Mit tegyen, ha futás után fáj a háta alsó része

Mit tegyen, ha futás után fáj a háta alsó része

Ha valaha is fáj a derekad, messze nem vagy egyedül: A Marylandi Egyetem Orvosi Iskolája szerint a lakosság közel 80 százaléka élete során valamikor hátfájást fog tapasztalni.

És ha futó vagy? Még valószínűbb, hogy ezzel a bosszantó problémával kell foglalkoznia. A futás utáni alsó hátfájás különösen gyakori, mert a törzs- és csípőizmok gyengesége vagy egyensúlyhiánya megzavarhatja a tested'a megfelelő formájú futás képességét. (

További bizonyítékok: Egy másik, a Medicine and Science in Sports and Exercise című folyóiratban közzétett tanulmány szerint az alsótest-erősítő gyakorlatok elvégzése javította a derékfájást és az általános futóképességet.

Az erős törzs olyan, mintha a medence, a csípő és a lábak erős alapot képeznének. Ha ezeket a területeket erős izmok támasztják alá, akkor jobban és teljesebben tudnak hajolni és kinyúlni - mondja Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, a Winston-Salem Állami Egyetem fizikoterápiás tanszékének vezetője. (

De ez nem jelenti azt, hogy milliónyi hasprést kell végigcsinálnod: "A csípőizmok irányítják a futás mozgását, ezért ahelyett, hogy csak a hasizmokra koncentrálnál, inkább a törzs és a csípő izmainak erősítésére összpontosíts, amelyek összefonódnak és körülveszik a hát alsó részét" - mondja. Millar azt javasolja, hogy hetente két-három napon végezzünk láb- és törzsgyakorlatokat, valamint építsük be a heti edzésprogramba az általános erő-, rugalmassági és egyensúlyi munkát. Mindezek segítenek abban, hogy az alsótest izmai szinkronban működjenek a fájdalommentes futás érdekében. (Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat is az erős csípőért.)

És ha kilenctől ötig dolgozik egy irodában, akkor valószínűleg még rosszabbul jár. Az egész napos ülés miatt a hátad és a csípőd alsó része feszes marad. Millar szerint a feszes csípő korlátozza a mozgási és nyújtási képességedet futás közben, és ez azt jelenti, hogy a környező izmoknak - beleértve a hát alsó részén lévőket is - túl kell feszülniük és megfeszülniük, hogy kompenzálják ezt. Javasolja, hogy napközben tartsunk sétaszüneteket, építsünk be álló íróasztalt, és éjszakánként nyújtsunk, hogy enyhítsük az ülés okozta feszességet. Egy gyors figyelmeztetés azonban, ha a hátfájás a csípőbe vagy a térdbe sugárzik, vagy a fájdalom a test más területeire terjed - ebben az esetben itt az ideje, hogy meglátogassa az orvosát, mondja. (

Gyakorlatok, amelyek segítenek a hátfájás alsó részén futás után

Ezt a hat gyakorlatot építsd be az edzésedbe, hogy megcélozd a törzs és az alsótest izmait, amelyek kifejezetten a hát alsó részét támogatják futás közben:

Oldalsó deszka

Az oldalsó plank "a mély csípőrotátorok és a mély törzsizmok aktiválását igényli, amelyek futás közben stabilizálják az alsó hátat," mondja Millar.

A. Feküdjön a padlóra, egyensúlyozzon a jobb könyökén és a jobb lábfej külső oldalán.

B. Emelje fel a csípőjét a padlóról, és tartsa az oldalsó deszkapozíciót, a fejétől a sarkáig egyenes vonalat alkotva.

C. Tartsa a nyomást 15-20 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg a bal térddel és a bal alkarral.

Madárkutya

Ez a gyakorlat aktiválja a hát alsó részét, hogy segítsen stabilizálni a törzset, magyarázza Millar.

A. Kezdjük négykézláb a padlón.

B. Egyszerre emelje fel a jobb kezét és a bal lábát a padlóról, a jobb karját nyújtsa előre, a bicepszét a fülénél fogva, a bal lábát pedig rúgja egyenesen hátrafelé.

C. Használja a törzset, hogy a hát ne íveljen be.

D. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg a másik oldalon.

Cat-Cow

Ez a gyakorlat segít csökkenteni a futók derékfájdalmát, mert finoman megnyújtja és csökkenti az irritált idegek feszültségét, így nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé futás közben, mondja Millar.

A. Kezdjük négykézláb a padlón.

B. Lélegezzen ki, és finoman kerekítse a gerincet a mennyezet felé, a fejet és a farokcsontot a padló felé engedve.

C. Ezután lélegezzen be, és engedje le a köldökét a padló felé, a hátát ívelje meg, a fejét és a farokcsontját nyújtsa a mennyezet felé.

D. Végezzen 5-10 ismétlést.

Oldalra fekvő lábemelés

Ez a gyakorlat erősíti a gluteus medius csípőizmot, mondja Millar. Ez egy kritikus izom, amely a medencét a helyén tartja, és futás közben csökkenti a hát alsó részére ható nyomatékot.

A. Feküdjön a földre a jobb oldalára, a lábak kinyújtva.

B. Emelje fel a bal lábát kb. 15 cm-re, majd lassan engedje le anélkül, hogy a jobb lábához érne.

C. Tartsa a mozgástartományt kicsi és ellenőrzött.

10 ismétlés. Ismételje meg a másik oldalon.

Glute Bridge

A hidak erősítik az összes felső lábizmot, beleértve a farizmokat, a combizmokat és a négyfejű combizmokat.

A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, mindkét térd behajlítva, a lábfejek laposan a padlón.

B. Emelje fel a csípőjét körülbelül 6 hüvelykkel, tartson szünetet, majd lassan engedje le.

C. 10 ismétlés.

Egylábú guggolás

A. Álljon a jobb lábára.

B. Csípőből és a jobb térdből csuklóból lassan ereszkedjen le kb. 6-10 centiméterrel részleges guggolásba.

C. Visszatérés a helyére.

D. Végezzen 10 ismétlést. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Egylábú egyensúly

Ez a dinamikus futógyakorlat segít megerősíteni azt a lábat, amelyen állsz, hogy a másik láb mozgása ellen dolgozzon, utánozva a futás mozgását, mondja Millar.

A. Álljon a jobb lábára.

B. A törzset egyenesen tartva, lassú és kontrollált mozdulattal húzzuk fel a bal térdet a mellkasunk felé, majd rúgjuk előre, le és vissza, körkörös mozdulatot végezve, mintha bicikliznénk vagy futnánk.

C. Végezzen 10 ismétlést. Váltson oldalt, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Her Body