra megtörténjen, mondja Lombardo. Például nézze meg, mi okozta, hogy kihagyta az edzést vagy megette azt a fánkot, és találja ki, mit tehet ellene legközelebb, amikor ugyanez a helyzet adódik.
Tippek a pályán maradáshoz
A viselkedés megváltoztatása nehéz, és Gunstad szerint senki sem csettinthet csak úgy az ujjával és követhet tökéletesen egy edzéstervet vagy egészséges étkezési szokásokat élete végéig. "Az egészséges új énje felé vezető úton találkozni fog néhány bukkanóval."
Két megközelítés segíthet abban, hogy sikeresebb legyen. Először is, ne feledje, hogy az egészséges életmód nem azt jelenti, hogy az idő 100 százalékában követi a tervet. "El fog csúszni a régi szokásokba - csak ne hagyja, hogy a csúszás csúszássá váljon." Mondja meg magának, hogy nem baj, ha nem tökéletes, és egyszerűen térjen vissza a tervhez.
Aztán tanuljon a botlásból. ("Furcsa módon ezek nélkül nem tudunk fejlődni," mondja Gunstad) Gondolja végig, hogy milyen tényezők miatt tért le a pályáról. A stressz volt az oka? Rossz időbeosztás? Ha azonosítja a kiváltó okokat, kidolgozhat egy tervet, amellyel megkerülheti őket, és visszatérhet a helyes útra. Ezután finomítsa a terveit, és máris úton van az egészséges új Ön felé.
